作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）最近遇到幾個門診患者，都是以為吃素能減肥，堅持了一段時間卻發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字和褲腰帶的碼數(shù)一點兒沒少~這幾位朋友，有全素的（就是肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋類和奶類，其它動物性食物完全不吃）。至于轉(zhuǎn)葷為素的原因，有因為個人信仰的，有為了動物保護或環(huán)境保護的，也有純?yōu)榱藴p肥的。那么，兩個問題：第一，吃素真的能減肥嗎？第二，為什么有人吃了很久的素，體重依舊居高不下？體重的增加或降低，取決于很多影響因素，主要包括以下幾方面：1遺傳因素在既往的文章中，我跟大家普及過一些與遺傳相關(guān)的“致胖”風(fēng)險因素，比如：※ 家族里的長輩們，都是胖胖的體型；※ 種族原因，致使身體肌肉和脂肪構(gòu)成及含量不同。例如：非洲裔人種的肌肉構(gòu)成就跟我們亞裔人種不同，紅肌白肌比例有差別，所以我們擅長的運動形式也會有差別；※ 受精卵形成的時候，準爹準媽的其中一人或者兩人都是超重或肥胖狀態(tài)；※ 有個高齡的父親或者高齡的母親，或者高齡的父母雙方；※ 媽媽在孕期有妊娠糖耐量異?；蛉焉锾悄虿?；※ 媽媽孕期體重增加超標很多；※ 出生的時候，屬于巨大兒、早產(chǎn)兒、小于胎齡兒等；※ 嬰兒期非母乳喂養(yǎng)，或者過度喂養(yǎng)等……2個體代謝差異※ 受遺傳和環(huán)境因素的影響，每個人的代謝特點有較大的差異，包括但不限于瘦素、甲狀腺素、腎上腺素、雄性激素、胰島素等。比如甲亢患者就是高代謝典型，而甲減就相反；※ 不同個人身體內(nèi)，涉及不同營養(yǎng)素消化吸收代謝的某些酶的分泌量會因為遺傳基礎(chǔ)或疾病等原因的影響而有差異，比如某些雙糖酶、脂肪酶等。舉個例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，對缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不會有因乳糖的熱量獲得。3熱量攝入>熱量消耗也就是沒有制造出來“熱量缺口”——要么是吃的太多，要么是消耗的不夠。大致可以分為以下幾種情況：熱量攝入不少，且缺乏體力活動。這里的體力活動，不僅僅指強度不低的運動形式，還包括洗衣做飯掃地走路等基本的日常活動量；熱量攝入不高，但體力活動幾乎沒有。我看過的患者中有這樣的：幾乎沒有每日步數(shù)，家里蹲，靠少吃減肥，但也沒少吃多少，零零碎碎的熱量加一起還是有一大把；熱量攝入正常，每天也有一兩個小時的運動。但是除了這一兩個小時的消耗，并沒有上面說過的日常活動，所以整體熱量消耗依舊不能消除吃進肚的熱量。體重的增加或降低，取決于很多影響因素，主要包括以下幾方面：吃素的朋友們，常常是誤入了“素＝低熱量”的誤區(qū)，以為沒有了動物性食物、遠離了來自肉蛋奶的脂肪，就逃離了致胖風(fēng)險。然而，殘酷的現(xiàn)實是：很多素食食物或食品，并非低能大戶——為了口感喜人，反而需要借助更多的油鹽糖類調(diào)料，結(jié)果導(dǎo)致本來熱量并不高的食材，在油和糖的加入后，熱量打著滾地往上飆升，并帶著你的體重血脂一起high！我們耳熟能詳?shù)倪@類高熱量素食食物包括但不限于：薯片、薯條、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、過油土豆、過油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點、高糖食物及飲料、高素油的其它食品及調(diào)料（比如芝麻醬辣椒油等）……請相信我，想不長胖都很難！

如果再有一顆一直在勸說自己運動卻又一直對自己狠不下來的心，那就只能對著體重秤上的數(shù)字扶額落汗了……

另外，需要強調(diào)，除了各種高糖高油的加工素食：

主食和水果也是素食朋友們的減重攔路虎。不少素食的朋友偏愛這兩類食物：要么是米面類食物吃起來沒夠，要么是明明每天半斤多的水果就夠用了，卻因為酷愛甜感而兩三斤地享用，甚至還會喝很多果汁，因為覺得“維生素C含量高”……結(jié)果就是：進到肚里都是糖！

雖說1克油的熱量9千卡，1克糖的熱量才4千卡，相差2倍多吧，但扛不住你吃一大堆糖呀，如果飲食里的油脂也并不少，那……別管你是吃素還是吃葷，都必胖無疑（除非你有強大的不長肉遺傳做后盾）！心疼自己可以，但是過度心疼，恐怕就會制造負擔(dān)了~

當然，可能有人會說：我吃的是粗雜糧和紅薯土豆！嗯，再粗，超出需要量的也是熱量和體重！所以，親，如果你酷愛主食和薯類，且體重困難，那咱們能稍微少吃兩口，外加多兩筷子非淀粉類蔬菜么？如果你再能增加些活動量，那就更優(yōu)秀了！

中國有句老話：三分寒七分飽，這跟老外的Keep Hungry是一個道理！適度制造熱量缺口，有助于體重維穩(wěn)、減少因為超重/肥胖帶來的慢病隱患。切記！

4睡眠不足、熬夜已經(jīng)有越來越多的研究警告晚睡族和睡眠不足人群：小心你們的葡萄糖穩(wěn)態(tài)和脂代謝穩(wěn)態(tài)——它們有可能因為睡眠不足而發(fā)生紊亂，導(dǎo)致體內(nèi)游離脂肪酸含量增高，并增加胰島素抵抗！具體研究，感興趣的話可以點擊舊文（懶人減肥必備利器——寫在“世界肥胖日”）了解一下。5白天三餐不規(guī)律，晚上睡前吃夜宵

馬不吃夜草不肥——給這句話點贊一萬年！真理??！很早之前的推文中，我們還一起研讀過一篇小樣本研究：哪怕一天內(nèi)熱量攝入完全相同，但只是把一模一樣餐食內(nèi)容的早餐挪到前一晚當夜宵，就能直接干擾代謝。所以，即便吃素，即便全天熱量攝入可能并未超標，但是如果你有熬夜的習(xí)慣，且喜歡隨手打開一包零食安撫漫漫長夜空寂無聊的胃……吃什么都難拯救你的體重（還是那句話：除非你有強大的不長肉基因）！

6腸道微生態(tài)平衡的狀態(tài)就腸道菌群的構(gòu)成及豐度而言，素食肯定是優(yōu)于動物性食物比例大的飲食結(jié)構(gòu)的。但是腸道菌群的調(diào)整需要較長的時間，且前提是你的飲食并非高糖高油脂、也沒有太多加工食品……7疾病因素（比如使用激素治療等）碎碎叨叨說了這么多，就是想告訴一些計劃追趕素食潮流的朋友們：不管你因為什么選擇素食，請一定不要預(yù)設(shè)一定可以通過素食來減重。尤其是青春期的女孩子、備孕的女性和產(chǎn)后的媽媽們，就算你一定要嘗試素食，也建議不要完全規(guī)避蛋奶。肉蛋奶可以為人類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、膽堿等營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素在植物性食物中的含量和吸收率都不夠理想的。很多純素食主義（蛋奶都不吃）的人，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、貧血、抑郁、周圍神經(jīng)退化、記憶力減退甚至癡呆等各種問題，就是因為這些營養(yǎng)素的攝入量不足。所以，如果你堅持素食，請定期復(fù)查自己體內(nèi)這些營養(yǎng)素的水平，避免嚴重缺乏。

還是那句話：科學(xué)管住嘴 + 合理邁開腿 = 健康的體重

遂謙碎碎念

我發(fā)現(xiàn)：寺廟里的師傅們大多都不瘦……

封面圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫

—— 全文終 ——

參考文獻：

Yash S K, Valerie L B, et al., Association of paternal age with perinatal outcomes between 2007 and 2016 in the United States: population based cohort study., BMJ 2018;363:k4372

Pei Zhao, Enqing Liu, Yijuan Qiao,Maternal gestational diabetes and childhood obesity at age 9–11: results of a multinational study. Diabetologia,2016.8,14

Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction.Sleep 2012 May 1.

The metabolic burden of sleep loss. The lancet. Diabetes & endocrinology   2015 Jan. 3.

Long-term changes in sleep duration, energy balance and risk of type 2 diabetes.Diabetologia 2016 Jan.

Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents.JAMA Pediatr 2016 May 1.

Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome：A pilot study，Sleep Science    doi：10.1016/j.slsci.2015.10.001.

Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics.，Nutr Rev    doi：10.1093/nutrit/nuv025.

Gut feeling：how your microbiota affects your mood， sleep and stress levels.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

相關(guān)知識

為什么你跑了那么久還是沒有瘦
為什么瘦不下來 10個因素影響減肥效果
你很胖卻怎么都瘦不下來？可能是因為得了這種病
【科普營養(yǎng)】每天吃食堂還想瘦？攻略來了
6個問題告訴你，為什么每天運動還沒有減重？
健康減肥科普：為什么吃主食，最容易發(fā)胖？
為什么控制飲食后，你依舊瘦不下來？5個因素影響了減肥進度
問答：你出那么多汗為什么還沒瘦？
瘦不下來是什么原因
產(chǎn)后肥胖的成因是什么——專家現(xiàn)在就來告訴您!

網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】7個主因告訴你：為什么吃了那么久的素，還是瘦不下來！ http://www.u1s5d6.cn/newsview457257.html