保證合理膳食，新鮮蔬果是維生素C最好途徑的來源。我國居民膳食營養(yǎng)素推薦成人維生素C的每日推薦攝入量（RNI）為100mg。

正常情況下，通過平衡膳食我們就能夠獲得充足的各類營養(yǎng)素。新鮮蔬菜與水果中含有豐富的維生素C，如200克的新鮮草莓或200克的新鮮西蘭花中就能達到上述劑量。

哪些食物富含維生素C？

富含維生素C的食物主要有新鮮蔬果，包括嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如辣椒、苦瓜、白菜等）及多數(shù)新鮮水果（如棗、獼猴桃、草莓、柑橘、檸檬等）。

棗、刺梨等水果中含有生物類黃酮，能保護食物中維生素C的穩(wěn)定性。下面列出維生素C含量較高的十佳蔬果，供大家參考，但不意味著未列出的其他蔬果無選擇價值。

維生素C藥片、泡騰片和自然食物中的維生素C有什么區(qū)別？

天然食物中不僅含維生素C，還含有其他多種營養(yǎng)成分，攝入充足新鮮蔬果是最好的選擇。

不論是食物中的維生素，還是藥片中的維生素C，其功效是一致的，不過含量存在區(qū)別。

維生素C補充制劑的含量根據(jù)不同產(chǎn)品及劑型有所不同，目前市面上的維生素C片含有65-300mg/片，維生素C泡騰片含有450mg-1000mg/片，多種維生素礦物質片中含有42.5-75mg/片（具體根據(jù)每款不同產(chǎn)品的成分表）。

如何正確服用維生素C補充制劑？

1.泡騰片勿直接吞服、含服或者咀嚼

維生素C泡騰片與維生素C藥片不同，在于它含有泡騰崩解劑，遇水時產(chǎn)生二氧化碳，使藥片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息風險。

2.不建議用開水泡

泡騰片建議溶于200ml左右冷水或溫水（水溫低于40℃）。水溫90°，5分鐘后，維生素C含量損失近50%。

3. 不建議一次大量服用或長期服用

泡騰片不建議當飲料喝，也無需多服。維生素C泡騰片的規(guī)格多為500-1000mg/片，遠高于中國營養(yǎng)學會推薦日攝入量100mg/日。每日1粒，足夠！.

當出現(xiàn)以下情況時，請慎用維生素C補充劑：高草酸鹽尿癥、尿路結石、痛風等。如您有以上情況，請及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下用藥。

維生素C是水溶性物質，過量服用的部分會隨著尿液排出，所以毒性很小。但是由于維生素C絕大部分在體內經(jīng)代謝分解成草酸或與硫酸結合由尿排出， 日攝入超過1g，久服，會因草酸排泄增多而引起尿路結石的風險。

下面送上口訣：新鮮蔬果、維C滿滿；流水沖洗、生吃最佳；快蒸快煮、急火速炒；額外維C、注意選擇。

摘自上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院微信公眾號

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