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遠(yuǎn)離“節(jié)后胖”，“5+2輕斷食”了解一下

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 00:16

文/羊城晚報全媒體記者劉欣宇

通訊員凌安琪曾婷許詠怡

圖/視覺中國（圖文無關(guān)）

鬧完了正月十五的元宵，愉快的春節(jié)就過去了。在經(jīng)歷一輪接一輪的吃吃喝喝后，曾經(jīng)曼妙的身材和輕盈的體重是否也隨著假期一去不復(fù)返了呢？

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科鄧宇虹主任醫(yī)師建議，如果你是工作繁忙又沒空多運動的超重人士，不妨嘗試一下這種簡單的減肥法——“5+2輕斷食”。

輕斷食并非單純禁食

據(jù)介紹，“輕斷食”的概念最早是由英國醫(yī)學(xué)博士Dr. Michael Molsey在2012年與BBC合作的紀(jì)錄片Eat, Fast and Live Long里提出的。該紀(jì)錄片中的實驗證實人類輕斷食可以降低體脂率、緩解疲勞、下降類胰島素生長因子-1 (IGF-1)濃度、降低致癌因子等。

鄧宇虹表示，輕斷食并非單純地禁食或節(jié)食。根據(jù)《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》說明，5+2輕斷食（也稱為間歇式斷食）是指一周中的5天正常飲食，其余非連續(xù)（間斷）的2-3天攝取平常膳食1/4的能量；在輕斷食期間，男性的攝入量為每日600千卡，女性為每日500千卡。

通常輕體力勞動強(qiáng)度成年男性每日推薦攝入熱量為2250千卡，女性為1800千卡，通過采取輕斷食的模式，男性和女性每周分別可以減少攝入約3300千卡和2600千卡的熱量。簡單來說就是：一周內(nèi)選2天少吃點。

輕斷食的特點是好執(zhí)行、效果快、依從性高。《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識2016》認(rèn)為輕斷食模式有以下兩點好處：1、有益于體重控制和代謝改善；2、在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益，同時增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

輕斷食期間應(yīng)該怎么吃？

1、食物多樣化，雖然熱量減少了，還是要注意保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水和無機(jī)鹽的攝入。

優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）食物（蔬菜、燕麥、堅果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的總攝入。

2、盡量選擇自己在家做飯，避免攝入外面餐廳食物中過量隱性的油、鹽、糖和其他添加劑。做菜時的烹飪方式以蒸煮為主。

3、非斷食日可以依照自己平時正常的飲食來吃，但不要對斷食日進(jìn)行補(bǔ)償性的暴飲暴食，也不能繼續(xù)節(jié)日期間的放縱飲食，應(yīng)限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入。

4、進(jìn)餐順序建議為：湯→菜→肉→主食。不喝含糖飲料，應(yīng)以白開水為主，也可飲淡茶。

輕斷食的注意事項

鄧宇虹表示建議，輕斷食期間應(yīng)注意補(bǔ)充水分，并根據(jù)自身情況進(jìn)行復(fù)合維生素、蛋白質(zhì)等的補(bǔ)充；輕斷食時若出現(xiàn)頭暈、冒冷汗、肢體震顫等低血糖癥狀，立即補(bǔ)充糖分（含糖飲料、糖果等），并隨時終止斷食；另外，不要過度節(jié)食。

節(jié)后輕斷食頭幾天，由于體內(nèi)水分減少，體重可能會有較快下降（1~3斤）。但不應(yīng)過度斷食以求取急速減肥的效果；也不要每天都采取輕斷食，這樣相當(dāng)于節(jié)食，長期下去會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

需要注意的是，現(xiàn)有的輕斷食實驗是在健康成年人群中進(jìn)行的，并沒有觀察到明顯的副作用，但輕斷食模式對于一些特殊人群來說是不適用的：包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經(jīng)期失調(diào)史的婦女、糖尿病患者、有低血壓史的人、未成年人、65周歲以上的老年人、體重過輕者（BMI

輕斷食日的食譜參考（500~600千卡熱量）

食譜1：

早餐：脫脂牛奶250ml，紅棗蒸南瓜200g

午餐：藍(lán)莓25g，鮮榨蔬菜汁250g

晚餐：紅豆小米粥250g，煮雞蛋1個，水煮菠菜200g

食譜2：

早餐：香蕉1根，牛奶燕麥粥150g

午餐：蘋果1個，腰果10g

晚餐：清炒油麥菜100g，芹菜拌豆干100g，魔芋絲150g

食譜3：