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1、運動減肥計劃書范文減肥計劃之飲食篇減肥計劃之運動篇減肥之腰部減肥篇減肥之腿部減肥篇減肥計劃日程表減肥計劃-飲食一、減肥原則飲食減肥主要是為了調養(yǎng)身體，達到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則第一；主食一定要吃第二；不必拒絕肉類第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果二、具體餐飲安排早餐：燕麥+牛奶中餐：少量主食+少量肉類蔬菜晚餐。以蔬菜水果為主。避免吃主食注意事項：合理安排自己的主食和副食不易發(fā)胖的食物：1、玉米。含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素e等，有降低膽固醇的作用。2、燕麥。含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動脈粥樣硬化。3、紫菜。含有豐富的維他命a

2、、b1及b2，蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。4、洋蔥。含有前列腺a，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預防動脈粥樣硬化。5、芝麻。內含亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。6、香蕉。雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳細可參考香蕉減肥法。7、蘋果。含有豐富的鉀，可排除體內多余的鹽，每天吃_個蘋果，就能維持正常血壓。8、海帶。含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進排泄。9、大蒜。含硫化物的混合物，可減

3、少血中膽固醇和預防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護心臟動脈。10、牛奶。含較多的鈣質，能抑制內膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。11、菠菜。含有豐富的鉀元素，va和vc，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因為菠菜是非常容易流失營養(yǎng)的蔬菜。12、冬瓜。冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物，經常食用能夠排出體內的毒素和多余的水分。少吃或不吃以下食品：1、面食。2、面包。每天至多吃兩片薄面包。3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購買時要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現糖份含量在_克以上，毫不猶豫的舍棄它。4、蘇打水。5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點。減肥計劃-運動運動減肥要因人而異，保持良好心態(tài)

4、。一、_個動作瘦全身動作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持_秒，深呼吸，回位接著做。動作二：開腿舉臂瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚兩腿叉開盡量成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持_秒再反方向做。動作三：側臥抬腿瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持_秒再放下，做_個動作再換另一側。動作四：俯

5、身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持_秒再換方向。動作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側屈膝，大小腿成90，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺到手臂后側和大腿酸痛才是有效的。附加。跳繩-每天三組，每組_個。跑步_分鐘以上二、如何才能堅持跳完減肥操。每天做一遍，從最基礎的那一套做起，身體適應后加大難度跳其它的操，一般一套堅持兩天，四套輪換跳，可以從每天_分鐘堅持到_分鐘。心態(tài)牢記原則與目標，極大方方快樂運動，以健康的身體重獲新

6、生。飲食遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。運動杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數。行為找一個運動伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎代謝量。減肥之腰部減肥細腰按摩手法速成按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強身健體，對消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨特的手法。手法1：拇指疊按法將兩個拇指上下重疊，在腹部及相關穴位按壓，按壓的輕重應以手指感覺到脈搏跳動，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。手法2：波浪推壓法兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向

7、后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，好像水中的浪花，故而得名。腰部穴位按摩腹部按摩并不是簡單的揉肚子，選準基本穴位實施按摩，會起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。穴位一。中脘穴腹部正中線肚臍以上大約_寸處。穴位二。水分穴腹部正中線肚臍以上大約_寸處。(按摩水分穴有助于排除體內多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹肌，避免小腹突出)穴位三。氣海穴腹部正中線肚臍以下大約_寸處。穴位四。關元穴腹部正中線肚臍下大約_寸處。(按摩氣海、關元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動、廢物排泄，當然更有利于消除小腹贅肉。)穴位五：水道穴

8、肚臍以下大約_寸，關元穴左右兩側各向兩旁大約_寸處。穴位六：天樞穴肚臍左右兩側各向兩旁大約_寸處，以左天樞為重點。穴位按摩方法及時間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3-4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上_個穴位，每個穴位各按摩_分鐘左右。肚子經絡速通除了著重對穴位的按摩，借助于人體的經絡走勢進行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經絡1雙手重疊放在肝區(qū)上(右側第11、12根肋骨附近)，順時針、逆時針各轉50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側第11、12根肋骨附近)，順逆時針也各轉50圈兒。經絡2以肚臍為中心，在腹部逆時針畫一個問號，沿問號的方向按摩，先按右側，后按左側，各

9、按摩30-50下。經絡3雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌_次；再左右橫向抓拿_次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法不用雙手，以身體的運動和摩擦達到按摩的效果，在按摩的同時使身體得到適度運動，不妨叫它運動式按摩。注意。做揉搓動作時腹部要鼓起。步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各_次。步驟3。腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做_次。功效?？梢愿纳聘共垦貉h(huán)，增強胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。

10、堅持對腹部特殊的穴位并配合經絡走勢施以按摩，再加上時常進行的運動式按摩，盛夏的時候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了。減肥之腿部減肥1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下_次，然后換左腿，次數同樣。2.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復此動作8_次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側的贅肉。3.坐椅子的時候將兩條小腿用力重疊在一起，從1數到8后再交換雙腿。反復此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。減肥計劃日程表7：_起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，7：00-7：10洗漱。7：1

11、0-7：20早點7：20-8：00運動+上班8：00-12.00上班12：00-12：20午餐主食為主副食結合，多吃蔬菜，少吃油膩。13：00-14：30進行午休。14：30-16：30醒來喝些水。16：30-17：00喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。17：30-17：50晚餐，吃飯時要細嚼慢咽。18：00-18：30換衣服，休息18：30-20：00運動。20：00-21：00沖洗21：00-22：00看電視22：00-22：30學習22：30-23：00聽聽音樂，準備睡覺務必在23。30之前睡覺。具體的一周食譜參考周一食譜早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚：煮蝦(數只)，oslim20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽周二食譜早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(_個)，蔬菜沙拉晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個晚：牛肉、涼拌海帶絲。第9頁共9頁

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