最近，小蘇我發(fā)現，同事們的控糖意識越來越強，辦公室點奶茶都是不另外加糖；吃零食也要先看看配料表里有沒有糖、排在第幾位。

不過，有些小伙伴看完配料表，反而有些懵了，自己買的無糖黑芝麻酥里怎么有「異麥芽酮糖醇」，這不是糖嗎？

圖片來源：小紅書

別慌，名字里有「糖」字，不代表它一定對健康不好。

廣義的「糖」是個大家族，就是大家熟知的碳水化合物。我們身體所需要的一半以上的能量都來自碳水化合物，所以大可不必談糖色變。

碳水化合物又可以分為糖（單糖、雙糖）、低聚糖和多糖三類。

而我們聽到《中國居民膳食指南（2022）》以及世界衛(wèi)生組織所倡導的控制攝入的糖類，是指「添加糖」或稱「游離糖」，基本屬于碳水化合物中的單糖或雙糖，包括葡萄糖、麥芽糖、蜂蜜、楓糖漿、蔗糖等。

圖片來源：自己做的

看到這里，愛吃甜但又想控糖的小伙伴可能還是很迷惑，配料表也不區(qū)分單糖、雙糖、低聚糖和多糖啊？

這么多有「糖」字的配料，到底哪些控糖也能吃呢？

為此，小蘇我請教了注冊營養(yǎng)師張海英老師，今天我們就來給大家介紹兩類名字里有「糖」，也有甜味，但相對健康的碳水化合物。

低聚糖

小蘇我第一次看到低聚糖是在零食的配料表里，一開始我覺得商家可真實在啊，加了糖，還告訴我含量 ≥ 20%。

大家都知道「果糖」吃多不好，那「低聚果糖」豈不是加倍不好？

仔細一看小字：「低聚果糖是可溶性膳食纖維，為一種益生元?！?/strong>

圖片來源：電商詳情頁

再一打聽，低聚果糖屬于功能性低聚糖，是由 3～9 個單糖分子通過糖苷鍵構成的聚合物，有甜味，還健康。

同類型的還有異麥芽低聚糖、低聚木糖、低聚半乳糖及大豆低聚糖等，多來源于蔬果、麥芽谷類、乳類以及豆類等天然食物。

常見功能性低聚糖

名稱

甜度

對比蔗糖

熱量

千卡 / 克

低聚果糖

0.3～0.6

0～3

低聚半乳糖

0.2～0.4

異麥芽低聚糖

0.4～0.6

低聚木糖

0.5

大豆低聚糖

0.2～0.7

* 每克蔗糖的熱量為 4 千卡

功能性低聚糖雖然甜甜的，但和蔗糖、蜂蜜這些添加糖比起來，它們幾乎不在小腸被吸收利用，而是在結腸發(fā)酵，這樣的生理過程帶來的健康益處可不止一點兒。

最基礎的就是不影響血糖代謝，對控制血糖很友好。

除此之外，它們還能發(fā)揮益生元的作用，促進腸道中益生菌生長，保持腸道內環(huán)境穩(wěn)定，幫助我們的免疫系統(tǒng)正常運行；以及促進身體對鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)物質吸收；有利血脂代謝等。

當然，很多朋友選擇功能性低聚糖是為了促進排便。功能性低聚糖有吸水性，能在腸道中增加糞便體積，發(fā)酵過程產生的氣體還能增加腸壁壓力。

圖片來源：網絡

低聚果糖和低聚半乳糖等在食品安全國家標準中屬于營養(yǎng)強化劑，已經有了不少應用，比如：

01

贊活 復合益生元高纖飲品

配料

低聚果糖漿、低聚半乳糖漿、菊粉

能量

21 千卡/ 10 mL

碳水化合物10.4 克/ 10 mL

膳食纖維

9.9 克/ 10 mL（以低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉計）

02

食驗室 厚厚奶酪玉米片

配料

玉米糝、低聚果糖、芝士粉、椰子油、全脂奶粉、食用鹽

能量

145 千卡/ 40 克

碳水化合物

16.1 克/ 40 克

膳食纖維

15 克/ 40 克

和低聚糖類似的還有異麥芽酮糖，名字看起來迷惑性更強，大家在配料表里看到也不用擔心。

糖醇

相比不太常見的低聚糖，糖醇可以說是食品配料表里的常客了。

無糖飲料里的赤蘚糖醇，無糖口香糖里的木糖醇，還有讓前面小伙伴懷疑虛假宣傳的異麥芽酮糖醇，都是糖醇。

常見糖醇

名稱

甜度

對比蔗糖

熱量

千卡 / 克

木糖醇

1

2.5

赤蘚糖醇

0.7

0.2

山梨糖醇

0.6

2.5

麥芽糖醇

0.75

2.7

乳糖醇

0.35

2

* 每克蔗糖的熱量為 4 千卡

糖醇屬于單糖的衍生物，在健康優(yōu)勢上，可能沒有低聚糖那么優(yōu)秀，但可以適量替代添加糖，讓我們既能感受到甜味，又能做到：

● 控制熱量攝入；

● 控制血糖波動；

● 預防齲齒。

在食品加工業(yè)中，糖醇類的天然甜味劑，作為食品添加劑被廣泛使用，比如，無糖的糖果、無糖糕點等等。

01

好麗友

木糖醇 3+ 無糖口香糖

配料

食品添加劑【麥芽糖醇、木糖醇（添加量：24.6%）、D-甘露糖醇、麥芽糖醇液、阿拉伯膠、檸檬酸、L(+)-酒石酸、甘油、三氯蔗糖、二氧化鈦、羧甲基纖維素鈉、紫膠、巴西棕櫚蠟、胭脂蟲紅、紅花黃、藻藍、梔子藍】、膠基、食用香精香料、異麥芽酮糖醇

02

光和星球

無糖棒棒糖（藍莓味）

配料

異麥芽酮糖醇、麥芽糖醇液、濃縮檸檬汁、木糖醇、乳酸菌粉（低聚果糖、副干酪乳桿菌、動物雙歧桿菌乳亞種、嗜酸乳桿菌、干酪乳酪桿菌）、濃縮藍莓汁、葉黃素酯粉、維生素 C

03

知味觀

木糖醇椒鹽果仁酥

配料

小麥粉、食用豬油、水、麥芽糖醇液、木糖醇（添加量 6.4%）、白蓮蓉餡（蓮子、麥芽糖醇液、食用植物油、水）膨化糕粉、花生仁、麥芽糖醇粉、大豆油、食用油脂制品、葵瓜子仁、黑芝麻、白芝麻、核桃仁、西瓜子仁、椒鹽復合調味料（添加量 ≥ 0.2%）、食用鹽、復配著色劑（辣椒紅、甜菜紅、單雙甘油脂肪酸酯）、脫氫乙酸鈉、山梨酸鉀

p.s. 雖然沒有添加糖，糕點的熱量、脂肪含量也都不低哦。

生活應該甜甜的，想吃甜又怕添加糖攝入太多的時候，低聚糖和糖醇可以作為相對健康的甜味選擇。

不過，不建議大家看到是低聚糖或糖醇就毫無節(jié)制的大吃大喝。

一方面，有很多零食只是換了糖，脂肪含量、熱量都不低。

另一方面，低聚糖和糖醇吃多了都可能會導致腹脹、腹瀉等腸胃不適癥狀，其耐受水平因人而異，需要注意個體化地調整，適量才好。

人類喜歡吃甜本身并沒有什么錯，這是老祖宗刻在基因里的生存優(yōu)勢，只是生活中有太多太多誘惑，讓喜愛失控變?yōu)榉趴v。

希望我們，都能找到快樂與健康之間的平衡。

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合作專家張海英

四川大學華西公共衛(wèi)生學院公共衛(wèi)生碩士

注冊營養(yǎng)師

科學審核蘭曉芳

中國農業(yè)大學食品加工與安全碩士

內容策劃Susie

合作請聯系 tangyueshu1@dxy.cn

參考文獻

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封面圖來源站酷海洛

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