運動減肥注意飲食

運動減肥被譽為最有效、最安全的減肥方法之一，一直受到很多愛美女性的青睞。營養(yǎng)師強調(diào)，運動前后適當(dāng)?shù)难a充營養(yǎng)，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂!那么，減肥運動前后飲食需注意什么?

目錄運動減肥的種類有哪些運動減肥注意飲食運動減肥的最佳時間運動多久能減肥運動減肥誤區(qū)

1運動減肥的種類有哪些

　　運動減肥被譽為最有效、最安全的減肥方法之一，一直受到很多愛美女性的青睞。運動不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運動減肥的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。

　　運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。

　　1、耐力性運動

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　2、力量性運動

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　3、球類運動

　　體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

2運動減肥注意飲食

　　1、三大燃脂飲食絕招

　　運動前低升糖指數(shù)輕食

　　許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

　　運動后適量蛋白質(zhì)輕食

　　研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!

　　建議運動后已回復(fù)正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　運動前中后的水分補給

　　水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;

　　運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

　　2. 偶爾空腹跑步

　　很多人擠出時間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓(xùn)練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

　　3. 盡量簡單化

　　到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

　　4. 補充水分

　　補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

　　5. 營養(yǎng)均衡

　　就算你的運動目標(biāo)是減重，依然需要均衡飲食和營養(yǎng)，維持好的訓(xùn)練狀態(tài)、遠(yuǎn)離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質(zhì)，其余15-20%來自不飽和脂肪。

　　6. 別碰垃圾食物

　　如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物，它們提升訓(xùn)練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩(wěn)定血糖。

　　運動前你可以這樣吃

　　烤地瓜1條 + 茶葉蛋1個 + 無糖豆?jié){1杯

　　全麥火腿蛋三明治1個

　　運動后你可以這樣吃

　　和風(fēng)雞胸肉色拉1份 + 小香蕉1根　+ 無糖優(yōu)格1杯

　　無調(diào)味堅果10顆 + 雜糧面包1小個 + 水煮蛋1個 + 青菜1份

3運動減肥的最佳時間

　　輕度運動則在飯后一小時進(jìn)行最合理，中度運動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行，高強度運動可在正餐后三小時進(jìn)行。

　　據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：

　　上午時段：早餐后3小時至午餐前

　　下午時段：午餐后3小時至晚餐前

　　晚間時段：晚餐后3小時至睡前

　　為什么飯后不宜馬上運動?

　　1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進(jìn)行。

　　2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

　　3、影響減肥運動效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

　　4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

4運動多久能減肥

　　運動不僅是一種保健方式，也是一種有效的減肥方式。運動的減肥作用表現(xiàn)在三個方面，一方面是運動會消耗熱量，增大人體總熱量的消耗，避免熱量剩余轉(zhuǎn)化為脂肪;一方面是隨著運動時間的增長，運動會直接消耗脂肪供能，減少身體脂肪含量;另一方面，運動能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加基礎(chǔ)消耗熱量。說了那么多的運動的好處了，有人就想問了，運動減肥多久有效果呢?

　　運動多久能減肥?

　　這么說來，運動確實能減肥，但是有的人堅持了長時間的運動，卻沒有減肥效果?運動減肥到底要堅持多久才見效?研究發(fā)現(xiàn)，要產(chǎn)生健身效果的運動時間不能少于5分鐘。對于健康人群，一天有效運動時間為30分鐘~60分鐘，中等強度有氧運動需要堅持30分鐘以上，大強度的運動時間為20分鐘~25分鐘。對于需要控制或降低體重的成年人，每天進(jìn)行60分鐘的有氧運動就能有效果;每天進(jìn)行90分鐘的有氧運動的話，就能減少體內(nèi)的脂肪。為了安全起見，平時沒有運動習(xí)慣的人，一開始盡量不要運動太長時間，可以從每天半個小時開始，然后慢慢增加。

　　至于堅持運動多長時間減肥，這個要根據(jù)每個人的練習(xí)內(nèi)容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數(shù)大的人，一周就可以瘦幾斤。有的人單純運動，飲食不節(jié)制，就算每天堅持運動也不能減肥。

5運動減肥誤區(qū)

　　1.邊看電視邊運動

　　很多人在家做運動習(xí)慣一邊看電視或者做其他事一邊做運動。在運動過程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上，而忽視了運動的準(zhǔn)確姿勢以及運動技巧。運動姿勢不正確，不僅會讓運動效果大打折扣，還可能導(dǎo)致肌肉損傷。因此，建議在家最好不要一邊看電視一邊運動。

　　2.運動前不做熱身運動

　　運動前做熱身運動能提醒肌肉進(jìn)入運動狀態(tài)，減少運動中的受傷風(fēng)險。而且，熱身運動也是運動，能夠消耗熱量。運動前先做熱身可以提高運動的燃脂效率。

　　3.運動時不喝水

　　大家都知道在運動后要補充水分，卻忽視了在運動前和運動時都需要補充水分。運動過程中不喝水，尤其是大熱天時候，容易導(dǎo)致身體缺水。身體缺水會影響代謝，不利減肥。

　　4.運動后餓了就吃

　　運動會消耗大量能量。運動后人們會有饑餓感和疲勞感，饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺，人們?nèi)菀讓烧呋煜Ｓ袝r候你并非是餓了，只是累了，然后你誤以為進(jìn)食后這些感覺就會消失，殊不知，這反而斷送了你運動的效果。

　　5.每天做一樣的運動

　　每一種運動對肌肉的刺激是不一樣的。重復(fù)做同一運動，會對同一部位造成過多刺激。尤其是做負(fù)重訓(xùn)練時候，容易因為同一部位負(fù)重太多而導(dǎo)致肌肉損傷，而其他部位鍛煉不足。

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