吃與我們的健康密切相關(guān)。中秋、國(guó)慶長(zhǎng)假期間，吃什么更營(yíng)養(yǎng)，怎么吃更健康？這份健康飲食的攻略請(qǐng)收好！

首先，一日三餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)均衡。中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)吳佳表示，假期要避免暴飲暴食，要定時(shí)定量地吃三餐，保持飲食有節(jié)制，多樣性并注意營(yíng)養(yǎng)均衡。此外，盡量避免食用腌制肉類(lèi)。每餐必須有主食，而且不要馬上吃水果，以免血糖負(fù)擔(dān)過(guò)大。早餐應(yīng)包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)和蔬果類(lèi)；午餐要吃飽，注意葷素搭配，以及粗糧和細(xì)糧的結(jié)合，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以適量食用魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶和豆腐等；晚餐則不要吃得太飽，可以選擇一些清淡又有養(yǎng)胃功效的食物。

烹飪時(shí)應(yīng)減少油鹽的使用量，每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，并要注意醬料中的鹽含量。此外，要避免過(guò)度食用高油、高鹽和高糖的零食，可以適量食用堅(jiān)果。

對(duì)于“三高”人群來(lái)說(shuō)，他們應(yīng)限制油鹽糖的攝入?！叭摺比巳褐傅氖歉哐獕骸⒏哐透哐堑幕颊?。過(guò)多攝入食鹽是高血壓的危險(xiǎn)因素之一，而且還會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松和肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。高油、高脂肪和高膽固醇則是高血脂的危險(xiǎn)因素，如果長(zhǎng)期血脂異常，可能引發(fā)脂肪肝、冠心病和腦卒中等疾病。過(guò)度攝入糖還可能導(dǎo)致肥胖和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

“三高”人群在購(gòu)物時(shí)要注重查看標(biāo)簽，特別要注意午餐肉等食品的鹽和鈉含量。每個(gè)人每天的油攝入量應(yīng)保持在25至30克之間，在烹調(diào)食物時(shí)，盡量選擇蒸、煮、燉、燜等健康的方式進(jìn)行。此外，要科學(xué)減少糖的攝入量，不僅要控制單糖、雙糖和果糖的攝入，還要控制米飯、面食等富含淀粉的食物的攝入。

對(duì)于“三高”人群來(lái)說(shuō)，食物選擇應(yīng)該是全面、均衡且多樣化的，而且要限制油鹽糖的攝入。對(duì)于高脂血癥患者，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注脂肪的攝入量，脂肪的供能不應(yīng)超過(guò)總能量的20%至25%；高血壓患者要減少食鹽、含鈉調(diào)味料以及各類(lèi)加工食品的攝入，增加富含鉀的食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等；糖尿病患者則要注意控制主食的攝入量，其中應(yīng)有三分之一以上的主食來(lái)自于全谷物、粗雜糧和膳食纖維含量較低的食物。

而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，在飲食上要做到少量多餐和細(xì)軟。老年人的食物應(yīng)該切得小一些，或者延長(zhǎng)食物的烹調(diào)時(shí)間。應(yīng)多采用燉、煮、蒸、燴、燜等健康的烹調(diào)方法，而少用煎炸和熏烤等方式。

對(duì)于高齡老年人，他們應(yīng)選擇適宜并多樣化的膳食，確保攝入充足且優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性食物和豆制品，適量攝入蔬菜和水果，并在條件允許的情況下進(jìn)行適度的鍛煉和休閑活動(dòng)，減少長(zhǎng)時(shí)間的靜坐。

劉烈剛進(jìn)一步建議，對(duì)于年齡較大且咀嚼能力明顯下降的老年人來(lái)說(shuō)，飯菜應(yīng)該煮得更軟爛一些，可以制作成軟飯、稠粥或細(xì)軟的面食。對(duì)于咀嚼和吞咽有困難的老年人，可以選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀的食物。

在這個(gè)假期里，讓我們謹(jǐn)記以上的飲食建議。無(wú)論是“三高”人群、老年人，還是每一個(gè)人都應(yīng)該注重飲食的健康與營(yíng)養(yǎng)。通過(guò)合理搭配食物、控制油鹽糖的攝入，我們可以在長(zhǎng)假期間享受美食的同時(shí)，也保持身體的健康和活力！讓我們大家共同度過(guò)一個(gè)愉快健康的假期吧！#營(yíng)養(yǎng)與健康#

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