【摘要】：體育健身活動(dòng)對(duì)人體健康有良好的促進(jìn)作用,不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能對(duì)健康產(chǎn)生不良的影響。有理由認(rèn)為,發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死的第一責(zé)任人就是其本人。通過(guò)社會(huì)體育指導(dǎo)員或者體育健身場(chǎng)所專業(yè)工作人員的指導(dǎo),獲得科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)處方。統(tǒng)計(jì)結(jié)果發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)性猝死往往發(fā)生在心血管系統(tǒng)慢性疾病的患者,約占運(yùn)動(dòng)性猝死發(fā)生率的95%以上。因此把運(yùn)動(dòng)性猝死稱為運(yùn)動(dòng)性心源性猝死,把健康檢查的重點(diǎn)也放在心血管系統(tǒng)。

第八部分　科學(xué)健身基礎(chǔ)理論

1.確保體育健身活動(dòng)安全的措施有哪些?

參加體育健身活動(dòng)的根本目的是為了增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康。因此,確保體育健身活動(dòng)的安全,不僅是每一位參加體育健身活動(dòng)者必須重視的問(wèn)題,也是體育健身活動(dòng)組織者、指導(dǎo)者和體育健身活動(dòng)場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)者必須重視的問(wèn)題。

參加體育健身活動(dòng)的個(gè)人必須對(duì)自己的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力有比較清楚的了解。體育健身活動(dòng)對(duì)人體健康有良好的促進(jìn)作用,不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能對(duì)健康產(chǎn)生不良的影響。運(yùn)動(dòng)性猝死事件一定是發(fā)生在那些本身健康狀況就存在問(wèn)題的人身上,如冠狀動(dòng)脈粥樣硬化癥、心肌炎后遺癥等患者。有理由認(rèn)為,發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死的第一責(zé)任人就是其本人。往往有一些從來(lái)不看醫(yī)生的人,自以為很健康,盲目參加體育鍛煉,由于強(qiáng)度過(guò)大,又不懂科學(xué)的健身方法,成為運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)高危人群。參加體育健身活動(dòng)的人,首先要了解自己的健康狀況,參加適宜的體育健身活動(dòng)。通過(guò)社會(huì)體育指導(dǎo)員或者體育健身場(chǎng)所專業(yè)工作人員的指導(dǎo),獲得科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)處方。確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,選擇適宜的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,掌握科學(xué)的體育健身方法,熟悉體育健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng),就可以大大降低甚至杜絕運(yùn)動(dòng)意外事故的發(fā)生。

對(duì)于老年人或者心血管系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)存在某些病理變化的慢性疾病患者,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)安全影響也是一個(gè)重要因素。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)沒(méi)有陽(yáng)性表現(xiàn),運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇以有氧耐力類鍛煉為主,可以增加適當(dāng)力量類鍛煉項(xiàng)目,如小負(fù)荷力量耐力鍛煉;如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)出現(xiàn)明顯的具有診斷意義的陽(yáng)性表現(xiàn),則除了有氧耐力類鍛煉強(qiáng)度嚴(yán)格遵守運(yùn)動(dòng)處方的規(guī)定范圍外,禁忌選擇力量類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這是因?yàn)榱α款愴?xiàng)目鍛煉時(shí)需要鍛煉者不同程度地憋氣,影響靜脈回流量,心輸出量有所下降。而停止運(yùn)動(dòng)后大量的靜脈血液回流,突然增加心室的功能,這對(duì)于心血管系統(tǒng)存在慢性病理變化或者心肌炎后遺癥患者,都有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。老年人、慢性病患者、體質(zhì)狀況較差的、缺乏體力活動(dòng)以及從不參加體育鍛煉的人群,應(yīng)以散步、快走、楊式太極拳、新編五禽戲等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大且強(qiáng)度容易控制的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行健身鍛煉,以保證運(yùn)動(dòng)安全。健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中嚴(yán)禁與他人比速度、比力量,嚴(yán)禁盲目跟隨他人進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)鍛煉。一些從來(lái)不參加體育健身活動(dòng)的人,在參加體育健身活動(dòng)的初期,往往可以產(chǎn)生“體育健身很有效果”的感覺(jué),于是盲目增大健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,這是十分危險(xiǎn)的錯(cuò)誤感覺(jué)。其實(shí)短期的體育健身活動(dòng)并不能產(chǎn)生明顯的健康促進(jìn)的效果。

健身活動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),健身活動(dòng)結(jié)束后做好整理活動(dòng),也是避免運(yùn)動(dòng)意外事故發(fā)生的重要舉措。

體育健身環(huán)境的正確選擇也是保障運(yùn)動(dòng)安全的重要內(nèi)容。不能在污染的環(huán)境里進(jìn)行體育健身活動(dòng),霧霾天最好不要進(jìn)行健身活動(dòng)。體育健身活動(dòng)時(shí)肺通氣量增大,吸入污染物質(zhì)的量隨肺通氣量的增大而增多。持續(xù)多天的霧霾,室內(nèi)外的空氣質(zhì)量幾乎沒(méi)有多大差別,因此,持續(xù)多天的霧霾天氣也不適宜在室內(nèi)進(jìn)行健身活動(dòng)。

健身場(chǎng)館應(yīng)該做好運(yùn)動(dòng)安全的宣傳教育與科學(xué)健身的知識(shí)普及工作,張貼“須知”“告示”“注意事項(xiàng)”等宣傳內(nèi)容,印刷科學(xué)健身的宣傳小冊(cè)子。

健身活動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)保證健身器械的安全、場(chǎng)地的安全、設(shè)備的安全、健身器械和設(shè)備使用的安全。健身場(chǎng)館必須配備專業(yè)的安全員巡視,場(chǎng)館內(nèi)安裝監(jiān)視設(shè)備,及時(shí)發(fā)現(xiàn)不安全因素。健身者要熟悉健身器械和設(shè)備的正確使用方法。

(許汪宇)

2.什么叫體育健身運(yùn)動(dòng)處方?主要包括哪些內(nèi)容?

科學(xué)技術(shù)迅速發(fā)展,生活水平日漸提高,生活方式發(fā)生明顯變化,工作節(jié)奏加快,而體力活動(dòng)逐漸從生產(chǎn)勞動(dòng)和日常生活中減少,經(jīng)濟(jì)條件迅速改善的地區(qū),心血管系統(tǒng)和代謝性慢性疾病的發(fā)病率逐漸提高。在20世紀(jì)中后期美國(guó)心血管系統(tǒng)慢性疾病的發(fā)病率和病死率迅速上升到首位。在心血管系統(tǒng)慢性疾病的病死率中,冠心病的病死率接近50%,曾引起人們普遍關(guān)注和恐慌。美國(guó)著名的體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯在他的名著《跑步全書(shū)》中大力提倡跑步運(yùn)動(dòng),以阻止隨著科學(xué)技術(shù)高速發(fā)展和生活水平大幅提高而出現(xiàn)的心血管系統(tǒng)慢性疾病發(fā)病率迅速上升的趨勢(shì)。然而,菲克斯先生本人卻在一次慢跑步運(yùn)動(dòng)中突然死去。菲克斯猝死于跑步運(yùn)動(dòng)的事件,使人們開(kāi)始對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)是否具有預(yù)防和治療心血管系統(tǒng)慢性疾病的作用產(chǎn)生疑問(wèn)。是跑步運(yùn)動(dòng)本身存在什么問(wèn)題?還是菲克斯在跑步運(yùn)動(dòng)中方法有錯(cuò)?

經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),菲克斯患有冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病,冠狀動(dòng)脈的狹窄影響心肌本身的血液供應(yīng)量。在安靜狀態(tài)或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),冠狀動(dòng)脈所提供的氧量尚能滿足心肌對(duì)氧的需要量,因而平時(shí)沒(méi)有心肌缺血缺氧的癥狀和體征。而在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí),心肌對(duì)氧的需要量增加,冠狀動(dòng)脈所提供的氧量不能滿足心肌對(duì)氧的需要,就產(chǎn)生心臟功能不全,嚴(yán)重時(shí)可以發(fā)生運(yùn)動(dòng)性心源性猝死。菲克斯先生在自己提倡的跑步運(yùn)動(dòng)中發(fā)生猝死,并不是跑步運(yùn)動(dòng)本身的問(wèn)題,而是采用了并不適合于他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。他的死是由于他跑得太快了。假設(shè)菲克斯先生采用快走的方式進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),或者練習(xí)中國(guó)的楊式太極拳,估計(jì)不會(huì)發(fā)生猝死的悲劇。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家告誡人們:任何參加體育健身運(yùn)動(dòng)的人,都必須了解本人的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力,采用適宜于自己健康狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。提出參加體育健身運(yùn)動(dòng)的人,應(yīng)該到具有相應(yīng)資質(zhì)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家那里進(jìn)行必要的健康檢查,并獲得對(duì)體育健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)的專家意見(jiàn)。醫(yī)學(xué)專家或運(yùn)動(dòng)專家將根據(jù)心血管系統(tǒng)為主的機(jī)能能力和健康狀況評(píng)定結(jié)果,進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。就像病人到醫(yī)院去看病,醫(yī)生經(jīng)過(guò)病史調(diào)查,身體檢查,發(fā)現(xiàn)疾病的病因,病情程度,然后開(kāi)出處方——用什么藥,什么時(shí)候服藥,劑量多少,飯前還是飯后服藥,要注意哪些問(wèn)題,什么時(shí)候再來(lái)復(fù)診等。把醫(yī)生給病人看病開(kāi)藥的概念引進(jìn)體育健身活動(dòng)領(lǐng)域,體育健身運(yùn)動(dòng)處方的概念應(yīng)運(yùn)而生。

體育健身運(yùn)動(dòng)處方,是根據(jù)體育健身活動(dòng)參加者的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力,進(jìn)行體育健身活動(dòng)指導(dǎo)的總稱。運(yùn)動(dòng)處方的制訂和執(zhí)行,使體育健身運(yùn)動(dòng)成為對(duì)人體的一種良性刺激,達(dá)到安全和有效地促進(jìn)健康的目的。統(tǒng)計(jì)結(jié)果發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)性猝死往往發(fā)生在心血管系統(tǒng)慢性疾病的患者,約占運(yùn)動(dòng)性猝死發(fā)生率的95%以上。因此把運(yùn)動(dòng)性猝死稱為運(yùn)動(dòng)性心源性猝死,把健康檢查的重點(diǎn)也放在心血管系統(tǒng)。美國(guó)有一本專著,書(shū)名就叫《心血管機(jī)能評(píng)定與運(yùn)動(dòng)處方(cardiovascular testing and exercise prescription)》,專門介紹如何做心血管系統(tǒng)機(jī)能評(píng)定,如何設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。

完整的體育健身運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)密度以及與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的注意事項(xiàng)。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施后的不同時(shí)期還要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果的評(píng)定和運(yùn)動(dòng)處方的修訂。

(陳文鶴)

3.運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的主要內(nèi)容有哪些?

體育健身運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)依據(jù)是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的結(jié)果。參加體育健身運(yùn)動(dòng)前的運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況的評(píng)估是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中的核心。包括參加體育健身者對(duì)自身健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)估,專業(yè)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估系統(tǒng)的評(píng)估兩部分。

參加體育健身活動(dòng)者對(duì)自己的健康狀況應(yīng)該有清楚的了解,即使沒(méi)有明顯的癥狀與體征,也應(yīng)該定期在醫(yī)療機(jī)構(gòu)做體格檢查和健康檢查,以排除一些發(fā)病緩慢、早期缺乏明顯體征和癥狀而對(duì)體育健身活動(dòng)有一定限制的慢性疾病,如冠心病、高血壓病、2型糖尿病等慢性疾病。一方面可以及時(shí)獲得治療,另一方面可以了解對(duì)體育健身活動(dòng)的限制程度,避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

規(guī)范的體育健身活動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)該設(shè)置運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估系統(tǒng),按照操作常規(guī)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估系統(tǒng)包括病史調(diào)查,常規(guī)的體格檢查(身高、體重、體脂率、安靜心率、安靜血壓、安靜狀態(tài)心電圖、肺活量等),身體素質(zhì)測(cè)試(握力、坐位體前屈、下肢爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)等),運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)(逐級(jí)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)心電圖和血壓測(cè)定),根據(jù)病史調(diào)查,選擇性地增加血液生化指標(biāo)的檢測(cè)(空腹血糖、空腹胰島素、血脂四項(xiàng))。

逐級(jí)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)心電圖測(cè)試是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié),運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)主要發(fā)生在已經(jīng)患有心血管系統(tǒng)和代謝性慢性疾病的成年人。有報(bào)道認(rèn)為,95%以上運(yùn)動(dòng)性猝死發(fā)生在冠心病和心肌炎患者身上,尤其是臨床癥狀和體征不明顯、安靜狀態(tài)心電圖“基本正?！?、診斷不明確或者從來(lái)沒(méi)有就診過(guò)的那些心血管系統(tǒng)慢性疾病患者。

安靜狀態(tài)心電圖正常并不等于心臟功能正常。冠狀動(dòng)脈粥樣硬化癥盡管限制了心肌的血液供應(yīng),當(dāng)冠狀動(dòng)脈粥樣斑塊程度和范圍并沒(méi)有達(dá)到限制安靜狀態(tài)心肌血液供應(yīng)時(shí),心電圖上可以沒(méi)有明顯的陽(yáng)性表現(xiàn),但一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)增加心肌需氧量時(shí),冠狀動(dòng)脈血流量不能滿足心肌血液需要量,心肌缺血缺氧的發(fā)生就會(huì)引起心肌興奮的發(fā)生、傳導(dǎo)過(guò)程中電位的變化,從而在心電圖上有陽(yáng)性表現(xiàn)。

逐級(jí)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)心電圖測(cè)試不僅可以了解受試者心臟功能,排除心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),而且還可以了解在什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)心電圖出現(xiàn)異常,為制訂運(yùn)動(dòng)處方的安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供依據(jù)。

逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷心電圖試驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)方式有多種(見(jiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)),為了降低健身場(chǎng)館設(shè)備開(kāi)支,可以選擇臺(tái)階法逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷心電圖試驗(yàn)。臺(tái)階的設(shè)置為高20cm,寬40cm,長(zhǎng)60cm。1級(jí)負(fù)荷上下臺(tái)階每分鐘15次,持續(xù)2分鐘,2級(jí)負(fù)荷上下臺(tái)階每分鐘30次,持續(xù)2分鐘,每級(jí)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后即刻記錄心電圖和測(cè)量血壓。2級(jí)負(fù)荷的測(cè)試基本上能滿足中老年人健身運(yùn)動(dòng)處方中確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。

(陳文鶴)

4.什么是有氧運(yùn)動(dòng)?什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌舒縮活動(dòng)是要消耗能量的。骨骼肌舒縮活動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的直接來(lái)源是儲(chǔ)存在肌細(xì)胞內(nèi)的三磷酸腺苷(ATP),ATP分子組成中有兩個(gè)高能磷酸鍵,在ATP酶的作用下,ATP分解生成二磷酸腺苷(ADP)和一個(gè)無(wú)機(jī)磷酸根,同時(shí)釋放能量,供肌肉收縮。一般情況下ADP不會(huì)進(jìn)一步分解成一磷酸腺苷。肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一方面ATP分解釋放能量,另一方面ADP獲得其他能源物質(zhì)分解釋放的能量再合成ATP。因?yàn)楣趋兰≈幸訟TP形式儲(chǔ)存的能量很少,僅能供給肌肉收縮3秒鐘時(shí)間。磷酸肌酸(CP)是最快為ATP再合成提供能量的高能磷酸化合物。但骨骼肌細(xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存的CP含量也很少,儲(chǔ)存的ATP和CP總量?jī)H能維持肌肉運(yùn)動(dòng)不足8秒鐘。肌糖原無(wú)氧酵解生成乳酸,同時(shí)釋放大量能量供ATP再合成。肌糖原無(wú)氧酵解過(guò)程并不需要氧供應(yīng),但單位時(shí)間內(nèi)可以提供大量的能量。由于生成的乳酸導(dǎo)致肌細(xì)胞內(nèi)pH酸堿度的下降,使糖酵解酶的活性下降,而大量乳酸生成后,乳酸從肌細(xì)胞內(nèi)擴(kuò)散到細(xì)胞外液,引起機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸堿平衡失調(diào),從而降低機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力,因此肌糖原無(wú)氧酵解供能時(shí)間較短,不能維持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。糖和脂肪的有氧氧化是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度骨骼肌收縮的重要能量來(lái)源。糖和脂肪的有氧氧化產(chǎn)物主要是二氧化碳和水,二氧化碳隨血液運(yùn)輸?shù)椒尾?通過(guò)呼吸排出體外,因此,有氧氧化的代謝產(chǎn)物對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力并沒(méi)有影響,可以維持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以何種方式為骨骼肌收縮提供能量,取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。

由于ATP和CP的分解既不需要氧,也不產(chǎn)生乳酸。把ATP和CP分解供能稱為非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)。肌糖原無(wú)氧酵解供能不需要氧,但產(chǎn)生乳酸,稱為乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)。因此,無(wú)氧供能包括非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)和乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)兩部分。糖和脂肪的有氧氧化供能需要氧,不產(chǎn)生乳酸,稱為有氧氧化供能系統(tǒng)。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一般不存在絕對(duì)的有氧供能和無(wú)氧供能,只是以運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以何種供能系統(tǒng)為主提供能量。在強(qiáng)度大,持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,毫無(wú)疑問(wèn)以無(wú)氧供能系統(tǒng)為主提供能量,這樣的運(yùn)動(dòng)就稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng),而在中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,主要由有氧氧化供能系統(tǒng)提供能量,這樣的運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。

盡管糖和脂肪的有氧氧化同屬于有氧氧化供能系統(tǒng),但在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不同時(shí)間,糖和脂肪的供能比例是不同的。由于脂肪氧化過(guò)程比糖的氧化過(guò)程步驟更復(fù)雜,需要參與的代謝酶系統(tǒng)更多,酶的活性的動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間,因此在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段(一般在20～30分鐘內(nèi)),糖的供能比例高于脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),糖的供能比例逐漸下降,而脂肪的供能比例逐漸上升。有研究表明,在持續(xù)3個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)后,脂肪的供能比例上升到最高,接近100%。

由此可見(jiàn),運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)方式不僅需要把無(wú)氧供能的比例降低到最低水平,而且需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),才有可能獲得理想的減肥效果。

(許汪宇)

5.有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)減肥效果好?

運(yùn)動(dòng)減肥主要是通過(guò)骨骼肌舒縮活動(dòng)主動(dòng)消耗儲(chǔ)存體內(nèi)的脂肪達(dá)到減肥的目的。脂肪在體內(nèi)的氧化分解需要充足的氧供應(yīng),脂肪氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)過(guò)程,氧化分解脂肪的酶的活性直接影響脂肪分解的量,肌細(xì)胞內(nèi)乳酸的生成降低酶的活性,降低脂肪分解的效果。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌必須有充足的血液供應(yīng)以保證骨骼肌的氧供應(yīng)。這些因素都決定了運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較,中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)可以獲得很好的減肥效果。

人體內(nèi)骨骼肌存在兩種不同類型的肌纖維——慢肌與快肌。慢肌纖維與快肌纖維在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、機(jī)能和生物化學(xué)等方面有著明顯的,甚至是截然相反的區(qū)別。慢肌纖維內(nèi)線粒體數(shù)量多,線粒體體積大,線粒體內(nèi)氧化酶數(shù)量多,活性高,肌纖維周圍毛細(xì)血管豐富,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以獲得充分的氧供應(yīng),有利于脂肪的氧化分解。而在中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,慢肌纖維的募集動(dòng)員比較充分,而且可以很少動(dòng)用快肌纖維參與工作,保證脂肪的氧化供能。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大,快肌纖維募集的數(shù)量也逐漸增多,盡管可以多消耗能量,但供能物質(zhì)逐漸由脂肪轉(zhuǎn)向糖原,脂肪消耗的量逐漸下降。由于快肌纖維善于以無(wú)氧代謝提供能量,代謝產(chǎn)物乳酸的生成進(jìn)一步減少脂肪的利用。強(qiáng)度達(dá)到一定水平(超過(guò)無(wú)氧閾),慢肌纖維也開(kāi)始動(dòng)用乳酸能供能,脂肪的利用進(jìn)一步下降,直至脂肪氧化分解停止。大量研究表明,大多數(shù)肥胖癥患者體內(nèi)快肌纖維比例相對(duì)較高,強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)就可以動(dòng)用糖酵解供能體系,因此,肥胖程度越高,運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該越小。

運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間對(duì)減肥效果影響很大,運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后分解脂肪的酶的活性一般在運(yùn)動(dòng)20～30分鐘后才開(kāi)始逐漸升高,此時(shí)脂肪氧化分解的供能比例開(kāi)始增大,只有中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式才可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所能持續(xù)的時(shí)間比較短暫,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗脂肪的量非常有限。

運(yùn)動(dòng)減肥前應(yīng)該對(duì)肥胖癥患者進(jìn)行一系列的測(cè)試,確定最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制也十分重要,盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不但不能獲得運(yùn)動(dòng)減肥的良好效果,而且會(huì)增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。尤其是肥胖程度高的肥胖癥患者,大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,甚至不得不中途停止運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)行。

對(duì)于肥胖程度較低的超重和輕度肥胖癥患者,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的限制相對(duì)較少,只要持續(xù)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,既有足夠的能量消耗,又有足夠的脂肪供能比例,也可以達(dá)到較好的減肥效果。對(duì)于肥胖程度較高的中度和重度肥胖癥患者,中小強(qiáng)度范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)方式更有利于脂肪的氧化分解,獲得理想的減肥效果。

另外,肥胖癥患者尤其是重度肥胖癥患者對(duì)于運(yùn)動(dòng)的承受能力也是必須考慮的問(wèn)題,肥胖程度越高,承受運(yùn)動(dòng)的能力越低,尤其是強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)方式,可能對(duì)健康產(chǎn)生不良的影響。

(陳文鶴)

6.為什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)方式也能減肥?

中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式可以有明顯的減肥效果,但也有研究表明,采用以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)減肥模式也可以產(chǎn)生一定的減肥效果。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌能量供應(yīng)的方式主要決定于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。大強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)方式無(wú)氧供能的比例高。所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量供應(yīng)主要以非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)和乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)提供,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中乳酸生成是無(wú)氧代謝供能的主要代謝產(chǎn)物,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中幾乎沒(méi)有脂肪的直接消耗和利用。

有報(bào)道認(rèn)為,采用大、中、小強(qiáng)度交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥,能量消耗總量明顯高于相同時(shí)間中小強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)減肥模式。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以明顯增加骨骼肌體積,提高非運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的機(jī)體代謝率,不僅在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以消耗更多的能量,而且在非運(yùn)動(dòng)期間機(jī)體能量消耗明顯增多,而非運(yùn)動(dòng)期間能量消耗的供能底物主要是脂肪,因此也可以獲得一定的減肥效果。但采用這種運(yùn)動(dòng)減肥模式的成功率只有60%左右,也就是說(shuō)一小部分肥胖癥患者采用這種大、中、小強(qiáng)度交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)減肥模式并不能獲得明顯的減肥效果。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中供能底物主要是肌糖原,但骨骼肌中儲(chǔ)存的肌糖原總量有限,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中依靠肝糖原的分解釋放葡萄糖入血,葡萄糖通過(guò)血液運(yùn)輸達(dá)到骨骼肌細(xì)胞,供骨骼肌利用。由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗大量的糖原,血糖水平下降,產(chǎn)生明顯的饑餓感,攝食量明顯增加,消耗的能源物質(zhì)得以及時(shí)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的能量與運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的能量相差無(wú)幾,減肥效果就比較差。盡管運(yùn)動(dòng)后的休息時(shí)間由于提高了機(jī)體的能量代謝率也可以消耗一定數(shù)量的脂肪,但能量消耗總量并不大。

也有報(bào)道認(rèn)為,大負(fù)荷力量練習(xí)由于增加骨骼肌體積明顯,非運(yùn)動(dòng)期間代謝率的升高可以消耗較多的脂肪,從而達(dá)到減肥的目的。但即時(shí)的減肥效果和持續(xù)的減肥效果并不理想,而且一旦不運(yùn)動(dòng),體重反彈的速度很快。大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)機(jī)體代謝紊亂的改善作用報(bào)道很少。

由于重度肥胖癥患者體內(nèi)代謝紊亂狀況比較嚴(yán)重,普遍存在比較嚴(yán)重的高脂血癥、脂肪肝、胰島素抵抗以及心血管機(jī)能損害,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)重度肥胖癥患者顯然存在一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

采用中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌舒縮活動(dòng)的主要供能底物是脂肪,對(duì)血糖的影響很小,不會(huì)產(chǎn)生明顯的饑餓感,就會(huì)獲得持久的減肥效果。值得注意的是,大量的研究證實(shí)采用中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)減肥模式,不但可以獲得理想的減肥效果,而且對(duì)肥胖癥患者體內(nèi)代謝紊亂狀況得到很好的改善作用。

運(yùn)動(dòng)減肥的根本目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康。運(yùn)動(dòng)減肥的模式可以根據(jù)個(gè)體的肥胖程度、生理特點(diǎn)、喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況進(jìn)行一定的選擇。盡管強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)也有一定的減肥效果,但強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖癥患者的健康可能存在一定的負(fù)面影響,因此我們還是大力提倡肥胖癥患者應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。

運(yùn)動(dòng)安全、有效減肥是肥胖癥患者選擇運(yùn)動(dòng)減肥方式最重要的依據(jù)。

(陳文鶴)

7.什么叫無(wú)氧閾值?運(yùn)動(dòng)減肥為什么要測(cè)定無(wú)氧閾值?

在逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的持續(xù)性全身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體的攝氧量逐漸增加,直至達(dá)到最大攝氧量。所謂最大攝氧量,即人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),循環(huán)機(jī)能和呼吸機(jī)能達(dá)到最高水平,每分鐘攝入并由機(jī)體消耗的最大氧量。在攝氧量逐漸增加的過(guò)程中,骨骼肌收縮所動(dòng)用的供能系統(tǒng)也發(fā)生一系列的變化,無(wú)氧代謝所提供的能量逐漸增加,血乳酸水平也逐漸升高。達(dá)到最大攝氧量水平時(shí),血乳酸可以升高至10～12mmol/L,心率接近最高心率,呼吸商超過(guò)1.10,因此,最大攝氧量強(qiáng)度所能維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較短暫。隨著攝氧量的逐漸增加,血乳酸的增加有一個(gè)拐點(diǎn),在這拐點(diǎn)以后,血乳酸快速增加。血乳酸突增的拐點(diǎn)所達(dá)到的最大攝氧量百分比稱為無(wú)氧閾值。此時(shí)的血乳酸大約在4mmol/L,一般健康人的心率大約在150～160次/分。該強(qiáng)度時(shí)肌肉收縮所需要的能量供應(yīng)開(kāi)始主要由無(wú)氧酵解提供。

無(wú)氧閾值和最大攝氧量一樣,常用來(lái)評(píng)價(jià)有氧耐力運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練程度,是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常用的生理學(xué)指標(biāo)。而對(duì)于肥胖癥患者在運(yùn)動(dòng)減肥開(kāi)始前測(cè)定其無(wú)氧閾值,對(duì)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥,確保運(yùn)動(dòng)減肥的最佳效果有著十分重要的作用。

顯然,無(wú)氧閾值時(shí)的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,肌肉收縮的能量供應(yīng)主要由有氧氧化供能系統(tǒng)提供,但已經(jīng)有相當(dāng)比例的無(wú)氧供能系統(tǒng)參與。由于肌細(xì)胞內(nèi)乳酸的生成一定程度上抑制脂肪氧化酶系統(tǒng)的活性,不利于脂肪的動(dòng)用。因此,運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須低于無(wú)氧閾值水平。已有研究證實(shí),血乳酸在2mmol/L時(shí)肌細(xì)胞內(nèi)的乳酸生成量對(duì)脂肪氧化酶的活性并無(wú)明顯影響。對(duì)肥胖癥患者的研究證實(shí),隨著肥胖程度的加劇,無(wú)氧閾值逐漸下降。也即如果要保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有較高的脂肪氧化供能比例,肥胖程度越高,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)越小。經(jīng)過(guò)測(cè)定,運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在心率儲(chǔ)備的20%～40%,輕度肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以接近40%心率儲(chǔ)備,而重度肥胖癥患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)接近20%心率儲(chǔ)備。

心率儲(chǔ)備是最高心率與安靜心率的差。最高心率可用公式:220-年齡計(jì)算。如一位25歲的中等肥胖癥患者的安靜心率為70次/分,強(qiáng)度定在30%心率儲(chǔ)備,那他在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在:(220-25)×30%+70=128.5。運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中心率監(jiān)控往往用10秒鐘的心率數(shù),該肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率可定在126次/分,即10秒鐘心率在21次。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥前對(duì)肥胖癥患者進(jìn)行一系列的體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),確定健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力,對(duì)上述計(jì)算的結(jié)果進(jìn)行必要的修正。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥不僅僅需要考慮減肥的效果,還應(yīng)考慮肥胖癥患者能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,保證運(yùn)動(dòng)減肥的安全和效果。

實(shí)際上經(jīng)過(guò)大量的研究和運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)踐中積累的經(jīng)驗(yàn),通過(guò)體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),不測(cè)血乳酸也可獲得不同肥胖程度的肥胖癥患者適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。事實(shí)證明,掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定方法是決定運(yùn)動(dòng)減肥成功的重要因素。

經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)減肥后,肥胖癥患者體脂率下降,最大攝氧量和無(wú)氧閾值有所提高,安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后的即刻心率下降,一般間隔2周重新做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),以確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

(許汪宇)

8.運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中為什么要測(cè)心率?

心率是每分鐘心跳的頻率,心率是反映人體健康狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)水平和運(yùn)動(dòng)能力變化的重要生理學(xué)指標(biāo)。心律規(guī)則的人,心率與脈搏數(shù)相同,因此,可以用測(cè)定脈搏數(shù)反映心率。

運(yùn)動(dòng)減肥開(kāi)始前對(duì)肥胖癥患者進(jìn)行一系列的體格檢查、醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),以確定肥胖癥患者的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力,其中心率是一個(gè)必測(cè)的重要指標(biāo)。安靜狀態(tài)的心率也是反映心臟功能的指標(biāo)。一般缺乏體育鍛煉的肥胖癥患者安靜心率比較快,反映心臟收縮射血能力較差,每搏輸出量較小。也因?yàn)橹囟确逝职Y患者心臟周圍脂肪填塞,導(dǎo)致心室舒張功能受損,心室不能充分充盈,導(dǎo)致每搏輸出量下降。因此,安靜心率較快的肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小。重度肥胖癥患者在定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后即刻心率也較快,而且在遞增強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)過(guò)程中,隨強(qiáng)度的增加心率上升較快,在以心率為縱坐標(biāo)、強(qiáng)度為橫坐標(biāo)的心率-強(qiáng)度線性關(guān)系圖上,心率-強(qiáng)度直線的斜率較大。這與安靜心率所反映的心功能較差具有同樣的意義。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是以心率反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而不以絕對(duì)負(fù)荷反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這是因?yàn)橄嗤倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于不同肥胖程度、不同健康狀況和不同運(yùn)動(dòng)能力的肥胖癥患者心率是不同的。一般都是以運(yùn)動(dòng)引起人體所產(chǎn)生的生理反應(yīng)量表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有個(gè)體性質(zhì)。經(jīng)過(guò)一系列的檢查確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,肥胖癥患者在運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方中規(guī)定的目標(biāo)心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要隨時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,測(cè)定運(yùn)動(dòng)中的心率,以嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

測(cè)定心率可以了解肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)減肥期間的機(jī)能狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然較小,但每天進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)總量相對(duì)較大。全封閉式運(yùn)動(dòng)減肥期間每天需進(jìn)行4小時(shí)的運(yùn)動(dòng)(上、下午各2小時(shí)),為了避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的積累,需要測(cè)定晨脈。早晨睡醒后首先測(cè)定脈搏,然后進(jìn)行起床后的各種活動(dòng)。晨脈相對(duì)穩(wěn)定,如果沒(méi)有其他原因可以解釋的晨脈增加10%或以上,表明昨天的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體所造成的影響尚未消除,運(yùn)動(dòng)量的安排適當(dāng)減少,甚至可以安排休息。人體在疲勞狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)減肥的效果不佳。

測(cè)定心率可以反映肥胖癥患者經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后心臟功能的改善程度。運(yùn)動(dòng)減肥可以使肥胖癥患者心臟收縮功能和舒張功能得到一定程度的提高,血脂含量下降,降低了血液的黏滯性,可以使血液流動(dòng)的阻力明顯下降,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)減肥,肥胖癥患者的安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后的心率下降。也因?yàn)檫@樣的原因,肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)減肥的強(qiáng)度需要定期修訂,以確保運(yùn)動(dòng)減肥的強(qiáng)度適宜,獲得理想的減肥效果。

肥胖癥患者入營(yíng)時(shí)通過(guò)心電圖法測(cè)定安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的即刻心率。應(yīng)教會(huì)肥胖癥患者如何測(cè)定晨脈,晨脈測(cè)定可采用壓脈法。運(yùn)動(dòng)期間的心率監(jiān)控采用Polar表遙測(cè)方法,這樣既保證心率的正確測(cè)定,也不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)期間心率測(cè)定后要及時(shí)記錄,同時(shí)告訴運(yùn)動(dòng)者測(cè)定的結(jié)果,并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

減肥成功出營(yíng)后應(yīng)經(jīng)常隨訪,保持經(jīng)常的聯(lián)系,了解安靜狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率變化,根據(jù)出營(yíng)時(shí)的安靜心率和運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率,做出具體的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),以鞏固運(yùn)動(dòng)減肥的成果。

(許汪宇)

9.什么叫運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)?

在體育健身活動(dòng)指導(dǎo)實(shí)踐中可以通過(guò)安靜狀態(tài)下的一系列指標(biāo)測(cè)定進(jìn)行人體健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)定。但安靜狀態(tài)下的指標(biāo)測(cè)定對(duì)評(píng)定運(yùn)動(dòng)能力和健康狀況存在一定局限性,并不能了解人體在運(yùn)動(dòng)條件下對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)程度。許多反映健康狀況的指標(biāo)在安靜狀態(tài)下可能是正常的,但在運(yùn)動(dòng)條件下可能出現(xiàn)異常。如心電圖,即使是一位心功能不全的患者,在安靜狀態(tài)下描記的心電圖往往并不能發(fā)現(xiàn)異常問(wèn)題,給予人體一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,由于心肌耗氧量的增加,如果冠狀動(dòng)脈提供的氧量不能滿足心肌的需氧量,心肌細(xì)胞生物電的發(fā)生和傳導(dǎo)可能發(fā)生一系列具有特征性的變化。

所謂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),就是在一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng),人體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生一定程度的反應(yīng),利用儀器設(shè)備記錄人體對(duì)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的各種反應(yīng)信號(hào),用于判斷人體健康狀況和測(cè)試運(yùn)動(dòng)能力。根據(jù)使用儀器和記錄的指標(biāo)不同,有各種不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)方法。常用的便是運(yùn)動(dòng)心電圖試驗(yàn),最大攝氧量測(cè)定實(shí)質(zhì)上也是一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大程度時(shí)每分鐘所能攝入并由機(jī)體消耗的最大氧量,可認(rèn)為是這個(gè)人的最大攝氧量。在體育健身活動(dòng)指導(dǎo)實(shí)踐中,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方的必要條件。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷心電圖測(cè)試前,對(duì)受試者進(jìn)行詳細(xì)的病史調(diào)查、體格檢查和一定的醫(yī)學(xué)檢查,在記錄安靜狀態(tài)12導(dǎo)聯(lián)心電圖以后,如果心電圖上沒(méi)有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)禁忌的圖形,便可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心電圖描記。

運(yùn)動(dòng)器械的提供可根據(jù)條件進(jìn)行適當(dāng)?shù)剡x擇,常用的有功率自行車和跑臺(tái)兩種。起始負(fù)荷的選擇和遞增的負(fù)荷大小根據(jù)受試者的性別、年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力決定。我們根據(jù)社區(qū)百姓健身活動(dòng)中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的需要,設(shè)計(jì)了一種適合于老年人用的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)臺(tái)階,臺(tái)階高20厘米,寬40厘米,長(zhǎng)60厘米,一級(jí)負(fù)荷1分鐘上下臺(tái)階15次,兩級(jí)負(fù)荷1分鐘上下臺(tái)階30次,兩級(jí)負(fù)荷基本上能滿足老年人運(yùn)動(dòng)負(fù)荷心電圖試驗(yàn)的需求。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)也是一次運(yùn)動(dòng),而且強(qiáng)度逐級(jí)遞增,對(duì)于心血管系統(tǒng)慢性疾病患者,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)同樣存在一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),因此,要注意以下運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的禁忌癥。

(1)安靜狀態(tài)心電圖存在確定診斷的明顯異常。

(2)近兩周內(nèi)有心絞痛發(fā)作史。

(3)嚴(yán)重高血壓病、嚴(yán)重甲狀腺功能亢進(jìn)或甲狀腺功能減退。

(4)妊娠中后期。

(5)糖尿病合并嚴(yán)重動(dòng)脈粥樣硬化癥、糖尿病合并酸中毒。

(6)急性感染性疾病。

(7)空腹時(shí)間超過(guò)12小時(shí)以上者。

(8)無(wú)法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)者。

終止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的依據(jù):

(1)心電圖出現(xiàn)具有診斷意義的圖形,如心律失常、ST段下降超過(guò)0.1mV、T波低平或倒置等。

(2)血壓升高明顯超標(biāo),或血壓下降。

(3)出現(xiàn)胸痛、胸悶、心慌、呼吸困難,即使心電圖和血壓無(wú)明顯異常變化。

(4)達(dá)到次極限心率,心電圖未見(jiàn)明顯異常。

(5)受試者無(wú)法繼續(xù)完成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。

(6)受試者要求停止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的注意事項(xiàng):

(1)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)過(guò)程中必須由專人嚴(yán)密觀察受試者的表情,發(fā)現(xiàn)異常情況時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。

(2)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)過(guò)程中必須由專人負(fù)責(zé)觀察和記錄心電圖,由專人測(cè)量血壓。

(3)增加負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。起始負(fù)荷和遞增負(fù)荷根據(jù)受試者性別、年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力決定。

(4)心血管系統(tǒng)已有慢性疾病明確診斷者,可以不做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),如果受試者堅(jiān)持要做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),功率自行車運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從0瓦開(kāi)始(空載)。跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)可從2千米/時(shí)開(kāi)始。

(5)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)室應(yīng)配備必要的搶救器械、設(shè)備和藥品。

(6)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)至少有一名具有資質(zhì)的心血管臨床醫(yī)師參與工作。

(7)停止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)后,受試者至少在實(shí)驗(yàn)室觀察30分鐘以上,離開(kāi)實(shí)驗(yàn)室前應(yīng)記錄一次12導(dǎo)聯(lián)的安靜心電圖。

根據(jù)病史、體格檢查和逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的結(jié)果,做出健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的綜合評(píng)定結(jié)果,然后設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。

(陳文鶴)

10.為什么在運(yùn)動(dòng)減肥前要為肥胖癥患者做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)?

運(yùn)動(dòng)減肥前必須為肥胖癥患者做一系列的體格檢查和醫(yī)學(xué)檢查,血液指標(biāo)測(cè)定和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)是醫(yī)學(xué)檢查中十分重要的內(nèi)容。

為肥胖癥患者做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)有兩個(gè)目的,一是了解肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,二是了解在什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下脂肪利用可以達(dá)到最高比例。簡(jiǎn)單地說(shuō),為肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的目的是為了運(yùn)動(dòng)減肥的安全和效果。

絕大多數(shù)肥胖癥患者從來(lái)不參加體育健身活動(dòng),連最起碼的日常生活中最簡(jiǎn)單的體力活動(dòng)都很少參加,加上脂肪堆積使體重明顯增加,體力活動(dòng)時(shí)人體的機(jī)械負(fù)擔(dān)和機(jī)能負(fù)擔(dān)都很大。肥胖癥患者安靜心率明顯比同年齡普通健康人快很多。一般健康青少年安靜心率在72次/分,而重度肥胖青少年安靜心率普遍在100次/分以上。因此,強(qiáng)度不大的體力活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)都可以使肥胖癥患者產(chǎn)生明顯的機(jī)能反應(yīng)。如在跑臺(tái)上以4千米/時(shí)速度步行,正常體重的健康青少年的運(yùn)動(dòng)心率在100次/分以內(nèi),而重度肥胖青少年的運(yùn)動(dòng)心率可以達(dá)到120次/分以上。肥胖癥患者安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后即刻心率明顯增快的原因主要是心臟收縮功能和心臟舒張功能低下,特別是心臟周圍脂肪填塞導(dǎo)致心臟舒張功能低下是心率增快的重要原因。肥胖癥患者所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,通過(guò)逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),了解肥胖癥患者對(duì)不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率反應(yīng)程度。

肥胖癥患者存在不同程度的糖、脂代謝紊亂,胰島素抵抗,2型糖尿病、高血壓病或者高血壓病發(fā)病傾向,動(dòng)脈粥樣硬化癥或者動(dòng)脈粥樣硬化癥發(fā)病傾向。肥胖時(shí)間長(zhǎng)、肥胖程度嚴(yán)重的患者基本上都存在代謝綜合征的疾病,他們的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較高。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)可以反映在什么強(qiáng)度下肥胖癥患者的運(yùn)動(dòng)是安全的。

在逐級(jí)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,骨骼肌收縮能量供應(yīng)系統(tǒng)逐漸發(fā)生變化。在小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),骨骼肌能量供應(yīng)主要以糖和脂肪的有氧氧化提供能量,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的逐漸增大,骨骼肌收縮的能量供應(yīng)開(kāi)始動(dòng)用肌糖原的無(wú)氧酵解以補(bǔ)充有氧氧化供能的不足。只要有肌糖原的無(wú)氧酵解供能參與,脂肪的氧化分解供能比例逐漸下降。因此,在運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中并不需要無(wú)氧供能系統(tǒng)的參與。即使是有氧氧化供能系統(tǒng)提供能量,有氧氧化供能的底物包括糖和脂肪,只有在適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度條件下,脂肪的供能比例才可以達(dá)到最高的程度。需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)過(guò)程中一系列的生理學(xué)和生物化學(xué)指標(biāo)才可以確定最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)減肥效果。不同肥胖程度、不同性別、不同年齡的肥胖癥患者,達(dá)到最佳脂肪氧化比例的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不相同。

巔峰體育管理公司從成立那天開(kāi)始,就籌建體格檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)實(shí)驗(yàn)室?，F(xiàn)在已經(jīng)建成國(guó)內(nèi)第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估實(shí)驗(yàn)室。凡參加巔峰運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖癥患者,無(wú)論是全封閉運(yùn)動(dòng)減肥還是公益性的運(yùn)動(dòng)減肥,都必須做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),以確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,因此,參加巔峰公司的運(yùn)動(dòng)減肥可以保證安全和有效。目前,巔峰旗下的幫瘦健身會(huì)館對(duì)參加健身者也都進(jìn)行規(guī)范的體格檢查和醫(yī)學(xué)檢查,必須做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),以確保健身運(yùn)動(dòng)的安全和有效。

(陳文鶴)

11.什么叫準(zhǔn)備活動(dòng)?

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前、正式比賽前或體育健身運(yùn)動(dòng)前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)稱為準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)提高人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的機(jī)能動(dòng)員速度、避免運(yùn)動(dòng)傷害事故等多方面有著重要的作用。

骨骼肌在靜息狀態(tài)下具有很高的黏滯性,黏滯性是阻礙骨骼肌舒縮活動(dòng)的一種物理特性。骨骼肌黏滯性與體溫或者肌肉溫度呈反比,即骨骼肌溫度升高,黏滯性下降。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高人體的溫度,尤其是骨骼肌的溫度,黏滯性的下降有利于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌的舒縮活動(dòng),提高肌肉收縮的速度和幅度,有利于運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。肌肉溫度與肌細(xì)胞內(nèi)代謝酶的活性成正比關(guān)系,肌肉溫度升高使代謝酶活性升高,有利于肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量供應(yīng)的及時(shí)提供。

準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,骨骼肌細(xì)胞的興奮性也有一定程度的提高。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力得到提高,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)能動(dòng)員速度加快。

準(zhǔn)備活動(dòng)明顯提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,受植物性神經(jīng)支配的內(nèi)臟活動(dòng)的動(dòng)員速度加快,及時(shí)為骨骼肌提供充分的氧,及時(shí)排出代謝產(chǎn)物,縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間,提前進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài),對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)能力快速達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需要的水平提供物質(zhì)保障。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前人體的機(jī)能狀態(tài)稱為賽前狀態(tài),也稱起賽狀態(tài)。有些人往往出現(xiàn)精神不振或者過(guò)度緊張的現(xiàn)象,通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng),起到調(diào)整賽前狀態(tài)的作用。

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)提高了肌肉溫度,骨骼肌黏滯性下降,可以預(yù)防肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在寒冷的冬季參加體育活動(dòng),由于環(huán)境溫度低,肌肉的黏滯性很高,如果不做準(zhǔn)備活動(dòng),即使輕微的運(yùn)動(dòng)也可造成肌肉酸痛的現(xiàn)象發(fā)生,甚至發(fā)生嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。

心血管系統(tǒng)慢性疾病的患者在冬季參加體育健身活動(dòng),必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。人體從溫暖的環(huán)境進(jìn)入寒冷的環(huán)境,皮膚的血管發(fā)生明顯的收縮,引起血壓的升高,心臟收縮射血時(shí)遇到很大的外周阻力,心肌必須增大收縮能力才可以保證足夠的心輸出量,心臟負(fù)荷的突然增大往往會(huì)引起嚴(yán)重的后果。如果在室內(nèi)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),骨骼肌的血管大量開(kāi)放,此時(shí)進(jìn)入寒冷的環(huán)境,盡管也會(huì)發(fā)生皮膚血管的大量收縮,但由于骨骼肌血管的舒張,使心臟負(fù)荷不至于突然增大。因此,充分的準(zhǔn)備活動(dòng)也是保證運(yùn)動(dòng)安全的重要措施之一。

準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短主要依據(jù)外界環(huán)境的溫度高低和健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大小。一般做到微微出汗就可以。夏天環(huán)境溫度較高,準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可以縮短,根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)基本滿足要求。但是在寒冷的冬天,準(zhǔn)備活動(dòng)至少在10～20分鐘。

準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)內(nèi)容要求并沒(méi)有嚴(yán)格限制,但必須遵循“先熱身、后拉伸”“強(qiáng)度先小后逐漸加大”的原則。先做一般的動(dòng)力性練習(xí),如走、非常慢的跑動(dòng),有出汗或者熱的感覺(jué)后,再做拉伸練習(xí)。在骨骼肌黏滯性很高的情況下做拉伸練習(xí),也可能會(huì)造成肌肉損傷。

(許汪宇)

12.什么叫整理活動(dòng)?

正式體育運(yùn)動(dòng)鍛煉后所進(jìn)行的各種身體練習(xí)稱為整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)對(duì)促進(jìn)機(jī)體恢復(fù),促進(jìn)血液循環(huán)機(jī)能正常運(yùn)行和避免運(yùn)動(dòng)所致的肌肉酸痛具有重要作用。

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌的血液供應(yīng)量非常豐富,在跑步、打拳等運(yùn)動(dòng)中,下肢的肌肉血液供應(yīng)量很大,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌的節(jié)律性舒縮活動(dòng)可以迫使下肢肌肉的血液很快回到有效循環(huán)中,我們稱之為骨骼肌的“唧筒作用”,也可稱為“肌肉泵”作用,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌的“唧筒作用”保證有足夠的靜脈回流量以保證足夠的心輸出量。如果運(yùn)動(dòng)后突然停止運(yùn)動(dòng),骨骼肌的“唧筒作用”消失,大量血液滯留在骨骼肌的靜脈系統(tǒng)中不能及時(shí)回流,使心輸出量突然銳減,心輸出量的銳減導(dǎo)致位置較高的腦血液供應(yīng)發(fā)生障礙,可以產(chǎn)生瞬間的頭昏、眼花,甚至出現(xiàn)短暫的意識(shí)障礙。對(duì)于心血管系統(tǒng)存在嚴(yán)重病理變化的患者,甚至可能發(fā)生猝死事故。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌血液供應(yīng)量的增加主要是通過(guò)骨骼肌本體感受性反射實(shí)現(xiàn)的。只要有骨骼肌的舒縮活動(dòng),供應(yīng)骨骼肌血液的小動(dòng)脈就會(huì)舒張,但一旦運(yùn)動(dòng)停止,本體感受性反射就會(huì)消失,供應(yīng)骨骼肌血液的小動(dòng)脈就會(huì)收縮,骨骼肌血液供應(yīng)量就會(huì)下降,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的許多代謝產(chǎn)物就會(huì)堆積在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)不易排出,尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的鍛煉方式,酸性代謝產(chǎn)物在肌肉組織內(nèi)的堆積就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的發(fā)生。強(qiáng)度大的體育鍛煉后的整理活動(dòng)明顯促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù),降低運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的發(fā)生率。

整理活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小,快走、慢跑后的整理活動(dòng)時(shí)間可以短些,一般在5～10分鐘,而強(qiáng)度大的體育運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)時(shí)間需要延長(zhǎng)。在一些以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,由于運(yùn)動(dòng)中乳酸產(chǎn)生量很大,整理活動(dòng)的時(shí)間至少在30分鐘以上,以保證血乳酸水平降低到4mmol/L以下。

整理活動(dòng)的練習(xí)內(nèi)容一般以動(dòng)力性練習(xí)為主,先進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)(骨骼肌收縮和舒張交替進(jìn)行的身體練習(xí)),精神、情緒、肌肉充分放松,最后適當(dāng)做一些拉伸練習(xí)。整理活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)先大后小,逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在寒冷的冬季,做整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)穿上外套,注意保暖。如果運(yùn)動(dòng)量很大,運(yùn)動(dòng)中大量出汗,可以用干毛巾擦干汗液后再做整理活動(dòng)。夏季運(yùn)動(dòng)后仍然需要做充分的整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓,切忌用冷水澆身,也不宜立即服用冰冷飲料。

即使在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行了充分的整理活動(dòng),也不能立即進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中全身各系統(tǒng)、各器官的機(jī)能都發(fā)生了明顯的變化,在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)消化系統(tǒng)各器官的血液供應(yīng)量明顯下降,消化液分泌受到抑制。劇烈運(yùn)動(dòng)后消化系統(tǒng)血液供應(yīng)恢復(fù)到正常狀態(tài)的時(shí)間至少在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)血液重新分配的現(xiàn)象并不十分明顯,恢復(fù)時(shí)間可以縮短至30～40分鐘,強(qiáng)度較小的體育鍛煉如中速步行、快走、楊式太極拳、木蘭拳練習(xí)、新編五禽戲等運(yùn)動(dòng),20分鐘的恢復(fù)時(shí)間基本上足夠。機(jī)體充分恢復(fù)后進(jìn)食就不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)的機(jī)能產(chǎn)生不良影響。

(許汪宇)

13.什么叫極點(diǎn)?什么叫重新振奮?

在具有一定強(qiáng)度、一定持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間,人體會(huì)有肌肉酸痛、呼吸急促、胸悶不適、動(dòng)作不協(xié)調(diào)甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的感覺(jué),這種狀態(tài)稱為極點(diǎn)(dead point)。極點(diǎn)產(chǎn)生后繼續(xù)運(yùn)動(dòng),各種難受的感覺(jué)逐漸減輕,直至消失。此時(shí),步履輕盈,動(dòng)作協(xié)調(diào),這種狀態(tài)稱為重新振奮(second wind)。重新振奮的出現(xiàn)表明機(jī)體已經(jīng)進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)。極點(diǎn)和重新振奮是人體在一次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)入工作狀態(tài)中的兩個(gè)重要事件。

極點(diǎn)的產(chǎn)生是由于運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員速度落后于骨骼肌機(jī)能動(dòng)員速度,血液、循環(huán)和呼吸機(jī)能所能提供的運(yùn)動(dòng)所需要的氧量不能滿足骨骼肌運(yùn)動(dòng)的需要,骨骼肌的能量供應(yīng)相當(dāng)一部分來(lái)自于肌糖原的無(wú)氧酵解,乳酸的產(chǎn)生一方面使骨骼肌細(xì)胞內(nèi)酵解酶的活性受到影響,另一方面乳酸進(jìn)入細(xì)胞外液,機(jī)體內(nèi)環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定受到破壞,骨骼肌、神經(jīng)系統(tǒng)、感覺(jué)機(jī)能的機(jī)能活動(dòng)能力受到影響,產(chǎn)生一系列的難受甚至是痛苦的感覺(jué)。極點(diǎn)產(chǎn)生后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng),內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員達(dá)到一定水平,供氧量和需氧量基本達(dá)到平衡,進(jìn)入血液的乳酸被血液中的緩沖物質(zhì)作用,內(nèi)環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定得以維持,難受感覺(jué)逐漸減輕和消失,于是出現(xiàn)重新振奮狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中極點(diǎn)的產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間明顯有關(guān)。強(qiáng)度很大但持續(xù)時(shí)間短暫的運(yùn)動(dòng)如100米跑和400米跑就沒(méi)有極點(diǎn)產(chǎn)生。盡管100米跑和400米跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大,肌細(xì)胞內(nèi)乳酸堆積的速率也很高,但由于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短暫,乳酸產(chǎn)生總量有限,即使在400米跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,乳酸產(chǎn)生總量還沒(méi)有達(dá)到人體對(duì)乳酸承受的最高程度,人體并沒(méi)有感到難受的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)已經(jīng)結(jié)束了。強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,如慢跑、楊式太極拳、木蘭拳等健身項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)中內(nèi)臟機(jī)能的動(dòng)員基本上能與骨骼肌機(jī)能動(dòng)員匹配,供氧量能滿足需氧量,即使在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段,由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,骨骼肌所需要的能量供應(yīng)基本上由有氧氧化供能系統(tǒng)提供,幾乎沒(méi)有乳酸的大量生成,這樣的運(yùn)動(dòng)過(guò)程就不會(huì)產(chǎn)生極點(diǎn)。

為了提高運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員速度,充分的準(zhǔn)備活動(dòng)顯得十分必要。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)和各內(nèi)臟器官的興奮性,開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后機(jī)能動(dòng)員的速度加快,就可以明顯縮短極點(diǎn)產(chǎn)生的時(shí)間,難受感覺(jué)的程度也明顯減輕。因此,在具有一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)前,必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

在體育健身活動(dòng)過(guò)程中,如果運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,使內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員逐漸提高,供氧量能始終滿足骨骼肌對(duì)氧的需要量,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸接近或達(dá)到預(yù)定的強(qiáng)度,這樣基本上就不會(huì)出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。

在一次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中極點(diǎn)可能多次出現(xiàn)。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,攝氧量不能滿足需氧量,乳酸能供能系統(tǒng)大量參與能量供應(yīng),機(jī)體就會(huì)出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)的各種難受感覺(jué)。如長(zhǎng)跑中超越對(duì)手時(shí)的加速跑過(guò)程,稍微持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間,就有可能再次出現(xiàn)極點(diǎn)。如果在出現(xiàn)重新振奮后維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變,則極點(diǎn)就不會(huì)再出現(xiàn)。

值得注意的是,極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)的各種難受感覺(jué)需要與病理性的癥狀加以區(qū)別。心血管系統(tǒng)慢性疾病患者如冠心病、高血壓病患者,即使在比較輕微的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,由于冠狀動(dòng)脈粥樣硬化癥導(dǎo)致的心肌供氧量不能滿足心肌的需氧量而產(chǎn)生的胸前區(qū)疼痛、胸悶等難受感覺(jué)。極點(diǎn)產(chǎn)生后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng),難受感覺(jué)會(huì)逐漸消失,而心肌缺血所產(chǎn)生的難受感覺(jué)逐漸加重,甚至產(chǎn)生嚴(yán)重的意外事故。如果心血管系統(tǒng)慢性疾病患者在參加健身活動(dòng)時(shí)感到胸痛、胸悶等難受感覺(jué),應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,繼續(xù)做一些散步等輕微活動(dòng)后,停止運(yùn)動(dòng),立即去醫(yī)院做進(jìn)一步檢查和治療。參加體育健身運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估并遵循運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)進(jìn)行體育健身活動(dòng),是預(yù)防發(fā)生類似運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的必要措施。

(許汪宇)

14.什么叫穩(wěn)定狀態(tài)?

人體在一次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)能狀態(tài)的變化經(jīng)歷了賽前狀態(tài)、進(jìn)入工作狀態(tài)、穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞和恢復(fù)五個(gè)階段。所謂穩(wěn)定狀態(tài),是指運(yùn)動(dòng)開(kāi)始一段時(shí)間后,機(jī)體的機(jī)能能力和機(jī)能水平保持在一個(gè)變化不大的相對(duì)穩(wěn)定的機(jī)能狀態(tài),穩(wěn)定狀態(tài)下機(jī)體可以保持相對(duì)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

穩(wěn)定狀態(tài)可以分為真穩(wěn)定狀態(tài)和假穩(wěn)定狀態(tài)兩種。真假穩(wěn)定狀態(tài)取決于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量供應(yīng)系統(tǒng)是否能保持相對(duì)穩(wěn)定。真穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)始終保持較高的有氧氧化供能系統(tǒng)和一定的無(wú)氧供能系統(tǒng)參與供能,機(jī)體的氧供應(yīng)基本上能滿足機(jī)體的需氧量,即使有部分無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)參與,在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前乳酸的生成量并不影響整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量供應(yīng)過(guò)程和比例。如3000米跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,能量供應(yīng)主要由肌糖原的有氧氧化提供,乳酸能供能系統(tǒng)雖然也參與供能,但在跑完3000米時(shí),乳酸生成的總量并沒(méi)有達(dá)到影響整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的能量供應(yīng)能力,有氧供能系統(tǒng)和無(wú)氧供能系統(tǒng)的比例適當(dāng),這種機(jī)能狀態(tài)就是一種真穩(wěn)定狀態(tài)。假穩(wěn)定狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體的攝氧量始終不能滿足機(jī)體的需氧量,無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)參與供能的比例較高,雖然有一段時(shí)間的機(jī)能穩(wěn)定,但繼續(xù)運(yùn)動(dòng)終會(huì)引起由于乳酸堆積而導(dǎo)致能量供應(yīng)系統(tǒng)能力下降。如用3000米跑的速度去進(jìn)行5000米跑運(yùn)動(dòng),在沒(méi)有跑完5000米時(shí),機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)明顯下降導(dǎo)致中途結(jié)束運(yùn)動(dòng),這就是一種假穩(wěn)定狀態(tài)。顯然,只有在真穩(wěn)定狀態(tài)下才可能進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥所選擇的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中幾乎沒(méi)有乳酸的生成,可以稱為“純有氧運(yùn)動(dòng)”。這樣的運(yùn)動(dòng)方式不僅保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有最高的脂肪供能比例,而且也能保證有足夠的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

當(dāng)然,所謂真穩(wěn)定狀態(tài)也是相對(duì)的,真假穩(wěn)定狀態(tài)僅僅是從運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量供應(yīng)系統(tǒng)參與供能比例和程度的角度進(jìn)行設(shè)定的,真穩(wěn)定狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)也不可能維持永久性的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能源物質(zhì)的消耗和各種代謝產(chǎn)物的堆積以及內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的失調(diào),運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降,既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就不可能長(zhǎng)久維持,即發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞,運(yùn)動(dòng)也就不得不中斷。

(許汪宇)

15.什么叫運(yùn)動(dòng)性疲勞?

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于各種因素導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)性下降的現(xiàn)象稱為運(yùn)動(dòng)性疲勞,或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不能維持既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體機(jī)能狀態(tài)變化的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象,因?yàn)橥ㄟ^(guò)休息或其他針對(duì)性措施,運(yùn)動(dòng)能力會(huì)很快恢復(fù)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)性疲勞是必然發(fā)生的,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度很大,持續(xù)時(shí)間又很長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能能力不可能永久性地保持最高的水平,而且運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后通過(guò)各種恢復(fù)措施,運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不但恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平,還可以在訓(xùn)練前的基礎(chǔ)上進(jìn)一步提高。因此,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)性疲勞有其積極的生理學(xué)意義。然而在普通人的體育健身活動(dòng)過(guò)程中,適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,選擇適當(dāng)?shù)捏w育健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)性疲勞是完全可以避免的。

運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因較多,也較復(fù)雜。主要有以下幾種常見(jiàn)原因。

能源物質(zhì)儲(chǔ)備不足或者能源物質(zhì)消耗過(guò)多是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的最常見(jiàn)原因。饑餓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng),所能維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就很短,運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后不久運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)明顯下降。缺乏體力活動(dòng)或者缺少體育鍛煉的人,由于骨骼肌中儲(chǔ)存的糖原含量明顯低于經(jīng)常參加體力活動(dòng)和經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就很容易產(chǎn)生疲勞。有些人對(duì)某種體育活動(dòng)很感興趣,盲目延長(zhǎng)體育活動(dòng)的時(shí)間,也會(huì)由于能源物質(zhì)的過(guò)量消耗引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。

乳酸在肌細(xì)胞內(nèi)的堆積導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng),骨骼肌細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸,乳酸堆積導(dǎo)致代謝酶活性降低,使肌肉收縮的能量供應(yīng)下降或中斷,又稱為“能量堵塞”,意思是供能物質(zhì)并不缺少,而是供能物質(zhì)不能分解供能,能量供應(yīng)堵塞在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)。

內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)是運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生較為普遍的原因。細(xì)胞外液稱為機(jī)體的內(nèi)環(huán)境,機(jī)體內(nèi)環(huán)境是細(xì)胞生活的環(huán)境。運(yùn)動(dòng)可以使細(xì)胞外液的多種理化因素超過(guò)正常范圍,造成細(xì)胞生存和工作能力下降,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。細(xì)胞外液的離子濃度、滲透壓、酸堿度、溫度等變化幅度過(guò)大,細(xì)胞工作能力明顯下降,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。血漿是流動(dòng)性最大的細(xì)胞外液,血漿的量變化過(guò)大,如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗,又不能及時(shí)補(bǔ)充由于出汗而丟失的各種離子和水,使血漿總量下降,運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。大量出汗所丟失水的比例遠(yuǎn)大于離子的丟失,因此血液濃縮,血液黏滯性上升,血流阻力增大,影響組織細(xì)胞的血液供應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)也可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)性下降的現(xiàn)象,但極點(diǎn)卻不同于運(yùn)動(dòng)性疲勞。極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)人體的運(yùn)動(dòng)能力總體是處于逐漸增高的階段,只是由于內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員速度較慢,攝氧量暫時(shí)不能滿足需氧量,繼續(xù)運(yùn)動(dòng)后,內(nèi)臟機(jī)能動(dòng)員提高,攝氧量能滿足需氧量,運(yùn)動(dòng)能力就能保持在一個(gè)較高而且相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)量適宜是避免發(fā)生體育健身活動(dòng)中運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要措施。

(許汪宇)

16.如何判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞?

參加體育健身活動(dòng)或者以中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)減肥,只要控制適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量,一般都不會(huì)產(chǎn)生明顯的運(yùn)動(dòng)性疲勞。即使偶然一次運(yùn)動(dòng)量增大,運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)有一定程度的疲勞出現(xiàn),經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)措施,疲勞很快就會(huì)消失。兒童青少年運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)速度很快,一次運(yùn)動(dòng)后輕度的疲勞還可以促進(jìn)兒童青少年體質(zhì)的增強(qiáng)和健康狀況的改善。對(duì)于中老年人尤其是老年人,運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)速度較慢,體育健身運(yùn)動(dòng)量必須嚴(yán)格控制,盡可能避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法很多,主要有健身者自我感覺(jué)、他人觀察和機(jī)能指標(biāo)測(cè)定等幾種。

(1)健身者自我感覺(jué)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是發(fā)生在健身鍛煉者自己身上,健身鍛煉者可以最早感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)性疲勞的存在。發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的必要條件是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,運(yùn)動(dòng)性疲勞一定發(fā)生在運(yùn)動(dòng)量大尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的體育運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)后感到“累”是判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞最簡(jiǎn)單的方法,也是自我感覺(jué)最敏感的指標(biāo)。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有累的感覺(jué),可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者減少運(yùn)動(dòng)量,及時(shí)阻止運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)展。

睡眠質(zhì)量下降是通過(guò)自我感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞存在的另一個(gè)重要指標(biāo)。一般情況下,適宜的體育運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量,但過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身酸痛、疲軟等不舒服感覺(jué)會(huì)使睡眠質(zhì)量下降。有些人喜歡在睡前進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng),如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)十分興奮而難以入睡,這可能不是疲勞所致,應(yīng)該改變睡前進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。早晨鍛煉或者傍晚鍛煉就不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)轶w育健身活動(dòng)的興奮感覺(jué)而不能入睡的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)性疲勞后發(fā)生食欲下降也是常見(jiàn)的現(xiàn)象。一般人運(yùn)動(dòng)后由于運(yùn)動(dòng)中的能量消耗很多,饑餓感明顯,因此食欲旺盛。如果運(yùn)動(dòng)后食欲下降,有“累得連飯也不想吃”的感覺(jué),可能發(fā)生了運(yùn)動(dòng)性疲勞。

運(yùn)動(dòng)性疲勞的自我感覺(jué)雖然敏感、早期,但缺乏定量標(biāo)準(zhǔn)。而判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞的自我感覺(jué)往往與患某些疾病時(shí)的感覺(jué)十分類似,尤其是運(yùn)動(dòng)量并不大而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的感覺(jué)時(shí),需要去醫(yī)生那里做檢查和診斷,以免耽誤病情。

(2)他人觀察

運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后無(wú)論在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或者在日常活動(dòng)時(shí)都有一系列活動(dòng)異常的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作不協(xié)調(diào),集體性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中互相配合不到位,運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)速度下降、運(yùn)動(dòng)幅度變小,該做的動(dòng)作無(wú)法做到位,甚至直接表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力明顯下降,說(shuō)明存在運(yùn)動(dòng)性疲勞。還有許多指標(biāo)可以通過(guò)他人觀察判斷是否存在運(yùn)動(dòng)性疲勞,如臉色、眼神等。他人觀察運(yùn)動(dòng)性疲勞也是只能定性而不能定量,出現(xiàn)某種現(xiàn)象時(shí)也不一定就是存在運(yùn)動(dòng)性疲勞。

(3)機(jī)能指標(biāo)測(cè)定

判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞是否存在的比較可靠的方法是生理機(jī)能指標(biāo)測(cè)定。晨脈測(cè)定是判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞常用的簡(jiǎn)單易行的測(cè)定方法。早晨睡眠醒來(lái)后第一件事首先測(cè)定脈搏。安靜脈搏隨著年齡的增大而逐漸下降,但這種變化趨勢(shì)非常緩慢,晨脈在一段時(shí)期內(nèi)比較穩(wěn)定。如果沒(méi)有其他原因可以解釋的晨脈增加10%以上,可以確定以前的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,存在運(yùn)動(dòng)性疲勞。晨脈測(cè)定必須排除其他原因?qū)е鲁棵}加快的原因,如做噩夢(mèng)醒來(lái),必然有心率加快,感冒發(fā)燒也可使脈搏加快。醒來(lái)吃食物后心率也會(huì)加快,其他如整理床鋪、上廁所等,任何外加的肌肉運(yùn)動(dòng)都可以使心率加快。

運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生后不用擔(dān)心害怕,運(yùn)動(dòng)性疲勞只是一種生理現(xiàn)象,只要及時(shí)調(diào)整以后的運(yùn)動(dòng)量,注意休息,加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),保證足夠的睡眠時(shí)間,運(yùn)動(dòng)性疲勞很快就會(huì)消失。

(許汪宇)

17.什么叫過(guò)度疲勞?過(guò)度疲勞對(duì)人體健康有什么影響?

過(guò)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,無(wú)論是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,都可以造成運(yùn)動(dòng)性疲勞的累積,從而產(chǎn)生一系列臨床癥狀和體征的癥候群,稱為過(guò)度疲勞,也稱為過(guò)度訓(xùn)練。在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生后沒(méi)有得到及時(shí)的清除,或者恢復(fù)措施缺乏保障,常可發(fā)生過(guò)度疲勞。在體育健身活動(dòng)中,很少發(fā)生過(guò)度疲勞。

如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象,那過(guò)度疲勞實(shí)際上就是一種病理現(xiàn)象。過(guò)度疲勞不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提高產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響,而且對(duì)人體的健康產(chǎn)生嚴(yán)重危害。過(guò)度疲勞得不到及時(shí)治療,可以使運(yùn)動(dòng)員提前結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯,嚴(yán)重時(shí)可以發(fā)生猝死事件。

過(guò)度疲勞首先引起人體神經(jīng)內(nèi)分泌免疫機(jī)能的下降。免疫機(jī)能是人體抵御致病微生物侵襲的重要防線,也是人體清除體內(nèi)衰變、病變細(xì)胞的重要機(jī)制。人體一旦失去了免疫防御機(jī)制的功能,人體就變得異常脆弱,致病微生物大量入侵,病變細(xì)胞迅速增殖和擴(kuò)散,異常免疫反應(yīng)大量發(fā)生,其后果不堪想象。

容易感冒是過(guò)度疲勞早期經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象,患感冒后不容易治愈,容易并發(fā)如肺炎、心肌炎等其他嚴(yán)重疾病。

內(nèi)分泌紊亂也是過(guò)度疲勞時(shí)容易發(fā)生的健康問(wèn)題。性激素分泌不足導(dǎo)致性機(jī)能衰退性改變,女性月經(jīng)周期紊亂,甚至發(fā)生閉經(jīng)等嚴(yán)重問(wèn)題。睪酮分泌量下降不僅對(duì)男性性機(jī)能產(chǎn)生影響,還可導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)合成量下降。過(guò)度疲勞時(shí)腎上腺皮質(zhì)分泌的糖皮質(zhì)激素增多,一方面引起免疫機(jī)能的下降,另一方面引起糖、脂等物質(zhì)代謝的紊亂。糖原合成量減少,血糖升高,脂肪合成增加并引起脂肪向心性分布。

過(guò)度疲勞時(shí)全身性的蛋白質(zhì)合成量下降,可引起血紅蛋白含量下降,同時(shí)紅細(xì)胞生成量也下降,從而引起貧血。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量下降引起肌肉力量的明顯下降,心肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量下降引起心臟收縮功能和舒張功能的減退,而植物性神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的下降,常引起血壓升高或血壓偏低、心率過(guò)快、心律失常等嚴(yán)重病理變化。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)合成量減少和分解量增多引起肌肉蛋白質(zhì)丟失的同時(shí),血液含氮代謝產(chǎn)物的增多和尿內(nèi)蛋白質(zhì)含量的增多甚至可以引起腎功能的不良變化。

過(guò)度疲勞對(duì)健康的影響是全身的,幾乎所有的系統(tǒng)、器官、組織和細(xì)胞都要受累。過(guò)度疲勞是一個(gè)漸進(jìn)的發(fā)展過(guò)程,在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)采取預(yù)防過(guò)度疲勞的措施,在發(fā)生過(guò)度疲勞的開(kāi)始階段做到及時(shí)發(fā)現(xiàn)、及時(shí)診斷、及時(shí)治療,就可以避免過(guò)度疲勞的發(fā)生和發(fā)展。已經(jīng)發(fā)生過(guò)度疲勞的人,只要遵循醫(yī)生的指導(dǎo),接受醫(yī)生的治療,過(guò)度疲勞是完全可以治愈的。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須遵循基本理論的科學(xué)指導(dǎo),同樣,體育健身運(yùn)動(dòng)也必須遵循科學(xué)健身理論的指導(dǎo),只有這樣,才能實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。

(許汪宇)

18.一天中哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行健身鍛煉效果比較好?

理論上說(shuō),一天中任何時(shí)間段都可以進(jìn)行體育健身鍛煉,而體育健身鍛煉的效果取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征,與進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段基本上沒(méi)有多少關(guān)系。

一天中什么時(shí)間段進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng)主要根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。目前許多參加體育健身運(yùn)動(dòng)的人多數(shù)選擇清晨時(shí)間段進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),尤其是退休的職工,早晨時(shí)間比較充裕,可以安心地進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng)。上班族正處于上有老、下有小的“繁忙時(shí)期”,早晨不可能有充裕的時(shí)間進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng),可以選擇傍晚下班后的時(shí)間,進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的體育健身運(yùn)動(dòng)。如果確實(shí)時(shí)間緊張,可以采用上班和下班途中步行或慢跑的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行體育健身活動(dòng)。也可以利用晚飯后的一段時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。上學(xué)期間的兒童青少年可以選擇下午放學(xué)后的課余時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉活動(dòng)。

選擇一天中的鍛煉時(shí)間需要考慮自然環(huán)境因素對(duì)健身效果的影響。盡管影響體育健身運(yùn)動(dòng)效果的主要因素是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn),但運(yùn)動(dòng)的自然環(huán)境可能對(duì)人體健康產(chǎn)生一定的影響,從而對(duì)體育健身運(yùn)動(dòng)效果有所影響。

夏天氣溫較高,盡可能選擇清晨或傍晚時(shí)段進(jìn)行體育健身運(yùn)動(dòng),可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗而丟失過(guò)多的無(wú)機(jī)鹽離子和水分。清晨和傍晚太陽(yáng)光輻射較少,紫外線對(duì)人體皮膚等器官的損害程度十分輕微。夏天就不宜在陽(yáng)光直射的環(huán)境里進(jìn)行體育鍛煉,可以選擇晚飯后的適宜時(shí)間段進(jìn)行體育健身活動(dòng)。

一般情況下早晨和傍晚的空氣質(zhì)量相差無(wú)幾,即使在大城市里,早晨與傍晚的空氣質(zhì)量雖有所差別,但這種早晨空氣質(zhì)量略好于傍晚的差別還沒(méi)有達(dá)到限制參加體育健身活動(dòng)的程度。有人說(shuō)早晨空氣質(zhì)量不好的原因是因?yàn)橥砩蠜](méi)有太陽(yáng)光,植物的光合作用很弱,空氣中的氧含量降低,這是沒(méi)有科學(xué)道理的。人類賴以生存的大氣容量非常大,氧含量非常穩(wěn)定?？諝馐橇鲃?dòng)的,植被豐富的草原和森林與寸草不長(zhǎng)的沙漠,大氣氧含量是一樣的?？諝赓|(zhì)量的差別主要在于空氣中有害物質(zhì)的含量多少。之所以提倡在公園、樹(shù)林和綠化較好的綠地進(jìn)行體育健身活動(dòng),主要是因?yàn)檫@些地方空氣中有害物質(zhì)含量相對(duì)較低,不宜在交通流量很大的公路旁進(jìn)行體育健身活動(dòng),是因?yàn)檐囕v排出的尾氣中含有一定的有害物質(zhì)。

如果天氣狀況不佳,如大霧或者PM2.5濃度很高的霧霾天,或者沙塵天,建議停止體育健身活動(dòng)。持續(xù)幾天的霧霾天氣,使室內(nèi)外的空氣質(zhì)量幾乎沒(méi)有差別,室內(nèi)鍛煉也應(yīng)停止。體育健身活動(dòng)的目的是增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,自然環(huán)境條件下的體育健身活動(dòng)所帶來(lái)的健身作用遠(yuǎn)低于環(huán)境污染對(duì)人體的損害。

冬季環(huán)境溫度很低,特別是清晨溫度更低,人體對(duì)低溫刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)程度與溫度有密切關(guān)系。冬季參加體育健身運(yùn)動(dòng)前必須做更長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng),相對(duì)白天的溫度比清晨要高些,因此冬季的健身活動(dòng)時(shí)間可以選擇在上午9點(diǎn)到11點(diǎn)之間和傍晚3點(diǎn)到5點(diǎn)之間。對(duì)于心血管系統(tǒng)存在一定程度病理變化的患者,冬季健身前必須在溫暖的環(huán)境里做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),然后進(jìn)入環(huán)境溫度較低的室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng),以避免人體對(duì)低溫所產(chǎn)生的劇烈反應(yīng)。

(陳文鶴)

19.體育鍛煉的總時(shí)間相同,一天鍛煉一次與鍛煉兩次效果有什么不同?

有些想?yún)⒓芋w育健身運(yùn)動(dòng)卻苦于忙碌而沒(méi)有連續(xù)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的人,采用一天進(jìn)行兩次的鍛煉方案,認(rèn)為體育鍛煉的總時(shí)間相同,一天鍛煉一次和鍛煉兩次的健身效果應(yīng)該相同,其實(shí)不是這樣。如果鍛煉的總時(shí)間相同,一天鍛煉兩次的健身效果明顯低于一天鍛煉一次的健身效果。

即使在體育健身活動(dòng)前進(jìn)行了比較充分的準(zhǔn)備活動(dòng),正式運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后人體的機(jī)能水平和機(jī)能能力也需要一個(gè)逐漸提高的過(guò)程,我們稱之為進(jìn)入工作狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后一段時(shí)間,即使心率達(dá)到了預(yù)定強(qiáng)度的目標(biāo)心率,但機(jī)體內(nèi)物質(zhì)代謝和能量代謝水平尚未提高到一定水平,這種代謝水平的提高比心臟功能水平的提高需要更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。假設(shè)一天進(jìn)行1小時(shí)的體育健身運(yùn)動(dòng),不算運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間,正式運(yùn)動(dòng)后人體的機(jī)能能力和機(jī)能水平的逐漸提高可能需要5分鐘時(shí)間,而代謝水平的提高可能在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的15分鐘以后,即真正起有效健身作用的鍛煉時(shí)間只有45分鐘,運(yùn)動(dòng)后還需要進(jìn)行5～10分鐘的整理活動(dòng)。而一天1小時(shí)的體育健身活動(dòng)時(shí)間分成兩個(gè)30分鐘,每次體育鍛煉前都需要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后仍然需要15分鐘的機(jī)能逐漸提高的過(guò)程,30分鐘的鍛煉時(shí)間里,真正起健身作用的有效鍛煉時(shí)間只有15分鐘,兩次相加有效健身作用的時(shí)間只有30分鐘。無(wú)論在時(shí)間節(jié)約方面還是在體育健身效果方面,兩次運(yùn)動(dòng)效果都不及連續(xù)一次的運(yùn)動(dòng)效果。如果確實(shí)需要分成兩次鍛煉,那必須延長(zhǎng)每次的鍛煉時(shí)間。

如果有特殊需要的運(yùn)動(dòng)方式,如運(yùn)動(dòng)減肥,還是盡可能安排一天一次的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)為好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪分解供能的動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間。在一次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,脂肪動(dòng)員分解供能比例達(dá)到較高水平的時(shí)間大約需要20～30分鐘,女性運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪動(dòng)員需要的時(shí)間比男性更長(zhǎng)。而且隨著時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能比例更高。實(shí)踐證明,那些希望通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥目的的人,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅在30分鐘以內(nèi),往往沒(méi)有理想的減肥效果。而30分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于脂肪消耗量很低,糖的消耗量很大,由于血糖的波動(dòng)產(chǎn)生明顯的饑餓感,運(yùn)動(dòng)后食量明顯增加,其結(jié)果就會(huì)出現(xiàn)越運(yùn)動(dòng)越肥胖的現(xiàn)象。這不是運(yùn)動(dòng)不減肥,而是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式不能減肥。

現(xiàn)在無(wú)論都市居民還是鄉(xiāng)村百姓,時(shí)間緊,工作忙,節(jié)奏快,時(shí)間的利用的確需要精打細(xì)算,合理安排。工作再忙,必須安排好參加體育健身活動(dòng)的時(shí)間。參加體育健身活動(dòng)是良好的生活習(xí)慣重要組成部分,工作越忙,時(shí)間再緊,節(jié)奏再快,越需要參加體育健身活動(dòng)以調(diào)節(jié)生活節(jié)奏,放松緊張情緒,促進(jìn)身體健康。

(陳文鶴)

20.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出汗多少對(duì)減肥效果是否有影響?

人體體溫相對(duì)恒定依賴于產(chǎn)熱量和散熱量的相對(duì)平衡。安靜狀態(tài)下機(jī)體主要產(chǎn)熱器官如肝臟、腦、心臟等代謝旺盛的器官,骨骼肌的產(chǎn)熱量不足總產(chǎn)熱量的20%。人體運(yùn)動(dòng)時(shí),骨骼肌產(chǎn)熱量明顯增加,根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同,骨骼肌產(chǎn)熱量可占總產(chǎn)熱量的70%～ 90%。人體散熱途徑包括呼吸散熱、消化道散熱、排泄散熱和皮膚散熱。而皮膚散熱包括輻射散熱、空氣對(duì)流、直接傳導(dǎo)、汗液蒸發(fā)四種方式。輻射散熱、空氣對(duì)流和直接傳導(dǎo)三種皮膚散熱方式是根據(jù)皮膚溫度與環(huán)境溫度差進(jìn)行熱量交換,如果環(huán)境溫度高于皮膚溫度,這三種熱量交換方式不僅不能散熱,而且還可以使人體獲得熱量。如在寒冷的冬天曬太陽(yáng),通過(guò)輻射獲得熱量;冷天用熱水袋暖手,通過(guò)傳導(dǎo)獲得熱量。在環(huán)境溫度高于皮膚溫度時(shí),汗液蒸發(fā)散熱就成了重要的散熱方式。在環(huán)境溫度低于皮膚溫度時(shí),如果機(jī)體有大量產(chǎn)熱存在,汗液蒸發(fā)散熱仍是主要的散熱方式。汗液的蒸發(fā)有兩種方式,一種是皮膚泌汗時(shí)還沒(méi)有形成汗滴就通過(guò)蒸發(fā)而消失,稱為非顯性泌汗。即使在環(huán)境溫度低的冬季,也存在非顯性泌汗。另一種是泌汗形成明顯的汗滴,稱為顯性泌汗。非顯性泌汗的量相對(duì)穩(wěn)定,但顯性泌汗根據(jù)環(huán)境溫度和產(chǎn)熱量的不同相差很多。人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌產(chǎn)熱量明顯增加,盡管運(yùn)動(dòng)中散熱量也有所增加,但產(chǎn)熱量明顯高于散熱量,體溫有不同程度的上升。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中汗液蒸發(fā)對(duì)維持人體體溫的相對(duì)恒定具有重要作用。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng),即使機(jī)體通過(guò)加強(qiáng)散熱,但產(chǎn)熱量遠(yuǎn)大于散熱量,體溫仍然有一定程度的上升。如馬拉松跑結(jié)束后,運(yùn)動(dòng)員的直腸溫度可以上升到40℃以上。增強(qiáng)散熱能力和對(duì)高體溫的耐受能力是馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段之一。

運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)方式雖然強(qiáng)度不大,但運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng),機(jī)體產(chǎn)熱量較高,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)皮膚泌汗蒸發(fā)的方式散熱,以維持體溫的相對(duì)恒定。運(yùn)動(dòng)中散熱的能力具有明顯的個(gè)體差異。缺乏體育運(yùn)動(dòng)鍛煉經(jīng)歷的肥胖癥患者,散熱能力相對(duì)較差,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就會(huì)有體溫的升高。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體溫的升高有一定的生理學(xué)意義,體溫升高,代謝酶活性升高,對(duì)脂肪氧化分解具有一定的促進(jìn)作用。但肥胖癥患者耐受高體溫的能力非常有限,體溫上升過(guò)高,容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生,尤其在炎熱的夏季,環(huán)境溫度高,散熱困難容易引起高體溫發(fā)生,甚至發(fā)生中暑等不良后果。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中泌汗量的多少也有個(gè)體差異,但出汗多少與減肥效果之間沒(méi)有直接的關(guān)系。大量出汗有利于散熱,但容易引起水、電解質(zhì)紊亂,需要及時(shí)補(bǔ)充由于泌汗增多而大量丟失的水與離子。

(陳文鶴)

21.運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后如何促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)?

運(yùn)動(dòng)性疲勞是由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或者運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)引起運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體機(jī)能能力暫時(shí)性下降的現(xiàn)象。一般體育健身活動(dòng)中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都在中小強(qiáng)度范圍,持續(xù)時(shí)間也不會(huì)過(guò)長(zhǎng),很少發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。有些年輕人平時(shí)不常參加體育健身活動(dòng),偶爾一次體育健身活動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng),有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。饑餓狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間參加體育活動(dòng),也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。

運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象,經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?疲勞可以消除。在運(yùn)動(dòng)性疲勞沒(méi)有消除以前,盡可能不要進(jìn)行強(qiáng)度大的體育活動(dòng),以免疲勞積累形成過(guò)度疲勞。因此,運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后,要采取一系列積極措施消除疲勞。

(1)運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)

體育健身活動(dòng)后必須進(jìn)行適宜的整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌血液供應(yīng)量豐富,骨骼肌的舒縮活動(dòng)迫使血液及時(shí)回流到心臟,保證足夠的心輸出量。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即停止運(yùn)動(dòng),大量血液滯留在骨骼肌組織的靜脈血管內(nèi)不能及時(shí)回流,回心血量的下降引起心輸出量的下降,會(huì)產(chǎn)生很多不舒服的感覺(jué)。停止運(yùn)動(dòng)后骨骼肌本體感受性反射作用消失,骨骼肌組織血液灌流量下降,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物不能及時(shí)清除,尤其像乳酸一類代謝產(chǎn)物在骨骼肌組織的堆積,可以產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間的肌肉酸痛等感覺(jué),對(duì)疲勞的消除也非常不利。在強(qiáng)度大的體育健身活動(dòng)后,乳酸產(chǎn)生量較大,一般通過(guò)20分鐘以上的整理活動(dòng)才能達(dá)到清除乳酸的目的。

(2)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體消耗了很多能源物質(zhì)和其他各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充。能源物質(zhì)的補(bǔ)充需要注意蛋白質(zhì)和糖的補(bǔ)充,要注意必需氨基酸的齊全。一般人普遍注意了水的補(bǔ)充,而忽視了離子的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗,不僅丟失了大量水分,也丟失了很多鈉、鉀、鈣等離子,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充足量的含多種離子的飲料。運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充既要全面,也要適量。很多人誤認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后多吃一點(diǎn)是應(yīng)該的,多吃食物才能保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足量供給,結(jié)果往往造成越運(yùn)動(dòng)越肥胖的現(xiàn)象。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)遵循“種類齊全、合理搭配、總量控制”和“缺啥補(bǔ)啥”的基本原則,切忌盲目大量補(bǔ)充。

(3)物理治療方法

運(yùn)動(dòng)后可以采用熱水澡、桑拿浴、紅外線照射等物理治療的方法,增強(qiáng)全身的血液循環(huán)尤其是骨骼肌組織的血液供應(yīng)量,清除運(yùn)動(dòng)中肌肉組織產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物,對(duì)消除疲勞、促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)十分有利。

(4)高質(zhì)量的睡眠

運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生后,要注意保證充足的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。熟睡條件下機(jī)體促使合成激素如胰島素的大量分泌,有利于骨骼肌細(xì)胞內(nèi)大分子物質(zhì)的合成和儲(chǔ)存。熟睡時(shí)高級(jí)神經(jīng)中樞處于高度抑制狀態(tài),神經(jīng)細(xì)胞尤其是抑制性中間神經(jīng)元釋放的疲勞物質(zhì)得以及時(shí)清除,加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的恢復(fù)。

參加體育健身運(yùn)動(dòng)是良好生活習(xí)慣的重要組成內(nèi)容,要常態(tài)化,經(jīng)常性,不能搞突擊,避免長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)偶然一次大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的不良運(yùn)動(dòng)鍛煉方式,防止一次大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后的運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。平時(shí)參加體育健身活動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的適宜,盡可能避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖癥患者,必須嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,確保不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞,因?yàn)槿绻霈F(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞,運(yùn)動(dòng)減肥的效果就會(huì)明顯下降。

(許汪宇)

22.快速跳繩能減肥嗎?

跳繩運(yùn)動(dòng)是大家喜愛(ài)的一項(xiàng)健身體育運(yùn)動(dòng),特別受到兒童少年的青睞。跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)器械和場(chǎng)地設(shè)施沒(méi)有特別的要求,跳繩動(dòng)作變化多樣,參與跳繩的人員可多可少,有單人跳、雙人跳和多人跳,富有娛樂(lè)性和趣味性,容易在社區(qū)和學(xué)校推廣?？筛鶕?jù)年齡、性別、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力以及鍛煉目的的不同選擇不同的跳繩形式與速度。

跳繩運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度根據(jù)跳繩的速度和動(dòng)作的難度差別很大。跳繩時(shí)人體只是克服自身的重量進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨每分鐘跳繩的頻率增快和動(dòng)作難度增加而增大。每分鐘90次以下的左右腳交替跳起的跳繩運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,基本上屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)范疇,可持續(xù)很長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。超重和輕度肥胖的兒童青少年以及中年人可以選擇頻率慢、強(qiáng)度小、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的跳繩運(yùn)動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。

頻率快、強(qiáng)度大的跳繩運(yùn)動(dòng)不適合肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。跳繩頻率加快到一定程度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度明顯增大,運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)逐漸由有氧氧化供能為主開(kāi)始轉(zhuǎn)向肌糖原的無(wú)氧酵解供能為主,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪氧化分解供能的比例下降,因此,強(qiáng)度大的跳繩運(yùn)動(dòng)不可能獲得理想的減肥效果。對(duì)于肥胖癥患者,由于體重過(guò)重,跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)兩下肢負(fù)重較大,尤其是中度以上肥胖癥患者,跳繩運(yùn)動(dòng)可能對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成損傷,對(duì)脊柱的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也較大。即使是跳繩頻率慢、動(dòng)作簡(jiǎn)單的跳繩方式,中度以上肥胖癥患者也是不可以選擇跳繩作為減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,更不可以選擇快速跳繩這樣的運(yùn)動(dòng)方式。顯然,這樣的運(yùn)動(dòng)方式既不安全,減肥的效果也不理想。

有研究發(fā)現(xiàn),肥胖與肌纖維類型存在一定關(guān)系,即快肌纖維比例高的人容易肥胖。反之亦然,肥胖的人快肌纖維比例較高?？旒±w維對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維肥大的反應(yīng)很敏感,因此,快肌纖維比例高的人經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期快速跳繩等運(yùn)動(dòng)后,臀圍和大腿圍明顯增大。有些盲目采用運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖癥患者,企圖通過(guò)跳繩這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥目的,結(jié)果越跳繩越肥胖,越跳繩腿越粗。

超重和輕度肥胖癥患者可以采用慢速跳繩的方法,結(jié)合其他中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。在跳繩運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)后做充分的拉伸練習(xí)。進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿鞋底富有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。跳繩運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須嚴(yán)格控制跳繩的頻率。不宜在硬度很高的水泥地面跳繩。跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要進(jìn)行充分的整理活動(dòng),放松活動(dòng)后可以進(jìn)行下肢和下肢帶肌肉的拉伸練習(xí)。輕度以下的肥胖癥患者在充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后,進(jìn)行1小時(shí)的中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),然后可以選擇半小時(shí)慢速跳繩運(yùn)動(dòng),然后再進(jìn)行半小時(shí)的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)束后做10分鐘左右的整理活動(dòng)。跳繩運(yùn)動(dòng)作為一種提高興趣、避免單一運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生枯燥感覺(jué)的運(yùn)動(dòng)方式穿插在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間。單一的跳繩運(yùn)動(dòng)不可能堅(jiān)持很長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,因此也不可能獲得很好的減肥效果。

(陳文鶴)

23.肥胖癥患者在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)明顯饑餓感怎么辦?

攝入能量超標(biāo)和缺乏體力活動(dòng)是導(dǎo)致肥胖的最常見(jiàn)原因,也是可以控制的致胖因素。運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)肥胖癥患者不但需要參加中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),還應(yīng)該適當(dāng)?shù)乜刂茻崮軘z入量,以提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中肥胖癥患者應(yīng)該控制熱能物質(zhì)的攝入量,但營(yíng)養(yǎng)素供給應(yīng)得到保證,營(yíng)養(yǎng)供給遵循“種類齊全、合理搭配、總量控制、因人而異”的基本原則,既保證正常需求量,又不會(huì)出現(xiàn)供給量超過(guò)需要量的熱能過(guò)?，F(xiàn)象。

由于中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,肌肉收縮的能量供應(yīng)主要依靠體內(nèi)脂肪有氧氧化提供,而且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能比例逐漸上升,糖的供能比例逐漸下降,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖的分解利用較少,對(duì)血糖的影響較小。

人體產(chǎn)生饑餓感的原因主要有兩個(gè)方面,一是消化道內(nèi)容物體積減小,二是血糖水平下降。由于運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常供給,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)控保證中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要消耗脂肪而對(duì)血糖的影響很小,因此,運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中運(yùn)動(dòng)后一般不會(huì)發(fā)生明顯的饑餓感。

如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)明顯的饑餓感,首先考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過(guò)大,過(guò)大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使糖的供能比例上升,糖的消耗量增大使血糖水平降低,從而產(chǎn)生明顯的饑餓感。及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案,避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪是主要的供能物質(zhì),這是預(yù)防減肥運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生明顯饑餓感的主要方法。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖和脂肪供能比例可以通過(guò)呼吸商的測(cè)定獲得。由于脂肪酸的分子組成中氧相對(duì)較少,脂肪在體內(nèi)氧化分解時(shí)需要消耗更多的氧,因此呼吸商較低。如果中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸商逐漸下降,表明脂肪酸動(dòng)用比例上升。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸商下降不明顯,甚至有所上升,則說(shuō)明脂肪酸動(dòng)用比例不但不上升,反而下降。出現(xiàn)這種情況,可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大,部分供能動(dòng)用了肌糖原無(wú)氧酵解,乳酸生成使額外的二氧化碳產(chǎn)生量增加,使呼吸商上升。降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,就可以增大脂肪供能的比例,同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)后饑餓感的發(fā)生。

營(yíng)養(yǎng)膳食供應(yīng)方面,在保證基本熱能需要量的前提下,改善烹飪方法和選擇供應(yīng)品種方面也是防止減肥運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生明顯饑餓感的重要手段。如增加食用纖維素的供給量,增加胃腸道內(nèi)容物的體積,就可以降低運(yùn)動(dòng)后饑餓感的發(fā)生程度。

肥胖癥患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的開(kāi)始階段,飲食控制也要遵循循序漸進(jìn)的原則。肥胖癥患者本來(lái)就是因?yàn)閿z食量大,超過(guò)正常需要量而致脂肪堆積,突然大量減少攝食量,胃腸道無(wú)法適應(yīng)內(nèi)容物突然減少的刺激,產(chǎn)生明顯的饑餓感。逐步減少攝食量,一般在運(yùn)動(dòng)減肥開(kāi)始2～3周后,攝食量可逐漸接近至正常需要量,個(gè)別肥胖癥患者可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能適應(yīng)正常需要量。

部分減肥心切的肥胖癥患者,故意少吃或者不吃,大幅度減少熱能物質(zhì)的攝入量,以為這樣就可以加快減肥的速度,實(shí)際上往往欲速而不達(dá)。熱能物質(zhì)攝入過(guò)少,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本需要量得不到滿足,一是有害健康,二是降低減肥效果。運(yùn)動(dòng)減肥的根本目的是為了健康,凡有害健康的行為,如過(guò)量運(yùn)動(dòng)、過(guò)量節(jié)食都會(huì)影響健康,也不利于減肥。

(陳文鶴)

24.治療肥胖的運(yùn)動(dòng)方式和預(yù)防肥胖的運(yùn)動(dòng)方式有何不同?

正常體重的人可以通過(guò)體育健身活動(dòng),增加能量消耗,阻止脂肪堆積,達(dá)到預(yù)防肥胖的目的。肥胖癥患者可以通過(guò)體育健身活動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪,減少脂肪堆積,達(dá)到減肥的目的。治療肥胖的運(yùn)動(dòng)方式與預(yù)防肥胖的運(yùn)動(dòng)方式有著多方面的區(qū)別。

預(yù)防肥胖的運(yùn)動(dòng)只要達(dá)到一定的能量消耗量就可以,并不在于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是由何種物質(zhì)提供的能量。因此,預(yù)防肥胖的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并沒(méi)有多大限制,只要在體育健身運(yùn)動(dòng)的范疇內(nèi),并不強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須消耗脂肪。每天如果有200千卡的熱能消耗,不但可以獲得理想的健身效果,而且足以能夠預(yù)防肥胖。

治療肥胖的運(yùn)動(dòng)有很多限制。首先強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須由脂肪氧化提供能量,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定以后,必須有足夠的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能比例逐漸上升。運(yùn)動(dòng)方式也有一定的限制,減肥運(yùn)動(dòng)的方式應(yīng)該是全身運(yùn)動(dòng)的方式,而且一定是肌肉收縮和舒張交替進(jìn)行的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)方式。局部肌肉運(yùn)動(dòng)不可能獲得局部減肥的效果,這已被很多研究結(jié)果所證實(shí)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中只有盡可能多地動(dòng)用全身的肌肉群參與工作,尤其是大肌肉群參與工作,才有可能消耗更多的脂肪酸,達(dá)到減肥的目的。

與正常人群參加體育健身活動(dòng)比較,肥胖癥患者參加體育健身活動(dòng)可能經(jīng)受更大的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),尤其是重度以上肥胖癥患者,心血管系統(tǒng)慢性疾病發(fā)病率明顯上升,體重過(guò)大,肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)概率明顯增加。而正常體重的人群,慢性病患病率相對(duì)較低,所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍相對(duì)較大,運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較小。因此,肥胖癥患者在參加運(yùn)動(dòng)減肥前必須有規(guī)范的、系統(tǒng)的、全面的體格檢查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估,確定最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以保證運(yùn)動(dòng)減肥的安全和效果。當(dāng)然,對(duì)于正常體重的人群,在參加體育健身活動(dòng)前也應(yīng)該有體格檢查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估,只是正常體重的人群所能選擇的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍較大,而肥胖癥患者運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇范圍就很小。

為了提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果,肥胖癥患者必須進(jìn)行中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才可能獲得理想的減肥效果,有些肥胖癥患者雖然選擇的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是中小強(qiáng)度,也的確是有氧運(yùn)動(dòng),但一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不足30分鐘,就不可能獲得理想的減肥效果。有研究發(fā)現(xiàn),在最大脂肪氧化強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),男性必須經(jīng)過(guò)20分鐘的運(yùn)動(dòng),才可能達(dá)到理想的脂肪氧化供能比例,而女性必須經(jīng)過(guò)30分鐘的運(yùn)動(dòng),才可以達(dá)到理想的脂肪氧化供能比例。如果每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于30分鐘,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪供能比例較低,消耗脂肪量十分有限,運(yùn)動(dòng)減肥的效果就不會(huì)理想。

總的來(lái)說(shuō),預(yù)防肥胖的運(yùn)動(dòng),只要有足夠的能量消耗就可以,而治療肥胖的運(yùn)動(dòng),必須消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)才可以。因此,減肥運(yùn)動(dòng)不僅僅在于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗多少能量,更在于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是由何種物質(zhì)提供能量。

(許汪宇)

25.運(yùn)動(dòng)減肥除了能幫助減輕體重,降低體脂率,還能給健康帶來(lái)什么促進(jìn)作用?

運(yùn)動(dòng)減肥可以減輕體重,減輕肥胖,同時(shí)還可以增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康。產(chǎn)生這些作用的原因,一是運(yùn)動(dòng)對(duì)人體是一種刺激,人體對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激必將產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng),長(zhǎng)期的刺激與反應(yīng),使人體產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的一系列適應(yīng)性變化。運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小,人體在中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)刺激下,不僅身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)發(fā)生明顯變化,而且使機(jī)能和代謝也發(fā)生相應(yīng)的適應(yīng)性變化。

經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后,肥胖癥患者總體重和脂肪體重都明顯下降,體脂率也明顯下降,瘦體重顯著上升,運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖癥患者身體形態(tài)有明顯的改善作用。同時(shí),運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖癥患者的健康狀況也有明顯的促進(jìn)作用。

運(yùn)動(dòng)減肥改善脂肪肝的作用是確定的,運(yùn)動(dòng)減肥改善脂肪肝的作用主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程降低了體內(nèi)脂肪的含量,進(jìn)而降低了血液中甘油三酯的含量,不僅使進(jìn)入肝細(xì)胞的甘油三酯量下降,還可以使肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯進(jìn)入血液,被骨骼肌組織氧化利用。

運(yùn)動(dòng)減肥明顯降低了肥胖青少年空腹血液甘油三酯(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-ch),高密度脂蛋白膽固醇(HDL-ch)基本不變。HDL-ch/LDL-ch比值升高。

中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)減肥顯著降低肥胖癥患者胰島素抵抗現(xiàn)象。重度以上肥胖癥患者空腹胰島素明顯升高,大多數(shù)肥胖癥患者的血糖雖然基本在正常值范圍內(nèi),但空腹胰島素的明顯增高,說(shuō)明肥胖癥患者已經(jīng)存在胰島素抵抗現(xiàn)象,即使是青少年肥胖癥患者,也已經(jīng)存在胰島素抵抗的傾向。經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的有氧運(yùn)動(dòng)減肥,體脂率明顯下降,空腹胰島素基本處于正常值范圍以內(nèi)。研究證實(shí),中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可以明顯改善肥胖癥患者瘦素抵抗,運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制對(duì)胰島素抵抗和瘦素抵抗的改善作用尤其明顯。

一些已經(jīng)患有2型糖尿病的肥胖癥患者經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的運(yùn)動(dòng)減肥后,肥胖程度明顯降低,同時(shí)空腹血糖也降至正常值范圍,更為可喜的是,空腹胰島素水平明顯降低,基本處在正常值范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)改善胰島素抵抗、改善代謝綜合征具有十分積極的作用。

肥胖癥患者經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率顯著下降,左心室舒張功能和收縮功能明顯增強(qiáng)。左心室舒張末期容積增大,收縮末期容積縮小。左心室舒張末期容積增大十分明顯。說(shuō)明重度以上肥胖癥患者由于心包腔周圍脂肪的填塞使心室舒張功能下降,而運(yùn)動(dòng)減肥消耗了臟器周圍的脂肪,明顯增大了心室舒張末期的容積。

運(yùn)動(dòng)減肥降低肥胖癥患者動(dòng)脈粥樣硬化致病因子。有研究發(fā)現(xiàn),肥胖青少年經(jīng)過(guò)四周運(yùn)動(dòng)減肥后,空腹血脂四項(xiàng)、血漿致動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)(AIP)及脂酰輔酶A膽固醇酰基轉(zhuǎn)移酶2(ACAT2)水平顯著下降。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)降低肥胖兒童青少年成年后動(dòng)脈粥樣硬化癥發(fā)病率具有肯定的作用。

也有報(bào)道發(fā)現(xiàn),經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后,肥胖癥患者動(dòng)脈血壓也有所下降,一些患有高血壓病的肥胖癥患者,運(yùn)動(dòng)減肥后動(dòng)脈血壓明顯降低,尤其是舒張壓的降低更為顯著,說(shuō)明中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)不僅有很好的減肥效果,而且同時(shí)又有很好地降低高血壓病患者血壓的作用。

運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖癥患者容易接受的科學(xué)的減肥方法,肥胖與代謝綜合征其他疾病的發(fā)病存在明顯的關(guān)系,胰島素抵抗是代謝綜合征發(fā)病的關(guān)鍵因素。兒童青少年肥胖癥患者已經(jīng)不同程度地存在胰島素抵抗。肥胖兒童青少年必須早期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù),降低成年后代謝綜合征的發(fā)病率。

小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式,減肥效果的健康促進(jìn)具有肯定的作用。我們認(rèn)為評(píng)價(jià)減肥效果不僅僅表現(xiàn)在身體形態(tài)的變化,更重要的是減肥對(duì)代謝綜合征的改善程度,凡是對(duì)健康存在不利因素或者并不改善代謝綜合征的減肥方法,都是不合理或者不科學(xué)的減肥方法。

(許汪宇)

26.什么叫運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如何控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?

所謂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中單位時(shí)間內(nèi)所承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。由于相同的外加負(fù)荷量對(duì)不同的人體產(chǎn)生的反應(yīng)不同,因此在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中,不以單位時(shí)間完成外加負(fù)荷的量作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo),如跑的距離、舉起的重量、跳躍的高度、動(dòng)作的頻率等,而是以人體對(duì)外加負(fù)荷所產(chǎn)生的生理反應(yīng)量作為評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。如兩個(gè)相同年齡、相同性別、相同身高體重的人以相同的速度跑步,外加負(fù)荷完全相同,但生理反應(yīng)量可能差別很大。以人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)量表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可以避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的不良刺激,可以使那些年紀(jì)輕、身體健康、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制訂個(gè)性化健身運(yùn)動(dòng)處方的重要內(nèi)容之一。

運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求很高,既要保證在確定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍內(nèi)有很好的減肥效果,即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有很高的脂肪供能比例,又要保證肥胖癥患者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有很高的運(yùn)動(dòng)安全,即盡可能避免任何運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)因素。因此,在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥前,必須對(duì)肥胖癥患者進(jìn)行詳盡的病史調(diào)查和全面的體格檢查,針對(duì)性的醫(yī)學(xué)檢查包括血液指標(biāo)檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果,為肥胖癥患者制訂個(gè)性化的減肥運(yùn)動(dòng)處方,即確定減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍,選擇肥胖癥患者感興趣、有減肥效果的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,規(guī)定一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該注意的事項(xiàng)。

減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控十分重要,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了運(yùn)動(dòng)是否安全,是否有效。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥,安全和有效都可以得到保證。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率的測(cè)定是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)控的最重要的指標(biāo)。根據(jù)為每一位肥胖癥患者制定的運(yùn)動(dòng)處方,監(jiān)控運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率范圍。每一位肥胖癥患者都佩戴Polar表,可以實(shí)時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)心率。

在運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中,隨著時(shí)間的延長(zhǎng),體重和體脂率的下降,人體循環(huán)機(jī)能的生理負(fù)擔(dān)逐漸減輕,運(yùn)動(dòng)又可以使心血管機(jī)能能力在一定范圍內(nèi)得到提高,可以使安靜心率和定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率減慢,減肥運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該得到及時(shí)調(diào)整。如果保持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(目標(biāo)心率),就有可能使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而降低減肥效果。一般在運(yùn)動(dòng)減肥2周后可以重新進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),重新確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率。

運(yùn)動(dòng)減肥所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)有利于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相對(duì)穩(wěn)定,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度易于控制,一些娛樂(lè)性球類運(yùn)動(dòng)盡量少采用比賽運(yùn)動(dòng)方式,因?yàn)椤氨荣悺笨赡苁惯\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)預(yù)定的強(qiáng)度,降低運(yùn)動(dòng)減肥的效果。

目前嘗試的大小強(qiáng)度結(jié)合交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)減肥方式,也可獲得較好的減肥效果。如果目標(biāo)心率在108～120次/分范圍,可以進(jìn)行10分鐘時(shí)間的心率在120次/分的運(yùn)動(dòng),然后進(jìn)行10分鐘心率在108次/分的運(yùn)動(dòng),如此交替進(jìn)行。發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化運(yùn)動(dòng)方式的減肥效果要優(yōu)于心率穩(wěn)定在平均水平(114次/分)的減肥效果。當(dāng)然,這種所謂的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的上限必須保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有乳酸的過(guò)多產(chǎn)生,如果強(qiáng)度增大至乳酸供能比例上升,即使有氧供能仍占主要供能比例,也會(huì)降低脂肪的供能比例而降低運(yùn)動(dòng)減肥效果。

(許汪宇)

27.快速跑樓梯可以減肥嗎?

運(yùn)動(dòng)減肥的基本原理是通過(guò)骨骼肌的有氧運(yùn)動(dòng),氧化分解脂肪提供肌肉收縮所需要的能量,達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的堆積。脂肪在體內(nèi)氧化分解需要有一些條件,必須有充分的氧供應(yīng),運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間足夠長(zhǎng),以保證氧化分解脂肪的酶系統(tǒng)有足夠的活性,不能有乳酸的堆積,即不能有肌糖原的無(wú)氧酵解參與供能。必須是全身性動(dòng)力性運(yùn)動(dòng),且局部肌肉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過(guò)大。

跑(走)樓梯是常見(jiàn)的體力活動(dòng)方式,我們鼓勵(lì)居民盡量少乘電梯而多走樓梯,所謂體育活動(dòng)生活化,在日常生活中通過(guò)增加體力活動(dòng)達(dá)到鍛煉的目的。走、跑樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中兩下肢交替進(jìn)行單腿負(fù)重抬高自身的體重,局部肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度很大。慢速走樓梯過(guò)程中能量供應(yīng)基本上通過(guò)肌糖原的有氧氧化和一部分肌糖原的無(wú)氧酵解提供能量,由于持續(xù)時(shí)間不可能很長(zhǎng),因此幾乎沒(méi)有脂肪的有氧氧化供能參與?？焖倥軜翘莸哪芰抗?yīng)幾乎都是無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)參與供能,單位時(shí)間能量消耗很大,由于持續(xù)時(shí)間很短暫,總能量消耗不會(huì)很高。因此,無(wú)論走樓梯還是跑樓梯,幾乎沒(méi)有減肥效果。

值得需要指出的是,走樓梯和跑樓梯兩下肢局部肌肉的負(fù)荷強(qiáng)度很大,骨骼肌對(duì)大強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生肌肉肥大的適應(yīng)性變化,腿部肌肉和臀部肌肉肥大使臀圍和腿圍增大。肥胖癥患者體重過(guò)大,力量素質(zhì)較低,心血管機(jī)能能力較差,不適宜選用走樓梯運(yùn)動(dòng)作為健身運(yùn)動(dòng)的方式。如果肥胖癥患者同時(shí)存在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的退行性病變,走、跑樓梯運(yùn)動(dòng)極易造成關(guān)節(jié)損傷,加重關(guān)節(jié)的疼痛感。對(duì)于中老年人肥胖癥患者,如果同時(shí)合并心血管系統(tǒng)病理變化和代謝紊亂,應(yīng)當(dāng)避免選用走、跑樓梯運(yùn)動(dòng)。

正常體重的健康人群,可以在正常體育健身活動(dòng)安排中適當(dāng)增加每周一次的走樓梯運(yùn)動(dòng),每次時(shí)間在30分鐘左右。走樓梯的速度可根據(jù)自身的健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行選擇。走、跑樓梯不可當(dāng)作常規(guī)的體育健身活動(dòng)項(xiàng)目。偶然走幾層樓梯由于運(yùn)動(dòng)量太小,基本上不算有效的體育健身活動(dòng)。

凡是局部肌肉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很大而無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式,一般不可作為減肥運(yùn)動(dòng)的方式。

(陳文鶴)

28.霧霾天可以進(jìn)行體育健身活動(dòng)嗎?

霧霾天不可以進(jìn)行體育健身活動(dòng),尤其是中等程度以上的霧霾天。由于各種原因?qū)е嘛h浮在大氣中的微粒含量上升,超過(guò)一定值,從而影響人體健康,這種天氣稱為霧霾天。霧霾天是大氣大范圍嚴(yán)重污染的結(jié)果。長(zhǎng)時(shí)間暴露在霧霾空氣中,人體感到呼吸不暢、咽干舌燥、咽喉發(fā)癢、咳嗽、胸悶等很多不適,嚴(yán)重霧霾還可增加心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)慢性疾病急性發(fā)作的概率。

根據(jù)形成霧霾的空氣中微粒的體積大小和濃度含量高低,對(duì)人體的影響有所不同。目前預(yù)報(bào)霧霾的等級(jí)或程度是以PM2.5的大氣中濃度含量為主要依據(jù),所謂PM2.5,即空氣中的微粒直徑大約在2.5微米,這樣大小的微粒可以進(jìn)入人體的肺泡,對(duì)人體產(chǎn)生危害,也可稱為“入肺微?！?。霧霾中微粒的體積越小,對(duì)人體的危害越大。人體的鼻腔中存在一系列“除塵”的裝置。鼻前庭黏膜上長(zhǎng)有密集程度不等的鼻毛,可對(duì)體積大的垃圾顆粒進(jìn)行過(guò)濾。鼻腔內(nèi)的幾道鼻甲使鼻腔形成口大內(nèi)小的螺旋狀腔隙,吸氣時(shí)氣流經(jīng)過(guò)螺旋狀腔隙時(shí)發(fā)生旋轉(zhuǎn),這樣,質(zhì)量大的灰塵顆粒因離心力而接近鼻腔黏膜,黏膜分泌的黏液可以黏附灰塵,使吸入肺泡的空氣基本上處于“干凈”狀態(tài)。然而讓人感到遺憾的是,如果飄浮在空氣中的微粒體積很小,如PM2.5這樣的污染物,吸氣時(shí)盡管氣體在鼻腔內(nèi)也發(fā)生旋轉(zhuǎn),但因?yàn)槲⒘Ｙ|(zhì)量太小,離心力很小,不易接近黏膜,就無(wú)法從吸入氣體中把它清除。微粒進(jìn)入肺泡產(chǎn)生一系列的損害過(guò)程,對(duì)健康不利。

體育健身運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肺通氣量的明顯增加,吸入肺泡內(nèi)的污染微粒也會(huì)隨之增加。安靜狀態(tài)下正常成年人每分鐘吸入空氣大約6～8升,每分鐘消耗氧氣大約在0.2～0.3升,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,肺通氣量急劇增加,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中(心率大約在140～150次/分)每分鐘的通氣量可增加至80～100升,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘肺通氣量可達(dá)到140升以上,如果在空氣嚴(yán)重污染的霧霾天,進(jìn)行1小時(shí)的體育健身活動(dòng),可以想象有多少污染微粒進(jìn)入肺泡內(nèi)。因此,中度污染的霧霾天,堅(jiān)決不能進(jìn)行室外體育運(yùn)動(dòng)鍛煉。霧霾天的空氣污染是大范圍的,公園、綠地、樹(shù)林的空氣同樣受到污染。室內(nèi)外的空氣是流通的,因此,霧霾天也很難保證室內(nèi)空氣質(zhì)量不受影響。體育健身活動(dòng)對(duì)體質(zhì)增強(qiáng)和健康促進(jìn)作用是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉后才能獲得,是一種長(zhǎng)期的人體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性變化,偶然一次或者幾次中斷健身活動(dòng),并不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。而霧霾天對(duì)健康的危害是直接的,霧霾天進(jìn)行體育健身活動(dòng),不但收益甚少,反而對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。因此,中等程度以上的霧霾天不要進(jìn)行體育健身活動(dòng)。

目前霧霾天氣頻發(fā),顯然對(duì)百姓的體育健身活動(dòng)有一定影響。如果在室內(nèi)安裝空氣凈化器,霧霾天緊閉門窗,使室內(nèi)空氣達(dá)到良好狀態(tài)后進(jìn)行體育健身活動(dòng)是作為霧霾天不能在室外進(jìn)行體育健身活動(dòng)的彌補(bǔ)措施。

(陳文鶴)

29.環(huán)境溫度對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥效果有什么影響?

運(yùn)動(dòng)減肥是通過(guò)中小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)已經(jīng)堆積的脂肪。骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪的氧化分解是一系列酶催化的反應(yīng)過(guò)程,在一定范圍內(nèi)溫度升高,有利于酶活性的升高,而運(yùn)動(dòng)過(guò)程中環(huán)境溫度對(duì)骨骼肌溫度有明顯的影響,因此,環(huán)境溫度對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的效果產(chǎn)生明顯的影響。

運(yùn)動(dòng)中脂肪的動(dòng)員和利用經(jīng)歷了復(fù)雜的過(guò)程,儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中的甘油三酯被甘油三酯酯酶催化分解成甘油和脂肪酸,轉(zhuǎn)運(yùn)出脂肪細(xì)胞進(jìn)入血液,運(yùn)輸至骨骼肌細(xì)胞,脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)入骨骼肌細(xì)胞,在線粒體外經(jīng)脂肪酰輔酶A合成酶活化變成脂肪酰輔酶A,然后進(jìn)入線粒體,經(jīng)過(guò)脫氫、水化、再脫氫和硫解四個(gè)連續(xù)的反應(yīng)過(guò)程,生成一分子乙酰輔酶A,進(jìn)入三羧酸循環(huán)徹底氧化分解成二氧化碳和水。一個(gè)脂肪酸分子經(jīng)過(guò)這樣一個(gè)復(fù)雜的化學(xué)變化過(guò)程只生成一分子乙酰輔酶A,而所有的這些化學(xué)變化過(guò)程每一步都需要相應(yīng)的酶催化。酶的活性對(duì)脂肪酸的動(dòng)員和利用具有重要的決定性作用。

脂肪組織的血液供應(yīng)相對(duì)較少,體內(nèi)各器官組織的溫度并不均衡,血液供應(yīng)豐富的組織器官溫度相對(duì)較高。除了內(nèi)臟周圍的脂肪囊受周圍臟器的影響溫度稍高以外,皮下脂肪組織的溫度普遍較低,臀部和大腿部的皮下脂肪組織溫度更低于腹壁脂肪,因此,環(huán)境溫度對(duì)于皮下脂肪的溫度影響十分明顯。在相同的運(yùn)動(dòng)量條件下,環(huán)境溫度低的冬季運(yùn)動(dòng)減肥效果明顯不及環(huán)境溫度高的夏季。也就是由于皮下脂肪組織溫度的差異,運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中腹部脂肪的減少相對(duì)比較容易,而臀部和大腿部脂肪的減少相對(duì)比較困難。運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中為了提高臀部和大腿部皮下脂肪的動(dòng)員利用量,必須采用一些特殊的措施和方法。

由于脂肪動(dòng)員過(guò)程的環(huán)節(jié)十分復(fù)雜,而糖的利用過(guò)程稍顯簡(jiǎn)單,在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段,骨骼肌活動(dòng)的能量供應(yīng)途徑主要由儲(chǔ)存在骨骼肌細(xì)胞內(nèi)糖原的氧化分解提供。脂肪酸的動(dòng)員和利用至少在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始20～30分鐘后才逐漸增加。在寒冷的冬季,脂肪酸的動(dòng)員和利用需要更長(zhǎng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)踐也證實(shí),夏季的運(yùn)動(dòng)減肥效果明顯優(yōu)于冬季。

為了提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪的動(dòng)用,運(yùn)動(dòng)前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)就顯得十分重要。即使在炎熱的夏季,運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必需的。在冬季運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)至少在30分鐘以上。

冬季運(yùn)動(dòng)減肥時(shí),可以選擇一天中環(huán)境溫度相對(duì)較高的時(shí)間段,如上午10點(diǎn)后、下午4點(diǎn)前進(jìn)行運(yùn)動(dòng),減肥效果要比其他時(shí)間段明顯。在溫度較高的室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥效果比溫度較低的室外運(yùn)動(dòng)明顯。適當(dāng)延長(zhǎng)一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間也可提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果。延長(zhǎng)一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間可以保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪供能的較高比例。

(陳文鶴)

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