最近，小蘇我發(fā)現(xiàn)，同事們的控糖意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，辦公室點(diǎn)奶茶都是不另外加糖；吃零食也要先看看配料表里有沒有糖、排在第幾位。

不過，有些小伙伴看完配料表，反而有些懵了，自己買的無(wú)糖黑芝麻酥里怎么有「異麥芽酮糖醇」，這不是糖嗎？

圖片來(lái)源：小紅書

別慌，名字里有「糖」字，不代表它一定對(duì)健康不好。

廣義的「糖」是個(gè)大家族，就是大家熟知的碳水化合物。我們身體所需要的一半以上的能量都來(lái)自碳水化合物，所以大可不必談糖色變。

碳水化合物又可以分為糖（單糖、雙糖）、低聚糖和多糖三類。

而我們聽到《中國(guó)居民膳食指南（2022）》以及世界衛(wèi)生組織所倡導(dǎo)的控制攝入的糖類，是指「添加糖」或稱「游離糖」，基本屬于碳水化合物中的單糖或雙糖，包括葡萄糖、麥芽糖、蜂蜜、楓糖漿、蔗糖等。

圖片來(lái)源：自己做的

看到這里，愛吃甜但又想控糖的小伙伴可能還是很迷惑，配料表也不區(qū)分單糖、雙糖、低聚糖和多糖啊？

這么多有「糖」字的配料，到底哪些控糖也能吃呢？

為此，小蘇我請(qǐng)教了注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師張海英老師，今天我們就來(lái)給大家介紹兩類名字里有「糖」，也有甜味，但相對(duì)健康的碳水化合物。

低聚糖

小蘇我第一次看到低聚糖是在零食的配料表里，一開始我覺得商家可真實(shí)在啊，加了糖，還告訴我含量 ≥ 20%。

大家都知道「果糖」吃多不好，那「低聚果糖」豈不是加倍不好？

仔細(xì)一看小字：「低聚果糖是可溶性膳食纖維，為一種益生元?！?/strong>

圖片來(lái)源：電商詳情頁(yè)

再一打聽，低聚果糖屬于功能性低聚糖，是由 3～9 個(gè)單糖分子通過糖苷鍵構(gòu)成的聚合物，有甜味，還健康。

同類型的還有異麥芽低聚糖、低聚木糖、低聚半乳糖及大豆低聚糖等，多來(lái)源于蔬果、麥芽谷類、乳類以及豆類等天然食物。

常見功能性低聚糖

名稱

甜度

對(duì)比蔗糖

熱量

千卡 / 克

低聚果糖

0.3～0.6

0～3

低聚半乳糖

0.2～0.4

異麥芽低聚糖

0.4～0.6

低聚木糖

0.5

大豆低聚糖

0.2～0.7

* 每克蔗糖的熱量為 4 千卡

功能性低聚糖雖然甜甜的，但和蔗糖、蜂蜜這些添加糖比起來(lái)，它們幾乎不在小腸被吸收利用，而是在結(jié)腸發(fā)酵，這樣的生理過程帶來(lái)的健康益處可不止一點(diǎn)兒。

最基礎(chǔ)的就是不影響血糖代謝，對(duì)控制血糖很友好。

除此之外，它們還能發(fā)揮益生元的作用，促進(jìn)腸道中益生菌生長(zhǎng)，保持腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，幫助我們的免疫系統(tǒng)正常運(yùn)行；以及促進(jìn)身體對(duì)鈣、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收；有利血脂代謝等。

當(dāng)然，很多朋友選擇功能性低聚糖是為了促進(jìn)排便。功能性低聚糖有吸水性，能在腸道中增加糞便體積，發(fā)酵過程產(chǎn)生的氣體還能增加腸壁壓力。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

低聚果糖和低聚半乳糖等在食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中屬于營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，已經(jīng)有了不少應(yīng)用，比如：

01

贊活 復(fù)合益生元高纖飲品

配料

低聚果糖漿、低聚半乳糖漿、菊粉

能量

21 千卡/ 10 mL

碳水化合物10.4 克/ 10 mL

膳食纖維

9.9 克/ 10 mL（以低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉計(jì)）

02

食驗(yàn)室 厚厚奶酪玉米片

配料

玉米糝、低聚果糖、芝士粉、椰子油、全脂奶粉、食用鹽

能量

145 千卡/ 40 克

碳水化合物

16.1 克/ 40 克

膳食纖維

15 克/ 40 克

和低聚糖類似的還有異麥芽酮糖，名字看起來(lái)迷惑性更強(qiáng)，大家在配料表里看到也不用擔(dān)心。

糖醇

相比不太常見的低聚糖，糖醇可以說是食品配料表里的?？土恕?/p>

無(wú)糖飲料里的赤蘚糖醇，無(wú)糖口香糖里的木糖醇，還有讓前面小伙伴懷疑虛假宣傳的異麥芽酮糖醇，都是糖醇。

常見糖醇

名稱

甜度

對(duì)比蔗糖

熱量

千卡 / 克

木糖醇

1

2.5

赤蘚糖醇

0.7

0.2

山梨糖醇

0.6

2.5

麥芽糖醇

0.75

2.7

乳糖醇

0.35

2

* 每克蔗糖的熱量為 4 千卡

糖醇屬于單糖的衍生物，在健康優(yōu)勢(shì)上，可能沒有低聚糖那么優(yōu)秀，但可以適量替代添加糖，讓我們既能感受到甜味，又能做到：

● 控制熱量攝入；

● 控制血糖波動(dòng)；

● 預(yù)防齲齒。

在食品加工業(yè)中，糖醇類的天然甜味劑，作為食品添加劑被廣泛使用，比如，無(wú)糖的糖果、無(wú)糖糕點(diǎn)等等。

01

好麗友

木糖醇 3+ 無(wú)糖口香糖

配料

食品添加劑【麥芽糖醇、木糖醇（添加量：24.6%）、D-甘露糖醇、麥芽糖醇液、阿拉伯膠、檸檬酸、L(+)-酒石酸、甘油、三氯蔗糖、二氧化鈦、羧甲基纖維素鈉、紫膠、巴西棕櫚蠟、胭脂蟲紅、紅花黃、藻藍(lán)、梔子藍(lán)】、膠基、食用香精香料、異麥芽酮糖醇

02

光和星球

無(wú)糖棒棒糖（藍(lán)莓味）

配料

異麥芽酮糖醇、麥芽糖醇液、濃縮檸檬汁、木糖醇、乳酸菌粉（低聚果糖、副干酪乳桿菌、動(dòng)物雙歧桿菌乳亞種、嗜酸乳桿菌、干酪乳酪桿菌）、濃縮藍(lán)莓汁、葉黃素酯粉、維生素 C

03

知味觀

木糖醇椒鹽果仁酥

配料

小麥粉、食用豬油、水、麥芽糖醇液、木糖醇（添加量 6.4%）、白蓮蓉餡（蓮子、麥芽糖醇液、食用植物油、水）膨化糕粉、花生仁、麥芽糖醇粉、大豆油、食用油脂制品、葵瓜子仁、黑芝麻、白芝麻、核桃仁、西瓜子仁、椒鹽復(fù)合調(diào)味料（添加量 ≥ 0.2%）、食用鹽、復(fù)配著色劑（辣椒紅、甜菜紅、單雙甘油脂肪酸酯）、脫氫乙酸鈉、山梨酸鉀

p.s. 雖然沒有添加糖，糕點(diǎn)的熱量、脂肪含量也都不低哦。

生活應(yīng)該甜甜的，想吃甜又怕添加糖攝入太多的時(shí)候，低聚糖和糖醇可以作為相對(duì)健康的甜味選擇。

不過，不建議大家看到是低聚糖或糖醇就毫無(wú)節(jié)制的大吃大喝。

一方面，有很多零食只是換了糖，脂肪含量、熱量都不低。

另一方面，低聚糖和糖醇吃多了都可能會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉等腸胃不適癥狀，其耐受水平因人而異，需要注意個(gè)體化地調(diào)整，適量才好。

人類喜歡吃甜本身并沒有什么錯(cuò)，這是老祖宗刻在基因里的生存優(yōu)勢(shì)，只是生活中有太多太多誘惑，讓喜愛失控變?yōu)榉趴v。

希望我們，都能找到快樂與健康之間的平衡。

最近微信改版，有讀者說找不到我們的文章

大家記得把研究所設(shè)為星標(biāo)哦～

這樣就不會(huì)錯(cuò)過精彩內(nèi)容啦

合作專家張海英

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

科學(xué)審核蘭曉芳

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

內(nèi)容策劃Susie

合作請(qǐng)聯(lián)系 tangyueshu1@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

[3]孫長(zhǎng)顥, 凌文華, 黃國(guó)偉,等. 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第8版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社，2017.

[4]《GB14880-2012-23營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑使用標(biāo)準(zhǔn)》

[5]《GB2760-2014-25食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》

[6]Mooradian AD, Smith M, Tokuda M. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2017 Apr;18:1-8.

[7]Zhang N, Jin M, Wang K, Zhang Z, Shah NP, Wei H. Functional oligosaccharide fermentation in the gut: Improving intestinal health and its determinant factors-A review. Carbohydr Polym. 2022 May 15;284:119043.

[8]Mysonhimer AR, Holscher HD. Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2237-2276.

[9]Pérez-Montes de Oca A, Julián MT, Ramos A, Puig-Domingo M, Alonso N. Microbiota, Fiber, and NAFLD: Is There Any Connection? Nutrients. 2020 Oct 12;12(10):3100.

[10]Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review. J Food Drug Anal. 2021 Mar 15;29(1):1-14.

[11]S?derling E, Pienih?kkinen K, Gursoy UK. Effects of sugar-free polyol chewing gums on gingival inflammation: a systematic review. Clin Oral Investig. 2022 Dec;26(12):6881-6891.

[12]S?derling E, Pienih?kkinen K. Effects of xylitol and erythritol consumption on mutans streptococci and the oral microbiota: a systematic review. Acta Odontol Scand. 2020 Nov;78(8):599-608.

[13]W?lnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC, Beglinger C, Islam MS. Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):1986-1998.

[14]Mazi TA, Stanhope KL. Elevated Erythritol: A Marker of Metabolic Dysregulation or Contributor to the Pathogenesis of Cardiometabolic Disease? Nutrients. 2023 Sep 16;15(18):4011.

[15]鄒月,黃金鳳,魏琴.功能性低聚糖的研究進(jìn)展及應(yīng)用現(xiàn)狀[J].中國(guó)調(diào)味品,2021,46(2):180-185195.

[16]高學(xué)秀,等.異麥芽酮糖研究進(jìn)展[J].中國(guó)食品添加劑,2022,33(1):26-31.

[17]周火祥,等.基于調(diào)節(jié)腸道菌群的功能性低聚糖改善肥胖的研究進(jìn)展[J].中國(guó)微生態(tài)學(xué)雜志,2022,34(11):1360-1364.

[18]劉建軍,等.低熱值甜昧劑——赤蘚糖醇[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2007,33(9):132-135.

更多美好生活

來(lái)看丁香生活研究所

監(jiān)制Feidi

封面圖來(lái)源站酷海洛

相關(guān)知識(shí)

減肥也能吃甜品？30款低糖低脂的甜品做法，簡(jiǎn)單美味又健康！
無(wú)糖飲料真的無(wú)糖又健康？這3個(gè)真相不得不知！
無(wú)糖飲料推薦：健康又滿足
又胖又健康，真的存在嗎？
12款無(wú)糖零食推薦，健康又美味
低糖水果推薦，健康又美味
“0糖”飲料真的健康嗎？
道地纖解茶：解膩又無(wú)糖的健康飲品
低糖飲料推薦，健康又好喝
酸酸甜甜開胃又減肥

網(wǎng)址: 又甜又健康的糖，竟然真的有！ http://www.u1s5d6.cn/newsview425489.html