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給你一個(gè)12周運(yùn)動(dòng)減肥鍛煉計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 19:36

　　我們將向你介紹一種實(shí)用有效的減肥計(jì)劃。如果你愿意的話，可以保留一下減肥前的照片。如果有測(cè)量儀器的話，你還可以記錄下你的體重，各部圍度和皮下脂肪含量。

　　如果你有一些健康問題或特別肥胖的話，也可以咨詢一下醫(yī)生，經(jīng)過12周的減肥鍛煉后，你將看到一個(gè)全新的你_更加結(jié)實(shí)，更加苗條，更加強(qiáng)壯。

　　當(dāng)然，正如廣告所言，減肥的效果還取決于你開始時(shí)的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計(jì)劃進(jìn)行鍛煉和飲食。大多數(shù)人在維持現(xiàn)有肌肉或有所增強(qiáng)的前提下減下12、15甚至17磅的體重_所有這一切只需12周時(shí)間。

　　秘訣在哪兒?在于確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多余的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現(xiàn)出來。

　　本計(jì)劃不像別的方法那樣強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和熱量攝入的嚴(yán)格控制，而是將重點(diǎn)放在少量地減少熱量攝入，促進(jìn)脂肪消耗，同時(shí)堅(jiān)定地將有氧運(yùn)動(dòng)作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉(zhuǎn)動(dòng).如果你對(duì)執(zhí)行此期間服用一些藥物感興趣的話，請(qǐng)看后面介紹。這是一種常用減肥藥物成分黃堿，咖啡因和阿斯匹林的復(fù)方藥。

　　減肥飲食計(jì)劃

　　我們的12周減肥計(jì)劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實(shí)踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結(jié)果適得其反，最終會(huì)讓我們變得更胖。

　　運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)營養(yǎng)方面的著名專家，理學(xué)博士彼得。萊蒙說：過少的熱量攝入不公會(huì)減少脂肪，不會(huì)減少肌肉組織。當(dāng)你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會(huì)隨之降低很多。足以彌補(bǔ)你吃得少所引起的所有赤字。

　　這就是為什么減肥者們往往一開始很有成效，而幾個(gè)星期后就很難再有明顯進(jìn)展的原因所在。道理很簡(jiǎn)單，過度地減少熱量攝入，促使機(jī)體調(diào)至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說：更糟糕的是，饑鋨式的減肥會(huì)大幅度地降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內(nèi)的脂肪。

　　既達(dá)到去除脂肪的目的，又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的。應(yīng)將數(shù)值改為減少總熱量攝入的15%。這樣可以促使你的機(jī)體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至于影響到肌肉。

　　這是測(cè)量新陳代謝率的一個(gè)指標(biāo)。新陳代謝率是生理學(xué)家用來表示機(jī)體能量代謝系統(tǒng)狀況和計(jì)算每天消耗掉多少熱量時(shí)所采用的一個(gè)專業(yè)術(shù)語。萊蒙說：鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當(dāng)你每天攝入的熱量減少時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入就應(yīng)有所增加。

　　在大多情況下，如果你的目標(biāo)僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)攝入的量不用明顯高于每天消耗的量，萊蒙指出，對(duì)于大多數(shù)每天攝入充足熱量的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉者來講，每磅體重每天攝入0。67克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)增加至每磅體重每天0。8克。

　　萊蒙解釋說：當(dāng)你開始節(jié)食后，你攝入的一部分蛋白質(zhì)被當(dāng)成能量來源消耗掉了，用來增強(qiáng)或維持肌肉的蛋白質(zhì)量變少了。

　　健美冠軍們?cè)趨①惽皶?huì)攝取更多的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)這樣可以幫助他們?cè)诠?jié)食的同時(shí)維持肌肉的強(qiáng)度。國際健聯(lián)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員麥克、邁特拉佐說：如果我減少了熱量攝入而不吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)，那么會(huì)萎縮得像一只鼬鼠一樣。

　　他談到頂級(jí)的健美運(yùn)動(dòng)員們?cè)谙鳒p熱量攝入時(shí)，每天每磅體重要攝入1。5克的蛋白質(zhì)，為什么像麥克這樣的運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢?麥克說：我們對(duì)所要達(dá)到的體形的控制是非常嚴(yán)格的，甚至是驚人的。

　　作為一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來講，身上不能有一絲多余的脂肪。所以我們所采取的措施必須有點(diǎn)極端。如將熱量攝入控制得很低。

　　他說得很對(duì)。你攝入的熱量越少，那么你體內(nèi)的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進(jìn)食更多的蛋白質(zhì)可以補(bǔ)償體內(nèi)蛋白質(zhì)和某些氨基酸的消耗。

　　麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時(shí)肌肉的生長就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅(jiān)持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強(qiáng)壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那么點(diǎn)蛋白質(zhì)了。我們?cè)诖擞?jì)劃中為你設(shè)計(jì)的蛋白質(zhì)攝入量為每天每磅體重1克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員攝入的量之間。

　　我們身體的營養(yǎng)主要來源于三種物質(zhì)：糖類，蛋白質(zhì)和脂肪。我們已經(jīng)知道了在減少熱量攝入的同時(shí)要增加蛋白質(zhì)的攝入，那么現(xiàn)在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因?yàn)槲覀冞@個(gè)計(jì)劃強(qiáng)調(diào)的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時(shí)的主要能量來源。

　　如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多，那么就會(huì)影響你的鍛煉效果，因?yàn)榧∪夂苋菀灼谇也灰谆謴?fù)。還有一點(diǎn)，糖類與脂肪不同，它能夠促進(jìn)體內(nèi)胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內(nèi)蛋白質(zhì)的降解，當(dāng)你節(jié)食時(shí)，糖類比脂肪在機(jī)體維持氮平衡(機(jī)體保留體內(nèi)蛋白質(zhì)的水平高低)上起著更為重要的作用。

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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