一、營養(yǎng)晚餐搭配食譜

　　蜜餞南瓜

　　材料：黃南瓜500克，蜜棗數(shù)顆，蜂蜜1茶匙(所有材料均可按自己喜好添加)

　　做法：黃南瓜去皮，去籽后切成3-4cm的小塊，放上蜜棗，淋上蜂蜜，隔水蒸15-20分鐘即可(喜歡吃更軟的，可以加長蒸的時間)

　　特點：不下飯，但很健康，可作主食或甜品，是懶人最佳的簡單晚餐食譜。

　　簡單易學入門級壽司

　　材料：壽司海苔(超市有現(xiàn)成的賣)，胡蘿卜，黃瓜，雞蛋，火腿腸(或者叉燒肉等熟肉)，米飯，壽司醋(超市有)，沙拉醬(也可以不要)，竹簾

　　做法：1、熟米飯晾干水分，含水分太多會讓海苔變軟，米飯中加入壽司醋拌勻。2、胡蘿卜、黃瓜、火腿切絲。3、雞蛋攤成蛋餅，切絲，食材的絲的粗細要差不多相同。4、海苔放在竹簾上，在海苔上鋪上米飯，

　　可以用勺子或者手(戴一次性手套)攤平，讓米飯緊實。5、剛剛的切絲食材放在米飯上，放在靠里(靠自己)的方向，卷竹簾，卷的同時也要保持內(nèi)部的米飯壓緊。6、卷完以后就可以切啦!

　　魚丸米線

　　材料：米線200克，紫菜1片，魚丸10個(炸魚丸和白魚丸各半)，雞肉火腿腸1條，番茄1個，菜心300克，罐頭雞湯1罐或雞精10克，鹽，麻油，姜片，蒜頭，蔥花各適量。

　　做法：1.米線放入煲里等水燒開后，煮3～4分鐘，熄火，不要打開煲蓋，等米線變軟，沖冷水;2.魚丸切半，雞肉火腿腸切段，番茄切成8瓣，菜心洗干凈，紫菜發(fā)洗干凈;3.燒熱油1湯匙，下姜片，蒜頭爆香，加入魚丸，雞肉火腿腸稍炒幾下，倒入雞湯，加適量的清水至湯滾，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米線，至全部材料燒滾后，調(diào)味放麻油和蔥花便成。

　　簡單營養(yǎng)雞湯

　　材料：一直老雞、紅棗七八個、枸杞一把、大土豆兩個、胡蘿卜兩根,姜一塊,鹽適量

　　做法：1、土豆和胡蘿卜切滾刀塊，老雞切塊(切雞肉的時候記得沿著關節(jié)切，這樣比較省力，切出來也好看)。鍋中加入2/3的水，鹽一把，姜塊拍爛，和雞肉一塊煮(大火);2、煮雞肉大概十分鐘后打出浮在上面的泡沫，加入枸杞和紅棗，改中火燉(大約兩個半小時，中途要加幾次水);3、放入胡蘿卜塊放入鍋內(nèi)，十五分鐘后再放入土豆塊;4、再燉大約20-30分鐘后即可。出鍋前可能還需加鹽適量，看各人口味了。

　　簡單炒面

　　材料：切面300克、雞蛋1-2個，綠豆芽75克，胡椒粉1小勺，孜然粉1小勺，鹽1小勺，醬油1茶勺，花生油1湯勺，水半杯

　　方法：1、將面放入開水中抄一下，別超過1分鐘;2、將雞蛋放入油鍋炒一下，再放入綠豆芽略炒，然后將面放下去炒，加醬油、胡椒粉、孜然粉、鹽繼續(xù)炒，中途看面的情況加適量水，待炒面變成金黃色后即可出鍋。3、擺盤，依據(jù)自己口味放上一些香菜、番茄。

　　豆腐皮中芹

　　材料：豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。

　　做法：①起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡

　　即可取出，用刀切成小塊狀備用。②將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約

　　2.5厘米長段備用。③燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。④加入調(diào)味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

二、不吃晚餐的危害

　　1、不吃晚飯傷腸胃：還有一點，晚上加班或娛樂后，饑餓感會促進胃里胃酸分泌，不吃食物胃酸會腐蝕胃粘膜，長期下來胃潰瘍胃炎，甚至發(fā)展成胃癌都有可能，到那時只能后悔；前段時間網(wǎng)上就聽說一個姑娘加班長期晚上不吃飯，得了急性胃潰瘍，最后沒救過來。

　　2、不吃晚飯誘發(fā)胃?。哼€有順便說一句，減肥的姑娘長期不吃或吃飯很少，可能引起胃粘膜增厚，消化不良胃動力不足，也會發(fā)展成胃炎甚至胃癌，胃病發(fā)展成胃癌相對幾率更高。

　　3、不吃晚飯影響睡眠：當人體晚上加班或娛樂后，由于消耗能量，會自然的產(chǎn)生饑餓感，消化系統(tǒng)會自動活躍起來，給大腦信號“要求吃飯”，這時候堅持不吃飯補充能量，晚上會失眠的，因為神經(jīng)一直保持興奮，即便是睡覺的時候不活動，但大腦還是在活動的，身體得不到正常休息，第二天身體會感覺很累，工作學習效率更低。

　　4、不吃晚飯影響工作學習效率：而且現(xiàn)代人工作學習都到很晚，我上高中的時候晚自習到九點多，不吃晚飯受得了嗎，雖然現(xiàn)在提倡學生減負，但學業(yè)壓力依然很大，上班族們肯定都經(jīng)歷過加班吧，加班到八九點甚至十一二點的很多，午飯過后八九個小時不補充能量，再強的身體也是扛不住；不僅是這樣，還有上夜班的人，晚飯肯定不能少的。

三、晚餐飲食原則

　　1、簡單、定量為主

　　相比早餐和午餐，晚餐更應該吃得簡單些，一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%即可。

　　在無法避免無限制地吃菜肴的同時保證主食的進食量，主食應“定量”，健康成人每天至少在300克以上，晚餐可以適當減少。

　　另一方面在主食的選擇上應該盡量偏向利于消化和營養(yǎng)保持良好的粗糧類。

　　2、清淡、低脂、易消化

　　晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。

　　晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐時間過晚、過長、吃得過飽對睡眠不利，它容易致人體消化不良和失眠。

　　3、素食晚餐更健康

　　晚餐一定要偏素，以富含維生素和碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

四、吃晚飯的最佳時間

　　晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學雜志》一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯的選擇。

　　其中，小米是最佳的催眠器，因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

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