老年人

三餐應(yīng)該怎么搭配

老年人的日常用餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定和規(guī)律，膳食應(yīng)食物多樣化，每天應(yīng)至少攝入12種及以上食物。

老年人早餐宜有1~2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。

中餐和晚餐宜有2種以上主食，1~2個(gè)葷菜，1~2種蔬菜，1種豆制品。

老年人

三餐的食材應(yīng)該怎么選

四季氣候的變化，時(shí)時(shí)刻刻都在影響著人體的生理節(jié)律，建議老年人按季節(jié)變化選擇食材。比如，春季陽(yáng)氣上升，飲食應(yīng)溫和，可選擇韭菜、香椿、菠菜等；夏季炎熱，食物應(yīng)以清淡爽口為主，可選擇綠豆、黃瓜、苦瓜、西瓜等，少吃辛辣厚味的食物；秋季天高氣爽，應(yīng)適當(dāng)吃些潤(rùn)燥的食物，如百合、蓮子、銀耳、梨等；冬季寒冷，要補(bǔ)充足夠能量以抵御寒冷，可多吃些牛肉、羊肉、山藥、蘿卜等。

老年人

需要加餐嗎

對(duì)于進(jìn)餐次數(shù)，建議老年人采用三次正餐加兩次加餐或三次正餐加三次加餐。每次正餐占全天食用總量的20%~25%，每次加餐占全天食用量的5%~10%。對(duì)于消化能力明顯降低的老年人，應(yīng)制作細(xì)軟的食物，少量多餐。一些食量較小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時(shí)少喝湯水，少吃湯泡飯。

細(xì)軟食物

如何制作

隨著年齡的增長(zhǎng)和生理功能的退化，一些老年人出現(xiàn)了牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動(dòng)減弱等，從而導(dǎo)致食欲下降和早飽現(xiàn)象，最終造成食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏。這些老年人的膳食應(yīng)適當(dāng)選用細(xì)軟食物，制作方法如下。

●將食物切小、切碎或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。

●肉類可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜并制作成肉丸食用；魚(yú)蝦類可做成魚(yú)片、魚(yú)丸、魚(yú)羹、蝦仁等。

●堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物，可碾碎成粉末或細(xì)小的顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

●質(zhì)地較硬的果蔬，可粉碎或榨汁食用。

●日常多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法烹調(diào)菜肴，少用煎炸和熏烤等方法。

一人份

三餐食譜推薦

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食譜分享

★玉米窩窩頭

原料：玉米粉50克，糯米粉5克，熱水適量。

制作方法：將玉米粉、糯米粉混合后倒入盆中，緩緩加入熱水后揉勻成面團(tuán)，平均分成幾個(gè)小面團(tuán)，蓋上濕布醒發(fā)30分鐘；將小面團(tuán)用手捏成窩窩頭的形狀，蒸熟即可。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：玉米味甘性平，具有健脾利濕、調(diào)中開(kāi)胃、益肺寧心等功效。玉米中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能降低血液中的膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生；其富含的膳食纖維可刺激胃腸蠕動(dòng)，加速糞便排泄，常食可以預(yù)防便秘、腸癌等疾?。黄渌狞S體素和玉米黃質(zhì)可以對(duì)抗眼睛老化，有助于維持視力健康；其含有的天然維生素E、谷胱甘肽等物質(zhì)能夠抗氧化、加速自由基分解、延緩衰老，是十分理想的延年益壽、抗癌之佳品。

★番茄牛腩煲

原料：牛腩60克，番茄30克，姜片、鹽、八角、胡椒粉各適量。

制作方法：牛腩洗凈，切丁，放入碗內(nèi)，加鹽、料酒、姜片、蔥段拌勻，腌漬約30分鐘，揀去蔥、姜；番茄洗凈，切??；鍋中放水，燒開(kāi)，把牛腩塊焯一下水；將焯好的牛腩及姜片、大料放入燉盅內(nèi)，加入水，放在火上燒沸，撇去表面浮沫，蓋好蓋，用文火煲2小時(shí)左右；牛腩七八成熟時(shí)，加入番茄，至牛腩和番茄爛熟時(shí)，放入鹽、胡椒粉調(diào)好味道即可。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：牛肉的鐵含量很高，還富含老年人日常所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以預(yù)防缺鐵性貧血，提高免疫力和抗病能力；番茄營(yíng)養(yǎng)豐富，含有可維持人體生理活動(dòng)的多種維生素；兩者搭配不僅營(yíng)養(yǎng)更加全面，而且味道鮮美，常食可健脾開(kāi)胃、補(bǔ)虛養(yǎng)身，尤其適合胃口不好、食欲減退的老年人食用。

兩人份

三餐食譜推薦

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食譜分享

★蓮子糯米粥

原料：糯米100克，蓮子25克，紅糖適量。

制作方法：將糯米淘洗干凈后放入清水中浸泡1小時(shí)，撈出瀝干備用；蓮子洗凈；鍋中加入適量清水后放入糯米、蓮子，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火熬煮至濃稠，倒入紅糖攪拌均勻。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：蓮子中含有蓮心堿、蕓香甙、牛角花糖甙、棉子糖等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有補(bǔ)脾止瀉、益腎澀精、養(yǎng)心安神、補(bǔ)氣補(bǔ)虛等功效，對(duì)緩解中老年人肺部不適、體虛氣弱等有較好的食療保健作用；蓮子與溫暖脾胃、補(bǔ)益中氣的糯米合用，滋補(bǔ)效果更佳。

★蟲(chóng)草花老鴨煲

原料：老鴨肉150克，蟲(chóng)草花10克，大棗5顆，鹽、姜片各適量。

制作方法：鴨肉去毛洗凈，焯水備用；大棗洗凈泡發(fā)，蟲(chóng)草花洗凈；將老鴨肉、蟲(chóng)草花、大棗、姜片放入燉盅，文火燉4小時(shí)，加食鹽調(diào)味即可。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：蟲(chóng)草花性平和，不寒不燥，對(duì)增強(qiáng)和調(diào)節(jié)免疫力、提高抗病能力有一定作用，還有護(hù)肝益腎的功效。鴨肉性偏涼，可以消除人體內(nèi)的燥熱，有補(bǔ)陰、養(yǎng)肺的功效，為老年人日常食療之佳品。

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