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不當“脆皮大學生”，一日三餐怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 15:30

原創(chuàng) 健康報健康報

第八次《全國學生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果》顯示，中小學生體質(zhì)與健康狀況總體有所改善，但大學生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢。近日，社交媒體上“脆皮大學生”（身體脆弱的大學生）刷屏，引發(fā)不少大學生跟帖自嘲，軍訓時踢正步把自己踢成了骨折，打個噴嚏打出了腰椎間盤突出，甚至打個哈欠下巴就脫臼了……凸顯了大學生體質(zhì)之憂。

究其原因，部分大學生進入大學后少了家庭環(huán)境的約束，自身又缺乏對健康飲食、規(guī)律作息的重視，養(yǎng)成了一些不良生活習慣，如飲食不規(guī)律或暴飲暴食、久坐不動、不喝水、長期熬夜、長時間玩手機游戲等，這些都給身體健康埋下了隱患。

今天，我們就主要從營養(yǎng)的角度給大學生支招，告訴大家如何吃好一日三餐，強健骨骼和肌肉，改善身體素質(zhì)。

均衡飲食是基礎

中國營養(yǎng)學會發(fā)布的中國居民平衡膳食寶塔（2022），把均衡飲食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于大家理解和在日常生活中應用。

中國居民平衡膳食寶塔（2022）共分為5層，包含我們每天應吃的主要食物種類：谷薯類食物，蔬菜水果，魚、禽、肉、蛋等動物性食物，奶類、大豆和堅果，烹調(diào)油和鹽。中國居民平衡膳食寶塔（2022）還包括身體活動和飲水的圖示，強調(diào)了增加身體活動和足量飲水的重要性。

寶塔各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

一日三餐須注意

①早餐要吃好

早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，一天都精神飽滿，學習效率有保證。大學生要杜絕熬夜玩手機導致起床太晚、來不及吃早餐或者隨便吃點東西當早餐的現(xiàn)象。

早餐建議時間為7∶00—9∶00。

此時，人體的新陳代謝最為活躍，要用營養(yǎng)早餐開啟活力滿滿的一天。如果晚起了，也不要輕易放棄吃早餐，盡量適當吃一點。

早餐主食盡量搭配粗糧，如紫薯或紅薯、玉米、全麥面包、燕麥粥、雜糧粥等；要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋等。建議大學生每天喝1～2次牛奶，有助于強健骨骼。

早餐如果能再搭配一點蔬菜、水果或者堅果，那就更好了，推薦大家選擇綠葉菜、獼猴桃、草莓、圣女果、藍莓、核桃、榛子、開心果、腰果、花生等。

②午餐要吃飽

午餐在一天中起著承上啟下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建議安排在午餐。

午餐建議時間為11∶00—13∶00。

此時，身體精力已被全部調(diào)動，大家可以適當多吃些補充能量。

午餐主食，有條件的人可以吃粗糧飯，如自己做飯或找到附近的輕食餐廳，如果學校食堂里提供玉米或紅薯，也可以用來代替一部分白米飯。

蔬菜盡量選擇深顏色的，如深綠色、橙黃色、紅色或紫色蔬菜，包括西藍花、胡蘿卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘藍等，對于提高免疫力及改善視力有幫助。

建議大學生多吃優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，如魚、禽類、瘦肉、蛋類、豆腐等，盡量選擇清蒸、煮、燉等少油的方式，減少食用煎炸、燒烤、咸腌食品。

③晚餐要清淡

晚餐吃得太豐盛，容易長體重和腰圍，從而影響心血管健康，還會增加關節(jié)炎的發(fā)生風險。所以，晚餐應盡量清淡，吃到七八分飽就好，餐后30分鐘再做適量運動。

晚餐建議時間為17∶30—19∶30。

此時距離就寢休息至少還有3小時，這樣就不至于影響到夜間的睡眠質(zhì)量。

晚餐的主食以粗糧、豆類為主，可以選擇粗糧飯、黑米粥、蕎麥面條、紅薯、玉米等。高蛋白食物則不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過50克，可以多吃蔬菜以增加飽腹感，建議采用少鹽少油的烹調(diào)方式。

不良習慣要改變

戒煙限酒，多喝溫開水。煙、酒都屬于1類致癌物，對呼吸和消化系統(tǒng)功能的損害尤為顯著，應盡量避免。不論春夏秋冬，都要養(yǎng)成多喝水的好習慣。每日飲水量保持在1500～2000毫升。運動量增加時，要相應增加飲水量。

減少久坐。久坐會使血液循環(huán)變慢，導致脂肪堆積。建議大學生每半小時至1小時起來活動筋骨，積極參加課間活動，到戶外呼吸新鮮空氣。沒課的時候，也盡量不要在宿舍久坐打游戲。

少熬夜，保證充足睡眠（6~9小時）。早上8時的課程令很多大學生感到苦惱，他們習慣晚睡晚起，就算鬧鐘響了也遲遲起不來，影響到一整天的精神狀態(tài)和學習狀態(tài)。保持規(guī)律作息和充足睡眠，能使身體一整天都充滿活力，幫助大學生們更有效地汲取新知識。建議大學生23∶00前入睡。經(jīng)常熬夜帶來最直觀的變化就是外觀——膚色暗淡，容易水腫，出現(xiàn)眼袋、黑眼圈，甚至脫發(fā)……

如果經(jīng)常犯困并伴頭暈，除了睡眠不足，也要排除頸椎?。ㄈ缃?jīng)常低頭玩手機），貧血（如月經(jīng)過多、節(jié)食減肥等），低血糖（如不吃早餐、長時間未進食等），鼻竇炎，睡眠呼吸暫停綜合征等情況。

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拒絕當“脆皮大學生”，除了營養(yǎng)加持，適量運動和穩(wěn)定情緒也必不可少。

適量運動

積極參加體育鍛煉，保持健康體重，提高心肺功能。學?？梢蚤_展早操活動，定期舉辦運動賽事，增設體育設施等。

運動時間安排：

早上7∶00—9∶00適合有氧運動，如散步、快走、慢跑、全身拉伸、騎行等。

下午14∶00—16∶00適合無氧運動，如舉啞鈴、做平板支撐、深蹲、俯臥撐、卷腹、引體向上、短跑等。

傍晚17∶00—19∶00適合無氧運動+有氧運動。利用啞鈴、雙杠鍛煉胸肌，深蹲鍛煉大腿部肌肉群，跑步減脂，鍛煉全身肌肉。

晚上20∶00—21∶00適合有氧運動，如散步、快走、慢跑、動感單車、游泳、跳繩、瑜伽等。吃完晚餐30分鐘后到學校操場上散步，也是一個非常不錯的選擇。

穩(wěn)定情緒

情緒管理對身體健康的影響日益顯現(xiàn)。當感覺自己不良情緒明顯的時候，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力，比如，做點別的事情，或者離開影響自己情緒的場景，給自己理性的心理暗示，適當向他人表達情緒，或者通過運動放空自己。平時，大學生要注重培養(yǎng)自身的興趣愛好，保持良好心態(tài)，避免焦慮、抑郁，減少較大的情緒波動，時刻提醒自己“快樂是最好的良藥”，不給壞情緒留破壞自己健康的機會。