丨 谷傳玲營養(yǎng)師

今天聊枸杞，一個國人最鐘情的小果干，這種鐘情源于它的藥食同源，源于《中國藥典》里說它能「滋補肝腎、益精明目」。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

源于古代醫(yī)家孫思邈、陶弘景、葛洪，詩人蘇東坡、陸游都吃它養(yǎng)生，這不連90后都用保溫杯泡枸杞養(yǎng)生了。

可是谷老師并不是中醫(yī)，所以不展開說中醫(yī)里枸杞的各種功效；作為營養(yǎng)師，我就從營養(yǎng)的角度給大家剖析剖析枸杞，順便教大家一點選對枸杞、吃對枸杞的小本領。

1

黑枸杞比紅枸杞更營養(yǎng)？ 

  這幾年黑枸杞可是枸杞屆的明星，身價高昂的被稱為「軟黃金」，有人說它的營養(yǎng)比紅枸杞高，甚至給它貼上了「抗衰老、癌癥克星」的標簽，真的嗎？

并不是。

黑枸杞富含花青素，在這點上紅枸杞沒法比；不過紅枸杞富含類胡蘿卜素，在這點上黑枸杞也沒法 比。至于其它營養(yǎng)，有檢測數據顯示：

枸杞多糖含量紅枸杞約是黑枸杞的2倍，甜菜堿含量黑枸杞比紅枸杞高30%。黑枸杞鐵含量是紅枸杞的4倍，但是它們的鐵都屬于三價鐵，吸收利用率很低，實在沒必要還比比誰的含量高。

所以兩種枸杞在營養(yǎng)上各有優(yōu)勢，但是黑枸杞那么貴，想要多攝入點花青素，倒不如多吃點紫甘藍、紫薯。

另外再分享一個信息：黑枸杞雖然和紅枸杞歸于茄科屬，但是國家藥典并沒有收載黑枸杞；上半年臺灣衛(wèi)生福利部也特別發(fā)函，明確黑枸杞不得標示或宣傳為中藥材。

至于賣家宣傳的「抗衰老、癌癥克星」就別當真了，真沒有哪種食物能有這般功效。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

2

野生枸杞比栽培枸杞更營養(yǎng)？ 

我們一向喜歡「純天然」，比如很多人買雞蛋會傾向于買散養(yǎng)蛋，也有很多人覺得野生的枸杞比栽培的更營養(yǎng)，真的嗎？

并不是。

因為生長環(huán)境不同，兩者在營養(yǎng)上肯定存在差異，有檢測數據顯示，野生枸杞醛醣、還原糖、果膠、粗脂肪的含量顯著高于栽培枸杞。

但是栽培枸杞總糖、多糖、蛋白質、氨基酸含量顯著高于野生枸杞，又考慮到枸杞多糖才是枸杞的主要活性成分，所以還是推薦吃栽培枸杞。

另外青藏高原柴達木盆地的野生枸杞本是種來治理鹽堿地、防風固沙、防止水土流失的。

但是因為野生枸杞的市場炒作，濫挖野生枸杞的行為非常猖獗，以至于草原植被和荒漠環(huán)境遭到了毀滅性的破壞，所以從環(huán)境保護的角度也建議吃栽培枸杞。

3

寧夏枸杞最營養(yǎng)嗎？ 

寧夏枸杞是唯一被載入《2010年版中國藥典》的枸杞，寧夏枸杞也因此被稱為道地藥材，大家也因此認為寧夏枸杞最營養(yǎng)，真的嗎？

未必。

枸杞多糖和甜菜堿是藥典規(guī)定檢測的枸杞的主要藥用活性成分。

兩篇文獻[1][2]的檢測結果顯示，關于兩者含量，寧夏有的地區(qū)比甘肅、新疆、青海高，有的地區(qū)比甘肅、新疆、青海低。

而有的檢測[3]結果竟然是：甘肅蒙杞1號和青海柴杞的多糖含量比寧夏三個采樣點的都高。

所以真不能用產地來區(qū)分枸杞營養(yǎng)，我們也沒必要非鐘情于某地的枸杞。再說了，每天就吃那么一點，哪里的最好吃才更重要，好不好？

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

4

枸杞營養(yǎng)不如草莓？ 

這是BBC《The Truth about Healthy Eating》節(jié)目里的觀點，之所以得出這樣的觀點是因為分別對比了枸杞干和鮮草莓的價格和維生素C含量。

但是這個對比顯然有問題。

第1問題是：作為枸杞的果干和鮮果的草莓在維生素C上根本沒有可比性，要對比，也得鮮枸杞和鮮草莓比或者枸杞干和草莓干比。

第2個問題是：評價兩種食物哪種更有營養(yǎng)不能僅對比一個指標，要做綜合評價，再說了專業(yè)上一般也不會說某種食物更有營養(yǎng)，因為每種食物都有每種食物的營養(yǎng)優(yōu)勢。

所以在這個小細節(jié)上我們可以抨擊BBC這個節(jié)目缺乏專業(yè)性，但是這個節(jié)目這個小環(huán)節(jié)的整體結論并沒有問題。

節(jié)目主要是想說明枸杞、奇亞籽、椰子油、羽衣甘藍、藜麥等超級食物并沒有市場營銷宣傳的各種神奇作用，價格還那么貴，實在沒必要跟風剁手。

同樣枸杞也沒有賣家宣傳的各種神奇功效，比如目前并沒有充足的證據證明枸杞具有降血壓、改善睡眠質量、改善陽痿、改善頭暈和耳鳴、防治癌癥、改善心血腦管疾病等功效。

把它當成一個小果干吃就好了，如果真有啥保健功效就當意外驚喜吧。 

5

枸杞怎么吃最營養(yǎng)？ 

 枸杞可以直接嚼著吃，可以泡水喝，可以入粥入菜入湯，比如蒸雞蛋羹時放點枸杞，做雜糧粥時放點枸杞，西芹炒百合放點枸杞，打豆?jié){、燉羊肉時放點枸杞。 

因為加熱總會損失枸杞中的部分營養(yǎng)，所以從營養(yǎng)角度來說嚼著吃最佳。

但是別這么較真兒，加熱損失的那些營養(yǎng)，我們完全可以通過搭配的其它食物來補充。 整體飲食搭配的平衡比計較每種食物怎么吃才能獲得最多營養(yǎng)更重要，所以你喜歡咋吃就咋吃。

另外人們常說枸杞吃多了會上火，這里的「上火」是傳統養(yǎng)生里的概念，營養(yǎng)學上并沒有這個概念，營養(yǎng)師想說的是枸杞子作為果干，每100克能量是349千卡（美國農業(yè)部的數據），比棗干、葡萄干、桂圓干能量都高，吃多了也長胖，每天1小把足以。

6

糖尿病人能吃枸杞嗎？ 

大量動物實驗和小型人體試驗發(fā)現，枸杞多糖具有降糖的效果，但是吃枸杞未必能降糖，因為枸杞中不只含有降糖的枸杞多糖，還含有升糖的其它糖。

另外目前市面上也沒有枸杞多糖的產品，所以高血糖患者還是尊醫(yī)囑該怎么控制血糖就怎么控制血糖吧。

至于枸杞，也和普通人一樣當作小果干，想吃每天也別超過1小把，加餐時吃能更好控制血糖。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

7

如何挑選高品質枸杞？ 

  一看：正常枸杞顏色一般為暗紅色，而且枸杞表面紋路的褶皺里或多或少會有灰塵雜質等；如果枸杞顏色特別鮮紅或鮮亮，外觀特別干凈，有可能是硫磺熏過的。再有，品質越好的枸杞碎果越少。

二嘗：品質好的枸杞果肉飽滿厚實，吃起來有柔韌感，口感是先甜后苦；品質差的枸杞果肉干癟，吃起來硬邦邦或有渣渣感，口感或發(fā)澀或發(fā)酸，總之不怎么好吃。

8

買凍干枸杞還是普通枸杞？ 

因為凍干是低溫操作，凍干后又直接密封保存，所以理論上營養(yǎng)損失更少，不過凍干枸杞和普通枸杞營養(yǎng)差別的研究很少。

有文獻顯示，凍干枸杞維生素C損失少，但胡蘿卜素損失較多；也有文獻顯示凍干枸杞的枸杞多糖含量還沒有烘干枸杞的高，但是2015年的文獻顯示寧夏中寧的枸杞90%以上是采用的自然涼曬，8%是采用的烘干，那也就是說我們吃的枸杞基本都是自然涼曬的，也不知道它的枸杞多糖含量跟凍干的比，誰高誰的。

所以營養(yǎng)上還不好推薦買哪個，但是考慮到市場上凍干枸杞比較少，價格基本是普通枸杞的幾倍，省錢的話自然是買普通枸杞啦。

參考文獻：

[1]王歡，金哲雄，溫美佳等.不同產地寧夏枸杞活性成分比較研究.現代中藥研究與實踐.2014年第28卷第6期） 

[2]雷建剛，劉敦華，郭進.不同產地枸杞干果品質的差異性研究[J]現代食品科技.2013年第29卷3期 

[3] l林楠，楊宗學，藺海明等.不同產地枸杞質量的比較研究[J]甘肅農業(yè)大學學報.2013年第2期 

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