健康輕食怎么吃？這樣吃美味又營養(yǎng)

常言道，“民以食為天”。從吃飽到吃好，再到吃得健康，隨著時代的發(fā)展，人們的飲食需求也發(fā)生了巨大的變化。越來越多的消費者開始關(guān)注飲食的熱量和營養(yǎng)成分，有機、天然、綠色的食品更受青睞。

其中，簡單快捷、葷素搭配均衡的健康輕食正受到越來越多人的歡迎，成為一種流行的飲食方式。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國消費者食用輕食的頻率普遍較高，75.8%的消費者每周至少吃一次輕食，其中4.4%的消費者每天吃一次及以上，39.5%每周吃2—4次，31.9%每周吃一次。

從小眾時尚走向大眾流行，輕食為什么這么受歡迎？吃輕食都有哪些好處？怎樣吃輕食才更加健康？

輕食有哪些健康益處？

輕食并非是某種特定的食物，指的是“輕餐飲”，是一種廣義上的葷素搭配、營養(yǎng)均衡的健康飲食方式。輕食之所以能廣受歡迎，與當(dāng)下人們的飲食需求和生活方式密切相關(guān)。

·烹調(diào)簡單，方便快捷

常規(guī)的烹飪需要長時間的煎、炒、炸等步驟。而輕食的烹調(diào)十分快捷。大部分食材采用生吃、蒸煮或者簡單烤制、煎制的方式，對廚藝的要求不高，也不需要耗費太長時間。

·食材豐富，營養(yǎng)均衡：

多種類型的食材均衡搭配，是輕食最顯著特征之一。

常見的輕食搭配選擇了瘦肉、魚類、豆類等富含蛋白質(zhì)的食材，搭配糙米、全麥面包等富含碳水化合物的谷物雜糧，再加上蔬菜、水果等，做到各類營養(yǎng)元素的豐富搭配。

此外，輕食往往采用更為簡單的烹飪方式，更大程度保留食材本身的營養(yǎng)。

·低熱低脂，為身體減負(fù)：

輕食注重對食材的選擇，高熱高鹽高油脂的油炸、腌制食物更少被用于輕食制作。此外，輕食簡單的烹調(diào)方式，也減少了熱量和脂肪的攝入。

總的來說，更低的熱量，更高的飽腹感，更均衡的營養(yǎng)，以及更加簡單的烹飪方式，都是輕食成為流行飲食方式的重要原因。

一份健康的輕食，都由什么組成？

中國烹飪協(xié)會曾專門發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設(shè)計指南》（以下簡稱“《指南》”），《指南》中提到，為每日（餐）膳食盡可能提供多種類型的食材對各類人群實現(xiàn)一段時間內(nèi)的營養(yǎng)攝入平衡非常重要，需要在食材設(shè)計中重點考慮。

按照《指南》的意見，一份輕食至少需要包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品、油鹽類等食材大類中的4類，食材總品種不宜少于6種。

高蛋白、低脂肪的肉類、高纖維、低熱量的蔬菜水果，高鈣的豆奶制品以及高纖維的主食， 加上適宜的調(diào)味品，組合起來就是一份常見的輕食搭配。

在搭配過程中，盡量選取新鮮食材，采用蒸、煮、燉、烤等低油低鹽的烹飪方式?？梢愿鶕?jù)個人需要，合理搭配食材來控制熱量的攝入。

輕食調(diào)味，怎么選才能兼顧健康與美味？

很多人在輕食中對食材的搭配嚴(yán)格挑選，卻忽略了調(diào)味醬在其中的重要性。實際上，輕食的調(diào)味品選擇也是門大學(xué)問。

在輕食的組成中，調(diào)味品扮演著至關(guān)重要的角色。一份恰到好處的調(diào)味品，是令輕食美味加倍的靈魂所在。它不僅僅是食物的點綴，還能夠激發(fā)食材的內(nèi)在風(fēng)味，更是提升整體口感和營養(yǎng)價值的關(guān)鍵。

常見的輕食調(diào)味品有沙拉醬、蛋黃醬、千島醬、油醋汁和胡椒鹽等。

沙拉醬、蛋黃醬和千島醬堪稱西式沙拉的萬能搭配，口味偏甜，適合喜好甜口的人士。其中，蛋黃醬是沙拉醬的一種，千島醬則是由蛋黃醬和其他食材調(diào)和而成的。

三種醬料的主要原料都是植物油、白砂糖和雞蛋和醋，沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達(dá)80%，可以說是補充能量的“口糧醬”。但對于減脂人士來說，就不那么友好了。

輕食的另一種常見搭配油醋汁，雖然名字帶個“油”字，但其實醋占主要成分。目前市面上售賣的很多油醋汁產(chǎn)品，油的添加量都很少，或者直接不添加油。相比沙拉醬來說，油醋汁口感更加清爽，不含脂肪，熱量相對低一些，適合酸甜口。不過，需要注意的是，油醋汁不含脂肪不代表不含糖。

隨著輕食這一飲食方式的日趨普遍，黑胡椒海鹽一類的復(fù)合調(diào)味料，也成為輕食中十分常用的搭配，相比沙拉醬、蛋黃醬等調(diào)味品，黑胡椒海鹽在口味上更加輕盈，還能突出食材本身的風(fēng)味。此外，黑胡椒海鹽因其低脂肪、熱量少的特征，正越來越成為健身減脂人士的熱門選擇。

而在眾多黑胡椒海鹽產(chǎn)品中，粵鹽黑胡椒海鹽無疑是一款出色的選擇。

通常來說，鹽過多或黑胡椒過小等原材料品質(zhì)差的問題，都容易導(dǎo)致調(diào)味過程中產(chǎn)生不協(xié)調(diào)的味道，影響菜品風(fēng)味。而粵鹽黑胡椒海鹽精選亞熱帶優(yōu)質(zhì)產(chǎn)區(qū)的黑胡椒和優(yōu)質(zhì)日曬海鹽，采用大廚級黃金配比，還原大廚幾十年的搭配經(jīng)驗，無需擔(dān)心過咸過辛。

此外，除了常見的黑胡椒海鹽，粵鹽還推出了檸檬海鹽，搭配魚、蝦等海鮮尤為適合，去腥解膩，清香提鮮。

值得關(guān)注的是，粵鹽黑胡椒海鹽以研磨瓶的形式包裝，更便于控制在食材中的添加量，達(dá)到“控鹽”的目的?；淃}黑胡椒海鹽研磨瓶的特別設(shè)計，讓消費者可以根據(jù)菜式調(diào)節(jié)研磨粒度的粗細(xì)。同時，這一產(chǎn)品還采用了陶瓷的研磨芯，規(guī)避了不銹鋼研磨芯容易被海鹽腐蝕的情況，不易磨損，整瓶都可重復(fù)使用。

幾款減脂菜譜推薦

·海鹽蝦仁炒蛋

食材：蝦仁（去頭去殼）、雞蛋、蔥花

調(diào)味料：粵鹽黑胡椒海鹽少許

烹飪步驟：

1、蝦仁洗凈用廚房紙吸干水分，研磨少許粵鹽黑胡椒海鹽拌均腌制備用。

2、雞蛋加入少許粵鹽黑胡椒海鹽、蔥花，打勻備用。

3、熱鍋下油，加入蝦仁翻炒至全熟，盛起放入雞蛋液中。留少許油在鍋中。

4、將鍋中油燒熱，將蝦混合蛋液倒入鍋中，中小火炒至九成熟即可裝碟，用余溫令雞蛋熱至全熟。

·黑椒口蘑雞胸肉

食材：口蘑、雞胸肉、蒜瓣

調(diào)味料：粵鹽黑胡椒海鹽、生抽、淀粉、料酒

烹飪步驟：

1、雞胸肉切丁，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉，再加入少許粵鹽黑胡椒海鹽抓拌均勻腌制備用。

2、冷鍋下油，將雞胸肉丁煎至五成熟撈起。

3、鍋中留少許油，下蒜瓣，下口蘑炒出汁水，加入雞胸肉翻炒均勻。加入一勺生抽、少許蠔油，研磨適量粵鹽黑胡椒海鹽，翻炒均勻即可出鍋。