新型冠狀病毒的爆發(fā)使得今年春節(jié)變成了最“宅”的春節(jié)。

騎友調(diào)侃：店也封了，路也封了，城也封了，我也瘋了，我的自行車也要瘋了。

呆家里，也是為防疫做貢獻(xiàn)！

但是疫情的形勢不容小視，聽指揮、不出門、不聚會，不給國家添亂，是我們每個(gè)人都能力所能及做到的小事，而且宅在家并不等同于不運(yùn)動(dòng)，拿出騎行臺一樣可以開始你的功率訓(xùn)練：

什么是騎行臺？

騎行臺是用于自行車室內(nèi)訓(xùn)練的輔助器械，近幾年慢慢的普及開來。

黑鳥騎行臺與實(shí)景騎行系統(tǒng)

如何使用騎行臺？

前期準(zhǔn)備

【毛巾、靜音墊】

騎行臺訓(xùn)練會比室外騎車出更多的汗，因此需要在地上墊上毛巾或者瑜伽墊。

【電風(fēng)扇】

即使是冬天，騎行臺訓(xùn)練還是會讓你體溫升高，一樣會影響到你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

【電腦】

黑鳥騎行臺配合黑鳥實(shí)景騎行系統(tǒng)，可以足不出戶騎行天下美景，能夠讓你的訓(xùn)練不在枯燥。

【水】

只要是運(yùn)動(dòng)，就需要補(bǔ)水，大量的汗液意味著你需要比平常更多的水分來彌補(bǔ)。

訓(xùn)練計(jì)劃

【基礎(chǔ)心肺耐力】

首先以110rpm、level 3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最后以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反復(fù)操作，以此訓(xùn)練基礎(chǔ)心肺耐力

【心肺耐力訓(xùn)練】

維持一定速度下的穩(wěn)定輸出功率是自行車訓(xùn)練中的重點(diǎn)項(xiàng)目，首先以110rpm、level 3齒比踩踏20分鐘（心率約175），

接著以level 10不限定踏頻踩踏1分鐘（心率約190），再回到110rpm、level 3踩踏10分鐘，

再接動(dòng)態(tài)休息10分鐘，以上為1組，每次練習(xí)操作2-3組為原則。

而對于沒有騎行臺的騎友，也可以在家做一些體能訓(xùn)練保持自己的體力。

體能訓(xùn)練

【過頂深蹲】

雙手握著一根阻力帶，雙腳與肩同寬而站立，腳尖略微向外。雙臂向上舉起超過頭頂，雙手拉緊阻力帶，保持固定姿勢。然后做深蹲動(dòng)作，背部要挺直，臀部盡可能的向下。連續(xù)做三組，每組10次。

【單腿半蹲】

擺好站立姿勢后，將右腿抬起，左腿支撐著身體。雙臂在身體前方伸直用于保持身體平衡。后背保持挺直，膝蓋略微比腳寬一些。臀部向下沉，做出半蹲的姿勢，然后再恢復(fù)原始姿勢。開始時(shí)每條腿各做三組，每組5次，之后再增加至每組10次。

【保加利亞箭步蹲】

背對著一個(gè)板凳而站立，先將右腳尖放在板凳上，右腿膝蓋略微彎曲。雙手放在胯部保持身體平衡。然后彎曲左膝蓋，同時(shí)右膝蓋下降接觸到地面。隨后通過左腳跟的發(fā)力將身體恢復(fù)原始姿勢。每條腿各做三組，每組10次，或者不計(jì)次數(shù)直到腿產(chǎn)生疲勞感。

【俯臥撐】

趴在地面上，用雙手和雙腳支撐著身體，手腕位于肩膀的正下方。核心和臀部肌肉收緊，身體從頭到腳成一條直線。然后彎曲雙肘，將身體下降，直到胸部接觸到地面，再伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢。連續(xù)做三組，每組10次，或者不計(jì)次數(shù)直到產(chǎn)生疲勞感。

【引體向上】

兩個(gè)掌心向外抓著單杠，雙手之間的距離比肩略寬。腹部肌肉收緊，雙臂發(fā)力，將身體向上提拉，直到下巴超過單杠。然后緩慢的將身體下降恢復(fù)原始姿勢。每次做三組，每組10次，或者直到身體疲勞為止。

疫情還未穩(wěn)定，我們只能從自身做起，減少外出，不給社會添麻煩。也致敬所有奮斗在一線，為疫情控制做出努力的社會工作者，希望早日打贏這場戰(zhàn)“疫”。返回搜狐，查看更多

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