首頁(yè) 資訊如何控制食欲 3大減肥原則輕松控制食欲

如何控制食欲 3大減肥原則輕松控制食欲

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 18:27

相信瘦身的人，每天都在想著如何控制熱量，但是一旦面對(duì)麥當(dāng)勞的冰淇淋和炸雞，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們比平時(shí)更加誘人，這不是因?yàn)槟阈枰?jié)食而少接觸了它們?！皡T乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”告訴你，這種心理在瘦身的人身上表現(xiàn)得很明顯，至于為何，來(lái)看看解釋。

二戰(zhàn)末期，盟軍進(jìn)入德軍領(lǐng)區(qū)，面臨大量瀕臨餓死邊緣的民眾。為了解如何給予營(yíng)養(yǎng)而不至于造成身體負(fù)擔(dān)，明尼蘇達(dá)大學(xué)的團(tuán)隊(duì)執(zhí)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。為了找出身體對(duì)挨餓后的不同攝食方式會(huì)有何種反應(yīng)，志愿受試者必須先挨餓一段時(shí)間，在不對(duì)身體造成永久性傷害的前提下，攝取最低限度的卡路里。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)有個(gè)出乎意料的發(fā)現(xiàn)，除了身體變虛弱之外，受試者的行為和心理狀態(tài)也開(kāi)始改變，最重要的是，「食物」變成他們?nèi)松凶詈诵淖钪匾氖虑?。餓壞得受試者花很多時(shí)間研讀食譜，甚至幻想開(kāi)餐廳。看電影的時(shí)候?qū)η閻?ài)場(chǎng)景絲毫不感興趣，專注在演員盤里的食物。他們對(duì)于食物的關(guān)注已經(jīng)到了偏執(zhí)的程度，在他們的心中，彷除了食物，這世界再也沒(méi)有其他樂(lè)趣。

所以，這就是“匱乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”，一種心理學(xué)試驗(yàn)和經(jīng)濟(jì)學(xué)的思考，當(dāng)人體驗(yàn)到任何一種形式的「匱乏」，就會(huì)產(chǎn)生「隧道效應(yīng)」：你會(huì)全心專注在匱乏的事情上，而沒(méi)有辦法分心思給其他事情，包括情緒管理還有生活安排。在減肥的時(shí)候也一樣――當(dāng)你越想控制熱量，越會(huì)感到熱量被限制，而產(chǎn)生匱乏感，這會(huì)讓「減少食量」這件事情被刻意放大，而且更不容易達(dá)到。

那要如何成功減肥？“匱乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”也給出了解決方案。

第一種，把需要多次「警惕」的行為轉(zhuǎn)化成「一次性」行為。減肥是一件需要毅力的事情，但是人的毅力有限，冰箱里面擺滿了食物，你第一次經(jīng)過(guò)的時(shí)候或許可以控制自己不要開(kāi)冰箱，但是你心里面很清楚里面甚么都有，零食每一分每一秒都在呼喚你，你只要稍微煩躁一點(diǎn)妥協(xié)了，你就破戒了。這里稱忽為了達(dá)成某個(gè)目標(biāo)而必須時(shí)時(shí)提醒自己遵守原則的行為「警惕」，例如定時(shí)打電話回家、跟朋友吃飯、吃藥，還有我們說(shuō)的，不可以吃甜食。既然拒絕誘惑如此困難，最有效的方法就是不要有接觸誘惑的機(jī)會(huì)。意思就是，不要買甜食。逛超市看到琳滿目的甜食，巧克力在打折，餅乾出新品，優(yōu)格應(yīng)該可以吃吧？都不要買。

只要你克制住了在超市里面的沖動(dòng)，那你回家后就輕得多?！敢淮涡浴咕芙^甜食，就不需要回家后時(shí)時(shí)「警惕」，在原本擺零食的空間擺幾樣水果，真的心情煩躁的時(shí)候打開(kāi)冰箱，看到水果就會(huì)拿來(lái)吃。零食多吃無(wú)益，但是水果要一天兩分，很多人都做不到呢！經(jīng)由這個(gè)小小的改變，你又多健康了一點(diǎn)。

第二種，建立原則，而非規(guī)則。市面上有很多減肥法，阿金減肥法、高蛋白飲品、水果餐等等，但我自己的瘦身信念是「健康快樂(lè)」，所以堅(jiān)持三餐正常適量，增加運(yùn)動(dòng)量。雖然網(wǎng)路上低卡飲食的食譜很多，但要記得建立屬于自己的原則，多吃原型食物，少吃加工食品；三餐定時(shí)定量，不吃零食，多吃水果；飽了就要停止進(jìn)食。

在健康減肥的飲食計(jì)劃里面，很多人都會(huì)提到「多吃原型食物」。「原型食物」就是只經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單調(diào)味，用本來(lái)面貌呈現(xiàn)在食用者面前的食物，這些食物富含營(yíng)養(yǎng)，而且有飽足感的時(shí)候熱量也不會(huì)飆高。有時(shí)候我們會(huì)不自覺(jué)用視覺(jué)體積衡量熱量，但就算把加工食品熱量比原型食物高列入考慮，我們也往往低估加工食品的熱量。

女孩子可能吃不下三碗飯，但是飯后還喝得下一杯珍珠奶茶。然而大部分的含糖飲料，熱量都將近兩到三碗飯，你很難想像一杯「健康的」微糖金桔檸檬里面有11塊方糖――有誰(shuí)真的曾在自己喝得水里面放11塊方糖？其實(shí)，濃縮果汁為了讓口感更好，本來(lái)就有大量的糖，而柜調(diào)制飲料的時(shí)候又會(huì)再放糖漿。不只含糖飲料，諸如蛋糕、餅乾、面包等等加工食品，他們蘊(yùn)含的熱量都遠(yuǎn)超過(guò)給你的飽足感和營(yíng)養(yǎng)。也就是說(shuō)，吃他們對(duì)于運(yùn)行你的生理機(jī)能毫無(wú)助益。

三餐定量，有助于計(jì)算卡路里。少量多餐的方法并不建議，因?yàn)椴欢〞r(shí)進(jìn)食反而抓不每一次進(jìn)食到底吃了多少東西，餐與餐之間如何平衡營(yíng)養(yǎng)。所以最簡(jiǎn)單的方法就是定時(shí)定量，記住自己通常一餐吃多少會(huì)覺(jué)得有飽足感，最方便的方法就是記住你在秤重自助餐的付費(fèi)區(qū)間，這個(gè)方法的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是掌握營(yíng)養(yǎng)均衡，你可以在每一次吃飯的時(shí)候檢視自己的餐盤，是否達(dá)到「青菜是肉的兩倍的原則」，而且攝取適量淀粉。

三餐定時(shí)是把營(yíng)養(yǎng)均衡轉(zhuǎn)換成一天執(zhí)行三次的事情，而非隨時(shí)餓了隨時(shí)進(jìn)食，又因?yàn)椤鸽S時(shí)」而「不擇食」的后遺癥。“匱乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”中提到，隧道效應(yīng)會(huì)導(dǎo)致對(duì)隧道視野以外的所有東西都漫不經(jīng)心。你很忙的時(shí)候，吃的東西就會(huì)變得有熱量就好，而不顧及品質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)。而又可能因?yàn)樾牧淮幔幂^不健康，但可以滿足口的食物。所以你必須把「吃飯」當(dāng)作一種「行程」，而且因?yàn)槎〞r(shí)執(zhí)行所以你不用另外排程，省掉你每一個(gè)當(dāng)下判斷自己要不要去覓食的心力。

有了心理學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)上的基礎(chǔ)認(rèn)知，似乎比較能夠體諒自己被冰淇淋海報(bào)誘惑。但既然知道自己正在被誘惑，就可以抵抗誘惑，趕快逃離現(xiàn)場(chǎng)，快樂(lè)塑身。

如果您還有更多疾病相關(guān)的問(wèn)題，還可以直接電話咨詢?nèi)揍t(yī)院專家，詳情>

（責(zé)任編輯：梁綺賢）

醫(yī)學(xué)匯二維碼