圖：摘自網(wǎng)絡(luò)

文：小c

今天是恢復(fù)慢跑的第三周，這周的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)一步增強(qiáng)，從第一周的慢跑2分鐘，走4分鐘一組，到第二周的慢跑3分鐘，走3分鐘一組，再到第三周的慢跑5分鐘，走2.5分鐘一組，乍一看數(shù)據(jù)感覺(jué)挺平常的，沒(méi)什么特別之處，但仔細(xì)看這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)挺有趣的事情，三周時(shí)間，慢跑時(shí)間就比第一周翻倍了，而且身體能夠在循序漸進(jìn)的過(guò)程中逐漸適應(yīng)了強(qiáng)度，身體也沒(méi)有受傷的情況，自己打算推薦下這個(gè)跑步計(jì)劃。

時(shí)間：2019-3-18，天氣：晴，溫度：12℃，精神狀態(tài)：平和

晚飯飲食：一根香蕉

訓(xùn)練時(shí)間：43分鐘，熱身5分鐘，慢跑5分鐘， 走2.5分鐘，共4組，拉伸8分鐘

訓(xùn)練過(guò)程：時(shí)間飛逝，眨眼間恢復(fù)慢跑已經(jīng)第三周了，從一開始的慢跑2分鐘，走4分鐘一組的訓(xùn)練強(qiáng)度到現(xiàn)在的慢跑5分鐘，走2.5分鐘一組的訓(xùn)練強(qiáng)度，跑的時(shí)間在逐步提高，一旦身體適應(yīng)了之前的強(qiáng)度，就必須去再次打破這個(gè)強(qiáng)度，而后繼續(xù)讓身體適應(yīng)新的強(qiáng)度，就保持這樣突破、適應(yīng)、再突破的流程，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增強(qiáng)，個(gè)人身體素質(zhì)只會(huì)越來(lái)越好，自信也就隨之而來(lái)了。

今晚第一次嘗試跑5分鐘，原本以為會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)，但結(jié)果挺讓自己高興的，居然跑下來(lái)了，而且每組中途都沒(méi)有在慢跑的時(shí)間去停下來(lái)。第一組跑時(shí)速度有些快，導(dǎo)致喘的有些厲害，還好同事的一個(gè)電話打了過(guò)來(lái)，隨著打電話的節(jié)奏慢跑起來(lái)，速度不快，慢跑期間調(diào)整著呼吸，保持“三步吸氣兩步呼氣”的頻率，完成了第一組的訓(xùn)練。第二組開始逐漸進(jìn)入了狀態(tài)，不論是呼吸節(jié)奏還是身體適應(yīng)度都很好，在這樣的狀態(tài)下逐步完成了今晚的訓(xùn)練，而后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，確保身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。小c刻意觀察了下自己慢跑完后一組恢復(fù)時(shí)需要的大約時(shí)長(zhǎng)，2.5分鐘的走路時(shí)間有些偏多，大概2分鐘左右體能能夠恢復(fù)70%左右，應(yīng)對(duì)接下來(lái)的一組訓(xùn)練基本問(wèn)題不大，開始期待第四周的慢跑7分鐘一組的訓(xùn)練，這周就當(dāng)鞏固身體，提高身體對(duì)于目前強(qiáng)度的適應(yīng)度，為下周突破做準(zhǔn)備。

訓(xùn)練總結(jié)：今晚想談一下目前小c在實(shí)踐的這個(gè)慢跑訓(xùn)練計(jì)劃，希望能夠幫助初跑者制定一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單高效的慢跑計(jì)劃。一開始，小c對(duì)于目前的訓(xùn)練計(jì)劃感覺(jué)也就那樣，因?yàn)檫@個(gè)慢跑計(jì)劃不如之前看的另一本書的慢跑計(jì)劃分的更細(xì)，但小c對(duì)慢跑是如何呼吸很感興趣，便用書中的呼吸方式嘗試了一下這個(gè)計(jì)劃。相對(duì)這份計(jì)劃比較簡(jiǎn)單，前四周的難度基本都不大，而且慢跑加走路的時(shí)長(zhǎng)一共30分鐘，也就是說(shuō)跑的時(shí)長(zhǎng)會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，走的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少，直到最后完全轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，整個(gè)流程全部走下來(lái)大約得2個(gè)半月。新手可以先從第一個(gè)月開始，其中有一點(diǎn)要注意：假如你之前是做辦公室，近期半年基本沒(méi)啥運(yùn)動(dòng)量，建議多加一周，這一周先慢走三天，每次30分鐘，共3次。身體適應(yīng)的差不多之后可以考慮第一周的訓(xùn)練：慢跑2分鐘，走4分鐘，共5組，30分鐘，熱身拉伸時(shí)間不包含在內(nèi)；第二周的訓(xùn)練：慢跑3分鐘，走3分鐘，共5組，30分鐘；第三周的訓(xùn)練：慢跑5分鐘，走2.5分鐘，共5組，30分鐘；第四周的訓(xùn)練：慢跑7分鐘，走3分鐘，共3組，30分鐘。

這個(gè)計(jì)劃相對(duì)說(shuō)起點(diǎn)要求低，而且易于堅(jiān)持，每周保持3天訓(xùn)練即可，隔天訓(xùn)練一次，能確保身體不受傷的前提下快速恢復(fù)過(guò)來(lái)，對(duì)于培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好以及堅(jiān)持跑下去都大有裨益，希望這個(gè)跑步計(jì)劃能夠幫助到想要嘗試跑步的朋友們。

小c慢跑

只要開始，永遠(yuǎn)不晚

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