多吃果蔬就能多攝入膳食纖維嗎？不妨了解下

2022-07-29 22:42    來(lái)源：小肆說(shuō)健康

在很多關(guān)注健康的中老年人群中，不少人都認(rèn)為多吃果蔬就能多攝入膳食纖維？那么，先來(lái)回答一個(gè)問(wèn)題：吃二兩小米與二兩黃瓜或二兩香蕉，分別能攝入多少膳食纖維？哪個(gè)攝入的會(huì)更多？

公布答案之前，一起來(lái)了解一下什么是膳食纖維？

膳食纖維是一種人體不能缺少的營(yíng)養(yǎng)素，但它不能像葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)等一樣被人體吸收，吃進(jìn)去多少最終會(huì)通過(guò)糞便排出多少，有人可能會(huì)說(shuō)了，那它有什么用呢？

人的胃腸道就像一個(gè)加工食物的大工廠，會(huì)把吃進(jìn)去的食物分解成能被機(jī)體利用的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，需要胃腸分泌的各種消化液與酶的參與，也離不開(kāi)胃腸中存在多種細(xì)菌等微生物，當(dāng)然也需要有一個(gè)良好的加工環(huán)境且是最基礎(chǔ)的要求。

而膳食纖維就是維護(hù)良好環(huán)境所必須的，形象地說(shuō)它會(huì)在胃腸中搭建起大大小小的廠房，使食物加工能分門(mén)別類(lèi)地進(jìn)行，有計(jì)劃去輸送給機(jī)體吸收利用，還會(huì)把食物殘?jiān)衅饋?lái)形成糞便順暢的排泄出去。

如果沒(méi)有良好的加工環(huán)境，參與加工的消化液與酶尤其是微生物就不能充分發(fā)揮作用，會(huì)發(fā)生消化不良等問(wèn)題；特別是形成的糞便又干又硬無(wú)法順暢排出，便秘便發(fā)生了，這種情況在中老年人比較多見(jiàn)，所以人到中老年要注重多攝入膳食纖維。

但很多人不知道的是，膳食纖維分兩種，一種是可溶性膳食纖維，顧名思義就是它可溶于水，它在胃腸道中是蓬松地存在，主要形成廠房的墻；一種是不可溶性膳食纖維，因?yàn)椴荒苋苡谒?，主要形成廠房的框架；對(duì)于最終形成的糞便來(lái)說(shuō)，前者決定著糞便的軟硬，后者是糞便量多少的要素。

由此可知，兩種膳食纖維必須都要有，而且需要各占一半，但兩種膳食纖維在不同的食物中含量不同。比如非水溶性膳食纖維主要富含在谷類(lèi)比如米面與豆類(lèi)食物中，通常所說(shuō)的果蔬中則兩種膳食纖維都含有，不過(guò)水深性膳食纖維要稍多一點(diǎn)。

可能有人會(huì)說(shuō)：“這不就是多吃果蔬就能多攝入膳食纖維嗎？”

需要提醒的是：不說(shuō)數(shù)量只說(shuō)攝入是不合理的，要知道果蔬中膳食纖維的含量并沒(méi)有想象的那么高，來(lái)看看很多人認(rèn)為的高膳食纖維食物中膳食纖維含量的多少吧！

每100克精米精面中膳食纖維含量是0.3克

每100克小米中膳食纖維含量是3.4克

每100克黃瓜中膳食纖維含量是1.1克

每100克卷心菜中膳食纖維含量是1.8克

每100克大豆中膳食纖維含量是7克

每100克豆腐中膳食纖維含量是11.2克

每100克香蕉中膳食纖維含量是1.1克

每100克蘋(píng)果中膳食纖維含量是1.5克

每100克紅薯中膳食纖維含量是3.8克

每100克南瓜中膳食纖維含量是3.6克

再來(lái)看《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》對(duì)成年人攝入膳食纖維的要求：每天攝入25-30克膳食纖維，通過(guò)上述谷類(lèi)、豆類(lèi)、果蔬、薯類(lèi)等含量對(duì)比會(huì)知道，如果僅依靠果蔬提供膳食纖維，需要吃大量的果蔬，雖然指南要求每天應(yīng)當(dāng)吃夠500克以上的蔬菜、250克以的水果，但很多人尤其是中老年人因?yàn)槎喾N原因做不到，怎么辦？

多種食物搭配在一起才能更好地滿(mǎn)足對(duì)膳食纖維的需求，所以每天飲食中有50克的粗糖、50克的豆類(lèi)、50克的薯類(lèi)，再加上指南對(duì)果蔬攝入量的要求，才能真正滿(mǎn)足每天對(duì)膳食纖維的需要。

現(xiàn)在你知道要想多攝入膳食纖維該怎么做了吧？

相關(guān)知識(shí)

宜攝入充足膳食纖維多少 多吃哪些膳食纖維
90%人群膳食纖維攝入不足！你吃夠、吃對(duì)了嗎？
膳食纖維攝入過(guò)多不利瘦身
人體每天攝入多少膳食纖維合適？吃什么可以補(bǔ)充膳食纖維？
膳食纖維越多越好嗎
膳食纖維好處多，但每天攝入多少才合適？
如何正確理解膳食纖維的作用？膳食纖維攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是多少？
為何攝入膳食纖維時(shí)需多喝水？
多吃膳食纖維，掌握飲食規(guī)律
膳食纖維好處多，但也不能貪吃呦！

網(wǎng)址: 多吃果蔬就能多攝入膳食纖維嗎？不妨了解下 http://www.u1s5d6.cn/newsview453643.html