每日人體需求的各種營養(yǎng) 一、 五種基礎(chǔ)營養(yǎng) :? 1 蛋白質(zhì)  : 每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的  10%。日建議攝取總量是  55~65  克。 ? 2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的  45~55%，不得少于  20%。 ? 3、脂肪 : 每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25~30%。女性攝取55~65克，男性每日 不宜超過90克。 ? 4、膳食纖維：每日需求量20~30克。以每 100 大卡攝取 10 克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng) 慢慢增加份量 ? 5、水分： H2O成人每日總需水量為每公斤體重30~45cc ，實際需補(bǔ)充的隨個人需求而 調(diào)整。 ? 二、 維生素類十三種：? 6、維生素A：? 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU 。IU( 國際單位 ) 。每日應(yīng)攝取 6~15 毫克的 β - 胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨 骼生長、促進(jìn)成長? 缺乏的危害：骨骼無法正常生長? 富含維生素A 的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V 鮮活螺旋藻 ? 7、維生素B1 ：? 成年男性每日攝取量~毫克，女性為1~毫克 ? 缺乏的危害：水腫、麻木? 富含維生素 B1 的食品： 54V 鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉 ? 8、維生素 B2 ：? 成年男性每日攝取量為 ~ 毫克，女性為 1~ 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素? 缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 ? 富含維生素 B2 的食品：奶酪、肉類、肉臟類、 54V 鮮活螺旋藻、綠色蔬菜 ? 9、維生素 B3 ：? 成年男性每日攝取量為 14~22 毫克，女性為 12~17 毫克，煙堿酸。有助 DNA的合成 . 富含維生素 B3 的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、 54V 鮮活螺旋藻、豆類、全榖 制品、蛋、奶酪 ? 10、維生素 B5：? 成人每日攝取量為 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到 5-9 毫克（泛酸） ? 缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， ? 富含維生素 B5 的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、 54V 鮮活螺旋藻。 ? 11、維生素 B9：? 成人每日攝取量為200微克。上限是1毫克。幫助 DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌 癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。? 缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠? 富含維生素  B9 的食品：新鮮的綠色蔬菜、  54V 鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉  ? 12、維生素  B12 ：? 成人每日攝取量為  3微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成  ? 缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良  ? 富含維生素  B12 的食品：牛肉、  54V 鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟  ? 13、維生素  C ：? 成人每日攝取量為  60~100  毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。  ? 缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。  ? 富含維生素  C 的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、  54V 鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬  ? 14、維生素  D :? 成人每天攝取量約為  5~  微克。與維生素  A 、 C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成， 又稱為陽光維他命。  ? 缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。  ? 富含維生素  D 的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素  D 的鮮奶、  ( 陽光可 使皮下膽固醇換成維他命  D)、54V 鮮活螺旋藻  ? 15、維生素  E ： ? 成年男性每日攝取量為12毫克，女性為10毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止 細(xì)胞氧化、治療不孕等作用。? 缺乏的危害：缺乏足夠維他命E 會引致溶血性貧血；? 富含維生素  E 的食品：植物油、全麥谷類、  54V 鮮活螺旋藻、南瓜  ? 16、維生素  H ：? 成人每日攝取量為  100~200  毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成  ? 缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。  ? 富含維生素  H 的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、  54V 鮮活螺旋藻  ? 17、維生素  K ：? 成人約  65~80  毫克 ,  建議成人每公斤體重攝取  1毫克。  ? 18、維生素  B6： ? 能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用? 缺乏的危害：惡心、

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