計劃對肌肉訓(xùn)練初學(xué)者的作用

　　1.掌握正確的訓(xùn)練程序

　　負(fù)重訓(xùn)練主要目的是要流過該肌肉組織的血液更多，使得這部分肌肉得到更多的營養(yǎng)滋潤。肌肉為了適應(yīng)這種負(fù)重訓(xùn)練，其自我調(diào)節(jié)的結(jié)果就是肌肉纖維增粗增長，肌肉組織增多，橫斷面積增大。其中也存在著一些肌肉纖維負(fù)重受損后由營養(yǎng)來使之達(dá)到恢復(fù)和超量恢復(fù)。休息是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。

　　因此，訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息是健美的三要素。

　　2.掌握正確的練習(xí)姿勢，體會正確的肌肉感覺

　　初學(xué)健美的朋友們，要了解自己的能力。由于個體的差異，每個人對負(fù)荷的選擇存在著極大的差異，不要過分地要求自己去完成大重量的訓(xùn)練負(fù)荷。應(yīng)該把肌肉的感覺放在首位。

　　一個肌肉群得到充分的負(fù)重刺激后，應(yīng)該會發(fā)脹、發(fā)熱。次日該肌肉群會有酸痛，發(fā)軟的感覺。這種酸痛應(yīng)該是不影響你其他部位肌肉的訓(xùn)練的，它會在三兩天內(nèi)得以消減，但不可能完全消失。如果這種酸痛持續(xù)一周以上未解除，那你肯定是訓(xùn)練過度了。多注意營養(yǎng)攝入。香蕉、橙子、雞蛋、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素能幫你從酸痛中解脫出來。

　　3.督促練習(xí)者按時按量完成訓(xùn)練

　　一些初學(xué)者由于沒有訓(xùn)練計劃的約束，會漫無目的的訓(xùn)練，盲目、盲從，久而久而之，養(yǎng)成惰性，在健美這條路上走彎路。

　　思想總是先入為主的，所以初學(xué)者應(yīng)該尊重自己的訓(xùn)練計劃，好好把握肌肉的正確感覺，好好執(zhí)行計劃，養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣。有了這些正確的感覺和好習(xí)慣，即使日后因故中斷了訓(xùn)練，要想重新開始訓(xùn)練也不難。

　　肌肉訓(xùn)練初學(xué)者計劃

　　第一天，背和后肩：引體向上，頸后推舉，杠鈴劃船，啞鈴單臂提拉，直腿硬拉。

　　第二天，胸： 俯臥撐， 臥推， 啞鈴飛鳥， 雙杠支撐臂屈伸。

　　第三天休息。

　　第四天，腿：深蹲，坐式腿曲伸，啞鈴弓步蹲，俯臥腿彎舉，小腿提踵。

　　第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰臥舉腿，啞鈴頸后彎舉，手背后支撐，杠鈴二頭彎舉，啞鈴彎舉。

　　第六天和第七天休息。

　　休息日并不代表不做任何運動，我們所做的計劃是無氧訓(xùn)練的計劃，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧運動。

　　在訓(xùn)練前要做好熱身運動、伸展動作，采用一些較輕的重量來刺激肌肉，一般選用重量可以讓你做10到12次時能感到肌肉有些緊張。反復(fù)幾組后，肌肉就應(yīng)該有發(fā)脹、發(fā)熱的感覺。訓(xùn)練后也得做一些放松身體的伸展動作。這有助于更多的血液更順暢地經(jīng)過主練肌肉群，有助肌肉的恢復(fù)。

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