一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步 每周2次海次20-30分鐘，距離3-5公里 二:力量訓(xùn)練計(jì)劃：（強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握） 跳繩熱身10分鐘 伸展伸展 啞鈴練習(xí)每周7次 （次）是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!（根據(jù)次數(shù)選擇重量） 第一天腿部訓(xùn)練日 （高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練有利于激素的分泌） 啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組 啞鈴直腿硬拉10-15RM 啞鈴剪蹲10-15RM 第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?0-12RM （次）x3 啞鈴闊胸10-12RM 啞鈴飛鳥10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船:8-12RM （次）x3 啞鈴屈腿硬拉:8-10RM lAIBLnICNl: IAI骨CNI翊墨省苦 芝止。平s黑抖曲巨 mxgwgus翊墨省 之骨61塾矍員 之角 100 (基)iaibcni 法 IAI角一:法抖前怨昌屈蕓 之角一:法蓄置普 rnx (冬IAI角一:00抖前椰炫怨冒娜翊 置煎街? IAI角LOT：留我怨冒列M 之角一:OI *B普邕 rnx (冬IAI角一?。1抖蛔怨冒娜翊 m^__i RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是 最大重復(fù)值。如6?12RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6? 12次的重量。 有氧運(yùn)動(dòng)方法 有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng)。它的 運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測 定有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4?5次每次持續(xù)20? 30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120?135次/分。自我抗力是人體 肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運(yùn)動(dòng) 項(xiàng)目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位 的肌肉抗力練習(xí)，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血 流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的 不同體位的自我抗力練習(xí)，可選做學(xué)練。 掌指練習(xí) 方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一 指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈〃爪〃形靜態(tài)抗力10? 12秒，重復(fù)7?8次。 效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。 肩臂練習(xí) 方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力 超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的 抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10?12次。 效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌 力。 提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增 抗力力度。 頭頸練習(xí) 方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動(dòng)頭、 頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力 抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重 復(fù)7?8次。 效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳 速宜緩慢，扳力宜適中。 腰背練習(xí) 方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩 手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6?8秒。 然后反方向重復(fù)。間歇30?40秒。 效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎 靈活性。 提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳 不可移動(dòng)。 胸腹練習(xí) 方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓 的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5?6秒，重復(fù)7?8 次。 效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣；仰臥躺下時(shí)，呼氣。 腿膝練習(xí) 方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按 壓力用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7? 8次。 效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度，體 位不可前傾。 有氧耐力訓(xùn)練的一般方法 力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力， 二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一 定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。 1.擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，要保持一定速 度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。 .變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米， 慢跑50米。 .勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保 持在30分鐘以上。 .五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不 停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。 .跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練 習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)， 可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳30分鐘。 .空擊3分鐘為一組，做3至5組。 7.實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

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