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春節(jié)期間怎樣健身才科學(xué)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 21:28

俗話說得好，每逢佳節(jié)胖三斤，尤其是春節(jié)合家歡聚的時刻，飲食往往比較豐盛，但過多的油膩食物和熱量攝入容易導(dǎo)致體重增加。

春節(jié)期間需注意飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，并控制熱卡總量。除了飲食以外，適量的運動還可以讓你整個假期有額外的收獲。

世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動和久坐行為指南的推薦量：

成年人

每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強度有氧運動，每周至少2天進(jìn)行肌肉力量鍛煉。

兒童和青少年

每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強度有氧運動。

老年人

應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動，多做利于提高身體平衡和協(xié)調(diào)能力的活動，以防止跌倒和改善健康。

春節(jié)假期正好能完成運動鍛煉計劃的一個周期。我們可以將運動分為三類：有氧運動、肌肉力量和柔韌拉伸鍛煉，按計劃進(jìn)行。

SPORTS

有氧訓(xùn)練

可以選擇一些適合家庭的跑跳類運動或游戲，既達(dá)到運動量，也可增進(jìn)親子關(guān)系，如跳大繩、羽毛球、老鷹抓小雞游戲等。

在室內(nèi)，如果家里有跑步機，可采用持續(xù)強度方式，或采用高低強度間歇方式進(jìn)行交替跑；沒有跑步機的可進(jìn)行爬樓梯練習(xí)；如果空間允許的話，可進(jìn)行跳繩運動；原地小碎步跑、波比跳都是不錯的有氧訓(xùn)練，也可跟著視頻跳操。

天氣適合的時候可在室外進(jìn)行健步走，健步走時要求大步快走，步幅達(dá)到身高的一半，步頻最好達(dá)到120次/分鐘。要注意走路姿勢，抬頭挺胸，兩側(cè)手臂前后有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達(dá)到中等強度有氧運動的狀態(tài)。有一定鍛煉基礎(chǔ)的還可室外慢跑，另外爬山、騎行等都是不錯的選擇。

中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進(jìn)心肺功能，逐步提高運動能力。根據(jù)個人習(xí)慣愛好選擇一至兩項有氧運動。

SPORTS

肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量訓(xùn)練是對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要。每周應(yīng)至少2天進(jìn)行肌肉強化訓(xùn)練，涉及所有主要肌群。每個肌群可選擇一個動作，每個動作15次左右，做3組。

例如臀腿訓(xùn)練可做徒手深蹲，體弱者可做椅子坐下站起；胸部肌肉力量訓(xùn)練可根據(jù)自身條件選擇上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和下斜俯臥撐；腰腹部力量訓(xùn)練可選擇仰臥摸膝、臀橋等。

訓(xùn)練時可就地取材，利用礦泉水瓶提供重量負(fù)荷，也可使用彈力帶設(shè)計一系列抗阻力訓(xùn)練，增強肌肉力量。

SPORTS

拉伸訓(xùn)練

柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，加大人體關(guān)節(jié)的活動范圍，增強關(guān)節(jié)靈活性。

拉伸訓(xùn)練隨時隨地都可以進(jìn)行，例如坐在椅子上我們可以抬腳勾腿、轉(zhuǎn)體、提踵勾腳等，非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹；在床上或墊子上可以做俯撐拉伸、坐位體前屈等；站立時拉伸手臂前側(cè)、側(cè)腰、大腿外側(cè)和前側(cè)等。