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營養(yǎng)師告訴你減肥期間主食吃什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 23:52

　　減肥不是不吃主食(淀粉)，而是要吃優(yōu)良淀粉。

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　　想要減肥，就要問對問題：為什么我們無法像是戒掉糖果、可樂、酒一樣，永遠(yuǎn)戒掉主食(淀粉)呢?在此，聰明的我們必須先搞清楚一件事情──人的一輩子，不可能完全不攝取主食!

　　就在《永不復(fù)胖的逆轉(zhuǎn)餐盤飲食法!》一書中指出，吃進(jìn)去的淀粉，會在身體裡面轉(zhuǎn)化成葡萄糖，以隨時(shí)隨地提供神經(jīng)系統(tǒng)還有器官能量，讓我們的情緒維持穩(wěn)定與專注力，以從事各種各樣的體能活動。

　　如果完全不吃淀粉，大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下，啟動壓力荷爾蒙“可體松”，讓你拚命想要去找醣分?jǐn)z取，這也是為什么捱餓過度反而會造成暴飲暴食的悲劇。甚至，長期不攝取淀粉會導(dǎo)致荷爾蒙失調(diào)，形成有名的熘熘球效應(yīng)──越減越肥。

　　因此，比起將淀粉完全拒于千里之外，懂得食用“優(yōu)良淀粉”，反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長久。

　　富含膳食纖維的主食最棒!

　　說到優(yōu)良淀粉，專家提心，高度精致、加工、易消化的不良淀粉，將會製造大量廢棄物與毒素堆積在我們的腸道內(nèi)無法排出，形同“假脂肪”，累積在身上讓你多出好幾公斤。

　　因此，吃對優(yōu)良淀粉，就能避免這些假脂肪的產(chǎn)生!

　　挑選優(yōu)良淀粉的最大關(guān)鍵，就是要吃“富含膳食纖維”的淀粉類食物。

　　所謂的膳食纖維，又分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，后者則以根莖類蔬菜、豆類、谷類等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進(jìn)醣類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環(huán)境，對減肥而言可說是好處多多;而非水溶性的膳食纖維，則能預(yù)防便秘與癌癥。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內(nèi)迅速累積脂肪。

　　一起來看下下面幾種淀粉類主食

　　1、土豆

　　土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，兼用型的蔬菜，學(xué)名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農(nóng)作物。1個(gè)小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。

　　2、玉米

　　是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區(qū)以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由于玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質(zhì)。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。

　　3、大米

　　是五谷之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯?jiān)匠栽骄?，營養(yǎng)越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時(shí)食用。

　　4、燕麥

　　就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過精細(xì)加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

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　　5、紅薯

　　紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養(yǎng)，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

　　6、薏米

　　為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質(zhì)，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點(diǎn)，不論用于滋補(bǔ)還是用于藥用，作用都很緩和。標(biāo)準(zhǔn)(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的營養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時(shí)用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。

　　7、通心粉

　　亦稱意大利面，在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質(zhì)豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風(fēng)味獨(dú)特的面類食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)熱量在350卡路里左右。

　　8、豆?jié){

　　豆?jié){是將大豆用水泡后磨碎、過濾、煮沸而成。豆?jié){營養(yǎng)非常豐富，且易于消化吸收。1杯豆?jié){(250克)熱量35卡路里。相對于豆奶，不加糖的豆?jié){熱量更低，是減肥時(shí)早餐或替代飲料最好的食物了。豆?jié){營養(yǎng)豐富，多喝豆?jié){可預(yù)防老年癡呆癥，增強(qiáng)抗病能力，防癌抗癌。

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