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◎丁思月

黨的二十大報(bào)告強(qiáng)調(diào)，要“把保障人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略位置，完善人民健康促進(jìn)政策”?？茖W(xué)健身指導(dǎo)是促進(jìn)人民身心健康、推動(dòng)全民健身事業(yè)高質(zhì)量發(fā)展的重要一環(huán)，加強(qiáng)科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)能夠讓群眾共享體育事業(yè)發(fā)展成果、有效提升生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。

近年來(lái)，人們健身熱情高漲、健身方式日益豐富，群眾對(duì)科學(xué)健身指導(dǎo)的需求也隨之增加。今年6月，最新修訂完善的《中華人民共和國(guó)體育法》提出“開(kāi)展科學(xué)健身指導(dǎo)工作”。那么，怎樣才能“科學(xué)健身”呢？

鍛煉有哪些好處？

眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以減肥塑形，對(duì)外形有很多益處，那么運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有哪些好處呢？

第一、運(yùn)動(dòng)可以改善心血管和呼吸功能，增加最大攝氧量，提高肺活量，簡(jiǎn)而言之，運(yùn)動(dòng)可以使心肺耐力提高。發(fā)表于《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究，針對(duì) 2070 例平均年齡 54 歲的人，進(jìn)行了為期 8 年的周期性運(yùn)動(dòng)與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究。結(jié)果顯示，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如快走或騎自行車(chē)，最適合增強(qiáng)心肺功能。

第二、運(yùn)動(dòng)可以降低安靜時(shí)的收縮壓和舒張壓，減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度，減少運(yùn)動(dòng)中的血壓波動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的降壓效果持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，可以持續(xù)22個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)當(dāng)中血壓是升高的，越是不運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)中血壓升高幅度越大，波動(dòng)幅度也越大，這種情況對(duì)血管的沖擊較大。常年運(yùn)動(dòng)的人，可以減少運(yùn)動(dòng)中血壓升高的幅度和血壓波動(dòng)，這是一個(gè)潛在的好處。

第三、運(yùn)動(dòng)可以延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。運(yùn)動(dòng)能有效降低靜坐少動(dòng)、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖等五個(gè)動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。

第四、運(yùn)動(dòng)可以延緩或阻止糖尿病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)可以減少身體脂肪，增加肌肉質(zhì)量，增加胰島素敏感性，延緩或阻止糖尿病發(fā)生。糖尿病前期的人群，如果不加干預(yù)，幾年后可能就會(huì)發(fā)展為糖尿病，而運(yùn)動(dòng)可以阻止或延緩糖尿病前期人群發(fā)展為糖尿病。一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》的研究顯示，下午或晚上運(yùn)動(dòng)更能降低糖化血紅蛋白，因此運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以選擇在下午或者晚上。

第五、運(yùn)動(dòng)有明顯降血脂的作用，可以改善血脂代謝。對(duì)血脂的改善要長(zhǎng)期堅(jiān)持，比如有氧運(yùn)動(dòng)每周3次，每次30分鐘以上，堅(jiān)持3個(gè)月，血脂會(huì)有明顯改善。

不同年齡段的人適合的運(yùn)動(dòng)

3~7歲

3至5歲為幼兒期，身體協(xié)調(diào)性較之?huà)雰浩谟兴黾?，更適合戶外運(yùn)動(dòng)，比如騎帶有輔助輪的平衡車(chē)、接拋球；5至7歲兒童期屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如游泳等，可為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)除了有助于“長(zhǎng)個(gè)兒”，對(duì)骨的貢獻(xiàn)還表現(xiàn)為促進(jìn)骨量的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能讓孩子的骨骼更強(qiáng)壯。

8~25歲

這個(gè)年齡段，球類運(yùn)動(dòng)能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。其中，10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體靈活性；年齡稍長(zhǎng)一些后，可多參與籃球、排球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。在時(shí)間上，每天60分鐘中高強(qiáng)度戶外活動(dòng)，每周3天肌肉力量和強(qiáng)健骨骼練習(xí)，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間少于2小時(shí)。

26~45歲

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中，對(duì)于常年久坐的成年人，提出了一條非常重要的運(yùn)動(dòng)建議：用任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代替久坐，都有好處。為避免久坐，這個(gè)年齡段的人群可以選擇爬山和慢跑，不僅能改善心肺功能，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46~65歲

該年齡段的人體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主，因此更適合健步走、力量鍛煉。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。

65歲以上

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿、弓步等。此運(yùn)動(dòng)應(yīng)由較小強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降，但對(duì)于睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

鍛煉應(yīng)注意哪些問(wèn)題？

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)目前已超過(guò)4億，公眾主動(dòng)健身的意識(shí)不斷增強(qiáng)。但不少人缺乏科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而造成了損傷。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王雪松提醒公眾，要根據(jù)自己的身體狀況，適量運(yùn)動(dòng)，預(yù)防損傷?！皩?duì)于揮拍運(yùn)動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，過(guò)量以后往往會(huì)造成局部的肌腱炎癥，最常見(jiàn)的就是網(wǎng)球肘。此外，長(zhǎng)跑等耐力項(xiàng)目容易造成肌肉酸痛，運(yùn)動(dòng)過(guò)量的情況下，可能會(huì)產(chǎn)生肌紅蛋白尿或者影響腎功能?！?/p>

王雪松提醒，老年人、心腦血管疾病患者等特殊人群，要根據(jù)自身情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，控制好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)之前要熱身?！拔覀円欢ㄒ私庾约旱募膊『蜕眢w狀況，比如患糖尿病、心腦血管疾病的病人，建議他們到醫(yī)院，讓專業(yè)的醫(yī)生給出一些運(yùn)動(dòng)建議。類似馬拉松的運(yùn)動(dòng)對(duì)人心腦血管的挑戰(zhàn)較大。因此，健康人群也要控制好運(yùn)動(dòng)量，尤其是要控制好在大量運(yùn)動(dòng)之后心率的增加，這樣運(yùn)動(dòng)才會(huì)更安全?！蓖跹┧烧f(shuō)。

在日常運(yùn)動(dòng)損傷中，最常見(jiàn)的是關(guān)節(jié)扭傷。王雪松表示，“如果腫脹很?chē)?yán)重，首先要制動(dòng)，傷者可以簡(jiǎn)單地用夾板固定傷處，再用冰塊做冰敷處理。如果腫脹持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，超過(guò)了24小時(shí)，無(wú)法恢復(fù)正常，要及時(shí)到醫(yī)院就診?！?/p>

那么，如何避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而導(dǎo)致的心腦血管意外和運(yùn)動(dòng)損傷？北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理中心主任王鵬表示，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)為運(yùn)動(dòng)健身系上“安全帶”。

王鵬介紹，運(yùn)動(dòng)能力測(cè)評(píng)主要是監(jiān)測(cè)人體在運(yùn)動(dòng)中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài)，不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學(xué)的方法鍛煉身體。

“我們首先要了解運(yùn)動(dòng)者身體的基本情況，排除高血壓、心臟病等風(fēng)險(xiǎn)疾病，確定運(yùn)動(dòng)者不會(huì)出現(xiàn)急性問(wèn)題。從姿態(tài)開(kāi)始評(píng)估——運(yùn)動(dòng)者的肩膀是不是一樣高、骨盆是不是傾斜、有沒(méi)有身體旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)？這和人體的力線、發(fā)力習(xí)慣、身體活動(dòng)的姿態(tài)等都有關(guān)系。”

其次，醫(yī)生要了解運(yùn)動(dòng)者的基本素質(zhì)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)度、上肢力量、下肢力量、柔韌性、反應(yīng)敏捷性等。最后，醫(yī)生要對(duì)運(yùn)動(dòng)者的心肺能力進(jìn)行評(píng)估，“實(shí)際上心肺耐力大概占人體耐力的50%，因此，除了運(yùn)動(dòng)者的肌肉骨骼，最關(guān)鍵的是他們的心肺能不能攝入那么多的氧氣支持他們完成想要的活動(dòng)?！?/p>

《醫(yī)學(xué)科學(xué)報(bào)》 (2023-08-11 第5版 封面)

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