跳繩可以瘦嗎？當(dāng)然可以。不過，這只是一種大概的說法。這就好比問：米飯能吃飽嗎？當(dāng)然能吃飽。但只給你吃一口，大概率是吃不飽的。也就是說，必須結(jié)合具體情況，討論得更深入一點(diǎn)，才能明白如何跳繩才能有效達(dá)到瘦身的目的。

首先是熱量消耗的問題，跳繩消耗熱量多嗎？

運(yùn)動(dòng)耗能和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)長都有關(guān)系，大致跳繩60分鐘大約會(huì)消耗掉600千卡的熱量（只是為了說明問題，不做細(xì)究），這個(gè)熱量消耗水平和跑步相當(dāng)。

由于跳繩需要連續(xù)不斷地跳動(dòng)，對于鍛煉者的心肺壓力很明顯。同時(shí)小腿肌肉承擔(dān)著跳起時(shí)發(fā)力的重任，所以剛開始跳繩鍛煉的人，小腿肌肉酸脹感強(qiáng)烈是很普遍的現(xiàn)象。此外，跳繩對于身體協(xié)調(diào)性的要求也較高，剛開始經(jīng)常被繩子絆住也很常見。這些原因綜合起來，就造成了“跳繩比跑步難多了”的身體感受。事實(shí)也確實(shí)如此，能夠持續(xù)跑步30分鐘的人，幾乎沒有可能持續(xù)跳繩30分鐘?？梢?，跳繩挺難、熱量消耗也大，適合用來減肥。

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但熱量的消耗，并不一定等于脂肪的消耗！

首先，超過30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果才更有保證。正如前面所說，能夠跑30分鐘，卻不太可能連續(xù)跳繩30分鐘。而有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪消耗供能大致在運(yùn)動(dòng)開始后30分鐘前后才成為供能的主力（供能占比超過50%，三大供能系統(tǒng)中的另兩個(gè)系統(tǒng)磷酸原和糖酵解系統(tǒng)也在供能）。這就是健身教練們鼓勵(lì)人們有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長要超過30分鐘的原因。

其次，于是問題產(chǎn)生：無法連續(xù)跳繩30分鐘，但不到30分鐘減肥效果又不好，怎么辦？分組跳。比如每組跳50個(gè)，然后休息一下，再跳下一組，這樣重復(fù)進(jìn)行，總用時(shí)40分鐘。

這里又產(chǎn)生一個(gè)問題，組間休息多久呢？可以用運(yùn)動(dòng)心率公式來控制。最常用的公式是：（220-年齡）的60%至80%。在每組結(jié)束后，鍛煉者的心跳會(huì)快速上升，可以過一會(huì)兒測一下心跳，如何心跳回到了這個(gè)公式計(jì)算的范圍內(nèi)，就可以開始下一組。

第三，跳繩減肥效果的好壞和“一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長”密切相關(guān)。即，同樣一天跳繩45分鐘，分三次跳、每次15分鐘，和一次跳45分鐘。后者更有效，前者的效果多半差強(qiáng)人意。

如何安排跳繩才能瘦身？

上面講的是一次跳繩運(yùn)動(dòng)，該如何跳才能有效減肥的問題。接下來是需要堅(jiān)持跳繩鍛煉多久，才能見效的問題。

其一，保證“每周三次”的運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)效果就像是考試成績，它絕對和你平時(shí)的努力分不開。要想累積跳繩減肥的效果（包括其他健康方面的效果，比如心肺功能提升），每周至少運(yùn)動(dòng)三次。若想運(yùn)動(dòng)效果好，那就提升運(yùn)動(dòng)頻率，從三次提升到四次或五次。但不提倡每天都跳，應(yīng)以身體能承受、能及時(shí)恢復(fù)為原則。

其二，堅(jiān)持1至3個(gè)月跳繩鍛煉。由于跳繩減肥效果好，大多數(shù)人在第一個(gè)月就可以看到不錯(cuò)的瘦身效果。經(jīng)驗(yàn)上，如果能堅(jiān)持2至3個(gè)月，初期的減肥目標(biāo)就可以達(dá)到了。如果能配合飲食上的控制，減肥效果或許可以用“驚艷”來形容。

不過隨著身體的適應(yīng)，跳繩減肥的效果也會(huì)在兩三個(gè)月后逐步停滯。減肥者有兩個(gè)選擇，一是升級運(yùn)動(dòng)方案，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)減肥，另一個(gè)是停止運(yùn)動(dòng)，其結(jié)果是反彈（視每個(gè)人后續(xù)的生活方式而定，反彈程度各有不同）。

現(xiàn)在你知道該怎么跳才能有效減肥了嗎？