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健康科普關(guān)于健步走科學(xué)的方法您掌握了嗎？

醫(yī)者仁心～孫

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要性我國(guó)新冠病毒肺炎疫情防控形勢(shì)處于持續(xù)化，常態(tài)化好轉(zhuǎn)，人民群眾的身心健康越來(lái)越多重要。這時(shí)候，掌握科學(xué)的方法，就可以讓健身鍛煉事半功倍。 健步走走路是我們每天都要做的事情，而健步走越來(lái)越成為大家樂(lè)于選擇的健身方式。有規(guī)律地進(jìn)行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還幫助控制體重，并促進(jìn)心理健康。不過(guò)，健步走與我們一般的走路不同，是以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)有氧步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。 01 健步走要選擇適宜的場(chǎng)所健步走地點(diǎn)可以選在熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等。其中塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒(méi)有車(chē)輛，更加安全，是健走的理想場(chǎng)地。 02 健步走穿著有講究健步走時(shí)要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時(shí)應(yīng)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩沖性，因?yàn)橐浑p緩沖性好的鞋子，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題；另外，健走與登山等戶外運(yùn)動(dòng)不同，鞋子還是以輕便的最好。 03 掌握健步走的動(dòng)作要領(lǐng)?健步走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。身體直立：指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。曲臂擺動(dòng)：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說(shuō)：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。 04 注意健步走時(shí)的步頻健走速度：不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110～130步/分鐘左右。健走強(qiáng)度：以您的主觀判斷為準(zhǔn)，如果健走時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。 05 健步走不是越多越好總量要在科學(xué)范圍。健走總量：每天健走總量在10 000～15 000步，過(guò)多的話反而容易出現(xiàn)損傷。無(wú)需盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。健走時(shí)間：如利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如能有一次性持續(xù)健走30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。 06 健步走前后別忘了熱身和拉伸除了健走姿勢(shì)的正確性和健走強(qiáng)度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。健走前：要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機(jī)體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是慢性損傷。健走后：不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，可以進(jìn)行身體的拉伸或重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。 世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。所以，從今天起，學(xué)習(xí)科學(xué)的健步走方法，開(kāi)始健步走吧！持之以恒，就可以為自己帶來(lái)健康收益。 只有全民健康，才能全面小康??！神火總醫(yī)院關(guān)愛(ài)您的健康?。。?！