導(dǎo)語：我們?cè)谟?xùn)練過程中常常會(huì)忽視的一個(gè)部位就是背部。絕大多數(shù)的人照鏡子，關(guān)注的都是腹肌和大腿的肌肉，但其實(shí)背部的肌肉對(duì)我們同樣很重要。一個(gè)男孩子如果擁有一個(gè)結(jié)實(shí)的背部肌肉，會(huì)讓人看起來非常地有安全感，而一個(gè)女孩子如果擁有一個(gè)迷人的仙女，就會(huì)讓人看起來更加地年輕有氣質(zhì)，極大地提高了一個(gè)人的形象。但是很多人并不知道自己的背部有哪些問題，具體應(yīng)該如何鍛煉，有哪些好的動(dòng)作可以適當(dāng)練習(xí)，感興趣的朋友不妨看看這篇文章今天就專門給大家講解一下。

01背部訓(xùn)練過程中需要注意這兩件事情

1、注意訓(xùn)練強(qiáng)度

由于背部訓(xùn)練不像其他部位那么容易，基本上我們需要在健身房通過輔助器材進(jìn)行鍛煉，常用的輔助器材就是高位下拉器。這個(gè)器材有兩種運(yùn)動(dòng)方式一種是背部前端下拉，一種是背部后端下來，無論是哪一種，我們?cè)谟?xùn)練過程中都要根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇合適的重量進(jìn)行練習(xí)。研究發(fā)現(xiàn)，背部前端下拉過程中，會(huì)讓我們的背闊肌快速地收縮和拉扯，可以很大限度地激活我們的肌肉，刺激我們的肌肉生長。但是由于我們是依靠外力來進(jìn)行鍛煉的，很容易在訓(xùn)練過程中，由于速度和力度掌握不好而造成肌肉拉傷，關(guān)節(jié)受損。對(duì)于新手小白來說，剛開始不要拔苗助長，根據(jù)自己的身體情況量力而行，等到身體肌肉尤其是背闊肌，三角肌，肱二頭肌等上肢肌肉適應(yīng)訓(xùn)練環(huán)境之后再慢慢地發(fā)力增加重量。

2、注意休息

大部分背部訓(xùn)練都非常消耗我們的體能刺激我們的肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。因此，我們?cè)谧鐾暌唤M訓(xùn)練之后適當(dāng)?shù)胤潘梢幌?strong>上半身，聳聳肩，做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。另外，我們?cè)谶M(jìn)行背部訓(xùn)練的時(shí)候，很容易刺激到斜方肌。如果沒有及時(shí)休息，長時(shí)間地訓(xùn)練很容易讓我們的斜方肌過于肥大。我們健身的目的并不是為了追求速度和重量，而是要通過訓(xùn)練，讓我們有一個(gè)更好的體能，更美的外形，因此，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，要注意勞逸結(jié)合，根據(jù)自己的情況，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行休息。

02想要練出迷人背部，改善含胸駝背的現(xiàn)象，不妨嘗試一下這3個(gè)動(dòng)作

1、坐姿劃船訓(xùn)練

我們?cè)谶M(jìn)行坐姿劃船訓(xùn)練之前，需要先對(duì)上身進(jìn)行熱身訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉拉傷。

第一步，我們需要挺直背部，收緊腹部，坐在椅子上，兩條腿自然地分開，將腳掌緊貼健身器材，這樣可以有助于我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中保持身體平衡，不用左右搖晃。兩只手緊握健身器材的把手，初始狀態(tài)，雙手手臂向前方伸直，身子略微地向前傾斜。

第二步，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，適當(dāng)地彎曲我們的膝蓋，然后快速地將繩子往我們身體一側(cè)拉伸，當(dāng)我們的雙手越過腹部的時(shí)候，停留1到2秒鐘，然后再慢慢地恢復(fù)到原位。建議大家重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30次，一共做兩組，一組之間休息20秒。值得注意的是，這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激我們背部的肌肉群，注意當(dāng)手臂向后拉的時(shí)候，速度不需要夠快，還原的時(shí)候要注意慣性的作用，慢慢恢復(fù)，避免我們發(fā)錯(cuò)力，導(dǎo)致我們出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作可以很好地改善我們駝背的現(xiàn)象。

2、俯身啞鈴劃船訓(xùn)練

俯身啞鈴劃船訓(xùn)練可以很好地刺激我們的上肢肌肉，幫助我們提高健身效率。

第一步，我們需要雙腿緊閉，腳尖朝前，提起臀部，收緊腹部，兩只手緊握啞鈴，自然地放在身體的兩側(cè)。彎曲我們的上半身和地面成60度。讓我們的臀部，背部和肩膀始終在同一直線上。略微的彎曲，我們的膝蓋有助于我們?cè)诮酉聛淼倪\(yùn)動(dòng)過程中減少對(duì)膝蓋的磨損。

第二步，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，保持身體平衡，不要左右搖晃，然后依靠背部和手臂肌肉的力量向上提起啞鈴，當(dāng)啞鈴超過我們的胸部的時(shí)候，在空中停留1到2秒鐘之后，再緩慢的將啞鈴放下，恢復(fù)到原來的位置。建議大家重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30次，一共做三組，一組時(shí)間休息20秒。值得注意的是雖然這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激我們背闊肌，肱二頭肌和斜方肌，我們的肌肉一天能承受的運(yùn)動(dòng)量是一定的，康復(fù)和訓(xùn)練很容易造成肌肉拉傷藥勞逸結(jié)合，注意休息。

3、俯身杠鈴抬舉訓(xùn)練

如圖所示，彎曲我們的身子雙腿，六月份開始兩只手緊握杠鈴，做出上下抬舉的動(dòng)作速度，不需要過快，在運(yùn)動(dòng)過程中充分感受背部肌肉的發(fā)力。

結(jié)語：對(duì)于很多年輕人來說擁有一個(gè)健康的身體，迷人的身材，無論是對(duì)生活還是工作都有很大的好處，研究發(fā)現(xiàn)。有30%的年輕人或多或少都有含胸駝背的現(xiàn)象，為了改變自己，不要再猶豫了，趕快加入到訓(xùn)練大隊(duì)中，每天花十來20分鐘的時(shí)間進(jìn)行一下背部肌肉訓(xùn)練，慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越好，整個(gè)人看起來越來越有氣質(zhì)。

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