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間歇鍛煉讓健身更有成效

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 15:53

原標題：間歇鍛煉讓健身更有成效

來源：中國體育報

　　間歇鍛煉，顧名思義，就是在運動過程中不斷地變換運動強度。在重復鍛煉之間做合理的休整，調整強度和快慢等方法，都可以算是間歇鍛煉，由于高強度運動很快就會使人疲勞，因此高強度運動一會就要安排休息，也就是間歇，這是提高鍛煉效果的一種方式。

　　間歇鍛煉提高運動后熱量消耗

　　有一句話叫“舒服的運動，沒有提升”。徐小杰，體能訓練營資深健身健美教練，對于間歇性鍛煉，她介紹說，“在我的意識中，我涉及的運動是跑步和健美，這兩種不同類型的運動都是高強度的間歇訓練，沒有低強度的。比如在功能性訓練里面，我們會采取40秒運動，20秒休息，或者20秒運動，10秒休息的高強度間歇訓練。例如一些長時間的有氧運動或者功能性訓練，形體方面的重量訓練等，這些訓練長時間的維持相同模式，身體會產生一種適應性，不會有任何提升。當你的運動效果沒有提升的時候，你就必須換一種訓練模式。這種高強度的間歇訓練就是重新激活你的身體細胞，讓他有新的刺激，才能產生新的改變?！?

　　還有，高強度間歇訓練，對我們的心肺功能，比如攝氧量，心率的提升有促進作用。徐小杰補充道，“因為間歇訓練能提高運動后的熱量消耗，所謂的后燃效應，就是在運動之后，身體會持續(xù)消耗能量來修復身體，燃燒更多的卡路里。而越高強度的運動產生的運動后燃效應越明顯，能夠讓減肥達到更快速的效果?！?

　　間歇鍛煉增加運動樂趣

　　古小樂是一名80后的跑步愛好者，平日經常利用假期時間，參加一些“彩跑”和“泥濘跑”等休閑跑步運動。古小樂說，“我覺得太長時間的跑步，我很難堅持下來，對我來說會覺得有些乏味，所以我一般會選擇間歇訓練。這種間歇訓練跑是以自己快樂跑而制定的，也被稱為停跑，跑的時間和距離，停的距離也都自己來定，非常自由，所以這種間歇跑適合所有喜愛跑步的人。但是要注意，通常反復跑及快速跑之后會開始喘氣，這時候要穿插一些時間更長強度更大的間歇運動，這樣對心肺功能刺激比較大，有利于效果的提高。跑的強度不一定要很強，根據自己的體能情況而定。而且高強度的間歇訓練，能降低休息時的心跳率，有利于心臟的健康。”

　　古小樂還介紹說，“如果只是直線持續(xù)性長跑會太枯燥了，我一般會戴上耳機，聽著音樂，然后變換方式的跑步，比如長時間等速跑，先快跑50米然后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，這樣循環(huán)一段時間之后，可能又會覺得沒意思了，那就改成快跑10秒，然后慢跑30秒，之后再快跑10秒，慢跑30秒這樣循環(huán)，你會發(fā)現這樣高強度的間歇鍛煉比枯燥乏味的單一性長跑有意思多了?！?

　　間歇鍛煉節(jié)省時間增加速度

　　蔣辰一直從事IT行業(yè)，現在深圳工作，由于平日工作時間不固定而且經常加班，沒有太多休息時間去運動。在得知深圳新興了一種共享艙式健身房后，他便利用每天中午或者晚上的30至40分鐘的時間去做一些高強度的間歇鍛煉?！拔乙话愣际歉叩蛷姸冉惶娴拈g歇鍛煉，我覺得這樣效果挺明顯的，一般都是先運動4-6分鐘，進行熱身。然后是1分鐘內盡可能快的高強度運動，如果運動分為10級的話，這個強度大概有9級。之后會做兩分鐘的中強度訓練，比高強度的頻率稍微慢一些，強度大概在6-7級。最后持續(xù)3分鐘的循環(huán)，結束之后是用5分鐘的慢動作讓身體放松?！?

　　蔣辰說道，如果你是為了燃燒熱量而健身，那間歇運動能替你省下不少時間，高強度的間歇鍛煉能讓你用最短的時間，達到鍛煉效果。因為間歇鍛煉還有運動后的熱量燃燒，比一般有氧運動所消耗的能量更快。而且通過高強度間歇鍛煉，運動強度會被迫增加，雖然鍛煉的時間短，但是強度高，這個時候就會促進身體機能的提升，不容易感覺到疲勞，使你在高強度下維持更久。

　　兩種高強度間歇鍛煉方法

　　一、間歇沖刺跑：簡單的間歇沖刺跑可以在任何地方完成。

　　1.跑道中，在直道沖刺，在彎道行走。

　　2.利用中低強度的慢跑來進行熱身，時間持續(xù)大約5分鐘。

　　3.沖刺部分應當持續(xù)10-20秒，行走部分應當持續(xù)20秒到2分鐘。

　　二、對于健身房里的間歇訓練而言，橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。

　　1.橢圓儀選擇快速開始，并增加阻力。

　　2.進行30秒沖刺，30秒“行走”。

　　3.當“行走”階段完成后，停下來調轉方向。

　　來源：中國體育報

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