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1、運動減肥計劃表月瘦30斤 運動減肥計劃篇一1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2力量運動 星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組

2、x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六單，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期六雙，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期

3、日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了?，F(xiàn)在先按著練。健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一：上肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。 主要使用器材。杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。 訓(xùn)練內(nèi)容。胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。 訓(xùn)練效果。以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二：下肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群。股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

4、主要使用器材。動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。 訓(xùn)練內(nèi)容。騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 訓(xùn)練效果?？梢约訌?qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練方法 運動減肥計劃篇二男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。 女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。 有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。 根據(jù)女性的生理特點，在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法那么： 下一頁更多精彩運動減肥計劃 第3頁 共3頁

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