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想減肥收好這份運(yùn)動處方

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 04:06

什么是運(yùn)動處方

中國專家共識（2023）專家組對運(yùn)動處方定義為：依據(jù)處方對象的基本健康信息、體力活動水平、醫(yī)學(xué)檢查與診斷、運(yùn)動風(fēng)險篩查、運(yùn)動測試等結(jié)果，以規(guī)范的運(yùn)動方式和規(guī)定的運(yùn)動頻率、強(qiáng)度、時間、周運(yùn)動總量、進(jìn)階以及注意事項(xiàng)，形成個性化健康促進(jìn)及疾病防治的主動運(yùn)動指導(dǎo)方案。

運(yùn)動處方分為健身運(yùn)動處方和醫(yī)療運(yùn)動處方兩類。健身運(yùn)動處方以健康人群和慢病風(fēng)險人群為主要服務(wù)對象；醫(yī)療運(yùn)動處方以慢病人群、運(yùn)動損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對象。

運(yùn)動處方需由運(yùn)動處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員開具。黃赟提醒，一份合格的運(yùn)動處方必須做到以下三點(diǎn)：一是由處方實(shí)施對象選擇其所喜歡或可實(shí)施的運(yùn)動方式；二是進(jìn)行體適能測定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等；三是進(jìn)行醫(yī)學(xué)體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關(guān)節(jié)影像、血尿生化檢測等。

要注意的是，運(yùn)動處方的隨訪和調(diào)整也需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下規(guī)范進(jìn)行。在實(shí)施運(yùn)動處方的前3個月，建議至少一個月隨訪一次，并在復(fù)診時做出處方效果評價，做出相應(yīng)調(diào)整。

根據(jù)不同人群，制定不一樣的運(yùn)動處方

健康人群

對于大多數(shù)健康人群來說，有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進(jìn)人的體質(zhì)提升。

150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，30分鐘/天，5天/周。進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時，鍛煉者主觀感覺“心跳有點(diǎn)加快、微微出汗、有點(diǎn)喘，但還能講話”。

有氧運(yùn)動例子：快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。運(yùn)動中維持70%~79%最大心率（最大心率=207-0.7×年齡）。

慢病人群

慢病人群應(yīng)在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎(chǔ)上，制定合理的運(yùn)動處方。以高血壓為例，降壓是第一目標(biāo)，首選有氧運(yùn)動，推薦快走和動感單車，以中低強(qiáng)度為主，每天運(yùn)動30~60分鐘，可分次累計，每次不少于10分鐘。每周運(yùn)動5~7次，盡量隔天運(yùn)動，避免連續(xù)兩天以上運(yùn)動。不宜空腹鍛煉，在餐后2小時左右鍛煉為宜。戶外運(yùn)動時可隨身攜帶糖果、巧克力等，如果出現(xiàn)頭暈等低血糖現(xiàn)象，可以適當(dāng)補(bǔ)充糖類食物。

老年人

老年人（≥65歲）久坐少動者的體力活動量應(yīng)達(dá)到WHO的推薦量：每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周2次抗阻練習(xí)，防止肌力快速下降。應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，動則有益。

剛開始要選擇相對緩和的項(xiàng)目，比如廣場舞、太極拳等中國傳統(tǒng)運(yùn)動等。鼓勵老年人參加包括有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動。

孕產(chǎn)婦

沒有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動也有益。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險。

6~17歲青少年

應(yīng)每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻練習(xí)和健骨活動。在保證運(yùn)動量的同時，也要特別關(guān)注動作規(guī)范性，運(yùn)動形式多樣化和趣味性。

服藥病人運(yùn)動注意事項(xiàng)

如抗凝藥會增加運(yùn)動損傷的出血風(fēng)險、抑制心率的藥物會影響安靜時和運(yùn)動中的心率、運(yùn)動與降糖藥物作用時間重疊可增加低血糖的風(fēng)險、有些藥物會抑制或興奮中樞神經(jīng)影響運(yùn)動能力等。這類人群應(yīng)向?qū)I(yè)醫(yī)生或者運(yùn)動指導(dǎo)人員咨詢，建立適合自己的運(yùn)動處方，加強(qiáng)運(yùn)動前后及運(yùn)動中血壓、血糖等指標(biāo)的監(jiān)測。

運(yùn)動前后，應(yīng)檢測哪些指標(biāo)

在開具運(yùn)動處方時，需要實(shí)時評估心血管功能，運(yùn)動才能安全有效地實(shí)施。黃赟介紹，運(yùn)動處方專家共識中提出需要監(jiān)測以下7項(xiàng)指標(biāo)：包括靜息心率、運(yùn)動心率、運(yùn)動前血壓、運(yùn)動時血壓、運(yùn)動后血壓、運(yùn)動時主觀疲勞程度和運(yùn)動時血氧飽和度。

運(yùn)動強(qiáng)度通常定在峰值心率或心率儲備的60％~80％，主觀疲勞量表（RPE）評分（亦稱Borg評分）在12~14分。運(yùn)動中的血氧飽和度可反映心肺功能，尤其適用于合并嚴(yán)重肺功能障礙或存在呼吸困難的心臟病患者。如果血壓>180/110 mmHg，則不應(yīng)開始或立即中止運(yùn)動訓(xùn)練。血壓應(yīng)該在運(yùn)動后10~15分鐘內(nèi)恢復(fù)到接近基線水平。

記者楊晨聲

指導(dǎo)醫(yī)生黃赟（福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院綜合內(nèi)科二科主任醫(yī)師）

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