大家是不是每天都面對這三大問題

早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？

也許對于許多人而言吃多吃少和吃什么

是一件隨心所欲的事

因此“飲食結構合理”和“營養(yǎng)均衡”方面

常常被很多人忽視

那么，

一日三餐怎么吃才能滿足人體每日所需的營養(yǎng)呢？

三餐安排應均衡營養(yǎng)的攝入

三餐的食物量通常以能量作為分配標準，

早餐提供能量占全天總能量的25%-30%，

午餐提供能量為30%-40%，

晚餐為30%-40%。

早餐

營養(yǎng)豐富易消化

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早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇，營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養(yǎng)是否充足。

如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養(yǎng)充足；

如只包括了其中3類，可認為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養(yǎng)不充足。

中餐

保證足夠的能量

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午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養(yǎng)素。

午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。

谷物的量在100-150g

動物性食品50-75g

大豆20g或相當量的豆制品

蔬菜100-200g，水果100-200g

保證午餐中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入。

晚餐

宜清淡忌油膩

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晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。

谷物50-150g

動物性食物50-100g

大豆或相當量的制品20g

蔬菜100-200g，水果100g。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)。

食物品種可按照同類互換的原理調(diào)換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐

補充零食

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除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%。建議選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，其所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。

對于需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。

對于夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。

千麥醫(yī)療提醒您，健康的飲食與身體健康息息相關，養(yǎng)成健康的飲食習慣，培養(yǎng)健康生活方式，過越來越健康的生活吧！

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