大家是不是每天都面對(duì)這三大問(wèn)題

早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？

也許對(duì)于許多人而言吃多吃少和吃什么

是一件隨心所欲的事

因此“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營(yíng)養(yǎng)均衡”方面

常常被很多人忽視

那么，

一日三餐怎么吃才能滿(mǎn)足人體每日所需的營(yíng)養(yǎng)呢？

三餐安排應(yīng)均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入

三餐的食物量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn)，

早餐提供能量占全天總能量的25%-30%，

午餐提供能量為30%-40%，

晚餐為30%-40%。

早餐

營(yíng)養(yǎng)豐富易消化

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早餐的食物供應(yīng)盡可能滿(mǎn)足上午機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)素與能量，但是由于早晨剛醒來(lái)，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇，營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

上班族準(zhǔn)備早餐時(shí)間匆忙，可以按照食物種類(lèi)的多少來(lái)估計(jì)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。

如果早餐中包括了谷類(lèi)、魚(yú)或肉或蛋、奶類(lèi)、蔬菜和水果4類(lèi)食物，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)充足；

如只包括了其中3類(lèi)，可認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類(lèi)或以下則營(yíng)養(yǎng)不充足。

中餐

保證足夠的能量

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午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機(jī)體即需要補(bǔ)充上午消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)素，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營(yíng)養(yǎng)素。

午餐的膳食需要有谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、魚(yú)肉類(lèi)、最好還能有菌類(lèi)。

谷物的量在100-150g

動(dòng)物性食品50-75g

大豆20g或相當(dāng)量的豆制品

蔬菜100-200g，水果100-200g

保證午餐中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入。

晚餐

宜清淡忌油膩

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晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚(yú)等。

谷物50-150g

動(dòng)物性食物50-100g

大豆或相當(dāng)量的制品20g

蔬菜100-200g，水果100g。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動(dòng)少，攝入過(guò)多及油膩的話，除了會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

食物品種可按照同類(lèi)互換的原理調(diào)換，如主食可在米面中選擇，經(jīng)常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄镒髦魇?，這類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；動(dòng)物性食物可從肉、禽、蛋、水產(chǎn)品中選擇，豆類(lèi)制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進(jìn)行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐

補(bǔ)充零食

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除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補(bǔ)充零食。零食提供的能量不宜超過(guò)一天總能量的10%。建議選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，其所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。

對(duì)于需要控制能量攝入的人，應(yīng)限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。堅(jiān)果油脂含量較高，一天一小把即可滿(mǎn)足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。

對(duì)于夜間工作、學(xué)習(xí)的人，適當(dāng)吃一些夜宵，例如晚餐后2小時(shí)喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個(gè)蘋(píng)果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。

千麥醫(yī)療提醒您，健康的飲食與身體健康息息相關(guān)，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，培養(yǎng)健康生活方式，過(guò)越來(lái)越健康的生活吧！

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