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1、如何調(diào)適心理壓力,我們的財富在增加，但是滿意感在下降； 我們擁有的越來越多，但是快樂越來越少； 我們溝通的工具越來越多，但是深入的交流越來越少； 我們認識的人越來越多，但是真誠的朋友越來越少。,為什么要進行壓力情緒管理,Reference:吳維庫,為什么要進行壓力情緒管理,中國文化需求,30歲以前成功與否靠智商、30-60歲成功與否靠情商，60歲幸福與否靠心理健康。 好的心態(tài)，左右逢源。家庭/工作/事業(yè)順利！,為什么要進行壓力情緒管理,中國文化需求,中國文化要求我們要管理好壓力與情緒，中國人的情緒是含蓄的、有深度的。 知識份子大多數(shù)智商很高，但是情商待開發(fā)。,為什么要進行壓力情緒管理,干部本身

2、的需求,頂天立地，天道/地道/人道，做人最難！ 上壓/下頂，中艱干部最難！ （上面不懂現(xiàn)況/下面頂/下面比較聽上面的） 所以有人說：“聰明的人不做領導” 奴才才是真正的人才！,為什么要進行壓力情緒管理,情緒為什么需要管理 情緒失控是一切罪惡的源頭?。彝ァ⒐ぷ?、事業(yè)、甚至犯罪） 情太切傷心，欲太烈傷身！ 女人是水做的！,壓力與情緒管理好的人有良好的心態(tài) 心態(tài)好的人有良好的人際關系 人際關系好的人有良好的前途 前途好的人老的時候不會后悔,為什么要進行壓力情緒管理,什么是壓力？,什么是壓力？,每個人都知道壓力是什么，但是又都不能清楚的給壓力一個明確的定義。 這就是壓力！我們這里說的壓力不同于中學物

3、理課中學到的壓力、壓強。但又有點相似。,壓強（物理）,壓力（心理）,壓力源,個體的壓力反應,有一個壓力性的事件，這個事件就是我們說的壓力源。,不同個體的心理素質(zhì)不同，因此相同的事件，個體的反應會不同。,壓強=壓力/面積,有一個外界的力,有一個承受力的物體,物體承受力的面積,壓力印象：物理壓強與心理壓力的比較,壓力作用于物體產(chǎn)生壓強,人們面對事情，產(chǎn)生各種壓力感。,什么是壓力？,1,心理壓力產(chǎn)生的一般過程,什么是壓力？,2,3,4,壓力的分類,3,一般單一性生活壓力,1,繼時性疊加的壓力,4,極端的破壞性壓力,2,同時性疊加的壓力,什么是壓力？,一般單一性生活壓力,3,工作中的事情,學習中的困難

4、,生活中的沖突,其他的問題,什么是壓力？,極端的破壞性壓力指那些巨大的災難性的事件，誰也無法抵抗。,天災,人禍,A,B,什么是壓力？,壓力的 來源,3,壓力來源于社會的因素,1,壓力來源于工作中的因素,4,其他的壓力源,2,壓力來源于家庭內(nèi)部的因素,壓力的來源,壓力的來源,壓力來源于工作中的因素 可以是因角色模糊；也可以因職業(yè)發(fā)展受阻引起；可以是工作中的人際關系不良；工作的壓力最常見于工作的本身；工作壓力也可以因工作和家庭發(fā)生沖突時引起。,壓力的來源,角色模糊：一個人對自己的角色、工作目標、責任范圍不清楚，稱之為角色模糊。角色模糊輕則使人心情沮喪，生活滿意感、工作積極性降低，重則產(chǎn)生離職意向，

5、并對身心健康造成損害，如高血壓。,壓力的來源,角色模糊案例： 孫是一位學校心理老師,他成立了本地區(qū)最具規(guī)模的心理輔導室, 成功地申請了地區(qū)心理示范性學校。可他的心情越來越不好。因為他感覺在學校里仍然是一個游離無主的人,既不屬于任何一個級段、班級,也不屬于哪個教研組,每天只是孤零零的回到輔導室.學校也沒有給他安排任何課.也沒有對他提出任何任務。,壓力的來源,職業(yè)發(fā)展受阻案例： 我是一名剛剛畢業(yè)的大學生。畢業(yè)后進入了親戚的外貿(mào)公司。可是上班已經(jīng)半年多了，除了打開水，發(fā)報紙，跑跑腿什么的，別的幾乎什么也沒做過。不要說接單子，連在旁邊學習的機會都沒有。有我這么悲慘的外貿(mào)員嗎？ 我無數(shù)次想過辭職，離開這

6、家工廠，可是,壓力的來源,人際關系不良案例： 小陳考了三年，終于成為一名公務員，在工作中，出于對工作本身的考慮。他經(jīng)常對領導提出一些工作中的意見，但是領導不予接收，并漸漸覺得有些厭煩，很多同事對他也很不滿。他辛苦謀取的公務員的職業(yè)并不能讓他快樂。,壓力的來源,工作和家庭發(fā)生沖突案例： 老張的孩子馬上就要高考了，家里有許多的事情需要照應，但是近來工作中遇到了許多突發(fā)性的事情。打破了原來的計劃，為了應對工作他每天要加班到晚上10點，但是妻子總希望關鍵時候能多幫助孩子,壓力的來源,壓力來源于家庭內(nèi)部的因素 一個缺少交流溝通的家庭，往往缺少幸福感，也缺少共同協(xié)商解決問題的形式，因此在這樣的家庭中壓力自

7、然比有更好的交流和溝通的家庭壓力要大。不良的夫妻關系、不良的親子關系等均是日常壓力的來源。,壓力的來源,家庭冷暴力： 家庭冷暴力即夫妻間的冷戰(zhàn)在普通家庭中是十分常見的。這往往成為現(xiàn)代家庭的“殺手”，冷暴力的原因有多種多樣，但結果大多只有一個：妻離子散！,壓力的來源,不良的親子關系： 親子關系：簡單地講是指父母與孩子之間的相互關系。人世間最親密的關系，莫如父母與子女的關系。這是所有人際關系的基石。有了良好的親子關系，孩子才會對人作情感依戀、產(chǎn)生安全感和信任別人。良好的親子關系也是有效管教的基礎，父母子女互相信任，共同努力，管教變得容易。 但是，事實上大多數(shù)家庭都沒有良好的親子關系。,壓力的來源,

8、壓力來源于社會的因素 社會壓力的來源廣泛。它包括法律、規(guī)章制度和某些行為規(guī)范, 也包括風俗、習慣和道德。社會氣氛、社會輿論以及社會風尚等都會無形中給予個體以某些壓力。這里我們也包括社會的環(huán)境因素。,某某部門規(guī)章制度,壓力的來源,環(huán)境和交通的壓力 環(huán)境的污染和噪聲、擁擠的道路和糟糕的交通狀況不僅是我們?nèi)粘毫Φ膩碓粗?，也是健康的最大殺手?壓力的來源,壓力來源于其他的因素 不可以預知的突發(fā)公共事件、災難性事件這些盡管不是日常的壓力來源之一，但是其如果一當發(fā)生，這會成為致命的壓力源！,總結,可以說，每個人都生活在壓力之中，管理好自身的壓力，便是管理好自己的生活，掌握自己的命運。 下面請學習壓力來

9、源部分及其他的內(nèi)容。,壓力的來源,壓力是人生歷程中不可或缺的一部分，壓力總是伴隨在我們左右。 做壓力的朋友，這是我們的主題思想。,為什么會有情緒,七情六欲,七情六欲,七情六欲,七情六欲,七情六欲,情緒從何而來,需要,生理的需要,安全的需要,歸屬與愛的需要,尊重需要,自我實現(xiàn)需要,我餓了！,生理的需要,情緒從何而來,安全的需要,情緒從何而來,歸屬與愛的需要,情緒從何而來,尊重需要,情緒從何而來,自我實現(xiàn)需要,情緒從何而來,總結,下次您情緒不佳的時候就知道自己為什么會情緒不好。,壓力與情緒的影響,壓力的影響主要包括對心理和生理兩個方面的內(nèi)容。,心理,生理,A,B,壓力的影響,壓力的 心理影響,3,

10、意志行為改變,1,認知功能改變,4,抑郁、焦慮等精神病易發(fā),2,情緒改變,壓力的影響,壓力的影響,認知功能改變： 壓力讓人感覺和知覺功能明顯下降，思維也變得遲緩，甚至做決定都很困難。在壓力情景下，注意力的受到影響更為突出。許多的事故常常出現(xiàn)在高度壓力之中。,壓力的影響,情緒改變： 壓力讓人情緒發(fā)生改變，最典型的是壓力之下，情緒失控。情緒失控的結果常常是后悔終生。 壓力之下人變得容易憤怒、消沉、低落、絕望、沮喪,壓力的影響,意志行為改變： 壓力之下，人們變得更加敵對好攻擊 壓力之下，人們固執(zhí)、不聽勸告 壓力之下，有些人則選擇逃避 ,壓力的影響,精神疾病易發(fā)： 長期的壓力得不到釋放，其后果是嚴重的

11、。有些人會因此酗酒、染毒；有些人終患抑郁、焦慮等精神疾?。挥行┤松踔習挥型纯嗟倪x擇結束自己的生命。,壓力的 生理影響,壓力的影響,壓力的 生理影響,壓力的影響,研究表明，長期或習慣性地暴露于壓力下會增加許多心血管疾病的可能，包括心律不齊（心跳不規(guī)則）、心絞痛（由于心臟供血不足導致的胸部劇痛或刺痛）、心肌梗塞（心臟組織死亡）和動脈硬化等等。,壓力的 生理影響,壓力的影響,壓力引起消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生，消化性潰瘍是壓力引起的最常見的軀體疾病?？梢哉f，大多數(shù)人消化系統(tǒng)疾病都與壓力有關。,壓力的 生理影響,壓力的影響,壓力降低人體免疫系統(tǒng)功能，使我們患病幾率大為增加。 壓力也是泌尿系統(tǒng)疾病和生殖系統(tǒng)疾

12、病的最常見原因之一。,壓力的影響,壓力的影響,壓力自我評估 ：工作壓力指數(shù),您有一個難對付的上司嗎？ 您經(jīng)常需要加班嗎？ 您做的事情沒有一個清晰的界定。 工作和任務明顯超出你力所能及的范圍嗎？ 您缺乏工作安全感嗎？ 您的工作環(huán)境沒有彈性空間嗎？ 您的晉升機會足夠多嗎？ 您努力工作能獲得獎賞嗎？ 您的工作缺乏挑戰(zhàn)性嗎？ 您的職業(yè)缺乏系統(tǒng)的發(fā)展規(guī)劃嗎？,壓力自我評估 ：工作壓力指數(shù),如果你的肯定回答超過3個，提示你有一定的工作壓力，但還在你的控制范圍之內(nèi)； 如果超過5個，那么你需要對你的壓力管理進行重視。 如果超過7個，除了自我管理之外，你需要借助專業(yè)人士的幫助。,壓力與情緒的管理,1、罵人、打架

13、 2、逛街/讓老公一起受氣 3、抽煙、酗酒、甚至吸毒 4、抑郁而終,壓力與情緒管理的方法：治標法,態(tài)度,看法,觀點,形成對事務的各種自我的觀點。,對事務不同的看法,對事務不同的態(tài)度,壓力與情緒管理的方法：治本法,認知調(diào)整,什么是認知,認知，簡單的說是人們看待事務的態(tài)度和看法。 不同的認知會直接影響到事情的處理和結果，調(diào)整認知、改變認知是壓力情緒管理中的核心內(nèi)容。,我在公共汽車上被別人踩了腳，我有可能因為自己不同的想法而出現(xiàn)不同的情緒，比如憤怒、高興、迷惑、抑郁或恐懼等情緒，并且有可能在各種不同情緒的支配下產(chǎn)生不同的行為。,壓力與情緒管理的方法：治本法,1、如果我認為自己受到了外來的侵犯，而我有

14、能力對付這種侵犯，我出現(xiàn)的情緒就是憤怒，我產(chǎn)生的行為可能就是質(zhì)問對方甚至報復對方。,壓力與情緒管理的方法：治本法,2、如果我想到對方不是故意的，我完全可以寬容，我也許會感到高興，為自己道德修養(yǎng)感到高興，不過是一點小事情嘛。這樣的想法使我不會產(chǎn)生什么有針對性的行為，該做什么做什么。如果對方道歉，我會說沒關系。,壓力與情緒管理的方法：治本法,3、如果我認為公共汽車上并不擁擠，對方可能存心和我過不去，我的情緒就是迷惑，怎么會踩我腳？由此產(chǎn)生的行為就是尋找對方踩腳的動機目的。,壓力與情緒管理的方法：治本法,4、如果我認為自己運氣這么倒霉，車上就我一個人被踩，不是好兆頭，以后我的生活會蒙受很大損失，就出

15、現(xiàn)抑郁情緒，然后有可能發(fā)生唉聲嘆氣的行為。,壓力與情緒管理的方法：治本法,5、如果我想到對方肯定是沖我來的，或者他是無法無天的黑道人物，有可能會追殺我甚至炸了公共汽車，而我無力反抗，我就感到恐懼焦慮，接下來的行為就是躲避。,壓力與情緒管理的方法：治本法,同樣是深愛，同樣被拋棄，同樣的失戀，不同的結果。,壓力與情緒管理的方法：治本法,沒有他，我活不了。 極度痛苦 我為他付出了很多，我要 痛苦異常 我終于看清了他的面目 痛苦欣慰 沒有他，我還有很多的其他更優(yōu)秀的他. 謝謝哦！,壓力與情緒管理的方法：治本法,A 事件,C 情緒 行為,B 看法 態(tài)度,/,非理性的看法,壓力與情緒管理的方法：治本法,認

16、知管理,錯誤認知的三大主要特征,絕對化的要求,按照自己的意愿出發(fā)，認為某一件事情必定會或不會發(fā)生的信念。如：別人必須對我好！,過分概括,以偏概全的思維方式，其典型特征就是以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。,糟糕至極,一種對事務的可能后果非?？膳?、非常糟糕，甚至是一種災難性的預期的非理性觀念。,避免絕對化,世間本無極，是以無極生太極，太極分兩儀，兩儀呈四象。 世間本無極，極從心生。,認知管理,世界上沒有一定！只有也許 世界上沒有絕對！只有相對 世界上沒有必須！只有可能,認知管理,一根筋是認死理的不妥協(xié) 一根筋是撞完南墻撞北墻 一根筋是一條道走到黑。,避免絕對化,避免以偏概全,一是刻板

17、性。即用固定思路去看人和事。在過去的知識經(jīng)驗影響下，對當前的人和事的認識很刻板，缺乏靈活性，走入思維的死胡同。如，給你兩張男人相片，一張是一位相貌英俊、溫文爾雅的男子，另一張是一個長相丑陋而且兇惡的男子。要你指出他們誰更像搶劫犯、殺人犯，你會毫不猶疑地說是后者，為什么？因為你總覺得“面善”的人心地善良，而“面惡”的人靠不住。這就是思維刻板、定勢的消極作用。,認知管理,避免以偏概全,二是封閉性。表現(xiàn)在對問題的循環(huán)論證上。魯迅在論辯的魂靈中舉過一個例子：“賣國賊是說謊的，所以你是賣國賊，我罵賣國賊，所以我是愛國者，愛國者的話是最有價值的，所以我的話是不錯的，我的話既然不錯，你就是賣國賊無疑了?！边@

18、是一個典型的循環(huán)論證的詭辯。這一論證過程是由論題開始，結果又回到論題本身?！澳闶琴u國賊”既是論題，又是最終的論據(jù)。詭辯者繞了一大圈子原來是說：“你是賣國賊”就是因為“你是賣國賊”。,認知管理,避免以偏概全,三是假想性?！耙扇送蹈钡墓适拢河袀€農(nóng)夫丟了斧頭，懷疑是他鄰居的兒子偷了，于是從這個假想目標出發(fā)，怎么看他都象小偷的樣子，斷定他就是偷斧賊?？墒遣痪?，他在山谷里找到了自己的斧頭后，又怎么看，他都不象偷斧賊了。這就是憑空樹假想“敵”，帶著偏見先入為主地先定結論，作“有罪推定”，極易冤枉別人。其實，這個農(nóng)夫最重要的是沿途找一找，證實一下。,認知管理,避免糟糕至極,當負面情緒襲來的時候，人們本能的

19、反應是糟糕至極。糟糕至極是一種可怕的心態(tài)，甚至比糟糕事件本身更為可怕，因為這種心態(tài)的危害極大。 遇到負面情緒和事件時，用“沒有那么糟糕，因為”造句。這種句式可以喚起你的積極思維方式，讓注意力自動轉(zhuǎn)向積極一面，感受到事情至少沒有那么糟糕。,認知管理,避免完美主義,在女性認知調(diào)整中，最重要的一堂課便是如何 避免“完美主義”。 那么究竟什么是完美主義呢？ “要做就要做到最好”是他們的準則，但他的行動卻是緩慢的。,認知管理,壓力的管理中，認知管理是最為重要的內(nèi)容，也是最難掌握的內(nèi)容。 掌握認知的作用，避免常見的認知錯誤，尤其是避免錯誤認知的三大主要特征。,時間管理,時間就是您的生命！ 時間管理的目的是

20、為了要達成你的目標，如果你沒有具體的目標，或者目標沒有設定好，有效的時間管理則毫無意義。！,時間管理,時間就是您的生命！ 時間管理首先要管理好自己的目標。如果你沒有具體的目標，或者目標沒有設定好，有效的時間管理則毫無意義！,時間管理,如何設定目標： A、梳理自己生活和工作的個人清單 B、通過個人清單確定自己的目標，目標要與個人價值觀一致,時間管理,時間就是您的生命：80、20定律 列出哪些是應急事務、日常事務、重要的事務，對應急的事物、日常事物花20%的時間完成80%的任務數(shù)，對于20%的重要事物，花80%的時間來應對。,人際管理,朋友,同學,同事,心理咨詢師,其他,親友,社會支持系統(tǒng),人際管

21、理,人際管理 良好的人際關系是壓力管理的最好的潤滑劑。,人際管理的原則： 不忘老朋友 記住新朋友,情緒管理,積極心態(tài)：改變態(tài)度,事情沒大小、事情沒好壞、事情沒對錯，事情向自己的方向發(fā)展，我們就定義它是好事，如果不向自己的方向發(fā)展，我們就定義它是壞事。,改變態(tài)度：不能改變事情，就改變對事情的態(tài)度,怎樣擁有快樂：把握現(xiàn)在，活在當下,你擁有的只有現(xiàn)在，活在當下。 活在當下，不是放縱現(xiàn)在的自己。 努力成功，不能成功，滿足現(xiàn)在，活在當下！,情緒管理,積極心態(tài)：學會獨立,不要把希望寄托在別人的身上！ 不要把情感寄托于別人的施舍！,情緒管理,積極心態(tài)：感恩心態(tài),想想去年發(fā)生的這些事情，想想周邊生活仍舉步維艱

22、的朋友。即便是工作中碰到了不愉快，我們?nèi)詰兄x生活中仍有公平。,情緒管理,積極心態(tài)：知足長樂,比上不足， 比下有余！,人生如爬樹，向上看是猴屁股，向下看是猴笑臉。,情緒管理,人的煩惱就是來自于： 忘了自己的事，愛管別人的事，擔心老天爺?shù)氖?要輕松自在： 打理好自己的事，不去管別人的事，不操心老天爺?shù)氖隆?天底下真的只有這三件事：自己的事、別人的事、老天爺?shù)氖?下次心情不好時，趕快問自己，那件事到底是誰的事！,積極心態(tài)：管好自己,情緒管理,努力成功，不能成功，滿足現(xiàn)在 知足、感恩、達觀 不能改變別人，就改變自己 不能改變環(huán)境，就適應環(huán)境 不能改變事情，就改變對事情的態(tài)度 不被別人的語言傷害，就改

23、變自己的思想 不能向上看，就向下看,情緒管理,不能預見明天，但可以把握今天 不能樣樣順利，但可以事事盡力 不能左右天氣，但可以改變心情 不能控制他人，但可以掌握自己 不能選擇容貌，但可以選擇笑容,情緒管理,A 事件,C 情緒 行為,B 看法 態(tài)度,/,情緒管理：操作步驟,非理性的看法,A 事件,C 情緒 行為,B 看法 態(tài)度,/,情緒管理：禍從口出 喊停,第一步：閉嘴,A 事件,C 情緒 行為,B 看法 態(tài)度,/,情緒管理：思考,第二步：思考,情緒管理：思考,1、覺察現(xiàn)有的情緒。,情緒管理：思考,2、是事實嗎？還是您猜測的。,情緒管理：思考,3、是全部事實嗎？還是您主觀臆測的。,情緒管理：思考

24、,4、您夸大事實了嗎？（有您想的這么壞嗎？真的是世界末日嗎？）,情緒管理：思考,5、您看問題有絕對、一定嗎？,A 事件,C 情緒 行為,B 看法 態(tài)度,/,情緒管理：思考,第三步：解決問題,情緒管理：思考,人最大的聰明在于能不斷調(diào)整自己的認知，不斷調(diào)整自己看問題的想法、看法。,情緒管理：思考,任何事情，慢一點！ 不急！不急！,汪永光,快樂人生,快樂發(fā)音,經(jīng)常保持微笑,陽光心態(tài) 健康生活,學會和別人一塊分享喜悅,陽光心態(tài) 健康生活,樂于助人,陽光心態(tài) 健康生活,保持自己的一顆童心,陽光心態(tài) 健康生活,學會與各種人愉快相處,陽光心態(tài) 健康生活,保持幽默感,陽光心態(tài) 健康生活,學會安慰他人,陽光心態(tài)

25、 健康生活,有幾個知心的朋友,陽光心態(tài) 健康生活,學會合作,陽光心態(tài) 健康生活,要保持高度自信,陽光心態(tài) 健康生活,要記住女士優(yōu)先,陽光心態(tài) 健康生活,不做違法亂紀的事情,陽光心態(tài) 健康生活,具備膽識和勇氣,陽光心態(tài) 健康生活,不要狗拿耗子,陽光心態(tài) 健康生活,要經(jīng)常運動,陽光心態(tài) 健康生活,經(jīng)常出去呼吸新鮮的空氣,陽光心態(tài) 健康生活,嚴于律己、寬以待人,陽光心態(tài) 健康生活,不要追求不屬于自己的東西,陽光心態(tài) 健康生活,要高瞻遠矚,陽光心態(tài) 健康生活,不要酗酒,陽光心態(tài) 健康生活,不要葛朗臺,陽光心態(tài) 健康生活,凡事量力而行,陽光心態(tài) 健康生活,一定記住，面對色情，要背過臉來,陽光心態(tài) 健康生活,Thank You!,杭州市CDC精神衛(wèi)生所 EMAIL： Cellphone:13754317860,

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