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跳繩會(huì)不會(huì)瘦？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:34

跳繩會(huì)不會(huì)瘦？

跳繩減肥法正如大家所聽(tīng)說(shuō)的那樣，真的很管用，跳繩十分鐘以上，只要出汗，就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，而且跳繩不僅僅可以減肥還可以長(zhǎng)個(gè)子呢，這是很有科學(xué)研究的。跳繩也可以和大家一起協(xié)作完成，鍛煉了自己的團(tuán)結(jié)協(xié)作能力。重點(diǎn)是，跳繩減肥真的很有效果，只要堅(jiān)持，用對(duì)方法。跳繩會(huì)不會(huì)瘦？我們一起來(lái)了解一下吧。

目錄踏板操懶得動(dòng)減肥瘦身健身操跳繩會(huì)不會(huì)瘦減肥操輕松打造年輕苗條身形蛋白質(zhì)減肥必須了解的知識(shí)點(diǎn)酸奶減肥法快速減肥不反彈

1踏板操懶得動(dòng)減肥瘦身健身操

　　減脂法。

　　第1組。

　　stepl：右腿上板，同時(shí)兩手交叉在胸前握拳。

　　step2：將重心放在右腿上，同時(shí)左腿側(cè)踢，雙冒由前向體側(cè)方向斜下舉，拳眼向前。

　　Step3：重復(fù)stepl的動(dòng)作o

　　Step4：回到預(yù)備姿勢(shì)。

　　Step5：換反方向重復(fù)練習(xí)。

　　第2組。

　　Stepl：右腳左前方上板，同時(shí)將雙臂上舉掌心相對(duì)。

　　step2;重心放在右腿上，同時(shí)左腿后踢，雙臂向前平舉o

　　Step3：重復(fù)Stepl的動(dòng)作。

　　Step4：回到預(yù)備姿勢(shì)。

　　step5：換反方向重復(fù)練習(xí)。

　　第3組。

　　Step1：右腳上板，同時(shí)將右管至于胸前向上部位、拳心向后。

　　Step2：左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈與右臂平行o

　　step3;右腿在斜后方下板，右臂做側(cè)平舉動(dòng)作。

　　Step4：左腿在斜后方下板成兩服開(kāi)立，左臂做側(cè)平舉動(dòng)作。

　　Step5：動(dòng)作相同方向相反，重復(fù)練習(xí)。

　　第4組。

　　Stepl：右腿上板，同時(shí)將右臂斜上舉。

　　Step2：重心移至右腿，將左腿屈膝拾起，右臂抬至胸前向上部位身體左轉(zhuǎn)90度。

　　step3：重復(fù)Stepl的動(dòng)作。

　　step4：回到預(yù)備姿勢(shì)，換反方向重復(fù)練習(xí)

　　懶人叮囑：在做減脂法之前，首先預(yù)備姿勢(shì)立正站于橫板后，全身保持正直挺拔。

　　美腿法。

　　第1組。

　　stepl：?jiǎn)瓮忍Ц?，然后點(diǎn)地，短時(shí)間觸地(一次)

　　step2：側(cè)展髖部，將腿伸直側(cè)踢(一次)。

　　Step3：將上身微微前傾，單腿后屈.腳跟盡量挨近臀部(一次)

　　Step4：?jiǎn)瓮壬熘鼻疤?一次)。

　　第2組。

　　stepl：重復(fù)第1組Stepl的動(dòng)作，反復(fù)三次交叉性運(yùn)動(dòng)o

　　Step2：重復(fù)第1組step2的動(dòng)作，反復(fù)三次交叉性練習(xí)。

　　Step3：上板后將兩腳分立，與下板后的站位點(diǎn)正好形成v字形

　　Step4：在板下分腿做廣播操式跳躍運(yùn)動(dòng)。

　　懶人盯矚：以上每組動(dòng)作可以根據(jù)自己的需要做多種自由組合安排。

　　翹臀法。

　　Stepl：?jiǎn)瓮壬习澹匦姆旁诘盘さ耐壬?，身體略向前傾但保持挺拔，同時(shí)另一腿彎曲，盡量高地向后蹬。

　　step2：后蹬服下板，將臀部翹起，保持挺胸、塌背、收腹?fàn)顟B(tài)。

　　Step3：換方向重復(fù)練習(xí)。

　　懶人叮矚：每一次拾腿停頓要堅(jiān)持3秒鐘。5分鐘運(yùn)動(dòng)為一組.最好堅(jiān)持3組以上。

　　踏板運(yùn)動(dòng)是一種很健康的有氧運(yùn)動(dòng)，由于它的上板和下板中心向下，所以對(duì)下半身的塑形有很好效果，怎樣才能更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果呢?

　　踏板操注意事項(xiàng)

　　1、一定要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。運(yùn)動(dòng)鞋以氣墊式的最佳，這樣可以起到緩沖的作用。千萬(wàn)不可赤腳做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以免損傷腳踝。

　　2、腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易鈕傷跟腱的。

　　3、下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地.這樣可以使身體得到緩沖。膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

2跳繩會(huì)不會(huì)瘦

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng),以中等速度跳繩1小時(shí)能消耗600大卡的熱量,能有效燃燒全身的脂肪,那么，腿上的贅肉能減掉嗎?

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，以中等速度跳繩1小時(shí)能消耗600大卡的熱量，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

　　跳繩(慢速跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗480大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考)

　　跳繩(中等速度跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗600大卡/每小時(shí)

　　跳繩(快速跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗720大卡/每小時(shí)

　　其中，中等速度跳繩消耗的熱量相當(dāng)于攝入以下食物：

　　掌握正確的跳繩姿勢(shì)非常關(guān)鍵

　　1.選擇合適長(zhǎng)度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2.雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

　　3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。

　　4.當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，跳起來(lái)伸膝時(shí)，不要鎖膝或過(guò)分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作看起來(lái)富有彈性。

　　5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

　　6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。

　　7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

　　三類(lèi)人群不適合跳繩

　　跳繩是一種非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)，燃脂效果不錯(cuò)。掌握了正確的方法，對(duì)身體不會(huì)產(chǎn)生損傷。但他提醒到，有三類(lèi)人群不適合跳繩。一是年齡比較大的人，跳繩是一項(xiàng)比較靈活的運(yùn)動(dòng)，特別注重身體的協(xié)調(diào)性，年紀(jì)大的人在跳繩的過(guò)程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋;二是超重的人群，體重超重，本身體重對(duì)身體就是一種壓力，跳繩會(huì)讓這類(lèi)人感受到不適，進(jìn)行也非常困難;三是本身膝關(guān)節(jié)、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

　　首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪，要想通過(guò)跳繩達(dá)到減肥的效果，就必需遵循有氧運(yùn)動(dòng)減肥的三大定律。這三大定律是：

　　1.每次跳繩減肥的時(shí)間至少在20分鐘以上。

　　2.每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。

　　3.每次跳繩的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均勻不變，且跳繩的過(guò)程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點(diǎn)，就能達(dá)到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達(dá)到瘦腿的效果。

3減肥操輕松打造年輕苗條身形

　　1.快速拉伸臀部、腰部。

　　[左]站在離墻壁一臂遠(yuǎn)的距離，離墻較遠(yuǎn)的一條腿向前邁一步。同樣地，離墻較遠(yuǎn)的手輕輕地放在墻壁上。掂起腳尖。

　　[右]左手叉腰，腰向后轉(zhuǎn)，保持住這個(gè)動(dòng)作，倒數(shù)8秒鐘。換一側(cè)動(dòng)作不變。

　　提示：

　　做掂起腳尖這個(gè)動(dòng)作感到很困難的話，腳后跟靠在地板來(lái)做動(dòng)作也可。

　　2.拉伸下腹。

　　這個(gè)呼吸方法快速幫助你燃燒腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于慢慢地收緊腹部讓腹部變平坦。

　　[左]兩手放在下腹的上方，先站著，放松身體。

　　[中]用手掌心來(lái)按壓下腹，一邊檢查是否有在收腹，倒數(shù)4秒之后用鼻子深深地吸一口氣。

　　[右]在腹部變得扁平后，倒數(shù)4秒鐘。然后用口呼氣。關(guān)鍵在收緊腹部的狀態(tài)下呼出全部空氣。

　　提示：

　　說(shuō)到讓腹部變平坦，有人可能會(huì)直接屏住呼吸。這樣是很危險(xiǎn)的。在呼出空氣之后，再慢慢地吸氣。就算稍微忍耐一下腹部的繃緊感也不能讓呼吸變得困難。

　　3.快速拉伸側(cè)腹。

　　雖然這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么運(yùn)動(dòng)的側(cè)腹部位，舒緩變得僵硬的肌肉。手、脖子、頭不要?jiǎng)?，只是活?dòng)腰部是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。

　　[左]雙腿打開(kāi)到與肩同寬，站著。雙手抱在腦后，上半身慢慢地向左彎曲90度。

　　[右]左手手肘向著地面，慢慢地傾側(cè)身體。彎曲到90度之后，倒數(shù)8秒。然后慢慢地恢復(fù)到原來(lái)站立的姿勢(shì)。左邊的動(dòng)作結(jié)束之后，右邊重復(fù)做一次動(dòng)作。

　　提示：

　　如果勉強(qiáng)彎曲身體就會(huì)容易失去平衡，招來(lái)危險(xiǎn)。身體比較僵硬的人、不喜歡拉伸身體的人，一開(kāi)始傾斜的角度可以小一些，習(xí)慣之后再加大動(dòng)作力度。

　　4.鍛煉腿部，消除腿部疲勞的同時(shí)，輕松瘦腿。

　　大腿部位是容易積聚脂肪的部位，但是要消除這部分的脂肪并不簡(jiǎn)單。在桌子下面做這個(gè)動(dòng)作，還不會(huì)讓人發(fā)現(xiàn)。

　　[左]并攏雙腿坐在椅子前端，雙腿夾著毛巾等比較柔軟的東西。兩膝蓋用力往內(nèi)側(cè)壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，倒數(shù)8秒鐘。

　　[右]輕輕地打開(kāi)膝蓋，兩手交叉放在兩腿的膝蓋內(nèi)側(cè)。腳用力往內(nèi)側(cè)壓，跟腿用力的方向相反，兩手用力把腿往外側(cè)按。這個(gè)動(dòng)作既可以促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，又可以促進(jìn)脂肪的燃燒。

　　5.拉伸舒緩背部的酸痛。

　　這是一個(gè)通過(guò)活動(dòng)肩胛骨來(lái)舒緩肩胛骨周?chē)∪獾膭?dòng)作。在收縮背部中央的同時(shí)敞開(kāi)胸腔，因此有助于轉(zhuǎn)換心情。

　　[左]坐在椅子前端，挺直腰。兩手在腰部上方互握。

　　[右]左右兩邊肩胛骨向中間靠攏，倒數(shù)4秒，然后兩手肘相互靠近。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易聳肩，所以要注意不能聳著肩做動(dòng)作。感覺(jué)背部的贅肉被擰緊那樣去做動(dòng)作。

　　提示：

　　由于肩膀或是背部疼痛等原因，無(wú)法在背后握手的話，換成兩手叉腰也是可以的。

　　6.同時(shí)舒緩頸、肩、背部。

　　舒緩僵硬的頸肩到后背的部位。在個(gè)動(dòng)作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循環(huán)，加快身體新陳代謝，加速脂肪的燃燒。同時(shí)，推薦長(zhǎng)期坐在電腦前工作的人做一做。

　　[左]挺直腰背坐著，抬起右手，右手前臂貼著耳朵，彎曲手肘。用左手從上方抓著右手的手肘。

　　[中]抓著手肘，頭跟脖子向斜前方傾斜。倒數(shù)8秒鐘之后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)坐著的姿勢(shì)。換一只手再重復(fù)一次動(dòng)作。

　　[右]頭轉(zhuǎn)向斜側(cè)30度左右的前方。最好選擇讓脖子附近感到舒服的角度。

　　提示：

　　手臂最好是放在耳后方。無(wú)法在腦后握住手的人，握住手腕，輕輕拉伸手臂也可以。

　　7.增強(qiáng)肩膀、背部的柔韌性。

　　在地鐵或是公交上，利用吊環(huán)來(lái)活動(dòng)肩背。讓背部血液的流動(dòng)更加流暢，形成不容易積聚脂肪的體質(zhì)。

　　[左]放松手臂，抓住車(chē)上的吊環(huán)。

　　[右]伸直手肘，隨著車(chē)的搖晃來(lái)拉伸肩膀和肩胛骨。可以的話，左右同樣做這樣的動(dòng)作效果最好。

　　8.稍稍地活動(dòng)一下臉部。

　　松弛的臉不僅開(kāi)起來(lái)蒼老，也會(huì)給人一種憔悴的感覺(jué)。做這個(gè)動(dòng)作可以消除浮腫，鍛煉表情肌肉，消除皺紋這個(gè)顯老的元兇。

　　[左]吸一口氣，用口中的空氣鼓起一邊臉頰。

　　[中]讓空氣經(jīng)過(guò)前排牙齒，慢慢地向正面移動(dòng)。當(dāng)空氣經(jīng)過(guò)法令線的時(shí)候，有意識(shí)的慢慢拉伸法令線。

　　[右]將口中的空氣移到相反一側(cè)，倒數(shù)8秒之后，相同的動(dòng)作進(jìn)行下一個(gè)來(lái)回。

　　提示：

　　由于脂肪堆積而形成的雙下巴和贅肉明顯往下垂的法令線都會(huì)讓人顯老。只要臉型緊致，就這樣就能給人一種年輕有朝氣的感覺(jué)，讓人留下好印象。

4蛋白質(zhì)減肥必須了解的知識(shí)點(diǎn)

　　蛋白質(zhì)的最佳食物來(lái)源

　　魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)含蛋白質(zhì)10~20%、蛋類(lèi)則占12%左右，奶類(lèi)含蛋白質(zhì)3%，堅(jiān)果含20~30%、干大豆含蛋白質(zhì)更多，達(dá)到40%，所以魚(yú)、肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果等是蛋白質(zhì)最佳的食物來(lái)源。

　　除大豆之外的植物性食物都不是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。如糧食蛋白質(zhì)含量為10%左右，但其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于魚(yú)肉蛋奶和大豆。綠豆、紅豆等雜豆類(lèi)則含蛋白質(zhì)15%~20%，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于糧食，但低于肉類(lèi)和大豆。蔬菜含蛋白質(zhì)很少，1%、2%左右，且蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高;水果和薯類(lèi)中的蛋白質(zhì)更少，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。

　　因此，為保證蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量，食譜中應(yīng)保有足夠多的魚(yú)肉蛋奶。建議每日攝入魚(yú)蝦75~100克，畜禽肉類(lèi)50~75克，雞蛋0.5個(gè)~1個(gè)，奶類(lèi)300毫升和大豆30~50克。這些數(shù)量是指普通成年人，其他特殊人群酌情增加。

　　蛋白質(zhì)混合食用更營(yíng)養(yǎng)

　　在進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)應(yīng)注意，將動(dòng)物、植物蛋白質(zhì)混合食用，也就是吃混合食物時(shí)，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。而混合食用的食物種類(lèi)越多，蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用越強(qiáng)。

　　此外，富含蛋白質(zhì)的食物不要集中食用，而是要分散到一日三餐中食用。這是因?yàn)槎嘤嗟牡鞍踪|(zhì)在體內(nèi)無(wú)法儲(chǔ)存。而且，單個(gè)氨基酸在血液中存留時(shí)間為4~6小時(shí)。而食物中的蛋白質(zhì)分子量很大，均不能直接吸收并出現(xiàn)在血液中，都需要在小腸內(nèi)消化成小分子的氨基酸，才能吸收進(jìn)入血液，之后被人體利用。所以一切進(jìn)入胃腸的蛋白質(zhì)，都將被消化成小分子的氨基酸才能被利用。而一旦被消化成氨基酸，蛋白質(zhì)將失去一切原有的活性和如激素調(diào)節(jié)、免疫力、皮膚彈性等作用，變成不折不扣的“死物質(zhì)”。

　　因此，吃蛋白質(zhì)粉，或者其他打著保健品旗號(hào)的蛋白質(zhì)，其對(duì)人體的價(jià)值都不會(huì)超過(guò)魚(yú)肉蛋類(lèi)中的蛋白質(zhì)。尤其是不會(huì)超過(guò)雞蛋。已知在自然界中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蛋白質(zhì)是雞蛋蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)而言之，就蛋白質(zhì)而言，吃啥也比不上雞蛋。

5酸奶減肥法快速減肥不反彈

　　首先要學(xué)會(huì)選擇酸奶，因?yàn)樗崮瘫旧磉€是含有一些熱量的，如果別的食物照常吃，又額外多喝酸奶的話，可能還會(huì)增加體重，所以最好的方法就是選擇標(biāo)有脫脂或低熱量字樣的酸奶，雖然它們的味道不如全脂酸奶那么濃郁醇厚，但好處是熱量低，不會(huì)使熱量在體內(nèi)很快堆積而發(fā)胖。

　　酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而緩解便秘，而長(zhǎng)期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。

　　而且酸奶還有比較強(qiáng)的飽腹感，輕微饑餓時(shí)喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)不及徹底消化吸收就被排出。

　　那什么時(shí)候喝酸奶減肥最好呢?一般來(lái)說(shuō)，飯后半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)之間喝酸奶效果最佳，這個(gè)時(shí)候可以減少刺激，讓酸奶在胃中被慢慢吸收，對(duì)吸收其中的營(yíng)養(yǎng)最有利。

　　另外，因?yàn)樗崮淌鞘澄镏锈}的良好來(lái)源，所以從補(bǔ)鈣的角度看，晚上喝酸奶好處更多，因?yàn)橥砩?2點(diǎn)到凌晨是人體血鈣含量最低的時(shí)候，有利于食物中鈣的吸收。同時(shí)，這一時(shí)間段中人體內(nèi)影響鈣吸收的因素也較少。

　　還有，雖然牛奶中也含有較高的鈣，但與它比起來(lái)，酸奶中所含的乳酸與鈣結(jié)合，更能起到促進(jìn)鈣吸收的作用。不過(guò)晚上喝酸奶一定要注意的是，酸奶中的某些菌種及酸性物質(zhì)對(duì)牙齒有一定的損害，喝完后應(yīng)及時(shí)刷牙。

　　現(xiàn)在有很多MM特別喜歡喝酸奶，有大部分的原因是她們以為不管喝多少都不會(huì)長(zhǎng)肉。其實(shí)，雖說(shuō)酸奶有一定的減肥功效，但也不宜過(guò)多的食用，否則很容易導(dǎo)致胃酸過(guò)多，影響胃黏膜及消化酶的分泌，破壞人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。一般來(lái)說(shuō)，每天喝兩杯，每杯在125克左右比較合適。

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