訓練指導：每周訓練2—3次，如果你的目的是增強肌肉的力量，建議使用較重的啞鈴重量，每個訓練動作做1—3組，每組8—12次，如果目的是為了增強耐力，建議你減輕啞鈴的重量，而增加訓練動作的次數(shù)，每組 12—15次(你的肌肉需要接受不斷的挑戰(zhàn)，隨著自身素質(zhì)的提高，逐漸增加啞鈴的重量)。

初級健身者指南：如果你以前從來沒有嘗試過類似的健身訓練或是訓練間斷時間在3個月以上，建議每周訓練2次;一次訓練中每個訓練動作做2組，每組10—15次，當你感覺到可以適應這樣強度的訓練時，每個訓練動作增加1組;以后還可以增加每周的訓練次數(shù)(3次/周);力量訓練之間要求有至少一天的休息時間。

中高級健身者指南.如果你健身訓練的時間已經(jīng)超過了3個月，建議開始時每周訓練3次，每個訓練動作做3組，每組10—15次：若想增加訓練的難度，挑戰(zhàn)一下極限，可以每周再增加一次訓練時間或者是組間不休息。

訓練提示

器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木塊和書籍代替)，4—8磅重的啞鈴，彈性繃帶(繩子)。

熱身，訓練之前要有3—5分鐘的熱身時間，熱身動作強度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬樓梯等，接著做一些活動關(guān)節(jié)的運動，如擺腿，扭腰、擺臂(順時針、逆時針的劃圓)、下蹲和轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)(腳尖著地，順時針，逆時針的轉(zhuǎn)動)，最后做1組12次的仰臥彎起。

放松：訓練結(jié)束之后做扭腰運動，順時針、逆時針各12—16次;然后抻拉主要的目標肌肉，每塊目標肌肉處于抻拉位至少保持30秒鐘。

有氧訓練

訓練指導：每周做3-4次有氧訓練，每次 30分鐘(若是初學者，每周2次，然后根據(jù)自身的情況逐漸增加訓練次數(shù));器械為跑步機或橢圓機(也可到戶外去跑步，登樓梯);每次訓練可從下面4種計劃中任選一種，連續(xù)2次不要重復(但可用同一訓練計劃，不同的訓練器械);加強組為10分鐘，可根據(jù)自己的情況進行選擇性訓練。

熱身：訓練之前須有5分鐘的熱身，強度為 RPE3—4，然后適當活動全身關(guān)節(jié)。

放松：訓練之后須有5分鐘的放松，強度為 RPE3，然后伸展放松全身肌肉。

計劃

5分鐘—RPE5;20分鐘—RPE6;5分鐘一

加強組，10分鐘—

消耗熱量：165-450千卡(30分鐘)/220- 600千卡(40分鐘

訓練計劃

5分鐘—RPE 5;5分鐘—RPE6;10分鐘—RPE7;5分鐘—RPE6;5分鐘—

加強組，5分鐘—RPE5;5分鐘—

消耗熱量：175-470千卡(30分鐘)/230- 620千卡(40分鐘

訓練計劃

5分鐘—RPE5;8分鐘—RPE7—8，2分鐘—RPE4;8分鐘中—RPE7～8;2分分鐘—RPE4; 5分鐘—

加強組：8分鐘—RPE7-8;2分鐘—

消耗熱量：177-470千卡(30分鐘)/238- 630千卡(40分鐘

訓練計劃

5分鐘—RPE6(跑步機平板);5分鐘— RPE8(跑步機斜板);5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板)，10分鐘—RPE5(跑步機平板

加強組，5分鐘—RPE5(跑步機平板);5分鐘—RPE8(跑步機斜板)(在最后十分鐘前做

消耗熱量：175～470千卡(30分鐘)/235- 630千卡(40分鐘

自覺努力分數(shù)(RPE)一一衡量你的訓練強度

在有氧訓練中，你將通過RPE來衡量你在訓練中所需要達到的訓練強度，具體數(shù)字代表如下：

RPEl～2：非常輕松;交談時不氣喘。

RPE3：輕松;交談時幾乎不氣喘。

RPE4：中等輕松;交談時有輕微的氣喘，

RPE5：中等;交談時有氣喘。

RPE6：中等艱苦;交談時有明顯的氣喘。

RPE7：艱苦;交談比較費勁。

RPE8：非常艱苦;交談時需要大口的喘氣。

RPE9—10：高峰效應幾乎喘不過氣來，無法交談。

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