跟大家分享過(guò)芝麻醬后，有同學(xué)順勢(shì)而問(wèn)，想了解下花生醬，還特別提到了低脂花生醬。
生活中花生非常常見，有煮花生、烤花生、花生碎、花生醬，還有花生油。
花生，是一款常見堅(jiān)果，它脂肪含量高，可以直接榨油?；ㄉ陀兄?dú)特的香味，是很多中式菜肴的風(fēng)味靈魂。
它蛋白質(zhì)含量也不低，所以也能被做成花生露，屬于植物奶范疇。
花生的蛋白質(zhì)含量不低，雖然不如大豆蛋白質(zhì)那么優(yōu)質(zhì)，但8種必需氨基酸也都含有。
但由于花生脂肪含量較高，限制了總的食用量。所以，花生并不是非常合適的蛋白質(zhì)來(lái)源，仍屬于堅(jiān)果范疇，每日食用量平均在10-15g就夠了。
通過(guò)脂肪酸分析來(lái)看，花生的脂肪酸結(jié)構(gòu)還是比較不錯(cuò)的，單不飽和脂肪酸占比不低，對(duì)心血管的健康更有益處。
但如果家里烹飪油也以花生油為主，那么其他花生制品要盡量減少，換其他品種的堅(jiān)果、堅(jiān)果醬，會(huì)更合適。
大致分析完花生的基本營(yíng)養(yǎng)信息，我們就要運(yùn)用一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)來(lái)評(píng)估花生醬了。
因?yàn)榛ㄉu的原材料是花生，那花生的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)就是重要的參考。
將原粒的花生研磨成糊糊狀的醬時(shí)，可能會(huì)往里面添加一些物質(zhì)來(lái)優(yōu)化風(fēng)味。購(gòu)買時(shí)就需要閱讀包裝上的信息，與原始花生做對(duì)照，分析添加物有多少。
我找了一些產(chǎn)品，順著這個(gè)思路評(píng)估一下看看！
無(wú)添加花生醬
配料表極其簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)成分表中重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例與原始花生比較接近，那這就是一款非常天然的花生醬了。
說(shuō)來(lái)，無(wú)添加的花生醬數(shù)量并不多，而添加了糖、脂肪、鹽的花生醬才是主流。
這是因?yàn)?，花生醬主要成分還是油脂，而油脂容易氧化酸敗，一些添加物不僅可以讓花生醬更好吃，也能讓它們更容易保存。
加鹽
適量的食鹽加入：可降低花生醬的酸值，從而使花生醬酸敗減弱。
通過(guò)一些文獻(xiàn)數(shù)據(jù)查詢到，花生醬中比較適宜的食鹽添加量在1%左右。
而1g鹽相當(dāng)于400mg的鈉，所以不少花生醬的鈉含量都在這個(gè)數(shù)值左右。
加糖
適量的蔗糖加入可以使花生醬粘度增大，在一定程度上減輕花生醬的油脂析出現(xiàn)象。同時(shí)降低花生醬的酸值，盡量延長(zhǎng)保質(zhì)期。
研究發(fā)現(xiàn)，蔗糖的添加量在4.5%時(shí)，風(fēng)味以及產(chǎn)品的穩(wěn)定性最高。
以此為參考，我們大致可以預(yù)估每100g花生醬當(dāng)中，會(huì)含有4.5g左右的添加糖。
含糖含鹽花生醬
當(dāng)你比較在意健康時(shí)，看到配料表里既有白砂糖、又有花生油、氫化植物油，應(yīng)該會(huì)認(rèn)為它挺不健康的。
它確實(shí)不像純花生醬那么純粹，但仔細(xì)對(duì)比會(huì)發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)含量跟無(wú)添加的花生醬也差不多，而配料當(dāng)中并沒有提升蛋白質(zhì)含量的添加物。
說(shuō)明，這款產(chǎn)品雖然有添加糖、鹽、脂肪，但添加量并不多，所以才沒有拉低蛋白質(zhì)的含量。
因?yàn)榛ㄉu每次也就吃10-15g，多吃進(jìn)來(lái)的鹽、糖、氫化植物油應(yīng)該也不算多，雖然沒有純花生醬健康，但也不用太擔(dān)憂。
無(wú)糖低脂花生粉
除了花生醬，我還發(fā)現(xiàn)了一種低脂花生粉，買回來(lái)加水?dāng)囈粩嚲涂梢宰兂苫ㄉu。
這種脫脂花生粉是榨完花生油之后所剩余的渣滓部分，其實(shí)最能帶來(lái)柔滑質(zhì)感和香氣的成分已經(jīng)被拿走了，所以蛋白質(zhì)含量會(huì)很高。
但因?yàn)槌煞植煌ㄉ奂铀{(diào)制而成的糊糊，與市面上的花生醬是完全不一樣的。
這樣的花生粉脂肪含量低，鹽和糖的添加量也在可控范圍內(nèi)，是個(gè)不錯(cuò)的替代選項(xiàng)。
海鹽味花生醬
這款花生醬配料表很簡(jiǎn)單，雖然名字叫做海鹽花生醬，但鹽含量并不高，整體來(lái)說(shuō)還挺推薦的。
不知道是不是品牌方覺得海鹽是個(gè)很時(shí)髦的風(fēng)味，但國(guó)人現(xiàn)在有意識(shí)在控鹽，看到海鹽口味，指不定還會(huì)誤會(huì)它不夠健康呢。
高蛋白花生醬
這款混合了榛子的花生醬也挺有特色，成分都比較簡(jiǎn)單。
但主打高蛋白，可蛋白質(zhì)卻沒高出多少，這宣傳真的有點(diǎn)不專業(yè)了。
醬是好醬，但大家別太期待通過(guò)它攝入高蛋白。
這一篇逐字讀下來(lái)的話，應(yīng)該已經(jīng)可以領(lǐng)悟選購(gòu)花生醬的關(guān)鍵了，再給大家簡(jiǎn)單總結(jié)一下，同樣也可以用于其他食物的選購(gòu)：
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通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢基礎(chǔ)成分的營(yíng)養(yǎng)信息，并以此數(shù)據(jù)做基礎(chǔ)參考。
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仔細(xì)閱讀配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表，注意不能簡(jiǎn)單輕信電商頁(yè)面上的廣告，而是要以產(chǎn)品瓶身上的印刷信息為準(zhǔn)。
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根據(jù)配料表的排位順序、營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)與參考數(shù)據(jù)的差值，來(lái)評(píng)估添加物的含量。
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根據(jù)適宜的食用份量，來(lái)評(píng)估所添加的糖、鹽、脂肪是否會(huì)給我們的健康造成負(fù)擔(dān)。
按照這些步驟評(píng)估下來(lái)，不僅能能輕松地從同類產(chǎn)品中選到更健康的來(lái)，而且不會(huì)因?yàn)橐姷接刑恰Ⅺ}、脂的添加就過(guò)度緊張。
當(dāng)我們能對(duì)食物、對(duì)自己的需求和健康狀況有了更多的了解，就會(huì)很大程度上減少我們對(duì)食物的不信任，有助于緩解飲食焦慮。
同時(shí)，我們的健康飲食選擇，也更加廣泛了。
這樣，我們才更容易吃到美味，也吃出健康。
參考資料：
[2].王媛媛,侯利霞,汪學(xué)德. 花生醬穩(wěn)定性的研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)調(diào)味品,2017,42(11):159-162.
[3].中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)食物成分表》第6版 第一冊(cè)
[4]. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》返回搜狐，查看更多
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