近日，古天樂(lè)出席活動(dòng)時(shí)分享了保持身材秘訣。他表示，除了多運(yùn)動(dòng)、多喝水之外，自己每天吃一頓飯，而且不吃米飯，已堅(jiān)持十多年。即使拍打戲這種體力消耗大的戲份，也會(huì)只喝水充饑。

古天樂(lè)作為不老男神，都是這樣的飲食習(xí)慣。但是這樣的飲食習(xí)慣真的健康嗎？適合我們這樣的普通人嗎？

長(zhǎng)時(shí)間不吃飯會(huì)怎樣？

·身體內(nèi)部變化

①對(duì)12名參與者進(jìn)行為期7天的禁食（絕對(duì)熱量限制和自由飲水），在禁食前2天、禁食期間每天以及停止禁食后的3天收集空腹血樣，并對(duì)117個(gè)樣本進(jìn)行高通量蛋白質(zhì)組學(xué)分析；

②參與者平均減重5.7公斤，自禁食第三天起，通過(guò)對(duì)約3000種血漿蛋白監(jiān)測(cè)，識(shí)別到九種不同的蛋白質(zhì)反應(yīng)模式；

③禁食會(huì)引起的多器官響應(yīng)在參與者間高度一致，超1000種蛋白質(zhì)顯著響應(yīng)，特別是腦特異性細(xì)胞外基質(zhì)蛋白質(zhì)tenascin-R的極端變化，顯示禁食不僅僅是能量適應(yīng)，還包括深刻的非代謝性適應(yīng)；

④通過(guò)評(píng)估禁食期間變化的212種蛋白質(zhì)對(duì)約500種結(jié)果的健康影響，識(shí)別出潛在的有益（如SWAP70與類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，HYOU1與心臟病）及不利效應(yīng)。

·可能造成猝死

一旦禁食，人就進(jìn)入饑餓狀態(tài)，健康和潛在營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病危害，還隨時(shí)可能發(fā)生低血糖昏迷，低鉀血癥可以導(dǎo)致心律失常甚至猝死、腸麻痹等。

尤其是需要胰島素治療的糖尿病患者，禁食非常容易誘發(fā)酮癥酸中毒危及生命。

禁食到底可取嗎？

對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，通過(guò)間歇性禁食來(lái)控制能量攝入，也許是有一定好處的。間歇性禁食是說(shuō)，在一天或一周內(nèi)，按照一定規(guī)律嚴(yán)格控制進(jìn)食。

保持一段時(shí)間少吃或不吃東西，能有效控制熱量攝入水平不超標(biāo)、改良代謝狀況、增強(qiáng)抵抗力，保持健康和抵御疾病。

一日三餐不能少！

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%。

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人，心血管死亡增加15%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%。

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人，心血管死亡增加19%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%。

不吃哪一頓都不是好事，但顯然，不吃早餐帶來(lái)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升幅度突出地高。

間接性飲食和三餐飲食矛盾？

一邊說(shuō)間歇性飲食對(duì)于身體有好處，一邊又說(shuō)不吃三餐對(duì)身體不好，這樣的說(shuō)法不是自相矛盾嗎？其實(shí)也不算是。

首先并沒(méi)有足夠證據(jù)證明間歇性斷食對(duì)血糖、血壓、血脂有好處；其次間歇性斷食的臨床試驗(yàn)中，受試者吃的都是研究人員精心設(shè)計(jì)的飲食，能保證營(yíng)養(yǎng)均衡同時(shí)總熱量限制。

然后人群也不同，間歇性斷食臨床試驗(yàn)的對(duì)象多是本身肥胖程度非常高（比如BMI＞30）或者同時(shí)已經(jīng)患有代謝疾病的人，因此間歇性斷食也確實(shí)給這一部分人帶來(lái)了好的影響，而在一般人群身上，如果不能瘦身和普通均衡飲食相比往往并沒(méi)有顯著的健康效果。

最后就是一般我們的間歇性斷食的臨床試驗(yàn)只持續(xù)幾個(gè)月，頂多一年，短期內(nèi)效果明顯，但是長(zhǎng)期怎樣并不知道。

想要健康的飲食，到底怎么吃？

·蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類(lèi)蔬菜，肉類(lèi)可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換，飯代表所有淀粉類(lèi)食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

·晚餐吃七八分飽即可

一日三餐的營(yíng)養(yǎng)分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐則占40%。況且，夜晚人體代謝率只有白天的一半，因此吃到七分飽即可。

七分飽的狀態(tài)大概就是還沒(méi)覺(jué)得飽，但是吃著已經(jīng)沒(méi)有剛開(kāi)始勁頭那么足了，但是不吃又覺(jué)得嘴巴有點(diǎn)略不滿(mǎn)足，這個(gè)時(shí)候，就可以把食物撤走了。

·飯后散步

吃完晚飯以后，稍微休息一下，然后溜達(dá)半個(gè)小時(shí)，不僅可以消耗一部分熱量，還可以增加肌肉細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。

·腸胃不好的人，吃飯時(shí)間要注意

食物在進(jìn)入腸胃以后，有大概3個(gè)小時(shí)左右的消化時(shí)間，4個(gè)小時(shí)左右完全消化完畢。

所以如果腸胃不好的人，在睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)，最好不要吃東西，防止晚上睡覺(jué)的時(shí)候產(chǎn)生燒心的情況。

其實(shí)無(wú)論是間歇性飲食，還是正常飲食，都是需要根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行調(diào)整的。對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，正常吃飯，規(guī)律飲食，就是成本最低的保養(yǎng)方法。

所以千萬(wàn)不要跟風(fēng)進(jìn)行一些極端飲食方法，最后反而對(duì)身體造成的不良影響，這就得不償失了！

參考文獻(xiàn)：

[1] 《#古天樂(lè)堅(jiān)持十多年每天只吃一頓飯#》新浪熱點(diǎn)

[2] 《Nature子刊：人是鐵，飯是鋼，7天不吃會(huì)怎樣？》熱心腸研究院

[3] 《【科普營(yíng)養(yǎng)】8小時(shí)進(jìn)食法，靠不靠譜？......》臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

[4] 《一天吃幾頓飯最好？吃幾頓最傷人？數(shù)據(jù)列出來(lái)了！》營(yíng)養(yǎng)師顧中一

個(gè)人介紹：營(yíng)養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，海歸營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬(wàn)+，專(zhuān)注傳播國(guó)際主流的母嬰育兒、營(yíng)養(yǎng)食育等科普知識(shí)。歡迎在企鵝和各個(gè)平臺(tái)關(guān)注我呀～

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