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科學(xué)健康減脂，少走彎路

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 19:10

生活中，我們一直在做的減脂瘦身，你是否做到科學(xué)健康的減脂呢？

一說(shuō)到減脂，我們都能巴拉巴拉一大段話(huà)出來(lái)：少吃多運(yùn)動(dòng)，多吃蔬菜少吃肉，多做有氧少躺尸，想瘦哪就動(dòng)哪……
是的，我們所知道的減脂方法不乏正確有效的，但是看得多聽(tīng)得多也增加了我們犯錯(cuò)的幾率，對(duì)于減脂我們存在很多誤區(qū)，弄錯(cuò)方法只會(huì)越減越肥。
所以，要減肥的朋友首先得要知道哪些是不能進(jìn)的減肥誤區(qū)。

誤區(qū)一：想減肥，肉不能吃
肉=脂肪=胖，這是很多人的固定思維，其實(shí)這是夸大了肉對(duì)減脂的負(fù)面作用。
事實(shí)上我們?yōu)榱司S持正常生活，需要攝入一定量的脂肪，并且正常的攝入量還有助于我們減脂。
肉里面有很多蛋白質(zhì)，而攝入一定的蛋白質(zhì)會(huì)促使碳水化合物的攝入減少，從而可以緩和在進(jìn)食后血糖的急升急降和胰島素的大量分泌，避免脂肪過(guò)量囤積。
同時(shí)，蛋白質(zhì)幫助肌肉合成，攝入蛋白質(zhì)可以提高基礎(chǔ)代謝，讓減脂更容易。
既然蛋白質(zhì)這么重要，減脂期間怎么攝入蛋白質(zhì)才最合適呢？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)每日蛋白質(zhì)攝入量的建議是：
普通成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克
普通成年女性每天需攝入蛋白質(zhì)55克

誤區(qū)二：想瘦哪練哪
很多人想要瘦肚子就各種卷腹，想要瘦腿就各種高抬腿蹬自行車(chē)，指望通過(guò)這些動(dòng)作就減掉肥肉，對(duì)不起，這是不可能的。
波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院肥胖與營(yíng)養(yǎng)研究中心教授蘇珊·弗里德說(shuō)過(guò)：“ 減肥是全身脂肪成比例的縮減。”
人的脂肪特別是皮下脂肪是全身流動(dòng)的，是相通的，這里少了那里就會(huì)補(bǔ)過(guò)來(lái)，是不會(huì)局部代謝的。
像前面說(shuō)到的卷腹、蹬自行車(chē)，很多人說(shuō)我做了這些運(yùn)動(dòng)，這些地方有瘦，但這并不是燃燒對(duì)應(yīng)部位的脂肪。
只能強(qiáng)健這些地方的肌肉，塑造肌肉線(xiàn)條，從塑型的角度讓這些地方看起來(lái)比之前更瘦了。
雖然局部減脂不可實(shí)現(xiàn)，但是局部塑形卻是可行的。
所以，我們可以通過(guò)針對(duì)身體特定部位進(jìn)行鍛煉肌肉為主的訓(xùn)練方式，以力量訓(xùn)練為主來(lái)進(jìn)行刺激，然后結(jié)合全身減脂的有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)我們的減脂大計(jì)。

誤區(qū)三：減脂就是有氧運(yùn)動(dòng)使勁做
當(dāng)我們想要減脂，就有人說(shuō)：做！有！氧！這話(huà)沒(méi)毛病。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程一直在消耗脂肪和糖分，氧氣能充分燃燒即氧化體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，說(shuō)白了就是中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)則可以幫助我們消耗脂肪。
但并不是只要有氧運(yùn)動(dòng)就能減脂，也不是一直做有氧運(yùn)動(dòng)就可以。想要減脂，有氧運(yùn)動(dòng)需要需要時(shí)間和強(qiáng)度為條件。

時(shí)間不宜太短，達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的基本標(biāo)準(zhǔn)，去消耗儲(chǔ)備糖原，轉(zhuǎn)而消耗脂肪。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)又會(huì)分解肌肉來(lái)供能，而流失肌肉就會(huì)降低代謝水平。而高強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅會(huì)對(duì)肌肉造成損傷，還會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)造成破壞。
有氧運(yùn)動(dòng)做到什么程度，才能達(dá)到最好的減脂效果呢？
需要滿(mǎn)足這三樣：全身肌群參與，心率區(qū)間達(dá)到有氧區(qū)間以及持續(xù)一定的時(shí)長(zhǎng)，大概30分鐘-60分鐘。