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想要減肥更高效，8件事做到心里有數(shù)，才能少走彎路瘦下去

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 20:19

當(dāng)我們開(kāi)始自己的減肥減脂行為之時(shí)，總是會(huì)希望自己瘦得更快一些，因此，也會(huì)去尋找某些可以讓自己瘦得快的方法，但是，對(duì)于減肥減脂而言，并沒(méi)有真正的捷徑，而是要少走彎路，這樣才能瘦得快，并且瘦得長(zhǎng)久。

那么，在減肥過(guò)程中，我們需要了解哪些事情，從而做到心里有數(shù)，進(jìn)而讓自己更為高效地瘦下來(lái)并保持下去呢？

第一：減脂≠減重

當(dāng)我們?yōu)榱藴p肥而努力之時(shí)，首先要了解的就是減脂與減重的區(qū)別。簡(jiǎn)單說(shuō)，減肥并不是體重下降就可以，體脂率下降才是真。所以，在減肥過(guò)程中，不要過(guò)于糾結(jié)體重下降的速度，要知道體重下下降得越快，反彈的也會(huì)越快，因?yàn)楫?dāng)體重快速下降之時(shí)，所減掉的體重大多是水分，然后才是脂肪有一部分肌肉。

所以，在減脂過(guò)程中，我們要達(dá)到的目的是體脂率的下降，也就是在盡可能多地減掉脂肪的同時(shí)盡可能地保留肌肉，要做到這一點(diǎn)，熱量缺口不能太大（300-500大卡），要重視蛋白質(zhì)的攝入（1.2-2克/每千克體重）、重視力量訓(xùn)練來(lái)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。

第二：饑餓感不是壞事

控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，也只有在熱量攝入得到控制的情況下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能。不過(guò)，當(dāng)我們?nèi)タ刂骑嬍持畷r(shí)，就意味著在飲食上打破了自己的舒適區(qū)，此時(shí)饑餓感就會(huì)來(lái)臨，即使我們可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的方式來(lái)增加飽腹感也不會(huì)完全解決。

也就是說(shuō)，在減肥過(guò)程中，忍受一定程度的饑餓感幾乎是不可避免的事情，這也是為什么減肥難的原因之一，不過(guò)，要知道的是，饑餓感并不是壞事，因?yàn)楫?dāng)我們有了饑餓感之時(shí)，也說(shuō)明你正處于變瘦的過(guò)程中。

第三：不是提高基礎(chǔ)代謝就能瘦

在減肥相關(guān)話題當(dāng)中，關(guān)于基礎(chǔ)代謝的話題也有很多，很多朋友都認(rèn)為基礎(chǔ)代謝越高減肥就越容易，原因是基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗要占總體熱量消耗的60%以上。所以，很多朋友想著要通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)達(dá)到減肥的目的。

其實(shí)不然，要知道體重與基礎(chǔ)代謝的高低有著正相關(guān)的關(guān)系，也就是體重越高基礎(chǔ)代謝就會(huì)越高，而在減肥減脂過(guò)程中，由于飲食的控制、體重的下降和肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降，這幾乎是不可避免的事情。

所以，在減肥過(guò)程中，不要期望以提升基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)變瘦，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，然后以增加活動(dòng)代謝的方式來(lái)保持日常熱量消耗穩(wěn)定或者是提升。

第四：并不是運(yùn)動(dòng)了就能瘦

從減肥方法上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)減肥也是被很多朋友采取的一個(gè)，但是運(yùn)動(dòng)減肥的前提依然是良好的飲食控制，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒(méi)有我們想得那么多，它很容易被糟糕的飲食行為抵消掉。

所以，并不是運(yùn)動(dòng)了就能瘦，說(shuō)起來(lái)，運(yùn)動(dòng)的真正目的其實(shí)是為了更好地控制飲食，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加一部分消耗，從而輔助飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)參與的情況下，實(shí)現(xiàn)熱量缺口的途徑就只是飲食，這樣的話，就需要吃得很少，并且為了保持一定的減脂效率，還會(huì)越來(lái)越少，在這種情況下，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受損嚴(yán)重，平臺(tái)期也會(huì)來(lái)得很快，我們也會(huì)因?yàn)槌缘锰俣鵁o(wú)法堅(jiān)持，從而導(dǎo)致體重反彈。

第五：并不是運(yùn)動(dòng)了，活動(dòng)消耗就會(huì)增加

從熱量消耗的途徑上來(lái)看，我們可以自主控制的只有一個(gè)，就是活動(dòng)消耗，因?yàn)榛顒?dòng)量的多少直接會(huì)影響到活動(dòng)消耗的多少，所以增加活動(dòng)消耗的比例，可以彌補(bǔ)基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，使得全天熱量消耗保持穩(wěn)定或提升，這也是為什么在減脂過(guò)程中建議大家運(yùn)動(dòng)的原因所在。

但是，要注意的是，并不是運(yùn)動(dòng)了活動(dòng)消耗就會(huì)增加，因?yàn)榉沁\(yùn)動(dòng)消耗更重要，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而導(dǎo)致我們忽視了由日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗，整體的活動(dòng)消耗不但不會(huì)增加，還會(huì)減少，所以這就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)了卻瘦不下來(lái)的情況出現(xiàn)。

第六：相比有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練更有優(yōu)勢(shì)

在減脂過(guò)程中，為了保證較高的減脂效率，除了控制好飲食以外，還會(huì)建議大家重視運(yùn)動(dòng)，但是，從運(yùn)動(dòng)形式上來(lái)看，則更建議大家重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，當(dāng)體重下降到自己的理想值之時(shí)，如果我們能夠保持較高的基礎(chǔ)代謝率，那么，體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

另外，力量訓(xùn)練可以彌補(bǔ)減脂不能做到局部的不足，我們可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到局部塑形的目的，從而讓整個(gè)身材比例更加協(xié)調(diào)均勻，讓身材緊致有線條感。

第七：沒(méi)有易瘦體質(zhì)，而是易瘦行為

當(dāng)我們體重下降的速度沒(méi)有別人快之時(shí)，或者是當(dāng)自己體重下降的速度沒(méi)有達(dá)到預(yù)期之時(shí)，就會(huì)傾向于用易胖體質(zhì)來(lái)容易自己，用易瘦體質(zhì)來(lái)容易他人。

其實(shí)，并沒(méi)有所謂的易瘦體質(zhì)，對(duì)于那些在我們眼里怎么也吃不胖的朋友來(lái)講，他們之所以不胖主要是因?yàn)樗麄兡軌蚋玫乜刂谱约旱娘嬍?，同時(shí)他們的非運(yùn)動(dòng)消耗也會(huì)比較多，并且，他們可以保持著良好的生活習(xí)慣，只不過(guò)這些我們看不到，或者是不想看到而已。

所以，不要用易瘦體質(zhì)來(lái)容易他人的努力，也不要用易胖體質(zhì)來(lái)容易自己減肥的困難，而是要改變不良的生活習(xí)慣，改變自己的行為，比如健康飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律、保持好的情緒，等等。

第八：減肥，并不是瘦下來(lái)就可以的事情

可以說(shuō)，減肥是一輩子的事情，因?yàn)榧词乖谑菹聛?lái)以后，依然需要我們堅(jiān)持減肥的行為，因?yàn)殡S著體重的下降，日常總體熱量消耗也會(huì)降低，此時(shí)不管是恢復(fù)飲食還是停止運(yùn)動(dòng)，都意味著熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，體重也會(huì)因此而反彈。

所以，當(dāng)我們開(kāi)始減肥之時(shí)，就要明白，減肥不是瘦下來(lái)就可以的事情，而是要堅(jiān)持一輩子的事情。而想要更好的堅(jiān)持下去，最終改變的就是自己的生活方式，也就是養(yǎng)成良好的生活方式，比如健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、良好的情緒，等等。

總結(jié)：

減肥沒(méi)有捷徑，也不是瘦下來(lái)就可以的事情。所以，不要追求過(guò)快的減重速度，而是要讓自己在一個(gè)合理的范圍內(nèi)慢慢地瘦下來(lái)，并且在瘦下來(lái)的過(guò)程中，要關(guān)注的也不是體重，而是體脂率，因?yàn)橹挥畜w脂率下降才是真的瘦，身材也會(huì)因此而變好，體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

作者：十月知行

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