吃與我們的健康密切相關。中秋、國慶長假期間，吃什么更營養(yǎng)，怎么吃更健康？這份健康飲食的攻略請收好！

首先，一日三餐應營養(yǎng)均衡。中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳表示，假期要避免暴飲暴食，要定時定量地吃三餐，保持飲食有節(jié)制，多樣性并注意營養(yǎng)均衡。此外，盡量避免食用腌制肉類。每餐必須有主食，而且不要馬上吃水果，以免血糖負擔過大。早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和蔬果類；午餐要吃飽，注意葷素搭配，以及粗糧和細糧的結合，確保攝入足夠的蛋白質，可以適量食用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶和豆腐等；晚餐則不要吃得太飽，可以選擇一些清淡又有養(yǎng)胃功效的食物。

烹飪時應減少油鹽的使用量，每天食鹽攝入量不應超過5克，并要注意醬料中的鹽含量。此外，要避免過度食用高油、高鹽和高糖的零食，可以適量食用堅果。

對于“三高”人群來說，他們應限制油鹽糖的攝入。“三高”人群指的是高血壓、高血脂和高血糖的患者。過多攝入食鹽是高血壓的危險因素之一，而且還會增加胃病、骨質疏松和肥胖等疾病的風險。高油、高脂肪和高膽固醇則是高血脂的危險因素，如果長期血脂異常，可能引發(fā)脂肪肝、冠心病和腦卒中等疾病。過度攝入糖還可能導致肥胖和慢性疾病的風險增加。

“三高”人群在購物時要注重查看標簽，特別要注意午餐肉等食品的鹽和鈉含量。每個人每天的油攝入量應保持在25至30克之間，在烹調食物時，盡量選擇蒸、煮、燉、燜等健康的方式進行。此外，要科學減少糖的攝入量，不僅要控制單糖、雙糖和果糖的攝入，還要控制米飯、面食等富含淀粉的食物的攝入。

對于“三高”人群來說，食物選擇應該是全面、均衡且多樣化的，而且要限制油鹽糖的攝入。對于高脂血癥患者，應重點關注脂肪的攝入量，脂肪的供能不應超過總能量的20%至25%；高血壓患者要減少食鹽、含鈉調味料以及各類加工食品的攝入，增加富含鉀的食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等；糖尿病患者則要注意控制主食的攝入量，其中應有三分之一以上的主食來自于全谷物、粗雜糧和膳食纖維含量較低的食物。

而對于老年人來說，在飲食上要做到少量多餐和細軟。老年人的食物應該切得小一些，或者延長食物的烹調時間。應多采用燉、煮、蒸、燴、燜等健康的烹調方法，而少用煎炸和熏烤等方式。

對于高齡老年人，他們應選擇適宜并多樣化的膳食，確保攝入充足且優(yōu)質的動物性食物和豆制品，適量攝入蔬菜和水果，并在條件允許的情況下進行適度的鍛煉和休閑活動，減少長時間的靜坐。

劉烈剛進一步建議，對于年齡較大且咀嚼能力明顯下降的老年人來說，飯菜應該煮得更軟爛一些，可以制作成軟飯、稠粥或細軟的面食。對于咀嚼和吞咽有困難的老年人，可以選擇軟食、半流質或糊狀的食物。

在這個假期里，讓我們謹記以上的飲食建議。無論是“三高”人群、老年人，還是每一個人都應該注重飲食的健康與營養(yǎng)。通過合理搭配食物、控制油鹽糖的攝入，我們可以在長假期間享受美食的同時，也保持身體的健康和活力！讓我們大家共同度過一個愉快健康的假期吧！#營養(yǎng)與健康#

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