一、跳繩是否可以減肥

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少、耗能大的運動，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。只要你能保證每分鐘120，140次的速度，一個小時就可燃燒掉600-1000卡的熱量。加上跳繩花樣繁多，隨時可做，一學(xué)就會，因此一直是流行的健身方法和減肥方式。

　　也有人認為，跳繩對膝蓋的沖擊很大，但有專家研究指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。武文強博士認為，只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。他建議，首先，跳繩者要在一些軟硬適中的草坪、泥土地上或者塑膠場地上跳，減少沖擊;其次，要采取主動性的有意識的緩沖動作。采用前腳掌跳，能減少對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。跳的時候膝蓋也要彎曲。

二、教你怎樣跳繩減肥

　　跳繩減肥法：

　　為了減肥，一周內(nèi)跳繩保證在3天以上。

　　一分鐘內(nèi)跳120次，休息兩分鐘，反復(fù)跳3-5組，運動時間要達到15分鐘以上。

　　不要強求，根據(jù)自己的體力調(diào)節(jié)運動量，以1分鐘為單位運動。

　　跳繩之前要做好準備動作，這樣能加快減肥效果。

　　基本姿勢：

　　肩膀放松，視線放在前方。

　　兩個胳膊肘貼在肋骨兩側(cè)，手貼在腰部。

　　輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉(zhuǎn)動手柄帶動著繩子去跳。

　　讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉(zhuǎn)動。

　　不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。

　　跳繩的長度：

　　根據(jù)個人的跳法和頻率還有習慣姿勢來調(diào)節(jié)長度。如果太長，在搖的時候要用整個胳膊，不安全;反過來如果太短，就會碰到頭或者腳所以搖起來就不會順暢。

　　在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的。如果再放長一點可以增加難度。

三、7種跳繩運動法

　　1.合腳跳繩

　　搖一次繩子，兩個腳合起來跳。注意兩胳膊之間的距離不要過長。

　　雙腳合并跳2下

　　搖一次繩子，兩腳合并跳兩次。這個時候胳膊要搖大一點。

　　2.換腳跳繩

　　像原地跑步一樣輕跳，在繩子搖動的時候一只腳伸出來。

　　小腿和大腿部位的減肥跳繩

　　利用跳繩的動作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部線條看起來更有彈力。每個動作做2分鐘。

　　3.左右張開合并跳繩

　　繩子在頭頂?shù)臅r候張開腿，當繩子到腳下的時候合腳跳。

　　像做PT一樣張開合并就好。

　　4.前后張開合并跳繩

　　兩個腳前后分開跳繩。繩子在頭頂?shù)臅r候腿向前后張開，在到腳下的時候兩腳并攏跳繩。像向前走類似，運動前后腿就好。

　　5.向前跳著跳繩

　　兩腳分開，腿在后面的時候放松，類似于向前輕踢的感覺去跳。

　　6.向兩旁搖晃著跳

　　兩腳向兩邊晃動著跳。

　　7.向前踢著跳

　　一開始彎曲膝蓋向后抬腿，第二次搖動的時候再伸直膝蓋向前踢著跳。

　　踢腿的時候腳后跟用力，膝蓋繃直。聯(lián)想著踢腿舞的動作會有幫助。

四、跳繩減肥注意事項

　　1.跳繩長度要合適。跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2.不要全腳掌落地。跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。

　　3.不要在水泥地上跳繩。因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

　　4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落。假如你的體質(zhì)系數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5.過度肥胖不宜跳繩。過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷，大家可以通過體質(zhì)系數(shù)來判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)系數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。

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