甜食，這一令人難以抗拒的美味，仿佛專(zhuān)為傳遞快樂(lè)而生，尤其深受眾多女性的喜愛(ài)。

然而，過(guò)度沉溺于糖分的世界，不僅會(huì)讓體重悄然上升，還可能導(dǎo)致胰島素分泌異常、碳水化合物與脂肪代謝失衡，進(jìn)而擾亂人體內(nèi)環(huán)境，成為多種慢性疾病的溫床。

研究表明

每日額外飲用250毫升含糖飲料，肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)將提升12%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)激增27%，冠心病與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)亦分別增加17%與4%。此外，含糖飲料的攝入還與肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加息息相關(guān)。每日糖分?jǐn)z入量每額外增加25克，胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)便攀升22%。

對(duì)于兒童而言，高糖攝入還與哮喘風(fēng)險(xiǎn)增加有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，而含糖飲料及總體糖分消費(fèi)量的上升，均與注意力缺陷及多動(dòng)障礙風(fēng)險(xiǎn)的加劇有關(guān)。成人群體中，含糖飲料的攝入量與骨密度呈顯著負(fù)相關(guān)，與非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)則呈正相關(guān)。

結(jié)合世界衛(wèi)生組織、世界癌癥研究基金會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)的建議，我們應(yīng)將每日添加糖的攝入量嚴(yán)格控制在25克以下，且每周含糖飲料的攝入量不宜超過(guò)355毫升。

那么，在不完全戒糖的情況下，我們?nèi)绾谓】档叵硎苓@份“甜蜜”呢？

1.餐前享用

鑒于國(guó)人普遍糖代謝能力較弱，餐后額外添加甜點(diǎn)易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。若實(shí)在難以抵擋甜點(diǎn)的誘惑，不妨選擇在正餐前品嘗。

2.總量控制

以輕體力活動(dòng)女性每日1800千卡總熱量為例，糖分的攝入量約為45克，但理想狀態(tài)應(yīng)控制在25克以下，兒童更應(yīng)嚴(yán)格控制?？赏ㄟ^(guò)逐步減少糖分?jǐn)z入的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，如逐漸減少咖啡中的糖量，并請(qǐng)家人或朋友協(xié)助監(jiān)督。

3.勿忘正餐

錯(cuò)過(guò)正餐或兩餐間隔過(guò)長(zhǎng)易導(dǎo)致血糖下降，進(jìn)而增加對(duì)甜食的渴望。建議每隔3至5小時(shí)適量進(jìn)食一次。

4.減少甜味源

若鐘愛(ài)甜飲料，可選擇無(wú)糖或低糖（≤5克/100毫升）版本，或?qū)⑻鹞杜c無(wú)甜味食物混搭食用，如將無(wú)糖酸奶與香蕉混合攪拌。烹飪時(shí)減少糖分添加，如蜜汁、糖醋等，轉(zhuǎn)而利用醋、大蒜等調(diào)味料提升風(fēng)味。

5.留意熱量信息

營(yíng)養(yǎng)成分表中每份或每百克食物的碳水化合物含量，是食物本身糖分與添加糖的總和。每100克添加糖含量低于5克的食物為低糖，而高于10克則視為高糖。

對(duì)于蛋糕房和甜品店的甜點(diǎn)，因往往缺乏具體的產(chǎn)品成分表，更應(yīng)自我控制熱量攝入，如餅干類(lèi)甜點(diǎn)適量品嘗三五塊，奶油蛋糕每次僅享用一小角。

6.搭配白水或淡茶

享用甜點(diǎn)時(shí)，避免搭配其他飲料，而應(yīng)多喝白開(kāi)水或淡茶，以減輕甜膩感，同時(shí)因甜點(diǎn)吸水而增加飽腹感，避免過(guò)量攝入。

值得注意的是，若一餐中糖分?jǐn)z入過(guò)多，建議在下一餐中增加膳食纖維與低脂食物的攝入，如綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥以及甜味較輕的水果，以幫助代謝掉多余的糖分與脂肪。

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供稿：上城區(qū)衛(wèi)生健康局、上城區(qū)南星街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

編輯：省衛(wèi)生健康綜合保障中心 王倩

排版：嚴(yán)婉瑜

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