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這有一份春節(jié)健康飲食攻略，請查收→

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 21:25

春節(jié)臨近，很多人都在期待著年夜飯和春節(jié)期間的聚餐。如今，節(jié)日期間飲食選擇越來越多，色香味全的酒席以多肉、多油著稱，葷菜的品種花色繁多，素菜的比例屈指可數(shù)。

節(jié)日期間蛋白質(zhì)、脂肪和膽固醇的攝入量一般都是平時的2倍以上，影響胃腸消化功能之余，還有會每逢佳節(jié)胖三斤！而且，越來越多的家庭喜歡將年夜飯和春節(jié)家庭聚餐的地點(diǎn)選在飯館和酒店，一來可以享受到鮮香美味且風(fēng)格各異的飲食，二來省去了家人的備餐之苦。雖說各商家都推出了精心搭配的春節(jié)套餐，但從營養(yǎng)搭配上多數(shù)都不夠科學(xué)。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科葉艷彬主任醫(yī)師提醒，春節(jié)聚餐時，學(xué)會科學(xué)合理地進(jìn)行食物搭配，在外進(jìn)餐時掌握一些點(diǎn)菜的小技巧，避開飲食誤區(qū)，顯得格外重要。

避開飲食七大誤區(qū)→

誤區(qū)一：餐前飲酒喝甜飲

很多家庭喜歡在年夜飯或聚餐開始時，總是習(xí)慣先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的婦兒，也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而，空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養(yǎng)價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。飲酒應(yīng)限量，節(jié)假日飲酒也應(yīng)該遵循這一原則。

葉艷彬強(qiáng)調(diào)，過量的酒精會造成肝臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷，堅(jiān)決杜絕酒后開車。建議開席時先不要暢飲，等進(jìn)食一半時再飲不遲。

我國膳食指南推薦＜15克/天酒精量。研究顯示，酒精攝入與腦卒中和急性心肌梗死的發(fā)生率關(guān)聯(lián)。過量飲酒亦與痛風(fēng)和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險增加有關(guān)。

挑選飲料時可以選擇純果汁、菜汁和鮮豆?jié){等，純酸奶對飲酒者還有較好的保護(hù)作用。建議選擇不加糖的玉米汁、山藥汁、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料。不喝或少喝含糖飲料。

誤區(qū)二：涼菜全是魚和肉

年夜飯桌上，難免會上幾個涼菜先開胃。一般來講，涼菜含有的油脂較少，有葷有素，如果多做幾個清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題。然而，多數(shù)家庭習(xí)慣點(diǎn)葷菜類涼菜，使涼菜失去了調(diào)劑營養(yǎng)平衡的作用，以致于蛋白質(zhì)過剩。

較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等)、根莖類食品(如藕片、山藥、蕨根粉等)和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個油脂少的魚類和豆制品即可。用這些清爽的食物開胃，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪，造成身體的負(fù)擔(dān)加重。

誤區(qū)三：滿桌佳肴無主食

很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食的問題。主食類包括糧食，尤其是粗糧、雜豆等。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，中的蛋白質(zhì)還會被浪費(fèi)，并產(chǎn)生代謝廢物，也不符合“平衡膳食、合理營養(yǎng)”的觀念。

葉艷彬表示，點(diǎn)餐時宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜。在品嘗美味的同時，應(yīng)避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。從營養(yǎng)和健康角度來說，餐間不妨上一碗雜糧飯，或一碗雜豆粥，或一碗面，或薯類，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還能減輕油膩食物傷腸胃的問題。主食建議每天不低于4兩，而且要注意增加粗糧，粗細(xì)搭配，以粗為主。

誤區(qū)四：烹調(diào)油重味道濃

不管南方還是北方，很多人喜歡味道濃重的菜肴，認(rèn)為這樣才能吃得過癮，其實(shí)菜肴的搭配應(yīng)該咸淡適宜，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊，也有利于身體健康。

如果在餐館進(jìn)餐，濃味的烹調(diào)方式往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感，所以點(diǎn)菜的時候，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉做法的，應(yīng)該嚴(yán)格控制烹調(diào)油的食用量，少吃油炸或油煎食物。

有一兩個辛辣味濃的菜肴過癮即可，還可配個酸辣或酸鮮的菜，用來提神醒胃：可使口味豐富、也不至于過分油膩。

嶺南地區(qū)飲食崇尚清鮮，“清”指的是口味清淡，力求原汁原味。“鮮”是指食材新鮮、味道鮮美。嶺南地區(qū)雖然調(diào)味品種類繁多，多數(shù)情況下卻只用少量姜、蔥、蒜和生抽，較少重油、重辣、大咸或大甜。這種烹調(diào)方式，既減少了油、鹽和糖的攝入，也避免深加工導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

油和鹽在烹調(diào)中必不可少，亦為健康所必需，但常因攝入過多而危害健康。廣東人飲食清淡，油和鹽的攝入量均低于全國平均水平。2012年廣東省18歲及以上居民每日食用鹽攝入量為7.8g；食用油攝入量為30.1g（植物油26.6g，動物油3.5g）。

中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30 g。研究顯示，過多的食鹽攝入與高血壓、腦卒中和全因死亡增高等有關(guān)，“少鹽”的膳食模式對于控制血壓和預(yù)防腦卒中至關(guān)重要。食用油能量密度高，過量食用容易誘發(fā)肥胖，飽和脂肪攝入過多則增加心腦血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險。

誤區(qū)五：海鮮肉類不嫌多

南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類產(chǎn)品，北方的家庭偏愛雞、鴨、魚、肉，總覺得只有多吃這些才顯得菜肴豐盛。

廣式海鮮烹調(diào)以清蒸為主，保留了海鮮的原汁原味與鮮美。水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是維生素A和D的重要來源，鈣、鉀和鎂含量豐富，維生素E、B1和B2、鋅、鐵和硒含量也較高。此外，水產(chǎn)品也是n-3長鏈多不飽和脂肪酸的重要食物來源。

研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結(jié)直腸癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險。其實(shí)，水產(chǎn)品盡管營養(yǎng)豐富，口味鮮美，卻也是污染的“重災(zāi)區(qū)”，能富集重金屬，如果一桌菜中海鮮和魚類菜肴比例過高，總攝入量必然較大，攝入的污染物質(zhì)更有超標(biāo)風(fēng)險，無形中加重身體的解毒負(fù)擔(dān)。水產(chǎn)類，尤其是貝殼類和軟體動物，含嘌呤和膽固醇較高，過多攝入存在增加痛風(fēng)和高脂血癥的風(fēng)險。

肉、禽、蛋等是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，是平衡膳食的重要組成部分，是B族維生素、維生素A、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)素的重要來源。但所有動物性食物，尤其是內(nèi)臟和蛋黃，均含有較高的膽固醇；肉類亦含有較高的飽和脂肪酸；內(nèi)臟、肉類和禽類亦含有較高的嘌呤。因此，適量攝入肉、禽等有益于健康，過量攝入容易增加能量、飽和脂肪酸、膽固醇以及嘌呤的攝入量，從而增加心血管代謝性疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險。

建議年夜飯桌上水產(chǎn)品和肉類的量各控制在兩個菜的水平，食用量也要適當(dāng)控制，即使是在吃團(tuán)圓飯的時候，每人的總量攝入也最好不超過250克。

誤區(qū)六：蔬菜菌藻不上席

節(jié)日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時，適量少沾葷腥，多吃點(diǎn)蔬菜，便可解除身體危機(jī)：可選擇一些菌類、時興蔬菜、保健堅(jiān)果，以及藻類等具有健康價值的蔬菜。這些素食能使你的膳食結(jié)構(gòu)保持平衡，促進(jìn)身體健康，還能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

蔬菜水果是全球眾多膳食指南中推薦頻率最高的健康食物類別。嶺南地區(qū)全年新鮮蔬菜供應(yīng)充足，種類高達(dá)數(shù)十種。嶺南人稱綠色葉菜為“青菜”，菜心、生菜、芥藍(lán)、油麥菜、空心菜等青菜餐餐必備。烹調(diào)時多以整條的方式白灼或清炒，較少細(xì)切，可避免營養(yǎng)素的流失。2009－2012年廣東城市地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)人日攝入蔬菜315g，達(dá)到中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的攝入量（300～500g）。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素A原、C、K、B2、葉酸和E等維生素、鉀、鈣和鎂等礦物質(zhì)，膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源，具有抗炎、抗氧化和改善腸道健康等多種健康效應(yīng)。研究顯示，蔬菜攝入高者，其高血壓、糖尿病、代謝綜合征、冠心病和腦卒中和腫瘤等疾病的發(fā)病風(fēng)險以及全因死亡率較低。

菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等的含量都很高?？蛇x擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配，做到食物多樣，享受健康膳食。

誤區(qū)七：飽食之后喝咸湯

進(jìn)食了豐盛的菜肴之后，不適合再飲用大量的濃湯：因?yàn)槲睹赖牟穗纫呀?jīng)填滿了肚子，攝入了較多的鹽和油，已經(jīng)令身體負(fù)擔(dān)很重；如果再喝湯，必然會撐大胃的容量，并增加了鹽分和熱量的攝入，對健康無益。

廣東人是飯前先喝湯，飯前喝湯有兩種作用，一是能潤滑口腔、食道、胃，促進(jìn)消化腺分泌，起到助消化的作用。第二點(diǎn)更重要，是進(jìn)到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強(qiáng)烈興奮。這樣能使接下來的進(jìn)餐不至于過快，使進(jìn)餐自主控制到七、八分飽。

食品安全不能忘→

食品安全要關(guān)注，清潔新鮮不得病。食品的衛(wèi)生在節(jié)日是需要非常關(guān)注的。最好的飯菜是現(xiàn)做現(xiàn)吃，選擇新鮮的食品原料制作，即時食用而不長久放置。特別注意不要食用不新鮮的熟肉制品和冷葷涼菜；冰箱里存放的食品取出后要徹底加熱后才能食用；生吃的蔬菜水果一定要洗干凈；加工食品過程中一定堅(jiān)持生熟分開。

聚餐提倡分餐制，公筷公勺大家使。許多食源性疾病是經(jīng)消化道傳播的，聚餐時筷子在每個人的嘴里和菜肴中進(jìn)進(jìn)出出，可能會使病菌得以傳播。所以，聚餐最好提倡分餐制，最簡單可行的是在餐桌上準(zhǔn)備公筷公勺，避免個人的筷子和湯勺進(jìn)入大家的菜肴中。

按時就餐莫貪玩，暴飲暴食不健康。節(jié)日期間，提倡飲食按時按點(diǎn)，不要因?yàn)樨澩婧脱a(bǔ)充睡眠而打亂正常的飲食和作息規(guī)律，導(dǎo)致腸胃不適而造成消化系統(tǒng)功能紊亂：節(jié)假日經(jīng)常吃吃喝喝，易暴飲暴食。人的消化器官行使功能有一定規(guī)律、吃東西時，胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液，使食物中的營養(yǎng)成分易被人體吸收。如果突然吃得太飽，或喝得太多，就需要更多的消化液來進(jìn)行消化，加上胃脹得很大，腸胃蠕動困難，會影響正常的消化機(jī)能，情況嚴(yán)重的話，還可能導(dǎo)致急性胰腺炎、腸胃炎、胃潰瘍等疾病的發(fā)生。

冰箱不是保險箱，小心保存剩飯菜。吃年夜飯時，為了年年有余，很多家庭會多留些飯菜過夜，以期來年不愁吃喝。如何處理這些吃不完的剩余菜肴呢？往冰箱中一塞是最方便不過的方法。

葉艷彬提醒，冰箱不是保險箱，冰箱冷藏室內(nèi)的低溫雖能抑制多數(shù)細(xì)菌的繁殖，但有些嗜冷菌仍可繼續(xù)生長，容易污染冷藏的食物。冰箱內(nèi)存放的食品一定要注意生熟分開，防止交叉污染。冰箱里存放食物不要太多，東西之間應(yīng)有空隙，以利空氣對流。冰箱內(nèi)取出的剩飯菜，二次加熱一定要熱透后再食用。

【記者】朱斌

【通訊員】鄒穎張燦城

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