前言值友們，又是我，上期在我朋友的賬號分享過一期安德瑪測評的文章「Power Girl｜女孩子健身都穿什么？入手安德瑪全套裝備測評～」感謝大家的評論和喜歡，今天來聊聊我是如何減肥的。

夏天就快到了，老話說得好三月不減肥，四月徒傷悲。去年一年是開心的一年，也是放縱的一年，我偷偷許下心愿，要把自己吃胖20斤，然后再記錄并分享我的減脂日記，里面包含我的減脂飲食記錄、訓練、體重情況、身體感受、等等。所以去年整年，我一點都沒有控制自己的飲食，想吃什么就吃。最多的時候周末在家看電視劇可以吃下500g的冰淇淋一桶，炸雞一份，披薩一個，還有若干瓶啤酒，就這樣一年下來，一不小心就超標了，直接胖了30斤。

體型從這樣變成了這樣

雖然體重超標了，但是我一點都不慌，因為對于我另外身份「健美比基尼運動員」來說，減脂是每年的常態(tài)，我們都需要保持足夠低的體脂才能夠上舞臺參加比賽。所以從2月21日開始調(diào)整訓練計劃，在訓練計劃中添加的減脂這一目標。我需要為自己制定減脂的飲食和減脂的訓練，效果還是一如既往地好，截止到目前3月11日，共計20天，我瘦身了8斤。當前160cm身高，體重65公斤，相比年后136斤的我。

在減脂這件事情上，我也從來不提倡節(jié)食減肥，身邊大部分節(jié)食減肥的人，從重量上看起來是減輕了，但是體態(tài)不會又太大變化，可以看下圖中，左右都是我110斤的樣子，體重一樣，但是體脂率完全不同，展現(xiàn)出來的身體形態(tài)也不一樣。一個是增肌減脂，一個是是只減肥，達成的過程也不一樣。

這是我都是110斤，左邊15%體脂，右邊23%體脂

訓練邏輯很簡單，就是調(diào)整食譜以及在訓練計劃中添加有氧運動，其中我的食譜不適合絕對多數(shù)人，因為運動員的飲食都相對比較極端，雖然比基尼運動員的強度不如傳統(tǒng)、古典健美那樣強，但是對于普通人來說還是夸張了。但是我可以分享給你們參考一下，下面圖中就是我記錄的減脂計劃，大概是一周的。

減脂飲食上，分享給大家我總結(jié)的幾個要點，這里就不說什么學術(shù)論文了，簡單易懂，容易操作，容易堅持才是咱們的目的。

1、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛肉、雞肉、魚肉、豬肉等天然蛋白質(zhì)，注意：上面所訴的肉類都需要去掉肥肉部分，建議不經(jīng)常健身的人進來吃肉補充蛋白質(zhì)，健身的人如果吃肉吃得不夠，就選擇喝蛋白粉。

2、碳水攝入慢碳，也就是低gi值的天然食物，少吃加工過的食物。我身邊的人總會在算卡路里，覺得一塊無糖的粗糧餅干的熱量很低，其實只看卡路里忽略gi值也會導致脂肪分解的效率受到阻礙，減脂期更多的應該吃紅薯、玉米、南瓜等低gi值的天然食物，富含纖維，吃進肚子飽腹感強，消化速度也慢。

3、烹飪方法要簡單，少放各種佐料。也別再吃外賣的沙拉了，不僅貴，還沒什么料，幾乎一半以上全是菜葉子，可憐的幾片速食雞胸肉，非常難吃，能堅持下去才是怪了。在家買4斤牛腱子肉是，扔一包醬牛肉料包。小火慢燉1.5小時后，增肌減脂的醬牛肉就做好了，日常餓了就吃幾片比外賣減脂餐好太多了。（對于怎么把減脂餐做好吃這件事，我太有心得了，之后單獨寫一篇文章分享）

另外你們發(fā)現(xiàn)了嗎，減脂永遠繞不開有氧運動，而大部分的有氧運動給人第一感覺就是枯燥無味的，我以前一樣，非常有氧運動，總是拖到不能再拖了，還有兩個月就要比賽的時候才開始有氧。

而且我日常也是上班族，早10晚7偶爾加班，下班回家還要做飯，所以時間很趕，力量訓練都是中午去樓下健身房完成的，所以這個時候40分鐘以上的有氧不僅低效，還浪費時間。接下來分享一下我是如何進行高效有氧的。

方法一：騎車上下班，公司距離我家7公里的路程，我用大盤 后邊中間檔位，35時速騎行3分鐘，20時速騎1分鐘，這樣高強度間歇騎法，一般20分鐘就能到公司。每天兩趟，節(jié)約時間，不無聊，高效燃脂。不管什么體重的人都非常適合。

我的小車：LIV LANGMA ADV 1

方法二：HIIT訓練，不挑場地，不挑時間，不需要購買工具，頂多需要一張瑜伽墊。在工作中找個空閑時間，只需要20分鐘，大概就是你閱讀一篇長文的時間，就可以完成高效率減脂運動。教程網(wǎng)上非常多，像b站上面就有很多15-20分鐘的HIIT運動跟練視頻。注意大體重者不太適合這個運動。

方法三：跳繩，這兩年跳繩運動又流行起來了，只需要一根跳繩，就可以完成所有的訓練，低成本，高回報。但是要注意跳繩不能養(yǎng)生跳，而是需要遵循高強度間歇原則。分享一個b站博主的視頻，8分鐘高強度間歇跳繩，能消耗250大卡，相當于慢跑35分鐘。

聰明的小伙伴已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，以上三個辦法，都是采用的高強度間歇法則，只需要普通有氧一半的時候，卻讓你在運動后還能持續(xù)燃脂。缺一的缺點就是比較累，但是能很大程度提升我們的體能以及心肺功能。

值友們，這么值的事情，趕快練起來啊，早上我剛做了200個波比跳，現(xiàn)在我的精力不僅沒下降，反而大腦思路非常清晰，還有一絲興奮，一口氣寫的我的減肥心得，大家還想了解什么，可以在評論區(qū)留言給我～～

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網(wǎng)址: 減脂日記 篇一：90天減脂30斤，比基尼運動員最愛的有氧運動（內(nèi)附減脂飲食） http://www.u1s5d6.cn/newsview418551.html