計(jì)劃對(duì)肌肉訓(xùn)練初學(xué)者的作用

　　1.掌握正確的訓(xùn)練程序

　　負(fù)重訓(xùn)練主要目的是要流過(guò)該肌肉組織的血液更多，使得這部分肌肉得到更多的營(yíng)養(yǎng)滋潤(rùn)。肌肉為了適應(yīng)這種負(fù)重訓(xùn)練，其自我調(diào)節(jié)的結(jié)果就是肌肉纖維增粗增長(zhǎng)，肌肉組織增多，橫斷面積增大。其中也存在著一些肌肉纖維負(fù)重受損后由營(yíng)養(yǎng)來(lái)使之達(dá)到恢復(fù)和超量恢復(fù)。休息是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。

　　因此，訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、休息是健美的三要素。

　　2.掌握正確的練習(xí)姿勢(shì)，體會(huì)正確的肌肉感覺(jué)

　　初學(xué)健美的朋友們，要了解自己的能力。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人對(duì)負(fù)荷的選擇存在著極大的差異，不要過(guò)分地要求自己去完成大重量的訓(xùn)練負(fù)荷。應(yīng)該把肌肉的感覺(jué)放在首位。

　　一個(gè)肌肉群得到充分的負(fù)重刺激后，應(yīng)該會(huì)發(fā)脹、發(fā)熱。次日該肌肉群會(huì)有酸痛，發(fā)軟的感覺(jué)。這種酸痛應(yīng)該是不影響你其他部位肌肉的訓(xùn)練的，它會(huì)在三兩天內(nèi)得以消減，但不可能完全消失。如果這種酸痛持續(xù)一周以上未解除，那你肯定是訓(xùn)練過(guò)度了。多注意營(yíng)養(yǎng)攝入。香蕉、橙子、雞蛋、魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素能幫你從酸痛中解脫出來(lái)。

　　3.督促練習(xí)者按時(shí)按量完成訓(xùn)練

　　一些初學(xué)者由于沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃的約束，會(huì)漫無(wú)目的的訓(xùn)練，盲目、盲從，久而久而之，養(yǎng)成惰性，在健美這條路上走彎路。

　　思想總是先入為主的，所以初學(xué)者應(yīng)該尊重自己的訓(xùn)練計(jì)劃，好好把握肌肉的正確感覺(jué)，好好執(zhí)行計(jì)劃，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。有了這些正確的感覺(jué)和好習(xí)慣，即使日后因故中斷了訓(xùn)練，要想重新開(kāi)始訓(xùn)練也不難。

　　肌肉訓(xùn)練初學(xué)者計(jì)劃

　　第一天，背和后肩：引體向上，頸后推舉，杠鈴劃船，啞鈴單臂提拉，直腿硬拉。

　　第二天，胸： 俯臥撐， 臥推， 啞鈴飛鳥(niǎo)， 雙杠支撐臂屈伸。

　　第三天休息。

　　第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，啞鈴弓步蹲，俯臥腿彎舉，小腿提踵。

　　第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰臥舉腿，啞鈴頸后彎舉，手背后支撐，杠鈴二頭彎舉，啞鈴彎舉。

　　第六天和第七天休息。

　　休息日并不代表不做任何運(yùn)動(dòng)，我們所做的計(jì)劃是無(wú)氧訓(xùn)練的計(jì)劃，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在訓(xùn)練前要做好熱身運(yùn)動(dòng)、伸展動(dòng)作，采用一些較輕的重量來(lái)刺激肌肉，一般選用重量可以讓你做10到12次時(shí)能感到肌肉有些緊張。反復(fù)幾組后，肌肉就應(yīng)該有發(fā)脹、發(fā)熱的感覺(jué)。訓(xùn)練后也得做一些放松身體的伸展動(dòng)作。這有助于更多的血液更順暢地經(jīng)過(guò)主練肌肉群，有助肌肉的恢復(fù)。

相關(guān)知識(shí)

初練者的增肌訓(xùn)練計(jì)劃
增肌初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃.docx
初級(jí)增肌訓(xùn)練計(jì)劃.docx
增肌訓(xùn)練計(jì)劃.pptx
男性增肌塑型初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
增肌訓(xùn)練計(jì)劃.doc
增肌增肉訓(xùn)練計(jì)劃表
運(yùn)動(dòng)增肌正確的訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃
啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：在家輕松強(qiáng)化背部肌肉

網(wǎng)址: 肌肉訓(xùn)練初學(xué)者計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview448487.html