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1、均衡營養(yǎng)與健康湘雅醫(yī)院營養(yǎng)師湘雅醫(yī)院營養(yǎng)師湘雅醫(yī)院營養(yǎng)師湘雅醫(yī)院營養(yǎng)師吳香平吳香平吳香平吳香平2011 1 72011 1 72011 1 72011 1 7 內(nèi)容摘要1 營養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)2 容易引起缺乏的營養(yǎng)素3 食物營養(yǎng)4 各類食物的正確加工方法5 健康膳食寶塔6 如何估算自己的營養(yǎng)需求平衡營養(yǎng)或者也可以說是合理營養(yǎng) 合理營養(yǎng)是指通過平衡的膳食來達(dá)到的包括合理的膳食結(jié)構(gòu)、食物的種類與飲食習(xí)慣。平衡膳食是指由食物所構(gòu)成的營養(yǎng)素，在一個動態(tài)過程中，能提供一個合適的量，不引起機體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡的一種膳食。合理營養(yǎng)是指每天從食物中攝取能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互間的比例都滿足人體在不同生

2、理階段、不同的勞動環(huán)境及不同勞動強度下的需要，并能使機體處于良好的健康狀態(tài)。動態(tài)平衡 合理營養(yǎng)的核心內(nèi)容 平衡膳食平衡膳食亞健康亞健康據(jù)初步統(tǒng)計屬亞健康的人占據(jù)初步統(tǒng)計屬亞健康的人占7585%指身體處非病非健康狀態(tài)，或稱是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂?；蚴且环N不符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)或未達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，但身體有又不適的一種狀態(tài)。如輕度心身失調(diào)，常以疲勞、睡眠差、胃口差、情緒不穩(wěn)定、體力不支等表現(xiàn) 合理營養(yǎng)的影響因素傳統(tǒng)的觀念傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣傳統(tǒng)的加工方法身體狀況工作環(huán)境地域氣候咸出來的高血壓喝

3、出來的高尿酸膩出來的高血脂累出來的心臟病懶出來的高血糖坐出來的骨頭病嘮嗑出來的歡樂鍛煉出來的健康一、營養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn) 能量：40歲以后的能量供應(yīng)每增加10歲下降5%，60歲后應(yīng)較青年時期減少20%，70歲后減少30%。蛋白質(zhì)：1.01.2g/d或蛋白質(zhì)占總能量的12%14%，每天少量蛋魚肉奶等動物蛋白，而豆類及其他豆制品可較多使用。脂肪：應(yīng)限制飽和脂肪。脂肪占總能量20%25%為宜。最多不超過30%（4）碳水化合物：隨年齡增長，乳酸脫氫酶活性降低；老人糖耐量降低，胰島素分泌減少且對血糖調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟牵爬先艘硕喑运?、蜂蜜等含果糖?/p>

4、食物。還應(yīng)多吃蔬菜增加食物纖維攝入，防便秘。宜多糖類。占總熱能55%或65%。（5）礦物質(zhì)：鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等有關(guān)。成人需800mg/d 據(jù)調(diào)查60歲以上的女性有60%80%患有骨質(zhì)疏松癥。腎功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于鈣的吸收。一般成人鈣的吸收率為20%左右。老年人在20%以下，青少年對鈣的吸收率稍高些35%40%。充足維生素促進(jìn)代謝增強抗病能力維生素A：維持視力、維持上皮細(xì)胞健康和增強免疫功能，供給量：M：800微克，F(xiàn)：700微克維生素D：有利于鈣的吸收及骨質(zhì)鈣化，并通過甲狀旁腺素和降血鈣素調(diào)節(jié)作用而維持血鈣正常水平（成人5微克/d）。50歲以上（1

5、0微克/d）。維生素E：抗氧化損傷維持含多不飽和脂肪酸量較多的細(xì)胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克）每攝入1克多不飽和脂肪酸應(yīng)增加0.6毫克維生素E。它主要存在各種油料種子和植物油中維生素C：促進(jìn)組織膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可擴張冠狀動脈，降低血漿膽固醇及增強機體免疫功能。還可抗氧化，防止自由基損害（100毫克）增加血管彈性等。維生素B12和葉酸：引起貧血。葉酸食物來源不廣，且易受熱破壞，胃腸吸收也較差?？寡趸瘎┌ǎ壕S生素E、C、A和胡蘿卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及輔酶Q等。維生素E是自由基和脂質(zhì)過氧化物最重要的清除劑，可使細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)免受損失。維生素

6、C和E有協(xié)同作用。維生素A可促進(jìn)谷胱甘肽過氧化酶活性，其 有抑制脂質(zhì)過氧化作用。硒可通過谷胱甘肽過氧化酶來清除自由基。硒和維生素E有協(xié)同作用，并可促進(jìn)維生素E吸收二、容易引起缺乏的營養(yǎng)素維生素A：角膜軟化、干眼病維生素D：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病維生素C：壞血病鈣：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病鐵：貧血蛋白質(zhì)：貧血、抵抗力低下三、食物營養(yǎng)組組別別類別類別每份重量每份重量（克）（克）熱熱量量（千克）（千克）蛋白蛋白質(zhì)質(zhì)（克）（克）碳水化物碳水化物（克）（克）主要主要營營養(yǎng)素養(yǎng)素谷薯谷薯組組 谷薯谷薯類類25902.0-20.0碳水化物碳水化物膳食膳食纖維纖維蔬果蔬果組組蔬菜蔬菜類類水果水果類類5002

7、0090905.01.0-17.021.0無機無機鹽鹽維維生素生素膳食膳食纖維纖維肉蛋肉蛋組組大豆大豆類類奶奶類類肉蛋肉蛋類類25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0蛋白蛋白質(zhì)質(zhì)油脂油脂組組硬果硬果類類油脂油脂類類151090904.0-7.010.2.0-脂肪脂肪脂肪脂肪（克）（克）四、各類食物的正確加工方法谷薯組：谷薯組：谷薯類：忌堿谷薯類：忌堿蔬果組：蔬果組：蔬菜類：新鮮、大火快炒、適量蔬菜類：新鮮、大火快炒、適量油油水果類：新鮮、不削皮水果類：新鮮、不削皮肉蛋組肉蛋組：大豆類：加工、煮熟大豆類：加工、煮熟奶類：保潔、保鮮、發(fā)酵奶奶類：保潔、保鮮、發(fā)酵奶

8、肉蛋類：新鮮、加醋肉蛋類：新鮮、加醋油脂組：動物油：防止溫度過高油脂組：動物油：防止溫度過高植物油：冷榨植物油：冷榨120五、健康寶塔每天膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)有的食物1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。2.蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。3.魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，豬肉含脂肪較高，不宜過多。蛋類含膽固醇高，一個好。4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100

9、克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。奶類作為首選補鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。5.水 每天應(yīng)保證有1500200毫升，增加細(xì)胞水分防止皮膚干炒，幫助廢物排出，減少結(jié)石的形成等六、如何估算自己的營養(yǎng)需求六、如何估算自己的營養(yǎng)需求原則：1、確定自己一天應(yīng)攝入的能量，計算出食物內(nèi)容2、同類互換，品種豐富、形狀多樣、色彩多變的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、養(yǎng)成好的習(xí)慣，長期堅持步驟：方法1：標(biāo)準(zhǔn)體重及熱能

10、的計算身高(cm)100或105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)理想體重理想體重10;方法2：體重指數(shù)：(BMI)(理想體重W身高H的平方)100 中國人 BMI：NV:18.523.9 體重過低：18.5 超重：24.027.9 肥胖：28標(biāo)準(zhǔn)體重的正確判斷 低于理想體重10%為輕度熱能缺乏（偏輕）低于理想體重10%20%為中度營養(yǎng)缺乏 低于理想體重30%以上為嚴(yán)重?zé)崮苋狈ο?低于理想體重40%為以上則將危及生命 超過理想體重10%為超重 超過理想體重20%為營養(yǎng)性肥胖 超過理想體重30%為重度肥胖個人能量的確定：一日總熱量（kcal）=理想體重（kg）能量供給標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤公斤)身高身高(

11、厘米厘米)105(40歲歲);體型體型 體力活動量體力活動量 極輕體（腦力）力活動 輕體力 活動 中體力 活動 重體力 活動消瘦消瘦 30 35 40 40-45正常正常 20-25 30 35 40肥胖肥胖 15-20 20-25 30 35注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供給標(biāo)準(zhǔn)舉例說明例1：某女 40歲 165cm 60kg 中體力勞動第一步：計算標(biāo)準(zhǔn)體重 165100或105=60或65公斤第二步：計算一日總熱能 65或6035=2275Kcal或2100Kcal第三步：確定主食：例2：某男 40歲 175cm 重體力勞動

12、第一步：計算標(biāo)準(zhǔn)體重 175100或105=75或70公斤第二步：計算一日總熱能 75或7040=3000Kcal或2800Kcal第三步：確定主食：不同熱能者飲食攝入量不同熱能者飲食攝入量 三 大 營 養(yǎng) 素 谷類 蔬菜 肉 類 豆 乳類 油脂類 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹調(diào)1500 55 45 220 250 750 150 100 250 201600 55 45 230 265 750 150 100 250 2516011700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 16021800 65 50 260 300 750 1

13、50 150 250 351900 65 55 280 350 750 150 200 250 352100 75 60 320 350 750 150 200 250 402200 75 65 330 380 750 150 200 250 452400 85 70 360 400 800 175 250 300 502600 95 75 380 400 850 200 250 400 55有針對性的計算出食物：將三大營養(yǎng)素?fù)Q算成食物：簡易步驟：菜1 豆2（奶、蛋）糧3 葷4 油5計算步驟：菜11斤左右蔬菜 豆2100克豆腐或牛奶150毫升蛋1 糧3剩余碳水化合物主食提供 葷4剩余蛋白質(zhì)由動

14、物食 品提供 油5剩余油脂肪供組別類別每份重量熱能蛋白質(zhì)脂肪碳水化物主要含營養(yǎng)素一谷薯類1谷薯類 25902-2碳水化物、f二菜果組2蔬菜類 500905-17無機鹽維生素f3水果類 200901-21無機鹽維生素果膠三肉蛋類4大豆類 2590944蛋白質(zhì)、脂肪5奶類160905566肉蛋類 509099-四油脂類7硬果類 1590442脂肪8油脂類10（1湯匙）-10-食物交換份表1一天的食物品種應(yīng)有15種以上營養(yǎng)配餐的依據(jù)：（1）中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔 （2）中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 （3）食物成分表 （4）營養(yǎng)平衡理論 （5）特性情況在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下特性對待：疾病營養(yǎng)、特性人

15、群營養(yǎng)中國居民膳食指南新10條一 食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配二 多吃蔬菜水果和薯類三 每天吃奶類、大豆或其制品四 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六 食不過量，天天運動，保持健康體重七 三餐分配要合理，零食要適量八 每天足量飲水，合理選擇飲料九 如飲酒應(yīng)限量十 吃新鮮衛(wèi)生的食品 而且對不同年齡階段的人的合理營養(yǎng)都進(jìn)行了闡述沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要很多種食物是因為食物各含的營養(yǎng)成分各有優(yōu)勢，是不可以分好壞，但看我們?nèi)绾芜x擇食物的種類和搭配食物是否合理。量的概念重要營養(yǎng)素的需要量多的數(shù)百克少的僅幾微克要求平衡膳食 食物多樣化才能攝入更

16、多有益的植物化學(xué)物質(zhì)很多植物中發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性物質(zhì)：預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病十字花科植物：異硫氰酸鹽抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。常用西蘭花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低.蘿 卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花都是十字花科蔬菜所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性疾病的預(yù)防谷類為主是平衡膳食的基本保證能量有55%-65%由碳水化合物提供能量來源：谷類應(yīng)達(dá)到一半以上 避免脂肪攝入過多和攝入較多的動物食品預(yù)防慢性病有益 WHO推薦適宜比例：250g-400g/d、粗細(xì)搭配有利于合理攝入營養(yǎng)素粗細(xì)搭配：一方面多吃粗糧：雜糧雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。另一方面是加工精度相對低些的米面不同的糧食所含的營養(yǎng)成分不同不同的加工程度保存的營養(yǎng)素的量不同食物的烹調(diào)加工過程會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產(chǎn)生影響食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)

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