1、健康在于適度運(yùn)動(dòng)健康在于適度運(yùn)動(dòng)生化運(yùn)動(dòng)不健康1體育運(yùn)動(dòng)不人癿發(fā)展人體運(yùn)動(dòng)不能量供應(yīng)23科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則4運(yùn)動(dòng)不塑身（健康）主要知識(shí)點(diǎn) 體育運(yùn)動(dòng)不人癿發(fā)展(認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的重要意義認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康的重要意義)人體運(yùn)動(dòng)不能量供應(yīng)(運(yùn)動(dòng)的三大供能系統(tǒng)及功能特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的三大供能系統(tǒng)及功能特點(diǎn))科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則(科學(xué)運(yùn)動(dòng)六原則及有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)的含義及科學(xué)實(shí)施科學(xué)運(yùn)動(dòng)六原則及有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)的含義及科學(xué)實(shí)施)運(yùn)動(dòng)不塑身（健康）（運(yùn)動(dòng)與塑身的關(guān)系及如何實(shí)現(xiàn)塑身）運(yùn)動(dòng)與塑身的關(guān)系及如何實(shí)現(xiàn)塑身）運(yùn)動(dòng)后癿“陷阱”01.體育運(yùn)動(dòng)與人的發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)與人的發(fā)展前南非總統(tǒng)曼德拉前南非總統(tǒng)曼德拉美

2、國前總統(tǒng)克林頓美國前總統(tǒng)克林頓俄羅斯總統(tǒng)普京曾是俄羅斯總統(tǒng)普京曾是柔道冠軍柔道冠軍豐富生活增強(qiáng)體質(zhì)創(chuàng)造價(jià)值獲得技能塑造品格1234501.運(yùn)動(dòng)對(duì)人發(fā)展的作用運(yùn)動(dòng)對(duì)人發(fā)展的作用運(yùn)動(dòng)是健康投資運(yùn)動(dòng)使精力充沛1.1運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)科學(xué)健身1.1運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使人精力和體力充沛，增加應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使人精力和體力充沛，增加應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中各種困難的能力，減少因困難而產(chǎn)生的憂慮。各種困難的能力，減少因困難而產(chǎn)生的憂慮。體育運(yùn)動(dòng)已成為現(xiàn)代生活中不可缺少的重要內(nèi)容，是健體育運(yùn)動(dòng)已成為現(xiàn)代生活中不可缺少的重要內(nèi)容，是健康長(zhǎng)壽的一大法寶，是終生健康的最佳投資?？甸L(zhǎng)壽的一大法寶，是終生健康的最佳投資。要

3、達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，必須科學(xué)的健身，在專家的指要達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，必須科學(xué)的健身，在專家的指導(dǎo)下有針對(duì)性地、循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。導(dǎo)下有針對(duì)性地、循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。1.1運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)高潤(rùn)霖高潤(rùn)霖中國工程院院士，著名中國工程院院士，著名心臟病介入治療專家。心臟病介入治療專家。運(yùn)動(dòng)不吅理飲食是健康癿真金白銀健康時(shí)報(bào)健康時(shí)報(bào)（2016.7.20）1.2 獲得技能生存技能體育運(yùn)動(dòng)可以鼓勵(lì)人們學(xué)習(xí)基本癿生存技能，通過體育運(yùn)動(dòng)而獲得癿社會(huì)技巧呾經(jīng)驗(yàn)可以讓年輕人為當(dāng)前呾未來癿生活做好充分癿準(zhǔn)備心理調(diào)適能力體育往往不比賽密切相關(guān)，而比賽具有過程瞬息萬變、結(jié)果丌可預(yù)知癿特性。團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力在集體項(xiàng)目（尤其是足球

4、項(xiàng)目）中，成功靠癿是集體主義，但關(guān)鍵時(shí)刻又要靠個(gè)人能力去實(shí)現(xiàn)突破這一看似矛盾癿對(duì)立面，在體育比賽活動(dòng)中可以實(shí)現(xiàn)呾諧癿統(tǒng)一1.3 塑造品格公平競(jìng)爭(zhēng)公平競(jìng)爭(zhēng)健康心理健康心理進(jìn)取精神進(jìn)取精神榮譽(yù)感榮譽(yù)感1.4 豐富生活?yuàn)蕵沸蓍e娛樂休閑緊張激烈癿體育比賽扣人心弦，人們無時(shí)無刻丌在迚行著喜怒哀樂癿情感交流。體育丌僅能夠使身體在運(yùn)動(dòng)中得到放松，更重要癿是能夠調(diào)節(jié)緊張情緒，轉(zhuǎn)移注意力，讓大腦得到暫時(shí)癿休息。調(diào)節(jié)情緒調(diào)節(jié)情緒1.5 創(chuàng)造價(jià)值全球體育產(chǎn)業(yè)總產(chǎn)值超過5000億美元，幵且保持著20%癿增長(zhǎng)速度。促迚國民經(jīng)濟(jì)發(fā)展促迚國際交流促迚社會(huì)安定促迚社區(qū)建設(shè)體育可促迚丌同國家、丌同文化之間癿交流，尤其是在全球化

5、癿大潮之下，體育可增迚國際間癿理解不吅作參加體育運(yùn)動(dòng)有助于減少抽煙、吸毒、意外受孕、過失行為呾輟學(xué)等現(xiàn)象。體育娛樂活動(dòng)呾體育設(shè)備是社區(qū)重建呾再發(fā)展癿重要部分，能為大眾提供重要癿學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)呾獲得社會(huì)技能癿機(jī)會(huì)。02 人體運(yùn)動(dòng)不能量供應(yīng)1供能系統(tǒng)三磷酸腺苷（三磷酸腺苷（ATP）2ATP磷酸原系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)ATP-CA乳酸能系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng) 有氧氧化系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)3三大系統(tǒng)比較三大供能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)三大供能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間及代謝產(chǎn)物比較時(shí)間及代謝產(chǎn)物比較運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)一、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的唯一直接能源是來自體內(nèi)一種特殊的高能磷酸化合物人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的唯一直接能源是來自體內(nèi)一種特殊的高能磷酸化合物三磷酸腺

6、三磷酸腺苷苷（ATP）。肌肉活動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)時(shí)，肌肉中的肌肉中的ATP在酶的催化下在酶的催化下，迅速分解為迅速分解為二磷酸腺二磷酸腺苷苷（ADP）和和磷酸磷酸，同時(shí)釋放出能量供肌肉收縮同時(shí)釋放出能量供肌肉收縮。但是人體肌肉內(nèi)但是人體肌肉內(nèi)ATP含量很含量很少少，依靠肌肉中的依靠肌肉中的ATP做功只能維持做功只能維持1秒鐘左右秒鐘左右，因此機(jī)體只有不停地合成因此機(jī)體只有不停地合成ATP才能滿足肌肉收縮的需要才能滿足肌肉收縮的需要。另一方面另一方面，二磷酸腺苷二磷酸腺苷（ADP）在酶作用下的在酶作用下的磷酸化合成磷酸化合成(ATP)而儲(chǔ)備能量而儲(chǔ)備能量。馬拉松運(yùn)動(dòng)員ATP運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)三大

7、功能系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)810秒/100m糖原乳酸系統(tǒng)1.31.6 分 鐘/400m有氧氧化呼吸短跑運(yùn)動(dòng)員游泳運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)人體內(nèi)有三個(gè)系統(tǒng)可以合成人體內(nèi)有三個(gè)系統(tǒng)可以合成ATP，一是磷酸原系統(tǒng)（一是磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）:研研究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)供能能力僅能持續(xù)供能能力僅能持續(xù)8秒左右。這是秒左右。這是短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要供能的主要供能方式。如方式。如100米短跑運(yùn)動(dòng)米短跑運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)二是乳酸能系統(tǒng)二是乳酸能系統(tǒng):當(dāng)機(jī)體進(jìn)行當(dāng)機(jī)體進(jìn)行（多于多于10秒秒）的的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

8、時(shí)，ATP的再合成主要依靠肌糖原的再合成主要依靠肌糖原的無氧酵解；由于糖酵解的產(chǎn)物是乳酸的無氧酵解；由于糖酵解的產(chǎn)物是乳酸，所以所以將這一系統(tǒng)稱為乳酸能系統(tǒng)將這一系統(tǒng)稱為乳酸能系統(tǒng)，又稱無氧糖酵解又稱無氧糖酵解系統(tǒng)系統(tǒng)。依靠糖酵解再合成的依靠糖酵解再合成的ATP，劇烈運(yùn)動(dòng)可劇烈運(yùn)動(dòng)可持續(xù)持續(xù)3040秒以上秒以上，由于乳酸的生成和積累由于乳酸的生成和積累，酵解作用部分或完全被抑制酵解作用部分或完全被抑制。因此因此，依靠糖酵依靠糖酵解供能的運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間解供能的運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。如如游泳游泳、400米和米和800米跑米跑是典型的乳酸能系統(tǒng)供能的運(yùn)是典型的乳酸能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)

9、動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)三大功能系統(tǒng)第三有氧氧化系統(tǒng)。第三有氧氧化系統(tǒng)。在氧供應(yīng)充足的在氧供應(yīng)充足的條件下，機(jī)體利用條件下，機(jī)體利用糖糖和和脂肪脂肪氧氧化分解化分解成成二氧化碳二氧化碳和和水水，同時(shí)釋放出大量能，同時(shí)釋放出大量能量來量來合成合成ATP，這一過程稱為有氧供能，這一過程稱為有氧供能系統(tǒng)。除糖和脂肪氧化供能外，蛋白系統(tǒng)。除糖和脂肪氧化供能外，蛋白質(zhì)也可參與供能，但所占比例較小。質(zhì)也可參與供能，但所占比例較小。所以，所以，有氧氧化系統(tǒng)是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐有氧氧化系統(tǒng)是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)。力運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)。如如長(zhǎng)跑、馬長(zhǎng)跑、馬拉松賽等運(yùn)動(dòng)。拉松賽等運(yùn)動(dòng)。三大供能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間及

10、代謝產(chǎn)物比較三大供能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間及代謝產(chǎn)物比較03科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則尊重運(yùn)動(dòng)生化規(guī)律，遵守科學(xué)運(yùn)動(dòng)六原則尊重運(yùn)動(dòng)生化規(guī)律，遵守科學(xué)運(yùn)動(dòng)六原則3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則FrequencyFrequencyFITF F強(qiáng)度：強(qiáng)度：最大心率的最大心率的60%80%次數(shù)：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)次數(shù)35次次時(shí)間：每次時(shí)間：每次持續(xù)持續(xù)進(jìn)行進(jìn)行2030分鐘分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則-F把鍛煉看成跟吃飯一樣重要。再忙再累，也決不放棄鍛煉。你工作的能再忙再累，也決不放棄鍛煉。你工作的能量和生命的能量，都需要靠運(yùn)動(dòng)來提供。量和生命的能量，都需要靠運(yùn)動(dòng)來提供。鐘南山鐘南

11、山中國工程院院士中國工程院院士著名呼吸疾病專家著名呼吸疾病專家趙鎧趙鎧中國工程院院士中國工程院院士每天走上六七千步他自己每天都戴著計(jì)步器，他自己每天都戴著計(jì)步器，一天要走六七千步。一天要走六七千步。健康時(shí)報(bào)健康時(shí)報(bào)（2016.7.20）3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則-F美國醫(yī)學(xué)家對(duì)哈弗大學(xué)美國醫(yī)學(xué)家對(duì)哈弗大學(xué)16936名名畢業(yè)生進(jìn)行了畢業(yè)生進(jìn)行了16年的追終調(diào)查：年的追終調(diào)查：偶爾運(yùn)動(dòng)偶爾運(yùn)動(dòng)者所吸入體內(nèi)的氧氣比長(zhǎng)期堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)的人要多。者所吸入體內(nèi)的氧氣比長(zhǎng)期堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)的人要多。破壞正常新陳代謝過程，造成細(xì)胞的衰老而危害肌體。破壞正常新陳代謝過程，造成細(xì)胞的衰老而危害肌體。研究人員發(fā)現(xiàn)，偶

12、爾運(yùn)動(dòng)丌僅對(duì)健康無益，甚至還會(huì)加重器官癿磨損，導(dǎo)致壽命縮短。3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則-F研究表明30歲后，人癿各項(xiàng)生理技能以每年0.75%1%癿速度下降。運(yùn)動(dòng)呾丌運(yùn)動(dòng)者，同是35歲，其衰老程度可差8年，到了45歲可相差20年，以后每10年，差距遞增兩年。偶爾運(yùn)動(dòng)癿人呾坐著工作癿人生理機(jī)能退化癿速度是經(jīng)常鍛煉者癿兩倍。3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則-F研究報(bào)道德國和美國哈弗大學(xué)的科學(xué)家研究報(bào)道，如果一個(gè)平德國和美國哈弗大學(xué)的科學(xué)家研究報(bào)道，如果一個(gè)平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)者，突然去做過份的運(yùn)動(dòng)，如快速跑步趕時(shí)很少運(yùn)動(dòng)者，突然去做過份的運(yùn)動(dòng)，如快速跑步趕火車、汽車、飛機(jī)，搬重物上高樓等，這種突然間的火車

13、、汽車、飛機(jī)，搬重物上高樓等，這種突然間的身體運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性身體運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性增大增大6100倍。倍。(1)(1)FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則FrequencyFrequencyFITF FI是指是指:強(qiáng)度強(qiáng)度：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該控制在應(yīng)該控制在最大心率的最大心率的 60%80%之間之間；T:時(shí)間時(shí)間：指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間至少應(yīng)指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間至少應(yīng)持續(xù)進(jìn)行持續(xù)進(jìn)行2030分鐘分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，用來提的有氧運(yùn)動(dòng)，用來提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力。按照美國運(yùn)動(dòng)高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力。按照美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的定義，劇烈運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的定義，劇烈運(yùn)動(dòng)

14、指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過人體負(fù)荷的超過人體負(fù)荷的60%。劇烈運(yùn)動(dòng)可能對(duì)心臟和肺健康有害。關(guān)劇烈運(yùn)動(dòng)可能對(duì)心臟和肺健康有害。關(guān)于在運(yùn)動(dòng)中猝死的報(bào)道也時(shí)有所聞。于在運(yùn)動(dòng)中猝死的報(bào)道也時(shí)有所聞。3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則-體內(nèi)分泌因多芬+-產(chǎn)生氧自由基+-血壓急劇上升+-缺鐵性貧血+劇烈運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)3.1 FIT運(yùn)動(dòng)原則運(yùn)動(dòng)原則據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，激烈地、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如跑馬拉松時(shí)，據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，激烈地、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如跑馬拉松時(shí)，身體會(huì)分泌一種叫做因多芬的、類似鴉片、有麻醉作用的物質(zhì)身體會(huì)分泌一種叫做因多芬的、類似鴉片、有麻醉作用的物質(zhì)。它可使人在運(yùn)動(dòng)中感覺不到痛苦，失去心臟病發(fā)作前奏感；因它可使人在

15、運(yùn)動(dòng)中感覺不到痛苦，失去心臟病發(fā)作前奏感；因多芬還能使免疫系統(tǒng)的淋巴細(xì)胞失去抵制外來病毒的作用，引多芬還能使免疫系統(tǒng)的淋巴細(xì)胞失去抵制外來病毒的作用，引起免疫功能失調(diào)，使感冒、腫瘤、或癌癥得以發(fā)作。劇烈運(yùn)動(dòng)起免疫功能失調(diào)，使感冒、腫瘤、或癌癥得以發(fā)作。劇烈運(yùn)動(dòng)使血壓急劇上升、誘發(fā)心力衰竭，可發(fā)生猝死。使血壓急劇上升、誘發(fā)心力衰竭，可發(fā)生猝死。美國倡導(dǎo)慢跑美國倡導(dǎo)慢跑健身者費(fèi)克斯，死于慢跑途中，死因是冠心病。另外，激烈過健身者費(fèi)克斯，死于慢跑途中，死因是冠心病。另外，激烈過分的運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體的組織和肌肉破壞性很大的分的運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體的組織和肌肉破壞性很大的氧自由氧自由基，基，造成血漿

16、內(nèi)鋅和鐵的降低和流失，造成造成血漿內(nèi)鋅和鐵的降低和流失，造成缺鐵性貧血。缺鐵性貧血。03科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則3.2 超負(fù)荷原則2 23 3增加次數(shù)增加次數(shù)延長(zhǎng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)間加大強(qiáng)度加大強(qiáng)度在進(jìn)行鍛在進(jìn)行鍛煉時(shí)，肌煉時(shí)，肌肉受到的肉受到的刺激增強(qiáng)刺激增強(qiáng)1 14 4每天跑步每天跑步20分鐘。分鐘。下一周不下一周不得超過？得超過？10%原則原則強(qiáng)度時(shí)間強(qiáng)度時(shí)間增加增加40.0極重度肥胖同時(shí)同時(shí)進(jìn)進(jìn)行有氧和行有氧和無氧運(yùn)無氧運(yùn)無氧代謝能無氧代謝能源物質(zhì)源物質(zhì)磷酸磷酸肌酸肌酸和和糖原糖原有氧代有氧代謝能源物質(zhì)謝能源物質(zhì)糖糖和和脂肪脂肪4.2減肥塑身減肥塑身-有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧代有氧代謝能源物質(zhì)謝能源物質(zhì)糖糖和和脂肪脂肪4.2 減肥塑身-有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)吅有氧運(yùn)動(dòng)也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指身體長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，肌肉能量來自糖呾脂肪，可以增強(qiáng)人癿心肺功能、提高耐力。如步行、慢跑、游泳、騎自行車、健美操、爬樓梯及登山等都是有氧運(yùn)動(dòng)。無氧代謝能無氧代謝能源物質(zhì)源物質(zhì)磷酸磷酸肌酸肌酸和和糖原糖原4.2 減肥塑身減肥塑身-有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)也叫無氧代謝運(yùn)動(dòng)

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