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久坐的人怎么保護腰？上班族白領腰不好怎么辦？

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 23:16

生活中許多上班族每天都需要端坐在電腦前工作，而我們都知道，于生命健康而言，久坐其實是不利的，例如經常維持久坐狀態(tài)的人就容易產生肥胖以及腰痛等問題，那么久坐的人怎么保護腰？上班族腰不好怎么辦？班族怎么做可以保護腰？

1、上班族護腰的方法

1、挺背收腹，不靠椅面。如果靠著椅背，會令脊背肌肉處于拉伸狀態(tài)，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。

2、腰部放一個靠墊，可以使腰部得到有效的承托，維持腰椎的生理前屈，增加身體舒適度，但是靠墊一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠墊不要太厚，以10厘米厚的軟墊為好。

3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環(huán)。坐著時最好并攏雙腿，膝蓋間夾張紙，大腿平行于地面，與小腿保持直角，能矯正坐姿、鍛煉大腿內側肌肉。

4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力，所以睡覺要選擇硬板床或較硬的臥具，睡姿取側臥，雙下肢屈膝位。

5、彎腰搬重物，抱小孩時及突然轉腰，都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤，因此搬重物時，屈膝下蹲，把重力分擔在腿部肌肉，減輕腰部的負擔。同時逐漸用力，防止腰部突然受力。自己一個人不要抬重物，動作不要過猛，拿東西時身體要靠近物體，避免閃腰。

6、要控制體重的增加，因為過于肥胖的腹部也會增加腰部負荷。當然，身體也不能過于瘦弱。

7、腰部容易受到風寒侵襲，所以要做好保暖工作，在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。

8、在居室內不應把電視放的太高，看電視最好坐在沙發(fā)或靠椅上，腰部盡量放一個靠墊，頂住腰部，以腰部不至酸痛為宜。

9、練練脊椎操：先抬頭挺胸坐直，將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬，雙目遠看前方，腦門用力向上拔直，就如同身體的前面有一堵墻，要隔墻看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘，做2~3下。在做的時候，一定要身體坐直，脖子要盡量向上拉長，眼睛要盡量地向遠處看。

10、沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱于腦后，上臂抬起來，肘關節(jié)向兩側盡量展開，眼睛平視前方。保持臀部不動，上身在肘關節(jié)的引導下慢慢地向一側盡量轉過去，直到轉不動的時候停留3~4秒。然后慢慢地還原并轉向另外一側，重復進行，在工作間歇做5個來回就可以了。

11、雙手叉腰向后擠鍛煉背部。抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。保持姿勢，肘關節(jié)經體側盡量用力地向背后靠攏，此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間“擠”。保持最大的用力感堅持3~4秒，然后慢慢放松還原，重復進行，每組做5~10次，每天連續(xù)做3組。

12、轉腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

13、利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續(xù)進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強了局部血液循環(huán)和新陳代謝。

14、經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反復上提和下沉，然后做雙臂擺動、循環(huán)輪臂和上舉。

15、長期伏案工作，頸部一直處于前傾位，容易導致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、后仰的頭部運動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，健腦提神，治療由神經衰弱引起的失眠等。

2、保護腰椎要注意什么

1、不要貪涼

腰椎間盤突出壓迫神經，會使正常的神經水腫和發(fā)炎，腰背部肌肉緊張，整個腰部血液循環(huán)減慢。冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經而加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以我們應該對腰部防寒保暖，可以進行腰部熱敷促進血液循環(huán)，幫助緩解疼痛癥狀。

2、不要吃刺激性食物

由于腰椎間盤突出后對神經的壓迫刺激，使神經對外界刺激的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

3、不要突然彎腰揀東西和提重物

腰椎間盤在上下兩個椎體間，處于前寬后窄狀態(tài)，突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會單側身體用力，也不利于腰椎間盤健康，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。

4、不要長期彎腰

如某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上！如從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍！因此，長期彎腰工作的腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很大，不利于腰椎健康。

5、不要長期久坐

長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！

腰肌和腰部韌帶的長期緊張，就會出現慢性的勞損，對腰部的穩(wěn)定性和保護性下降，同時，久坐后腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經。因此，在工作時間變換體位很有意義，我們可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動一下，養(yǎng)成良好的習慣。

6、不要使用爆發(fā)力

腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發(fā)力，就容易使椎間盤損傷。因此，我們在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。

生活中，很多因素都容易引起腰椎間盤突出，第四軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院神經外科五病區(qū)賈棟主任希望通過為大家講解的內容，能有效地預防腰部疼痛或腰椎間盤突出癥，相信通過良好的生活習慣加合理有效的鍛煉，可以有效避免腰椎間盤突出癥的發(fā)生，最后，賈主任還強調，腰椎間盤突出癥患者需盡早就醫(yī)，在選擇科室就診時，除傳統(tǒng)科室外，也可選擇神經外科進行就診。

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