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全民營(yíng)養(yǎng)周營(yíng)養(yǎng)早餐搭配好學(xué)習(xí)棒棒長(zhǎng)高高

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 19:02

來源：亦城時(shí)報(bào) 時(shí)間：2023年05月26日 15:13

　　王紅/制圖

　　俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少?！蹦敲?，早餐吃好對(duì)于學(xué)齡兒童的生長(zhǎng)發(fā)育影響有多大呢？早餐怎么安排才算“吃好”呢？

　　兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育情況

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，6歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率為4.8%，6—17歲兒童青少年生長(zhǎng)遲緩率為1.7%。生長(zhǎng)遲緩影響兒童青少年期的體格和智力發(fā)育，出現(xiàn)體能下降、學(xué)習(xí)表現(xiàn)不佳等。

　　生長(zhǎng)遲緩的原因是，膳食的蛋白質(zhì)或能量、維生素、礦物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致身高低于篩查標(biāo)準(zhǔn)的年齡別身高界值范圍，屬長(zhǎng)期性營(yíng)養(yǎng)不良。

　　學(xué)齡兒童（6周歲到不滿18周歲的未成年人）正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，是獲取知識(shí)、建立信念和形成行為的關(guān)鍵時(shí)期。全面、充足的營(yíng)養(yǎng)是其正常生長(zhǎng)發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。

　　兒童青少年生長(zhǎng)遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）顯示：要做到食物多樣，滿足兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育需要；因人因地因時(shí)食養(yǎng)，調(diào)理脾胃；定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，強(qiáng)化膳食評(píng)估和指導(dǎo)；保持適宜的身體活動(dòng)，關(guān)注兒童青少年睡眠和心理健康；開展?fàn)I養(yǎng)教育，營(yíng)造健康食物環(huán)境；合理烹調(diào)，培養(yǎng)兒童青少年健康飲食行為。

　　早餐質(zhì)量會(huì)影響孩子學(xué)習(xí)

　　研究表明，不吃早餐的兒童與吃早餐的兒童相比，學(xué)習(xí)進(jìn)度要慢得多。以個(gè)體進(jìn)行的、難度較大的數(shù)字快速記憶測(cè)驗(yàn)及反應(yīng)時(shí)間的成績(jī)來看，吃早餐成績(jī)優(yōu)于不吃早餐。

　　不吃早餐和早餐質(zhì)量不好的小學(xué)生，上午第1、2節(jié)課就出現(xiàn)精力不集中、疲勞、思考問題不積極等現(xiàn)象，第3、4節(jié)課更加明顯。實(shí)驗(yàn)對(duì)比也表明，不吃早餐的小學(xué)生在圖形識(shí)別正確率、反應(yīng)能力等方面，成績(jī)都低于吃早餐的小學(xué)生。這充分說明早餐質(zhì)量好壞將會(huì)直接影響小學(xué)生的認(rèn)知、理解、分析能力和學(xué)習(xí)成績(jī)。

　　由此可見，營(yíng)養(yǎng)早餐不僅與學(xué)齡兒童的生長(zhǎng)發(fā)育息息相關(guān)，與學(xué)習(xí)認(rèn)知能力也密不可分。那么，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，包含哪些內(nèi)容呢？

　　一份營(yíng)養(yǎng)早餐包括：主食（加點(diǎn)粗糧更好）、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬果、堅(jiān)果等，主食包括米、面制品、薯類、玉米、山藥、雜糧粥等；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括魚、蝦、雞蛋、鴨蛋、雞肉、牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐等；蔬菜水果包括生菜、番茄、草莓、藍(lán)莓、黃瓜、蘆筍、蘋果、橙子等；堅(jiān)果包括核桃、榛子、腰果、開心果等。

　　一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐該如何搭配呢？

　　1.白粥+油條+咸菜：高碳水化合物組合，飲食結(jié)構(gòu)單一，餐后血糖升高快，容易饑餓。

　　白粥：高升糖指數(shù)，不抗餓；油條：油脂熱量雙高，B族維生素被破壞；咸菜：腌制的過程中，維生素C大量流失。

　　健康吃法：選擇五谷雜糧粥，富含B族維生素，與能量代謝、皮膚黏膜的健康密切相關(guān)；咸菜換成涼拌菜，或者洗洗就能吃的番茄、黃瓜等。

　　2.雜糧粥+包子：搭配素包子時(shí)，缺乏蛋白質(zhì)。

　　健康吃法：可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，在兩頓正餐之間，還可以來杯酸奶。

　　搭配肉包子時(shí)，缺乏膳食纖維。

　　健康吃法：可搭配一份涼拌蔬菜，補(bǔ)充足夠的維生素和礦物質(zhì)，在兩頓正餐之間，還可以來一份水果。

　　3.牛奶＋雞蛋：高蛋白質(zhì)組合，缺少碳水化合物，容易導(dǎo)致困倦疲乏、注意力不集中，影響聽課和學(xué)習(xí)效率。

　　健康吃法：增加主食，比如牛奶里加麥片，或額外搭配全麥面包。

　　4.奶油蛋糕、甜面包＋飲料：高油高糖組合，缺乏維生素和膳食纖維。

　　健康吃法：主食注意增加粗糧，飲料換成牛奶或者酸奶、豆?jié){等高蛋白奶制品，加上蔬果。