減肥的運(yùn)動(dòng)處方
一、運(yùn)動(dòng)段煉目的:
1、減輕體重、防止肥胖;
2、保持和增加體力,預(yù)防肥胖合并癥。
二、處方程序和鍛煉方法:
    ①準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘,可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。
    ②慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢-快-慢,用10分鐘走完1000米,速度2步/秒,再用10分鐘;走完1500米。
    ③基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘:仰臥起坐20個(gè)(手抱頭或不抱均可);俯臥撐20個(gè);俯臥抬起上體20個(gè);提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。
    ④以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘,(300千卡),此熱量相當(dāng)于米飯90克,或3個(gè)煎雞蛋。
注意事項(xiàng):鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力,可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù);鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當(dāng)
增加運(yùn)動(dòng)量;嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí),應(yīng)停止鍛煉,不可蠻干。
運(yùn)動(dòng)種類(lèi):快走、慢跑、自行車(chē)、游泳、滑冰等。
輔助項(xiàng)目:太極掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。
三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:慢跑速度開(kāi)始由100~110米/分,逐漸增到120~180米/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在40歲140次/分;50歲130次/分;60歲120次/分以?xún)?nèi)為宜。
四、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻度:每次45--60分鐘、每周3--5次。力量性鍛煉:應(yīng)根據(jù)肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者,主要是進(jìn)行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運(yùn)動(dòng)等,每個(gè)動(dòng)作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者,可做啞鈴操及拉力器練習(xí)等。
 五、注意事項(xiàng):鍛煉前應(yīng)做醫(yī)學(xué)檢查,判定心功狀態(tài)及有無(wú)心血管系統(tǒng)合并癥;運(yùn)動(dòng)療法必須和控制飲食相結(jié)合,主要是控制脂肪、糖類(lèi)及食量;力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群,用力程度逐漸增加;有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。

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