“過年回家我只干一件事！大吃特吃！”

當熟悉的家鄉(xiāng)飯菜與味蕾碰撞，在外漂泊了一年的浪子才終于有回家的實感。就算平時念叨著“干凈飲食”“低糖低油”的減脂人，在美食誘惑前，也通通都得敗下陣來。

不過在大快朵頤的同時，有些不起眼“健康殺手”也多少得警惕一下，比如我們一日三餐都離不開的靈魂調(diào)味品——鹽。

一生愛吃鹽的中國人

鹽不僅是美味必備，同時也為人體提供了不可或缺的營養(yǎng)素，尤其是鈉。對鹽這個百味之首，全球各國都愛得很一致，但要說最狂熱的，還得是中國。

英國倫敦大學瑪麗女王學院2019年的一篇報道更清晰地匯總了全球各國的鹽攝入量研究數(shù)據(jù)：人均每日吃鹽最多的五個國家分別為中國、黑山共和國、葡萄牙、貝寧、意大利。

在控鹽這件事上，中國人民不是不努力。根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)來看，在1992年，中國居民人均膳食鹽的攝入量為13.9克，達到了巔峰。而到了2015年，中國成人慢性病與健康監(jiān)測給出的數(shù)據(jù)則是9.3克，相比13年前已經(jīng)下降了33.1%。

但就算少了三成，中國居民的吃鹽量也遠在紅線之上。2022年的最新版中國居民膳食指南指出，成年人每人每天食鹽攝入量應該小于5克——這也是世界衛(wèi)生組織推薦的量。

中國各地的“鹽值”也有一定參差。

《美國醫(yī)學會雜志》有論文統(tǒng)計了2009-2012年中國20個地區(qū)的居民人均每日鹽攝入量。在這項研究中，研究人員在每個地區(qū)中隨機抽取30戶居民，連續(xù)三天記錄他們的飲食攝入量。因樣本量不大，研究結果具有一定的局限性。

從結果來看，最“重口”的地區(qū)是河南，人均每日吃鹽量達到了12克，北京、遼寧、陜西以11.7克的攝入量緊隨其后。而南方吃鹽最多的是廣西和江蘇，人均每日要吃掉9.8克鹽。這么來看，江湖傳言“南甜北咸”，多少是有一定的道理在。

不過排在末位的四川與江西，可能會讓人大跌眼鏡，畢竟二者的地方美食都是出了名的“重口”。這與樣本量局限性有一定關聯(lián)。

同時需要明確的是，重口味不一定全來自鹽，部分地區(qū)雖然膳食鹽的攝入量不高，但菜品吃起來也不清淡，可能是菜品做法更依賴于其他調(diào)味料的緣故。

平心而論，中國人這么能吃鹽，還是得“怪”中國菜太好吃。俗話說“無鹽不成味，無米不成炊”，中國各大菜系也都是在“咸”的基礎上進行風味變化。無論口重口淡，各地方的代表美食，哪個離得開鹽呢？

就拿河南來說，人們的吃鹽之旅從一大早的胡辣湯配水煎包開始。油汪汪的包子沾滿咸辣湯汁，誰能狠心拒絕？

北京的炸醬面、遼寧的溝幫子熏雞、陜西的肉夾饃、河北的金毛獅子魚……各種食材與鹽碰撞，都成就了獨特的佳肴。更別提延吉冷面、螺螄粉這種自帶湯水的美味，就算知道湯咸油厚，不少人也會忍不住吃到露出碗底。

鈉吃太多，不全是鹽的鍋

中國菜鹽多，鈉更多。中國疾病預防控制中心2020年發(fā)布的報告顯示，中國居民的鈉攝入量是世界最高。

《營養(yǎng)學雜志》發(fā)表過一個研究，針對全國192家餐館8131道有詳細菜譜的暢銷菜進行了分析，結果74.9%的菜肴鈉含量超過了中國成年人的每日足夠攝入量（1500毫克），平均一份菜肴的鈉含量達到了3331.2毫克，是每日足夠攝入量的兩倍。

相比之下，南方菜的含鈉量比北方菜更高。如果吃下相同份量的菜肴，那么南方菜帶來的鈉比北方菜高出了36.2%。同時，湯和涼菜的鈉密度或許也比我們想象得更高一些。

和家庭烹飪相比，餐廳的往往要更重口。但如果是三餐都靠外賣的打工人，可能就要拉響警報了。

我們能攝入這么多鈉，食用鹽確實要負很大責任，但不是全責。

《營養(yǎng)學雜志》的這項研究就指出，94.2%的餐廳菜肴中都含有鹽以外的調(diào)料，超過2/3的餐廳菜肴含有3到4種咸味調(diào)味品。隨著復合調(diào)味品的發(fā)展，餐廳廚師更喜歡添加多種調(diào)味料，而它們的含鈉量，也不容小覷。

比如某雞精100克可食用部的鈉含量就有20000毫克，折算成鹽約50.8克；而一般負責給食材上色的老抽每100克可食用部就有9273毫克鈉，折算鹽含量約23.6克。如果在放鹽之余，醬油蠔油也習慣性一起下鍋，那么一頓飯的鈉含量就很可能會直接超標。

我們以懶飯平臺的糖醋排骨菜譜為例：一人份的糖醋排骨需要加入4克左右的老抽和10克左右的生抽，二者加起來鈉含量就已經(jīng)達到了1095.6毫克，大概是一天的推薦鈉含量的一半。而最后的成品，也只是小小的一碗，甚至都不夠一頓飽餐。

再加上現(xiàn)在減脂餐、快手餐盛行，美食博主們經(jīng)常會給出自己的萬能醬料：生抽一勺，蠔油一勺，老抽半勺，再加上其他雜七雜八……看似沒什么熱量，但仔細一琢磨鈉含量不禁讓人發(fā)問：這么吃，真的會健康嗎？

雖然但是，好歹這些調(diào)料是咸得明明白白，而另外一些“隱形鈉”可就沒這么善良了。

美國心臟協(xié)會網(wǎng)頁上就赫然列舉著日常飲食中的六大高鈉食品：面包、加工肉制品、披薩、雞肉制品、罐頭食品和三明治。雖然中美飲食習慣有差異，但這一警示所指向的事實是普遍性的——加工食品，就是讓我們防不勝防的“健康刺客”。

生活中有太多常被忽視的高鈉食品。比如果干，吃100克話梅，就相當于吃掉6.3克的食用鹽。在酸酸甜甜的口感下，人們很難意識到其中藏匿的鈉到底有多少。

再比如面包、餅干等烘焙制品，在制作過程中除了加鹽外，還會有一些含鈉離子的添加劑。大部分的烘焙產(chǎn)物吃起來都是沒有咸味的，這也削弱了鈉的存在感。

與調(diào)料一樣，單獨看這些食品的鈉含量，好像都在安全范圍之內(nèi)，但如果每樣來上一點兒，加起來的數(shù)值就非常可觀了。

如果此刻的你正在年貨中撒歡兒，享受著“左手蛋糕蜜餞，右手堅果薯片”的快樂，那么恭喜——今天的鈉攝入八成是要超標了。

高鹽高鈉，真的要命

鹽提供了美味，卻也給人們帶來了健康隱患。高鹽高鈉飲食就仿佛是高懸著的達摩克里斯之劍，隨時都可能會帶來危害。

作為人體中的重要營養(yǎng)素，鈉能夠調(diào)節(jié)水的穩(wěn)定，維持酸堿平衡，增強神經(jīng)肌肉興奮性，還能維持血壓正常。但過高的鈉攝入，卻會刺激胃粘膜、破壞腸道，還會導致高血壓、冠心病等一系列疾病。

2017年全球疾病負擔研究（GBD）結果顯示，全球與不良飲食相關的死亡中，高鹽飲食是最大的影響因素。

在中國，因高鹽飲食導致的死亡率也并不樂觀。一項2013年中國居民高鹽飲食的研究顯示，當年中國居民歸因于高鹽飲食的死亡約143萬人，占全部死亡的15.6%。其中高鹽飲食導致的心腦血管病、慢性腎病和胃癌死亡人數(shù)分別約120萬人、5萬人和18萬人，分別占該疾病死亡的31.5%、30.8%和64.8%。

相比之下，高鹽飲食對男性死亡率的影響更大。在這143萬人中，男性約94萬，占全部男性死亡的17.4%；女性49萬，占全部女性死亡的13.0%。

《柳葉刀》子刊一項對中國20萬成年人的研究也表明，過高的鈉攝入量（人均每日攝入量≥2000毫克）是中國心血管代謝死亡的主要膳食因素。在2010-2012年，17.3%的心血管代謝死亡歸因于高鹽飲食。

最近幾年，國際上“控鈉”的呼聲越來越高漲，但效果卻不盡人意。

2007 年，世衛(wèi)組織已將減少鈉攝入列為預防慢性病的最佳措施之一。但在2023年3月發(fā)布的首份《全球減少鈉攝入量報告》中，世衛(wèi)組織宣布“2025年將鈉攝入量減少30%的全球目標”將無法按計劃實現(xiàn)，并呼吁各會員國立即執(zhí)行減少鈉攝入量的政策。

但與緊迫的“高鹽高鈉”形勢相反，日常中大部人還沒有把控鹽當回事兒。

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與衛(wèi)生學系主任馬冠生教授表示，比起控糖，大家控鹽的意愿更低。有58.1%消費者在點飲品時會主動要求少糖或無糖，但在點餐時，只有31.4%消費者會主動要求商家少放鹽、油。

千百年來的飲食習慣，讓我們無法舍棄鹽帶來的味覺享受，額外的加工食品又在無形之中增加了鈉的負擔。雖說大過年的，健康之神會原諒一切，但為身體減鹽的腳步，還是越早邁出越好。

比如使用限鹽勺，用身體記憶把鹽的推薦食用量刻進DNA；再比如多吃新鮮蔬菜、少吃加工食品。

如果是健康人群，還可以考慮把家里的鹽換成低鈉鹽。《新英格蘭醫(yī)學雜志》的研究顯示，與普通鹽相比，鹽替代品降低了中風風險，同時也減少了心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率。

食鹽雖好，卻也不能貪嘴。畢竟咱自己的身體，還是請多多關心吧。

作者｜夏洛克 設計丨鏑數(shù)安安 編輯丨赤耳 出品丨騰訊新聞 谷雨工作室

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