?醫(yī)學(xué)故事.健康?  中華醫(yī)學(xué)會(huì)理事 神經(jīng)外科教授?

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?高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIT）對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的影響：長(zhǎng)期視角下的分析??

?高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training，HIT）在近年來備受關(guān)注，尤其是在耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中。本文旨在從長(zhǎng)期視角探討 HIT 對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的影響，分析其訓(xùn)練處方、監(jiān)測(cè)過程以及在適應(yīng)性分子信號(hào)和生理適應(yīng)中的作用。??

二、HIT 的定義與特點(diǎn)??

?從代謝角度來看，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以定義為間歇性運(yùn)動(dòng)，其工作階段和整體訓(xùn)練在高強(qiáng)度區(qū)間進(jìn)行，功率輸出或速度介于第二乳酸拐點(diǎn)（LT2）或第二通氣閾值（VT2）與最大攝氧量（VO?max）之間（Poole 1996；Gaesser 2001；Pringle et al. 2003；2020）。在促進(jìn)健康和提高健身水平的休閑運(yùn)動(dòng)者的重要背景下，HIT 被描述為 “一種方便且高效的運(yùn)動(dòng)方式，由短時(shí)間的高強(qiáng)度工作與適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間間隔組成”（Edwards et al. 2023）。然而，對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來說，“方便” 可能不是他們描述 HIT 訓(xùn)練時(shí)首先想到的詞。這些運(yùn)動(dòng)員的 HIT 訓(xùn)練在感知和生理上都要求極高。他們所進(jìn)行的 HIT 處方在強(qiáng)度和總持續(xù)時(shí)間上通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過那些能在未經(jīng)訓(xùn)練和適度訓(xùn)練的人群中成功誘導(dǎo)積極適應(yīng)和健康益處的處方。正如三屆環(huán)法自行車賽冠軍格雷格?勒蒙德所說，HIT 總是很痛苦，但隨著時(shí)間和訓(xùn)練，我們會(huì)變得更快。HIT 是成功的耐力運(yùn)動(dòng)員在不同項(xiàng)目和比賽時(shí)長(zhǎng)的訓(xùn)練中一個(gè)基本且看似必不可少的組成部分（Seiler 2010；Tonnessen et al. 2014）。HIT 訓(xùn)練通常是每周訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵錨點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)員和休閑運(yùn)動(dòng)者能力發(fā)展的客觀基準(zhǔn)。定期進(jìn)行 HIT 已經(jīng)深深融入所有耐力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練文化中，并被許多體育科學(xué)家納入研究范疇。??

三、HIT 訓(xùn)練處方??

?（一）強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和恢復(fù)變量的組合?

HIT 處方通過操縱強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和恢復(fù)變量的多種組合來實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。研究人員常常比較不同的 HIT 變量組合，并將 HIT 處方視為一個(gè) “最大化問題”，試圖確定能引起最大急性 VO?、心率（HR）、主觀用力程度（RPE）反應(yīng)的處方。然而，目前缺乏將特定急性 HIT 反應(yīng)變量（如工作時(shí)間超過 VO?max 的 90%）的大小與細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)和蛋白質(zhì)上調(diào)以及性能提升聯(lián)系起來的研究。??

（二）不能孤立看待 HIT 訓(xùn)練?

成功的耐力運(yùn)動(dòng)員不會(huì)孤立地進(jìn)行 HIT 訓(xùn)練。他們的大部分訓(xùn)練量是在低于第一乳酸拐點(diǎn)（<LT1）的強(qiáng)度下進(jìn)行的，將 “閾值訓(xùn)練” 和 HIT 作為訓(xùn)練強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間協(xié)同組合的一部分。分子信號(hào)研究揭示了多個(gè)重疊的信號(hào)通路驅(qū)動(dòng)外周適應(yīng)，而那些對(duì)工作強(qiáng)度最敏感的通路會(huì)顯示出反饋抑制。這使得當(dāng)前的訓(xùn)練內(nèi)容和長(zhǎng)期的訓(xùn)練歷史成為 HIT 適應(yīng)性反應(yīng)的關(guān)鍵調(diào)節(jié)因素。???

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???四、訓(xùn)練監(jiān)測(cè)過程??

?（一）主觀感受與客觀指標(biāo)?

對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，HIT 訓(xùn)練不僅在生理上要求高，在感知上也極具挑戰(zhàn)性。運(yùn)動(dòng)員對(duì) HIT 訓(xùn)練的主觀感受，如疲勞程度、努力程度等，可以為訓(xùn)練調(diào)整提供重要參考。同時(shí)，客觀指標(biāo)如心率、VO?max、乳酸水平等也是監(jiān)測(cè)訓(xùn)練效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的重要依據(jù)。通過綜合考慮主觀感受和客觀指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員和教練可以更好地了解訓(xùn)練對(duì)身體的影響，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和量，以避免過度訓(xùn)練和受傷。??

（二）長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)與調(diào)整?

訓(xùn)練監(jiān)測(cè)不是一次性的過程，而是需要長(zhǎng)期進(jìn)行。耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，HIT 在其中起著關(guān)鍵作用。通過長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)訓(xùn)練過程中的各種指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員可以了解自己的身體對(duì)不同強(qiáng)度和量的 HIT 訓(xùn)練的適應(yīng)情況，從而調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。例如，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員可能需要逐漸增加 HIT 的強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間，或者調(diào)整恢復(fù)時(shí)間，以保持身體的適應(yīng)性刺激。同時(shí)，長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)還可以幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題，如過度訓(xùn)練綜合征、心血管問題等，以便采取相應(yīng)的措施進(jìn)行預(yù)防和治療。??

五、HIT 在適應(yīng)性分子信號(hào)和生理適應(yīng)中的作用??

?（一）細(xì)胞信號(hào)與系統(tǒng)應(yīng)激?

有效的 HIT 訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生細(xì)胞信號(hào)和系統(tǒng)應(yīng)激，耐力運(yùn)動(dòng)員需要在數(shù)周甚至數(shù)年的訓(xùn)練中對(duì)這些信號(hào)和應(yīng)激做出反應(yīng)并恢復(fù)。HIT 訓(xùn)練會(huì)激活細(xì)胞內(nèi)的信號(hào)通路，如代謝通路、氧化應(yīng)激通路等，這些通路會(huì)驅(qū)動(dòng)身體的適應(yīng)性變化，如增加線粒體數(shù)量和功能、提高抗氧化能力等。同時(shí)，HIT 訓(xùn)練也會(huì)給身體帶來系統(tǒng)應(yīng)激，如肌肉損傷、心血管負(fù)擔(dān)等。身體需要通過恢復(fù)過程來應(yīng)對(duì)這些應(yīng)激，從而實(shí)現(xiàn)適應(yīng)性變化。因此，HIT 訓(xùn)練不是一次性的 “史詩級(jí)” 訓(xùn)練，而是需要長(zhǎng)期有效地整合強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率等訓(xùn)練刺激，以驅(qū)動(dòng)耐力性能的成功提升。??

（二）整體適應(yīng)性的馬賽克?

“整體適應(yīng)性的馬賽克” 是一個(gè)形象的比喻說法，主要是指耐力訓(xùn)練所帶來的整體適應(yīng)性變化是由多種不同的因素共同作用、相互交織而形成的，就如同馬賽克是由許多小塊的彩色瓷磚組合拼接而成一樣。??

?在耐力訓(xùn)練中，整體適應(yīng)性不是由單一的訓(xùn)練方式（如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 HIT）所決定。除了 HIT 之外，還包括低強(qiáng)度訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練等不同強(qiáng)度和類型的訓(xùn)練刺激，同時(shí)也涉及營(yíng)養(yǎng)、休息、心理狀態(tài)等諸多因素。這些不同的因素就像馬賽克的小塊瓷磚，它們各自發(fā)揮著獨(dú)特的作用，同時(shí)又相互影響、協(xié)同作用，共同構(gòu)成了耐力運(yùn)動(dòng)員身體的整體適應(yīng)性變化。??

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?高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIT）對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的影響：長(zhǎng)期視角下的分析??

例如，低強(qiáng)度訓(xùn)練有助于提高基礎(chǔ)耐力和恢復(fù)能力，閾值訓(xùn)練可以提升身體在特定強(qiáng)度下的耐力表現(xiàn)，而 HIT 則在提高心肺功能和代謝能力等方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。營(yíng)養(yǎng)為身體提供能量和修復(fù)所需的物質(zhì)，良好的休息保證身體有足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)和適應(yīng)，積極的心理狀態(tài)能提高訓(xùn)練的動(dòng)力和堅(jiān)持性。這些因素共同作用，使得耐力運(yùn)動(dòng)員在身體機(jī)能、生理指標(biāo)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面產(chǎn)生綜合性的適應(yīng)性變化。??

?HIT 在耐力運(yùn)動(dòng)員的整體適應(yīng)性中起著重要作用，但它只是適應(yīng)性馬賽克中的一部分。耐力訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的過程，涉及多種訓(xùn)練刺激和生理適應(yīng)機(jī)制。除了 HIT 訓(xùn)練外，耐力運(yùn)動(dòng)員還需要進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練、閾值訓(xùn)練等，以全面提高身體的耐力性能。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)、休息、心理狀態(tài)等因素也會(huì)對(duì)耐力訓(xùn)練的效果產(chǎn)生影響。因此，要理解 HIT 在耐力訓(xùn)練中的作用，需要從整體適應(yīng)性的角度出發(fā)，綜合考慮各種因素的相互作用。??

六、結(jié)論??

?高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是耐力運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中不可或缺的一部分，但它不能孤立看待。HIT 訓(xùn)練處方需要綜合考慮強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和恢復(fù)變量的組合，同時(shí)要將其作為整體訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，與低強(qiáng)度訓(xùn)練和閾值訓(xùn)練等相結(jié)合。訓(xùn)練監(jiān)測(cè)過程需要綜合考慮主觀感受和客觀指標(biāo)，長(zhǎng)期進(jìn)行以確保訓(xùn)練效果和避免過度訓(xùn)練。HIT 在適應(yīng)性分子信號(hào)和生理適應(yīng)中起著重要作用，它通過產(chǎn)生細(xì)胞信號(hào)和系統(tǒng)應(yīng)激，驅(qū)動(dòng)身體的適應(yīng)性變化。然而，HIT 只是耐力訓(xùn)練整體適應(yīng)性馬賽克中的一部分，需要綜合考慮各種因素的相互作用。在未來的研究中，需要進(jìn)一步深入探討 HIT 與其他訓(xùn)練刺激的相互作用機(jī)制，以及如何更好地將 HIT 應(yīng)用于耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，以提高訓(xùn)練效果和減少潛在的負(fù)面風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，也需要關(guān)注 HIT 在不同人群中的應(yīng)用效果，為更廣泛的人群提供科學(xué)有效的訓(xùn)練方法。

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