慢跑多久可以減肥
跑步多久開始掉秤
跑步多久開始掉秤,一說到減肥大家應(yīng)該都會(huì)想到最快速簡單的方法就是跑步,跑步屬于常見的有氧運(yùn)動(dòng),可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備。以下詳細(xì)介紹跑步多久開始掉秤。
跑步多久開始掉秤1
跑步分為快跑和慢跑,掉秤就是減重、減肥,具體減重時(shí)間如果量化,在攝入和消耗平衡的情況下,以減重1斤也就是500克為例,需要慢跑共計(jì)9小時(shí)左右,需要快跑共計(jì)6.4小時(shí)左右。因此假設(shè)除跑步之外能量的攝入和消耗相等,則慢跑大約9天后開始掉秤,快跑大約6天后開始掉秤。
想要消耗1克脂肪需要消耗大約9kcal的熱量,如果想要減掉500克脂肪,需要消耗掉大約4500kcal的熱量。成人每慢跑一小時(shí)平均會(huì)消耗500kcal的熱量,相當(dāng)于減掉大約55克脂肪。
在其余的攝入和消耗平衡的情況下,每減500克脂肪需慢跑共計(jì)9小時(shí)左右,假如每天慢跑1小時(shí),大概9天后開始掉秤。而成人每快跑1小時(shí)平均會(huì)消耗700kcal的熱量,每減500克脂肪需快跑共計(jì)6.4小時(shí),假如每天快跑1小時(shí),大概6天后開始掉秤。
綜上所述,如果不考慮別的因素,只考慮跑步,掉500克秤需跑步6.4小時(shí)或9小時(shí)。但如果綜合考慮節(jié)食因素或者其他運(yùn)動(dòng),掉秤速度就會(huì)加快,如果不堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng),體重也很快就會(huì)回升。所以,運(yùn)動(dòng)減肥要配合飲食進(jìn)行調(diào)理才能達(dá)到較好的減肥效果。
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到底每天要跑步多久才能減肥?
為什么要選擇跑步減肥
因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在健身房、運(yùn)動(dòng)場或馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉??梢宰约赫莆张懿降乃俣?、距離和路線。
跑步的最佳時(shí)間
最佳時(shí)間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)和下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。前者時(shí)空氣清新,體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值。而根據(jù)生物鐘,約4點(diǎn)到6點(diǎn)身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮最佳。
跑步多久能減肥
為了讓跑步減肥效果更好,可以在者30分鐘內(nèi),可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。
正確的跑步姿勢(shì)
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。
在跑步時(shí)要注意保持節(jié)奏,忽快忽慢容易感到很累。跑步減肥是一種可行的減肥方法,但是要長期堅(jiān)持才能看到顯著的瘦身效果。運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的減肥方法,建議大家能通過跑步進(jìn)行減肥。
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力量訓(xùn)練后跑步多久合適?
先進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備,當(dāng)您開始跑步時(shí),脂肪很快就可以動(dòng)員起來,燃燒脂肪的效率提高了,一般是力量訓(xùn)練完以后跑步30分鐘最好。
上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作:
一、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
二、引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
三、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
四、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
五、平常可以打一打沙袋,學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
六、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。
七、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。
八、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個(gè)身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
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跑步多久才能達(dá)到減肥的效果
一般跑步需要每次堅(jiān)持30分鐘以上才能達(dá)到較好的減肥效果。
因?yàn)榕懿綄儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的前十分鐘主要消耗的熱量是糖類,第10分鐘開始血液會(huì)大量流入脂肪組織,并開始消耗脂肪,第20分鐘開始則能達(dá)到50%的脂肪燃燒率,所以運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘,可確保你至少有10分鐘的時(shí)間是以50%燃脂率在消耗脂肪,從而達(dá)到較好的減肥效果。
建議從消耗足夠多的脂肪角度而言,每次40分鐘至1小時(shí),每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的,如果能夠天天堅(jiān)持跑步,減肥效果肯定也會(huì)更好一些。
減肥每天跑步30分鐘多久見效
因人而異。
雖然慢跑的減肥效果很好,但是想要減肥的話,除了能堅(jiān)持跑步以外,還需要配合低熱量飲食才行,如果你跑得多但是吃的也多,那是減不了肥的,通常飲食熱量每天控制在1200大卡左右,堅(jiān)持一個(gè)月每天跑步30分鐘即可見效,如果堅(jiān)持三個(gè)月以上,會(huì)使松弛的肉變得結(jié)實(shí),而且穩(wěn)定瘦下來的體重不易反彈。
跑步減肥一般瘦哪里
瘦全身。
跑步減肥是非常好的'減肥鍛煉方式,其瘦身效果一般是比較均衡的,可起到全身減脂的作用,尤其是對(duì)消除大腿、腰腹部、手臂的贅肉比較明顯,而且跑步還能改善心肺功能,增加心肺的適應(yīng)性,降低高血壓、高血脂、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)。
跑步機(jī)減肥的最佳速度
男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí),女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。
跑步減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右是最好的燃脂強(qiáng)度,能讓人持續(xù)進(jìn)行,而且有利于脂肪燃燒,而強(qiáng)度通常通過運(yùn)動(dòng)心率來掌握,運(yùn)動(dòng)心率要保持在115-130之間最好,低于115氧氣攝入不足脂肪燃燒效果不好,高于130容易感覺疲勞不易堅(jiān)持。
跑步后喝水等于白跑嗎
可以喝白開水、純凈水,但不能喝飲料。
跑步后身體出了很多汗,流失了很多水分,是可以立馬進(jìn)行補(bǔ)水的,否則人會(huì)出現(xiàn)脫水的不適癥狀,如:口干、尿少、皮膚干燥、皮膚彈性下降等,建議跑步為了減肥的話可以選擇喝白開水、礦泉水、純凈水等一些不含熱量的水;如果是出于鍛煉目的的話,跑步過后可以喝淡鹽水,葡萄糖水等。
但千萬不要喝喝冰水,可能會(huì)引起胃腸道痙攣;也不要喝碳酸飲料,糖分熱量過高,影響身體健康。
十幾分鐘的燃脂有用嗎
當(dāng)然有用。
網(wǎng)上那種高強(qiáng)度的十幾分鐘超燃脂訓(xùn)練,可以將你的心率維持一個(gè)有效的燃脂的心率,并且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的數(shù)小時(shí),甚至10幾個(gè)小時(shí)內(nèi),都能夠持續(xù)燃脂,而且相同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,hiit的燃脂效果要比跑步高出很多,不過減肥需要持續(xù)進(jìn)行,如果堅(jiān)持不下去的話,燃脂效果也不好。
另外跑步一小時(shí)消耗的熱量是持續(xù)增加的,能達(dá)到燃燒脂肪的目的,脂肪不易快速恢復(fù),相比十幾分鐘的燃脂操來說脂肪恢復(fù)的更快一些,不易保持。
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